体重减下来了，如何让腰腹变紧？

体重减下来了，想要让腰腹变的紧致，肯定要针对腰腹进行专项训练，也就是说要进行腹肌训练，这样腹肌才会有型，腰腹才会紧致！

但是体重减下来， 并不代表就达到了可以练腹肌的标准。因为很多人体重减下来，腰腹还是有很多赘肉（脂肪）。腰腹有赘肉，让腹肌显现不出来，就算是在努力进行腰腹训练，也达不到紧致腰腹的效果。

所以当我们体重减下来的时候，想要腰腹紧致就要分为两种情况：

针对第一种情况，我给大家推荐几个卷腹动作 ，可以全面锻炼刺激我们的腰腹肌肉，让我们的腰腹变的紧致 ：

1仰卧卷腹

2俄罗斯转体

3V字卷腹

4反向卷腹

训练计划推荐：

如果我们是第二种情况，腰腹还有不少赘肉的情况，那我们就需要继续减脂。那减脂我们还是要从饮食与运动两个方面去实现。

体重可以减下来，说明我们饮食控制的不错，饮食方面我还是要继续采用 健康 ，营养均衡的饮食习惯，具体我给大家提几条建议：

对于减掉腹部脂肪，我们最好不要采用中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走等运动。虽然这些运动是减脂利器，但是对于腹部顽固脂肪却效率不高。

这时候我们得改变思路，改变运动强度，采用对腹部脂肪效率更高的运动。而今天我就给大家推荐其中一种类型的运动——高强度间歇训练，也叫HIIT运动！

这严格来说指的不是一种运动，而是一种运动模式，它是把高强度与低强度运动相互交叉进行的一种模式。网络上好多说“做着几个动作就可以瘦肚子”，也是根据这个原理制定的。

接下来我就给大家推荐几个动作，通过这几个动作我们制定HIIT运动，让我们快速减掉腹部脂肪，锻炼出性感腹肌。

1波比跳

2开合跳

3登山跑

4高抬腿

5深蹲开合跳

6原地小跑

训练计划推荐：

我们体重减下来，想要练腹肌，还得看我们的体脂率，看我们腹部的脂肪，如果腹部还是有脂肪，我们还是以减脂为主；如果腹部比较 平坦，那我们可以直接锻炼我们的腹肌。

许多人通过刻苦努力减重减脂，体重成功减下来却发现肉皮却变得松弛

解决方法最关键是加强肌力训练，把自己的肌肉练得更粗大，从而让皮肤变得更紧致，塑造完美的形体。

腰腹部是最容易堆积脂肪的地方，当减肥减脂下来以后，它也会变的最松弛。我的建议是练习腰腹部的肌肉力量训练，以静态和动态相互辅助，达到最好的效果。

静态训练:平板支撑 直桥支撑

这两个动作的难度不高，非常适合初学者练习。注意动作要点是从头到脚一条直线，脊柱维持中立不弯曲。

动态训练:收腹平板撑 动态直桥

动作姿态与上面两个相同，但动作是动态训练。通过自己的腹部和腰部进行发力，抬起自己的身体。

每次训练的每个动作练三到六组，每组练，坚持到接近力竭，每天训练或者隔天训练即可。

一段时间后就可以拥有紧致的腰腹部曲线了哈，加油！

使腰腹变紧致的运动有很多，像仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑等。

根据我个人经验，我觉得有2种运动，对腰腹肌肉变紧致效果很好。

我也曾尝试过做2分钟，但坚持了一段时间，觉得实在坚持不下去，尤其是最后30秒，像要死了似的，每天做都感觉压力很大，于是改成一分半，每天能够坚持，还能起到锻炼效果。

等练到很轻松的时候再继续增加时间。

另一个运动就是做弯腰捡东西的动作。当你的东西掉在地上，你会弯下腰去捡，然后站起来，对就是这个动作，反复做，弯腰捡东西，然后站起来，再弯腰，再站起来，重复做100次，这个动作非常好，能有效减肚子赘肉，使腰腹肌肉紧致，每当我吃多了时，腹部感到胀，就做这个动作，很快帮助消化，肚子就不会那么鼓了。

”人心不足蛇吞象“，这句俗语虽然是用来形容人永无止境的贪欲，同时它也是人类不断向前发展的动力。正如减肥见成效之后，伴随着体重下降，锻炼者也会提出更高的要求，如何在减肥成功的同时让腰腹更紧致，就是其中最主要的诉求之一。

