我觉得减肥不一定要让自己感到饥饿。可以每天适量饮食,均衡营养的同时适度运动。每天坚持的话应该会有成效的。让自己饥饿的减肥,我觉得不一定有很好的成效。因为饥饿,所以在很多时候更想吃东西,如果不能坚持下来的话,最终也会在忍不住吃东西缓解饥饿感的时候体重反弹,治标不治本。每天吸收足够的热量,同时把它消耗掉,就不会让自己感到饥饿,同时还可以更好的减肥,顺便强身健体,何乐而不为呢?
日常生活中很多白领都会出现上午11点左右和晚上睡觉前饥饿的情况。很多人不知道该怎么办。特别是减肥期间,有的人觉得饿饿就会瘦了,所以会吃的比较少,并且会用意志力控制自己在饥饿时不去吃东西,其实这是错误的。
饥饿其实就是身体在向人的主观意识发出的求救信号,包括口渴也是。有这种感觉时其实身体的能量储备和水分已经很匮乏了。如果这个时候不能够及时的补充食物或者水分,那么身体将通过减低代谢来更好延续生命。代谢一旦降低了之后,身体每天的消耗也就低了,所以这个时候你可能稍微吃一点就会造成身体摄取的热量超标,这种情况反而对减肥是不利的。
还有一部分人说饿了刚开始抗一下,过个一周左右就不会再有这种感觉了。这个时候并不是身体感受不到饥饿,主要是脂肪分泌的一种物质对你的食欲产生了抑制作用。实际上身体还是能感受到饥饿的。
长期的饥饿会造成身体的基础代谢降低,慢慢的进入基础代谢损伤。基础代谢损伤时人的体重会下降,但下降的并不是脂肪。这个时候与其说在减肥,不如说是在减命。你的身体是在慢慢的枯萎,身体的内分泌系统,消化系统,神经系统等都会慢慢的衰减,直到身体支撑不住死去。
所以在减肥期间我一直在跟客户强调,一旦感觉到饥饿了一定要吃。至于怎么吃这个是比较讲究的。一般情况下上午饥饿会建议多吃水果,特别是上午十一点有时候不饿也要补充水果。水果的营养价值在白天的时候吃才会被吸收利用的更充分。
晚上饥饿可能是安排的晚餐时间不对,也有可能是晚上熬夜太晚,良好的睡眠是健康减脂的前提,所以晚上最好不要超过十点半点之后睡觉,早睡就能够避免身体饥饿。还有就是睡前可以加一杯牛奶,来弥补饥饿。或者晚餐的时候多吃一些饱腹感比较强的食物,像是杂粮,菇类蔬菜,西蓝花等。
对策一:多吃膳食纤维高的食物
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;
膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;
膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性, 软化粪便,防便秘;
膳食纤维促进肠蠕动, 缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;
膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
膳食纤维有这么多好处,我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢主要包括四大类,如:各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多。
对策二:先喝汤后吃饭
过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代,常说的一句话是“看菜吃饭”,意思是菜少饭多,菜好吃您得悠着点,少吃菜多吃饭,以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之,“看饭吃菜”,虽然饭不多,但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜),因此,建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序,进餐前先喝一大碗素菜汤,到进餐时多吃菜,少吃饭,用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少,菜也吃得少,那岂有不饿之理?
