体重减下来了，如何让腰腹变紧？

体重减下来了，想要让腰腹变的紧致，肯定要针对腰腹进行专项训练，也就是说要进行腹肌训练，这样腹肌才会有型，腰腹才会紧致！

但是体重减下来， 并不代表就达到了可以练腹肌的标准。因为很多人体重减下来，腰腹还是有很多赘肉（脂肪）。腰腹有赘肉，让腹肌显现不出来，就算是在努力进行腰腹训练，也达不到紧致腰腹的效果。

所以当我们体重减下来的时候，想要腰腹紧致就要分为两种情况：

针对第一种情况，我给大家推荐几个卷腹动作 ，可以全面锻炼刺激我们的腰腹肌肉，让我们的腰腹变的紧致 ：

1仰卧卷腹

2俄罗斯转体

3V字卷腹

4反向卷腹

训练计划推荐：

如果我们是第二种情况，腰腹还有不少赘肉的情况，那我们就需要继续减脂。那减脂我们还是要从饮食与运动两个方面去实现。

体重可以减下来，说明我们饮食控制的不错，饮食方面我还是要继续采用 健康 ，营养均衡的饮食习惯，具体我给大家提几条建议：

对于减掉腹部脂肪，我们最好不要采用中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走等运动。虽然这些运动是减脂利器，但是对于腹部顽固脂肪却效率不高。

这时候我们得改变思路，改变运动强度，采用对腹部脂肪效率更高的运动。而今天我就给大家推荐其中一种类型的运动——高强度间歇训练，也叫HIIT运动！

这严格来说指的不是一种运动，而是一种运动模式，它是把高强度与低强度运动相互交叉进行的一种模式。网络上好多说“做着几个动作就可以瘦肚子”，也是根据这个原理制定的。

接下来我就给大家推荐几个动作，通过这几个动作我们制定HIIT运动，让我们快速减掉腹部脂肪，锻炼出性感腹肌。

1波比跳

2开合跳

3登山跑

4高抬腿

5深蹲开合跳

6原地小跑

训练计划推荐：

我们体重减下来，想要练腹肌，还得看我们的体脂率，看我们腹部的脂肪，如果腹部还是有脂肪，我们还是以减脂为主；如果腹部比较 平坦，那我们可以直接锻炼我们的腹肌。

许多人通过刻苦努力减重减脂，体重成功减下来却发现肉皮却变得松弛

解决方法最关键是加强肌力训练，把自己的肌肉练得更粗大，从而让皮肤变得更紧致，塑造完美的形体。

腰腹部是最容易堆积脂肪的地方，当减肥减脂下来以后，它也会变的最松弛。我的建议是练习腰腹部的肌肉力量训练，以静态和动态相互辅助，达到最好的效果。

静态训练:平板支撑 直桥支撑

这两个动作的难度不高，非常适合初学者练习。注意动作要点是从头到脚一条直线，脊柱维持中立不弯曲。

动态训练:收腹平板撑 动态直桥

动作姿态与上面两个相同，但动作是动态训练。通过自己的腹部和腰部进行发力，抬起自己的身体。

每次训练的每个动作练三到六组，每组练，坚持到接近力竭，每天训练或者隔天训练即可。

一段时间后就可以拥有紧致的腰腹部曲线了哈，加油！

使腰腹变紧致的运动有很多，像仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑等。

根据我个人经验，我觉得有2种运动，对腰腹肌肉变紧致效果很好。

我也曾尝试过做2分钟，但坚持了一段时间，觉得实在坚持不下去，尤其是最后30秒，像要死了似的，每天做都感觉压力很大，于是改成一分半，每天能够坚持，还能起到锻炼效果。

等练到很轻松的时候再继续增加时间。

另一个运动就是做弯腰捡东西的动作。当你的东西掉在地上，你会弯下腰去捡，然后站起来，对就是这个动作，反复做，弯腰捡东西，然后站起来，再弯腰，再站起来，重复做100次，这个动作非常好，能有效减肚子赘肉，使腰腹肌肉紧致，每当我吃多了时，腹部感到胀，就做这个动作，很快帮助消化，肚子就不会那么鼓了。

”人心不足蛇吞象“，这句俗语虽然是用来形容人永无止境的贪欲，同时它也是人类不断向前发展的动力。正如减肥见成效之后，伴随着体重下降，锻炼者也会提出更高的要求，如何在减肥成功的同时让腰腹更紧致，就是其中最主要的诉求之一。

不过，怎样才算“腰腹紧致”呢？ 每个人的看法都会不同，因此在具体讨论之前，有必要给“腹腹紧致”下一个定义，否则讨论就没有办法进行。 不同的运动减肥者会有不同的腰腹紧致目标，大致可以分为以下三种：