不过，怎样才算“腰腹紧致”呢？ 每个人的看法都会不同，因此在具体讨论之前，有必要给“腹腹紧致”下一个定义，否则讨论就没有办法进行。 不同的运动减肥者会有不同的腰腹紧致目标，大致可以分为以下三种：

第1种：低要求。 只要能将腰围缩小，回到正常范围就行了。约在18%至23%之间，体脂率偏高，但穿上衣服后基本上不会让人觉得很胖。此时，可能腰围恰好在正常腰围的上限值附近徘徊。

第2种，普通要求。 不需要看到强壮且线条清晰的腹肌，但腰腹部也没有明显下垂的肥肉。男性体脂率约在15%至18%之间，属于正常体脂率。

第3种，高要求。 腰部精干没赘肉，且腹肌强壮，呈现出线条清晰的腹肌块。男性体脂率15%以下，开始逐步显现腹肌块，12%以下时会变得十分清晰。

虽然每个人的设定的目标不同，但对于“腰腹紧致”的要求，大致不会脱离上述三种情况。

对应这三种不同的的目标，“腰腹变紧”该如何做呢？

（1）低要求。 实际上，只要能保证足够的运动频率和运动时长，以及适当的运动量，一定的减肥效果在运动初期很容易达成。比如一个体脂率25%的男性，能过两个月的努力，将体脂率降低到20%。此时，无需他额外再做任何工作，腰腹部肥肉的减少、腰围的缩小，也会让他产生明显的轻松感和腰腹部“紧致感”。这是身体对于运动的自然适应。

因此 ，腰腹紧致“低要求者”只要能够专注做好有氧运动，基本上就够用了， 通过三四个月、半年或一年的努力，体重会逐步接近或回到正常范围内。只是这个过程中，一定会要遇到运动和饮食的身体适应问题，会遭遇平台期，体脂率会稳定下来，除非采取新的饮食和运动方案。但就算始终处于平台期，只要坚持运动和相对有控制的饮食习惯，身体也不会反弹回原来的样子。”低要求的“腰腹变紧目标并不能实现。

（2）普通要求。 当男性的体脂率回到15%至18%这个正常区间后，腰腹部仍旧会有赘肉，不过这些赘肉并不会很松垮，然而清晰的腹肌效果也还没有出现。 若想要腰腹部紧致，除了继续更新与升级有氧运动方案，降低体脂之外，还需要开始力量训练，特别要注意对于腰腹核心肌群的训练。 因为，所谓的”腰腹紧致“无非就是两点：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更强壮的腰腹部肌肉。所以，核心力量训练就被提上日程。

常规的腰腹力量训练的方式就是，在日常的力量训练中加入专门的腰腹部力量训练，比如悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等。而有一些资深力量训练者并不在日常训练中刻意训练腹部，因为他们认为平时的力量训练几乎都顺带练到了核心肌群，所以只要在有需要时突击训练腹肌一段时间就行了，同样可以达到比较好的效果。当然前者更适合大多数人，而后其更适合有相当训练水平的健身达人们。

（3）高要求。 对于大多数人来说，完全可以跳过本节，因为现实生活中，达到腰腹紧致”高要求“阶段的永远是少数人。更严格地说， 到了这个阶段，也不是什么”紧致腰腹“的水平了，实际目标都是为了塑造更完美的身体形态和线条，腰腹只是其中的一个环节。

要达到这个水平，需要怎么做呢？大致上需要：设计适合自己情况的各个阶段健身目标和计划并严格执行，对饮食进行严格控制。然后，通过不断地增肌期和刷脂期的循环来达到塑造完美体形的目标，这当中就自然包括了”腰腹紧致“。

小结

（1）对于低要求者，专注做好有氧运动就行了，数月内就能逐步看到腰腹紧致的效果。

（2）对于普通要求者，不仅要通地有氧运动进一步减脂，还需要加强核心力量训练打造更为强壮的腰腹。

（3）高要求阶段，大多数人可以忽略，实际上已经不存在”腰腹紧致“的问题，必须通过适合自己的健身和严格的饮食方案，整体性地塑造更美的身体形态和线条。

通过上述讨论，还可以看到一个事实， 腰腹紧致是运动效果或目标中的一个方面或一个环节，孤立地看待和试图单独改善它，效果可能并不理想 ，比如仅仅想依靠做卷腹来缩小肚子和紧致腰腹。健身水平越高，越需要通过整体的体形改善来提升它。