对策三:选择有一定体积、能量密度小的食物
胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。
减肥会饿其实是一个正常的状态,如果能忍得住的话就可以忍一忍,如果实在忍不住的话可以吃一些饱腹感比较强的水果,还有一点在减肥期间其实吃什么都会有影响的,毕竟就算是没有脂肪也是有热量的,热量也是需要靠我们身体锻炼消耗出去的。
减肥期间如果怕自己饿的话,可以吃的时候就吃得饱一些,选择一些饱腹感比较强的食物,比如说可以吃一些肉类,像是鸡胸肉,鱼肉,虾,牛肉,这些肉类都是脂肪含量相对来说比较少的,不用担心长肉肉。
如果怕肉类的脂肪含量太高,也可以多吃一些水果蔬菜,蔬菜的话像青菜类都是可以吃的,水果之类的话可以多吃香蕉,苹果,猕猴桃,小番茄,黄瓜,火龙果,橘子这些水果能够给我们补充身体的营养,而且饱腹感方面也是比较强的,所以说饿的时候就可以吃一些这些水果。
减肥期间一定一定要多喝水,其实喝水也是有饱腹感的,我们平时在减肥的时候吃的东西太少了,前期就可以靠喝水来充饥,如果觉得水没有什么味道的话也可以加一两片柠檬,这样水会变得好喝一些,在喝水的时候要记得小口小口慢慢喝不可以拿来猛灌。
而且经常喝柠檬水还有美白的效果,但是柠檬水尽量是在晚上喝比较好,白天喝也可以但是如果白天喝的话尽量少出去晒太阳,因为如果白天喝了柠檬水出去晒太阳的话,会导致皮肤变得更黑。
减肥期间除了吃的东西要注意一点还要记得多运动,如果实在是不想运动的话最起码可以出去散散步,能多消耗一些热量就多消耗一些热量,这样子减肥的效果也会变得更好一些。
减肥的时候,吃饭需要用点技巧了。建议你把一天需要摄入的热量和想吃的食物都准备好,进行分配规划。没有必要遵循一日三餐的规律,分配成每天五顿,甚至六顿饭来吃。这样肠胃更容易消化吸收,有利于你的减肥成功。时间节点分别是早晨7-8点,上午十点,中午十二点,下午三点,下午五点以及晚上七点,过了七点半以后就不要吃任何的食物,水也要少喝。
而且当你有饿的感觉,建议先喝一杯温水来充充饥,再嚼一片口香糖,然后转移自己的注意力,去做一些其他的事情。当你忙碌起来了,自然也就忘了肚子饿了。
实在是咕咕叫的厉害,那么也没必要苛刻自己,少吃一些健康的食物,比如喝一杯酸奶,吃半个鸡蛋或者苹果,等饿的干净消失了,就要离开离开餐桌,把食物收起来。
半夜总是饿肚子,生理性饥饿怎么破?
一、摄入太多精致碳水。
摄入太多精致碳水。由于精制碳水中缺乏食物纤维,身体会很快消化它们,不会产生明显的饱腹感,很快就会又感到饿了。
怎么做:
1减少饮食中精制碳水的摄入,替换为豆类和全谷物粗粮。
2饥饿时可食用苹果,开心果等食物。
二、睡眠不充足。
睡眠不足,会导致生长激素释放激素ghrelin水平升高(一种刺激食欲的激素)和瘦素水平的降低(一种引起饱腹感的激素)。
怎么做:每晚睡7-8个小时,你的能量水平和饥饿激素就会恢复正常。
三、摄入的脂防不够。
由于脂肪在胃肠道传输时间较慢,在胃里停留时间更久,需要更长的消化时间,因此脂防在保持饱腹感方面起着关键作用。
怎么做:
1摄入优质脂肪如橄榄油、鸡蛋和全脂牛奶酸奶、坚果、椰子油、鲑鱼等。
2成年人每日脂肪摄入量应占每日总热量的20-35%。
我们都知道,减肥期间饮食方面是一定需要控制的,很多高热量高脂肪的食物会对我们的瘦身过程造成很大影响,减肥期间饿的话千万不要暴饮暴食,可以吃高蛋白低脂肪的食物减饥饿感。
减肥期间容易饿怎么办
减肥第一步:打败“不良”饥饿感
吃完正餐没多久就饿了吃了点加餐抵挡一下饥饿感,但没想到越吃越饿这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不良信号,让你无时无刻都想吃,但是如果你刻意控制,没有满足身体当下传来的信号,身体不开心了,就会发出更强烈的信号让你暴饮暴食。所以平时不怎么饿,到了饭点才饿,这种正常的饥饿感对于减肥至关重要哦,如何打开建立健康的饥饿感的开关,我来为你解密!