第1种：低要求。 只要能将腰围缩小，回到正常范围就行了。约在18%至23%之间，体脂率偏高，但穿上衣服后基本上不会让人觉得很胖。此时，可能腰围恰好在正常腰围的上限值附近徘徊。

第2种，普通要求。 不需要看到强壮且线条清晰的腹肌，但腰腹部也没有明显下垂的肥肉。男性体脂率约在15%至18%之间，属于正常体脂率。

第3种，高要求。 腰部精干没赘肉，且腹肌强壮，呈现出线条清晰的腹肌块。男性体脂率15%以下，开始逐步显现腹肌块，12%以下时会变得十分清晰。

虽然每个人的设定的目标不同，但对于“腰腹紧致”的要求，大致不会脱离上述三种情况。

对应这三种不同的的目标，“腰腹变紧”该如何做呢？

（1）低要求。 实际上，只要能保证足够的运动频率和运动时长，以及适当的运动量，一定的减肥效果在运动初期很容易达成。比如一个体脂率25%的男性，能过两个月的努力，将体脂率降低到20%。此时，无需他额外再做任何工作，腰腹部肥肉的减少、腰围的缩小，也会让他产生明显的轻松感和腰腹部“紧致感”。这是身体对于运动的自然适应。

因此 ，腰腹紧致“低要求者”只要能够专注做好有氧运动，基本上就够用了， 通过三四个月、半年或一年的努力，体重会逐步接近或回到正常范围内。只是这个过程中，一定会要遇到运动和饮食的身体适应问题，会遭遇平台期，体脂率会稳定下来，除非采取新的饮食和运动方案。但就算始终处于平台期，只要坚持运动和相对有控制的饮食习惯，身体也不会反弹回原来的样子。”低要求的“腰腹变紧目标并不能实现。

（2）普通要求。 当男性的体脂率回到15%至18%这个正常区间后，腰腹部仍旧会有赘肉，不过这些赘肉并不会很松垮，然而清晰的腹肌效果也还没有出现。 若想要腰腹部紧致，除了继续更新与升级有氧运动方案，降低体脂之外，还需要开始力量训练，特别要注意对于腰腹核心肌群的训练。 因为，所谓的”腰腹紧致“无非就是两点：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更强壮的腰腹部肌肉。所以，核心力量训练就被提上日程。

常规的腰腹力量训练的方式就是，在日常的力量训练中加入专门的腰腹部力量训练，比如悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等。而有一些资深力量训练者并不在日常训练中刻意训练腹部，因为他们认为平时的力量训练几乎都顺带练到了核心肌群，所以只要在有需要时突击训练腹肌一段时间就行了，同样可以达到比较好的效果。当然前者更适合大多数人，而后其更适合有相当训练水平的健身达人们。

（3）高要求。 对于大多数人来说，完全可以跳过本节，因为现实生活中，达到腰腹紧致”高要求“阶段的永远是少数人。更严格地说， 到了这个阶段，也不是什么”紧致腰腹“的水平了，实际目标都是为了塑造更完美的身体形态和线条，腰腹只是其中的一个环节。

要达到这个水平，需要怎么做呢？大致上需要：设计适合自己情况的各个阶段健身目标和计划并严格执行，对饮食进行严格控制。然后，通过不断地增肌期和刷脂期的循环来达到塑造完美体形的目标，这当中就自然包括了”腰腹紧致“。

小结

（1）对于低要求者，专注做好有氧运动就行了，数月内就能逐步看到腰腹紧致的效果。

（2）对于普通要求者，不仅要通地有氧运动进一步减脂，还需要加强核心力量训练打造更为强壮的腰腹。

（3）高要求阶段，大多数人可以忽略，实际上已经不存在”腰腹紧致“的问题，必须通过适合自己的健身和严格的饮食方案，整体性地塑造更美的身体形态和线条。

通过上述讨论，还可以看到一个事实， 腰腹紧致是运动效果或目标中的一个方面或一个环节，孤立地看待和试图单独改善它，效果可能并不理想 ，比如仅仅想依靠做卷腹来缩小肚子和紧致腰腹。健身水平越高，越需要通过整体的体形改善来提升它。

很多人都把减肥当成了塑形，或者是把塑形当成了减肥等，但是这两个却有着非常大的区别，首先有着明显不同的目的性，也就是塑形也减肥所达到的目的是不一样的，由于想要减肥的人是需要把体重减下去，而塑形的话主要是提高身体各个方面的锻炼，要尽量的保持在标准的一种状态之下。

当然塑形与减肥的人群定位也是不同的，在现实生活中很多人都出现了肥胖的身材，这些人想要恢复苗条身材的话，必须要通过不断努力的减肥才可以，而塑形的话并不是只有针对肥胖身材的人来使用的，如果自己对自己的身材不是很满意的话，感觉需要重新塑形时也是可以的，所以说减肥对于人群更有针对性，而塑形的人群对象则更加广泛一些。