很多人都把减肥当成了塑形，或者是把塑形当成了减肥等，但是这两个却有着非常大的区别，首先有着明显不同的目的性，也就是塑形也减肥所达到的目的是不一样的，由于想要减肥的人是需要把体重减下去，而塑形的话主要是提高身体各个方面的锻炼，要尽量的保持在标准的一种状态之下。

当然塑形与减肥的人群定位也是不同的，在现实生活中很多人都出现了肥胖的身材，这些人想要恢复苗条身材的话，必须要通过不断努力的减肥才可以，而塑形的话并不是只有针对肥胖身材的人来使用的，如果自己对自己的身材不是很满意的话，感觉需要重新塑形时也是可以的，所以说减肥对于人群更有针对性，而塑形的人群对象则更加广泛一些。

脂肪无形，肌肉有形。通过对肌肉的锻炼，可以调整肌肉形态，从而影响体态。比如我们常说的马甲线，就是因为锻炼腹部的腹直肌，才呈现出两条紧致的线条。还有男生常说的8块腹肌、人鱼线等，也是因为对该部位肌肉进行重点锻炼出现的。

体重减下来了，腰腹还是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。

很多人都知道自己胖的是脂肪，但是对于肌肉的认识却非常缺乏。

减肥人士喜欢用减少食量的方法，虽然摄入降低可以瘦，燃烧了脂肪，却因为缺乏肌肉，皮肤变得松松垮垮的。

这个时候，就需要做一点拉伸的动作。

很多瑜伽的动作都是让身体变得更为紧致的，只要有空就多拉伸，效果都会一点点地积累出来。

我们作为一个人，也需要定期地活动一下，天天坐着不动，腰腹会变得越来越粗。

所以简单的伸懒腰也可以起到很好的瘦腰效果。

当然更重要的还是需要多吃点青菜水果，因为身体 健康 的时候代谢会快点，代谢快了自然就不会那么容易胖起来。

时刻提醒自己收腹肌，（注意不是单纯吸气收腹），一天24小时，除了睡觉，最好一直收着，挺难的，但效果显著，这是我一个同学推荐的方法，她就是这么做的，马甲线跟了她好几年，推荐给决心很大的朋友。

对于像我这样很难做到无时无刻收腹肌的人，可以练习平板支撑，不光瘦肚子，还能瘦全身，也很好用。

一定要做核心训练。收紧腰腹。腰看起来细一定要练腹横肌。57岁的腰腹！

一：有氧运动有必要做跑步是比较简略粗犷的运动办法，并且减脂效果也比较好，只需肯坚持，两三个月必定能瘦下来并看到改动。每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。由于时间太久简略掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。而假如身体此时现已可以习惯必定的操练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加显着。

二：无氧力气操练也要做减脂的办法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由于肌肉含量越高，燃脂才干越强，做相同的操练可以比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。所以，无氧操练也要穿插进行，而不能一味地做有氧操练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，简略中断。其次部分塑形的操练也不能放过，针对的去操练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更赶紧实，视觉上看起来也会更加的漂亮。

三：控制饮食和养成出色的生活习气日常饮食必定要学会按捺，由于人们会由于年岁的不断增加，导致身体的代谢才干不断下降。吃相同的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增加。饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习气，可以让体内的生态环境坚持出色的状况。其他早睡早起也是大家要学着去养成的一个习气，尽管当下看起来会很困难，一旦养成习气就会觉得精神头越来越好。

体重减下来腰部松弛那是因为只做了简单的有氧运动，有氧运动分为跑步、游泳、单车等等…为了使腹部更加紧致就需要做一些腹部的力量训练，比如最简单的仰卧起坐来增加腹部的肌肉也可以做平板支撑刺激腹部肌肉。每次都可分开时间段做，30分钟左右就可以了…坚持一个月就有明显效果，前提是要配合有氧运动…平时饮食也要清淡为主、多一些水果蔬菜、配合一些高蛋白食物就可以了。

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向 健康 身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。

疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！

运动贵在坚持！各位加油

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。

目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。

赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，

因此我们选择的运动也要有针对性，

例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；

另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，

脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果

我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！

首先我们要知道赘肉是什么？

我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！

而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！

减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！

下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下

减脂

减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！

1严格控制饮食

我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不 健康 ，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的， 健康 的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：

2有氧运动

想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！

有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

力量训练练肌肉

通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！

对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：

总结

人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。

如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。

健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。

身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。

其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。

所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：

一有氧运动

有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。

这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。

第一个动作：俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。

第二个动作： 开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。

以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。

二无氧运动

无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。

第一个动作：俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。

第二个动作：引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。

第三个动作：垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。

第四个动作：徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。

所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？

把赘肉练紧致吗？

不可能。

赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。

当然这三个环节是共同进行的。

首先，你得瘦下来；

肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。

其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；

无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。

最后，不要节食。

节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。

合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；

如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；

爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要 健康 的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。

这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。

这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。

怎么样才能让腹部收紧

　怎么样才能让腹部收紧，肚子松弛是很多人都会面临的一个问题，松弛的肚子可能在人体站立的时候看不出来，但人如果一坐下来的话，肥肉就会堆积成一圈游泳圈凸出来，那么怎么样才能让腹部收紧呢？

怎么样才能让腹部收紧1

　想要让腹部收紧可以到医院去做抽脂手术。抽脂手术通常是通过专用的设备输入导管到需要抽脂皮肤的脂肪层可以利用负压技术

　把皮肤内多余的脂肪组织吸附出体外，从而能达到瘦腹部收紧腹部的效果，抽脂手术之后可以穿塑身衣，让身材线条更加流畅。抽脂手术之后不要有剧烈的运动，要注意饮食，以清淡为主，不要食用刺激性的食物。

　 一、腹部皮肤收紧后,首先要把肚子缩小,再练腹肌。

　1、健美操(跑步、游泳、跳绳等等)——这些运动的强度都不大,但是要保证超过30分钟。

　2、腹锻炼(仰卧起坐):腹肌锻炼(仰卧起坐)仅仅是使腹部的肌肉线条变得更细。假如腹部有脂肪,就必须先做有氧运动,把腹部的脂肪烧掉,才能开始雕塑。要注意的是,如果想要锻炼身体,一定要坚持锻炼,需要超过半个小时。由于开始锻炼时,身体消耗的是肌肉而非脂肪。

　 二、注:

　1、每日吃水果蔬菜:收腹离不开全身减肥,所以控制摄取的总卡路里相当必要。吃水果和蔬菜不仅容易使人饱腹,还有助于降低吃甜品的欲望。另外,便秘患者要多食用富含纤维素的食物,可以有效的治疗便秘,而便秘是导致小肚子的元凶之一。

　2、大量饮水,少喝碳酸饮料:起床后,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或者是添加纤维素的水,可以促进肠胃的蠕动,将垃圾、代谢物排出体外,从而减少小肚腩的出现。

　3、不要喝酒:无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其它形式的酒精饮料,都可能是导致腹部长胖的主要原因。尽管葡萄酒中没有脂肪,但是热量是非常高的。一杯200ml的酒精饮料,所含热量达100千卡。另外,饮酒还能提高体内的荷尔蒙含量,这是一种会让腹部储存更多脂肪的荷尔蒙。

　4、减少肥肉:如果你正在担心减肥,那就尽量少吃肥肉。要注重饮食减肥,平时要少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白高、脂肪少的禽类和鱼肉,利于瘦身。

　总而言之,就是收缩腹部的方法。

怎么样才能让腹部收紧2

　 姿势1平卧腿交叉式

　平卧在健身垫上，头部紧贴健身垫，在健身运动全过程中不必抬起头，也尽可能不必用劲，两手八方在人体两边，两腿空架半空中，更替左右晃动，一组15次，正中间脚部不可以学会放下。