1、多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维的好处还有人不造吗摄入足够的膳食纤维,不仅热量低,而且能够充实我们的肠胃,让人产生一种“饱了”的感觉,是饱腹感高手,通过减少热量的摄入,促使身体开始消耗脂肪而达到减肥的目的。这些膳食纤维还能够改善肠道的环境,帮助增加有益菌群,维持肠道的健康。
吃这些:绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等,都是富含膳食纤维的食物哦,每天记得多吃哟!
2、多吃高蛋白、低脂肪的食物
减肥期间要摄入足够的蛋白质,蛋白质需要长时间来消化,澳大利亚悉尼大学的一项实验研究发现,摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲和减少对脂肪的摄入,充足的蛋白质,让你的身体不会那么容易饿,避免你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。
吃这些:瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养,瘦身也更容易啦。
3、两餐之间吃点健康零食
一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是下午3-4点,体内的葡萄糖含量偏低,这时候可以进行加餐,适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或水果,能帮助预防正餐的时候吃得过多,有效控制食欲喔!一份加餐的热量不宜超过200大卡哦,当然,如果为自己安排了加餐,那么正餐就要适量少吃点了,这样才能保证一天的总热量不超标。
4、调整进餐顺序
大家可能都有困惑,你面前放满蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘和牛排、鸡腿的时候,你会先吃什么呢进食的顺序也决定了你吃的多或少哦!
01 吃水果
体积大热量少,饭前吃有利于控制热量,里面的维生素也能更好的被人体吸收
02 喝汤
水分多,会让胃里感觉满,此刻胃已经半饱了
03 吃蔬菜
蔬菜含有膳食纤维和维生素,让你有饱腹感
04 吃高蛋白食物、荤菜类,如牛排鸡肉等这类食物有助于补充蛋白质
05 吃米饭类主食
此时胃已经七分饱,稍微吃点米饭可以让胃更加充实,血糖也不会上升得那么快。这样的进餐顺序,自然能控制你的食量,既能保证摄入充足的营养,又能避免过量的油脂,七分饱不是问题啦。
5、三餐要规律
很多人为了减肥,就饥一顿饱一顿,但研究发现,人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物,能量摄入会更多,身体的饥饿感知也会失去控制,随时发出饿了的信号。因为人在进食的时候,消化系统会被调动起来,分泌消化酶,如果一直保持规律,大脑和肠胃的记忆就会形成,到了饭点就会自动工作,有利于控制身体饥饱的开关,所以建议早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之间,让消化系统知道自己工作的时间,对于身材也更容易控制啦。
6、吃饭细嚼慢咽
大脑受到饱腹感的信号要20分钟,如果吃得太快,来不及给大脑时间提醒你已经饱了,就会摄入过多热量,七分饱变成了十分饱!细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦,这样更容易控制身体不要过量进食。
4个饮食减肥小技巧
NO1 高蛋白
我们吸收每种营养时,都是要消耗能量的,以「吸收100大卡对应物质」为例:碳水化合物:5%(需消耗10千卡),蛋白质:25%(需消耗20千卡);脂肪:2%(需消耗5千卡)。显然消化蛋白质类食物,我们身体需要付出的热量是最多的,同时它饱腹感强 难作为脂肪储存,所以建议减脂人士摄入大量的蛋白质。很多人一提减肥,都觉得不能吃肉,他们的减脂餐都是“草”,水果就不是碳水沙拉就不是热量即时你一天到晚就吃这些东西,瘦下来也是不健康的
NO2 低GI食物(低升糖指数)
GI 值越高,餐后血糖就越高,胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪。所以在主食上,你应该,吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗粮,而不是米饭、面条、粥类等。很多认为吃水果是果糖,不容易胖,可以随便吃但哪有这么好的事儿呢?