脂肪无形，肌肉有形。通过对肌肉的锻炼，可以调整肌肉形态，从而影响体态。比如我们常说的马甲线，就是因为锻炼腹部的腹直肌，才呈现出两条紧致的线条。还有男生常说的8块腹肌、人鱼线等，也是因为对该部位肌肉进行重点锻炼出现的。

体重减下来了，腰腹还是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。

很多人都知道自己胖的是脂肪，但是对于肌肉的认识却非常缺乏。

减肥人士喜欢用减少食量的方法，虽然摄入降低可以瘦，燃烧了脂肪，却因为缺乏肌肉，皮肤变得松松垮垮的。

这个时候，就需要做一点拉伸的动作。

很多瑜伽的动作都是让身体变得更为紧致的，只要有空就多拉伸，效果都会一点点地积累出来。

我们作为一个人，也需要定期地活动一下，天天坐着不动，腰腹会变得越来越粗。

所以简单的伸懒腰也可以起到很好的瘦腰效果。

当然更重要的还是需要多吃点青菜水果，因为身体 健康 的时候代谢会快点，代谢快了自然就不会那么容易胖起来。

时刻提醒自己收腹肌，（注意不是单纯吸气收腹），一天24小时，除了睡觉，最好一直收着，挺难的，但效果显著，这是我一个同学推荐的方法，她就是这么做的，马甲线跟了她好几年，推荐给决心很大的朋友。

对于像我这样很难做到无时无刻收腹肌的人，可以练习平板支撑，不光瘦肚子，还能瘦全身，也很好用。

一定要做核心训练。收紧腰腹。腰看起来细一定要练腹横肌。57岁的腰腹！

一：有氧运动有必要做跑步是比较简略粗犷的运动办法，并且减脂效果也比较好，只需肯坚持，两三个月必定能瘦下来并看到改动。每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。由于时间太久简略掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。而假如身体此时现已可以习惯必定的操练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加显着。

二：无氧力气操练也要做减脂的办法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由于肌肉含量越高，燃脂才干越强，做相同的操练可以比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。所以，无氧操练也要穿插进行，而不能一味地做有氧操练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，简略中断。其次部分塑形的操练也不能放过，针对的去操练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更赶紧实，视觉上看起来也会更加的漂亮。

三：控制饮食和养成出色的生活习气日常饮食必定要学会按捺，由于人们会由于年岁的不断增加，导致身体的代谢才干不断下降。吃相同的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增加。饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习气，可以让体内的生态环境坚持出色的状况。其他早睡早起也是大家要学着去养成的一个习气，尽管当下看起来会很困难，一旦养成习气就会觉得精神头越来越好。

体重减下来腰部松弛那是因为只做了简单的有氧运动，有氧运动分为跑步、游泳、单车等等…为了使腹部更加紧致就需要做一些腹部的力量训练，比如最简单的仰卧起坐来增加腹部的肌肉也可以做平板支撑刺激腹部肌肉。每次都可分开时间段做，30分钟左右就可以了…坚持一个月就有明显效果，前提是要配合有氧运动…平时饮食也要清淡为主、多一些水果蔬菜、配合一些高蛋白食物就可以了。

喜丽恢复中心就很不错的

那里的腰腹收紧是特色项目

一次就可以立即看到效果

我是陪我朋友去看的，搞得我也超想做了

呵呵

地址在街道口的珞珈山大厦B座4楼，如果离你比较近就可以去看看咯

店面很大的哦

但愿能帮到你

腰腹不紧致是因为腰腹赘肉多，肌肉较少。

下面是锻炼方法：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个 

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做10个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右。

拓展：

饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用

担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减

1、胸部抬起

 

仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

 

12、天鹅潜水

 

吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。

 

 

2、普拉提圈使用方法之腿部

 

21、腿部伸展

 

A坐于垫上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上,双手穿过圈,轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。

 

B站立姿态,将魔力圈套在左小腿上,左手穿过魔力圈后,双手在头后交叠,保持稳定站姿同时,将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。

 

22、侧卧夹腿

 

右臂屈肘,侧撑于垫上,左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展,将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹,躯干稳定,将双腿抬离地面后,左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。

 

3、什么是普拉提圈

 

普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成,这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈,金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把,金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。特点:阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。可以为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。

 

2

瑜伽圈使用方法一

上半身—胸部挤压

开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。

 

完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。

 

外拉

 

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。

 

完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。

 

特别需要。

收腹是为了保持核心的稳定，腰腹部位除了脊柱，并没有骨骼给予强有力的支撑保护。腰腹部位前、后、左、右、上下的肌肉组成了核心肌群。

跑步之所以需要核心的力量，是为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背部肌肉这一结拮抗肌肉的均衡就可以实现最基本的躯干正直。