　 姿势2平卧空中自行车

　两手轻轻地放到两耳旁，上身略微站起，两腿半空中做踩单车的姿势，一组进行20次，正中间不可以歇息。

　 姿势3卷腹

　卷腹早已彻底替代俯卧撑，这一姿势更为合理和安全性。两腿闭拢膝关节顶起，两手放到大腿根部上，伴随着上身站起而拖动，拖动到膝关节则返回原点，反复15次。

　 姿势4仰卧抬腿

　人体平躺在健身垫上，两手一字开启，平稳上身，两腿借助腹部用劲伸出学会放下，一组进行15次以上。

　 姿势5平卧摸脚跟

　平卧后膝关节顶起，两手更替摸脚跟，人体仅仅跟随上下摇晃，千万别站起，一组进行20次。

　 姿势6仰身提膝

　两手撑地，两腿更替奔波，尽可能让膝关节奔向胸部，可是背部早已维持站立，一组30秒。

　每日依照6个姿势的训炼规定进行4个循环系统，组间歇息30-60秒，不必长时间。

　自然，这好多个姿势并不可以迅速的帮你减去不必要坠肉，只有具有营造肌肉线条的功效。

怎么样才能让腹部收紧3

　 第一、 每日坚持做仰卧起坐运动

　近年来，社会发展的越来越快，物质生活水平也越来越高，很多朋友都出现了幸福肥的现象。幸福肥呢，多表现为肚子上有松松垮垮的赘肉。这些赘肉都是由脂肪组织构成的，所以会让肚子变得很松弛。

　刚开始做仰卧起坐运动的时候，不要一下子做很多个，因为这样会让腹部肌肉出现酸痛的现象，会让人持续难受将近一星期左右。还有，我们做仰卧起坐运动追求的是质而不是量，就是说要把每个动作都做得尽可能标准一些，这样才能够达到收紧腹部的目的。

　 第二、 每日坚持瑜伽运动

　近来，越来越多的女性朋友都喜欢去报名瑜伽班学习瑜伽。瑜伽运动引自外国，是一种结合了肢体活动和人体情感的运动。它能够很好的舒缓人体的心情，让整个人在良好平静的状态中去做一些能够减掉肥肉的肢体运动。

　这两者的结合，可以很好的达到塑身的`效果。所以，建议有小肚腩的朋友可以去多学习瑜伽，这种运动可以很好的收紧我们的小肚子。

　 第三、 每日坚持均衡膳食

　在各种收腹的方法中，运动占据了比较重要的地位，但日常的饮食调理也是很重要的。我们如果只拼命的运动，而不注意饮食上的细节，就可能会经历很漫长的收腹历程。

　想要均衡膳食，其实很简单，做到多吃有益的食物，少吃有害的食物就行了。什么是有益的食物？这个大家肯定都很清楚，水果和蔬菜就是很典型的例子了。

　松弛的肚子会让我们变得很自卑很难过，我们必须要努力去克服这个难关，我相信大家如果做好了上面几个方法，肯定可以很快让自己松弛的肚子被收紧的。

怎么样才能让腹部收紧4

　产后肚皮松弛是很多妈妈们生完宝宝后会发现的问题之一，这个问题也让很多妈妈们都很烦恼。肚皮松弛是因为在怀孕期间，随着宝宝的不断成长，肚子也会跟着不断膨胀，腹部真皮层所承受的张力比较大，破坏了真皮层的胶原纤维和弹性纤维，就会出现肚皮松弛。

　但是产后肚皮松弛了是可以通过饮食和运动来调理的，所以产妇妈妈也不用忧愁烦恼。饮食方面三餐均以优质蛋白质、新鲜蔬菜、粗粮为主，少油少盐，喝汤的时候要去掉浮油，控制体重，少吃多餐。

　产后收腹带一定要用上，这是见效最快也是最简单的方法。因为产后肚子突然空了，肚皮松弛如果不绑的话，会造成内脏下垂，形成小肚子就没办法恢复了。

　产后三周之后可以绑紧一点，睡觉前拆下。坚持一段时间，会起到收紧腹部的作用。当然，也要配合一定的产后运动，产后可以先从一些简单的运动做起。

　以上就是关于产后如何收紧腹部紧致肚皮的内容，爱美之心人皆都有。但是要量力而行，特别是刚生产完的妈妈们，不要着急，一步一步来。不要让身体超出了可以承受的范围，造成身体的负担。

　　肚子上的肉松松的，这是因为腹部脂肪多。腹部是人体的重心，所以也是最容易堆积脂肪的部位之一。下面是减腰腹赘肉的锻炼方法：

无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。

　　原地跳1分钟，仰卧举腿10个（重复5次）；

　　原地跳1分钟，卷腹10个（重复5次）；

　　然后原地跳20分钟。

　　重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右。

需要先做有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)。这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。先减小肚子上的脂肪，再练腹肌的。这样就不会很松，也会事半功倍的。

很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。