水果的真相:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,产生的热量是一样的。
果糖与瘦素:瘦素能让我们产生饱腹感,而果糖却能降低瘦素敏感度,也就是让你感觉不到吃饱了,自然就很容易过量;而果糖的第一步代谢产物是果糖-1-磷酸,会在肝脏里更容易转化为脂肪,大量沉积就可能导致非酒精性脂肪肝。
一般来说,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖摄入小于50克,就不会对血脂和体重产生不良影响。更多时候导致你果糖摄入过量的,是你喝的添加了“果葡糖浆”等的含糖饮料。所以,根本说来,要少喝甚至不喝像奶茶这些含高糖饮料。
NO3 优质脂肪
其实,长期高蛋白饮食会加重肾脏负担,但解决方法很简单——来点脂肪。蛋白质的运载分解需要脂肪参与,没有脂肪摄入,这个过程就不能顺利完成。如果你注意了高蛋白饮食却没注意脂肪摄入,也会难以消化利用。该吃什么样的脂肪?
优质脂肪:大麻籽油、亚麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄榄油、葡萄籽油等。这些都是可以直接凉拌的,用的是冷榨工艺,未经高温破坏,保留了大量的营养元素(注意,这些植物油不适合高温煎炸烤,容易氧化产生有害物质。如果你想解解馋,吃高温煎炸,还是要用动物油)。
不该吃什么样的脂肪?
部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等),酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油···这些不健康的脂肪会让你以7倍速发胖,真是想想都可怕。
NO4 选对有氧时间
很多朋友喜欢在。晚上饭后直接去做有氧运动,的确可以减脂,但却不是最佳选择。我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻,空腹时胰岛素确实也低,但恐有低血糖,头晕的风险,所以不妨选择力量训练后做有氧。力量训练后,糖原被利用掉,更容易进入消耗脂肪的状态。
七个错误减肥方法你知道吗
No1忍饥挨饿
挨饿,少吃,不吃。没错,你会减掉很多热量,然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足,尤其是蛋白质不足的时候,我们的身体也会开始造反,它会自己开始偷偷地储存而不是消耗能得到的热量,于是,为了维持机体正常运转,肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知,肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了,我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。
挨饿无罪,减肥有理,不过在你确实想要通过控制热量摄取来减肥时,请务必保证每天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物,以防止新陈代谢紊乱。你知道吗,每天只要少喝一听啤酒,少吃一包薯片和一块巧克力饼干,就足以减掉500大卡的热量!
No2吃得太精
大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心,因为它们中的纤维素含量很少——富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣,它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。
从今天起,你要努力少吃马铃薯类食品,尤其是油炸薯片。专家们提醒:吃马铃薯类食品能让我们体内的血糖浓度迅速提高。把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边吧,试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。
No3狼吞虎咽
