男生 腿粗 屁股大 怎么减肥

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟

屁股大腿粗减肥最好又安全的办法还是要针对臀部和腰部做专门的锻炼：

　　1可以在每天上楼梯的时候抬起你的脚后跟，让脚尖的部位承受身体的重量，这个动作能够有效的消除大腿内侧和臀部的肥肉。

　　2坐在椅子上的时候可以将两条小腿用力盖在一起，心中努力的从一数到8后交换双腿。反复的进行这个动作，需要注意的是这个时候呼吸不要停止。这个动作能够有效的锻炼小腿线条。

　　3看电视的时候坐在椅子上，这个时候保持膝盖挺直，将一条腿抬起，再放下，这样重复这个动作8-10次，之后换另一条腿再次按照上述方法做运动，这个动作能够有效的去掉大腿两侧的赘肉。

　　4也可以在每天吃完饭之后进行一段时间的散步，散步的时侯走路一定要尽量的加快速度，同时尽量将步子迈得大些，这样散步有利于腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

跑步是全身性运动，针对性不明显，如果要瘦腿部和臀部最高做专门的训练。

1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，

3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。

4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

5、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

6、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

7、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

8、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

一、椅子瘦腿 上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动减肥，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。做法： a、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 b、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

二、薏米水 三天瘦了2CM 喝薏米水，我每天下午都会喝两碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是针对水肿性肥胖，就是如果姐妹们肚子不肥就是手脚粗可以用这个办法减。记住每天都喝两碗。

三、久坐一族运动 坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。

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当你在家

一、敲胆经 每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。 胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此我们经常建议朋友们每天都敲胆经。

敲打胆经的时间 即23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。

二、10分钟按摩 让腿细2-3cm——浮肿，按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环，HOW： 1脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

三、冷热交替+泡脚 洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环 洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。 热水泡脚，杜绝双腿老化 将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

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随时随地

迈开大步向前走 民间早有“饭后百步走，活到九十九”的说法。饭后散步同样还能瘦身，舒缓一下食物囤积的饱足感。走路时最好不要学大家闺秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。这样可以运动到大腿肌肉，而且不会走出小萝卜腿。 脚跟运动 公共汽车上，在座位上坐好，腿部位置呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上下左右反复摆动。

跪着擦地 童话里的灰姑娘每天都要把地板擦得干干净净，虽然辛苦，但身材却是一流好。擦地本身是项不错的有氧运动。现代人做家务基本实现了现代化，清洁地板连拖把都不用，直接用吸尘器搞定。不过，还是建议你时不时地当回“灰姑娘”，跪着用抹布擦地板。因为跪着擦地不仅可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的动作，还可以锻炼腹部线条。

夹腿功 坐在沙发上，在脚踝的部位夹一个靠垫，然后将小腿抬起、放下。腿抬起时尽可能要平，放下时要慢一些。只要靠垫不掉就行了。这个动作可以紧实大腿内侧肌肉。如果你平时很少运动，开始可能做几次就会觉得酸痛，不要紧，万事开头难，休息一下再继续。

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速效瘦臀法 3周告别豪华臀

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运动一：强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

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运动二：减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

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运动三：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。 前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

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瘦腿方法7则

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瘦腿方法一：提踵

　坐姿，两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)。

　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!

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瘦腿方法二：慢跑

慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

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瘦腿方法三：穿高跟鞋

经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。

注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。

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瘦腿方法四：拉伸动作

用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。

每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做， 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。

距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来。

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瘦腿方法五：按摩

建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松弛感。

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瘦腿方法六：跳绳

跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

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瘦腿方法七：垫脚

找一张废报纸铺在地面，找一本3-4厘米厚的书放在报纸上，脱掉鞋子，脚掌前段踩在书上。收腹，脚尽量往下压，让小腿肌肉有伸长感。然后小腿用力向上踮起，使整个人提高。

如此反复动作30次为一组，每天至少做3组，向上提升或向下压时尽量做到极致，感觉小腿肌肉向两端拉伸，保持肌肉微酸感才有效果。双手可以张开保持身体平衡。

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瘦大腿必胜妙招

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双手扶在一铁棍上，眼视前方，调整呼吸，准备工作。在这种状态下，待会要做抬腿训练。

注意：在这里是手扶在铁棍上，也可以换成墙，或者是被固定的椅背。

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在上一步骤的基础上，增收收紧臀部上的肌肉，右腿微微向后挪一点，重心落在左脚上。注意背部挺直，头和背处于同一直线。身体微微用力往后拉，并借力在铁棍上。

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左腿保持标准站立，注意伸直。眼视前方，身体前倾，右腿伸直向后抬起。做到时候不要急速抬起，要缓慢进行，以免损伤肌肉。

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当抬高后，大腿与小腿成90度角，为完成该动作，请注意不要弯曲双腿，都要直直的哦。

注意：当抬起到最高点时，尽可能地保持一段时间的静止，对锻炼大腿和臀部其关键作用。

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吸气，同时缓慢地降低双腿。请注意，上半身要保持挺直，不要翘起臀部。

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当您返回到第一的位置时，就继续重复动作，不要留出多余的时间休息。整套动作重复10到20次，20次为一套，建议每天做1-2套。

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我亲身试验有效的瘦腿方法

第一个要推荐的就是瑜伽。这是我走向光明的重要法宝，我已经坚持练了一年的瑜伽，整个人都变得比较匀称，而且腿也有瘦，它是瘦腿的主力军，我认为我下面说的其他方法也都是在这之上进行才有效果。练瑜伽一定要去专业的健身中心，否则效果打折。

第二个方法是泡澡，或者只泡小腿就可以。这个超级有效果，我只泡了一次(但一定要加上第三步)就有效果，而且很明显。

第三个方法是按摩+瘦身膏。泡澡或洗澡过后，将瘦身膏涂到腿上，再用蝎尾刷，按摩的力道很大。先涂上瘦身膏在用它从下往上刷，发现瘦身霜很快就吸收了，手也不累。按摩让瘦身膏都吸收进去就OK了，我不是天天做，也就一星期做一次我觉得都有效果。

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第四个方法是一个拉伸小腿的动作。坐在床上，把腿伸直并拢，脚尖回钩，用手按住脚底往身体方向扳，同时眼睛看向脚尖身体一点点地向下俯在腿上，如果去做瑜伽，这是个很常见的体式。一开始做这个动作会很难受，但坚持就会有效果。

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第五个方法就是躺在床上，腿靠在墙上与身体成九十度。腿一定要紧靠在墙上，尽量不要留有缝隙，待到脚麻就放下来，也很有效果。

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第六，也是大家常说的方法，蹬自行车。一定要等的时间长点，至少要等到你的腿受不了再放下。