另外，跑步中不合理的跑姿会大几率引起关节损伤 ，而不合理的跑姿大多跟腰腹力量有关 ，比如出现骨盆下上摆动，因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即使练了大量的平板支撑，也不会有特别大的改善；而骨盆前倾的情况也很常见，这和下腹肌的力量不够有关。

跑步的时候，下肢会通过臀肌、大腿肌群和小腿肌群的交替收缩， 并不是由某一个肌群单一完成蹬地摆腿的动作。上肢摆臂是为了保持平衡、躯干保持收紧稳定是为了下肢摆腿和上肢共同提供有力的支撑，因此，跑步时保持躯干稳定、腹部收紧，以躯干为支点，这就是核心肌力的表现。

一是增加核心的稳定性；

平板支撑

手肘、双脚脚尖撑地；

保持身体呈一条直线，不要出现塌腰、抬臀的情况；

核心深层肌肉会被激活，稳定性较差时会难以保持；

在标准的动作下保持，不要为了保持而使动作变形。

侧桥

侧身、单侧手肘和腿的一侧撑地；

保持躯干稳定、侧身使身体放低贴近地面；

然后再抬起至最高点并保持1-2秒后，缓慢的落回初始动作。

臀桥

仰卧，弯曲膝盖；

双脚脚跟距离臀部有一足的距离，两手掌心向下；

发力抬起臀部，在最高点保持臀部的肌肉收缩1-2秒后再有控制力的落回。

二是增加核心的肌肉力量；

卷腹及其卷腹的变式动作，来增加腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌以及竖脊肌等肌群的肌力。

跑步要不要收腹，我在跑步的过程中都尝试了。

跑步虽说是最简单易行的锻炼方式，但也是一门讲究科学的运动，包含了跑步姿势、呼吸、动作配合等。

不收腹，整个人处于放松状态，软塌塌的，跑起来很容易疲累，坚持不了多长时间。收腹跑又会感觉身体绷紧，耗费体力比较大，也是累。

现在我跑步时一般会有意识地微微收腹，配合呼吸，两步一呼两步一吸，步子不大，步频较快，一分钟170多步的样子。脚落地时尽量前脚掌先着地，这样可以缓冲身体向前时重力落在膝盖的问题，因为我膝盖不好所以特别注意这点。按照这种跑法我每天会跑5公里左右，跑完身体没有不舒服的感觉，当然，跑完后的拉伸不能省略。

希望我的真实分享能帮到你。

跑步是现在采用比较多的健身方式，既方便又容易入门，而且经济成本低，也是比较高性价比的运动，但是 如果跑步的方法不正确，跑步容易变成运动伤害， 我在临床也见过很多因为跑步方法不正确导致的损伤，积极预防既可以避免运动伤害，又可以锻炼身体。

正确的跑步方法如下：

学会正确的方法再去跑步，才能起到锻炼身体的作用，我主页有写关于跑步的文章，欢迎查看。

你所谓的收腹，大概就是核心收紧的一个说法吧。身体的主要躯干部分，从背部到臀部，从胸部腹部，我们可以称之为整个身体的核心部分。在任何的运动过程中，我们都会听到教练会一遍遍地强调“核心收紧”，因为只有核心收紧，你的运动动作才能做到规范，而只有运动动作规范后，才能去要求体会发力的位置，找到发力的感觉后，也才能做好动作而让这个动作带给你好的效果。

所以，跑步时也会强调核心收紧，这样你不会重心下沉，就象坐着跑步一样。一个正确的跑姿，是要身体略前倾，核心保持收紧，胯髋大腿保持Z字弹性。触地时间不要过长，腾空时间也不要过长，尽量缩短滞空，双脚快速反复，保持一个正确的跑姿，就能无伤跑长久地跑。

所以，我的回答是，跑步时要收腹，但也要科学地呼吸，不要在收腹的时候憋气。

需要，跑步上身必须有一定的支撑力，不需要拼命收腹，但是一定要收紧，如果你上身完全放松会导致:

1你跑一会就跑不下去了。

2跑一会小会有岔气的感觉，感觉呼吸疼。

跑步时，腹肌也在运动，但你收腹显然是不好跑步的。为了防止跑步时腹内的器官受影响而产生疼痛，建议跑步前用宽腰带束紧腹部，防止腹内器官因跑步而产生晃动，这样即使是跑得长也不会有影响。

不管什么运动都要收复

不需要，但需要调整呼吸。

希望可以帮助到你：

个人建议需要，跑步上身必须有一定的支撑力，不需要拼命收腹，但是一定要收紧，如果你上身完全放松会导致，你跑一会就跑步下去或者跑一会会有岔气的感觉感觉呼吸疼。

需要