用风卷残云来形容你吃饭的情形并不过分,慢一点、慢一点、再慢一点!你吃得实在太快了,这样狼吞虎咽的后果不光是没能仔细咂摸出食物的美味,还特别容易吃过头,因为你的胃根本就来不及对大脑发出“我已经被塞满了”的信号,在结束战斗时才发现自己其实早就吃饱了,于是你一次又一次吃过头……
那怎么办我天生是个急性子,明知道要慢可就是慢不下来。下次吃饭时,试试这招:每咬一口食物、彻底地咀嚼、舒服地吞咽下去后,你可以极有绅士风度地放下筷子,抿一小口水(白水),看看这样做是不是会加长你用餐的时间。还有,用这招时别忘了关掉电视机,还可以与朋友聊聊天。
No4运动可以解决一切
游泳、踢球、健身房,努力锻炼是否等于减肥成功告诉你,单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。最近一项研究显示,某部队在3年期间加大了训练量,可是大家的体重却没有因为额外的运动量下降,反而增加了。原因很简单:锻炼之后他们的胃口更大了,消耗掉的热量被更多地补充回来,体重自然就会一路飙升。
一盘美味的酱牛肉到底含有多少热量手边的这听啤酒有没有破坏今天的减肥计划多了,少了还是刚好,这些疑问都是正在减肥的你最频繁提起的话题吧。告诉你,控制好每一餐每一份食品进食的多少对于减肥绝对是有必要的,同时,它也是防止暴饮暴食最有效的途径。研究显示,饭店里一个人用一餐的食物其实足够一家人一起吃。一大份意大利面可以分为八人用的小份;一份撒满果仁肉桂的甜面包看着不怎么起眼,所含热量竟然高达1100卡。只要稍不小心,刚刚在拼命运动甩掉的肥肉马上又悄悄回到你身上了。
No5少睡瘦身法
“好吧,既然我这么胖,只好用少睡觉的方式来消磨脂肪了。”少睡觉就能神奇地减掉赘肉吗研究人员做了这样的实验:让一组健康男士每晚的睡眠时间减少为4~7小时,以6天为一个周期,结果发现他们血液中葡萄糖和胰岛素的含量都增加了,同时也打破了肌体新陈代谢的平衡,这对于想减肥的男士来说极为不利,因为过剩的胰岛素会使体内脂肪的贮藏量增加。可见,少睡瘦身毫无道理!
应该尽量保持正常的睡眠习惯,每天保证8小时睡眠。给自己制定一套有规律的作息时间吧。回忆一下,你是不是经常清早会在同一时刻醒来,再保证自己在至少8小时前进入梦乡,让你的肌体恢复正常的新陈代谢。
No6喝水太少
来一杯、再给我来一杯……水!你要立志减肥,水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水。同时食物的消化,新陈代谢的正常进行都离不开水。酷夏进行激烈的运动时,水还能帮你降温。
准备一个容量是1升的超大水壶,你的饮水计划就是一天之内把壶里的水全喝光。澄清的、淡**尿液被公认是水喝好的重要标志。
No7沾沾自喜
“我已经减了5公斤了,可以跟朋友开怀畅饮来庆祝一下了。”马上停止这种想法!朋友,如果你减肥已经小有成效,减掉了5kg甚至10kg体重,可不要因此而轻易放松警惕——没准儿下回见面你又变回从前那个“刘胖子”。如果瘦下来一点,最好的庆祝方式就是赶快去买一条尺码小点儿的裤子。
可能你并没有沾沾自喜,我们只是提醒你不要松懈。你自己回想一下:为了减掉5公斤曾经付出多大的代价啊!你难道甘愿再痛苦地重新来过每减掉一个5公斤,可以考虑重新确定一下你的食谱和运动计划。根据你新的体重和运动水平可以计算一组新的数字,然后算算看现在你每天的食物摄取量和运动强度应该是多大。这时候,需要你有强大的意志力才能镇守住前面作战的成果,发起对下一个5公斤的冲击。放松就意味着前功尽弃!
错误百出的减肥方法
错误一:水果当正餐
很多人在网上看,用水果当正餐吃可以减少日常饮食带来的热量,避免肥胖。其实不一定,因为水果有一些热量也不低,而且还含有相对较高的糖分,如果每一顿都将水果当正餐吃,很容易就导致热量或糖分过量,也难逃变胖的命运。
错误二:不喝水可以减肥
想减轻体重快速减肥,又不喝足够的水,身体的脂肪不能代谢减肥,体重反而增加。体内的很多化学反应都是以水为介质进行的。身体的消化功能、内分泌功能都需要水美容,代谢产物中的毒性物质要靠水来消除,适当饮水可避免肠胃功能紊乱。每天身体都需要2000毫升的水进入,才能保证机体正常运转,大便才不会干结导致便秘。
错误三:不吃早餐
很多上班族的MM想要减肥,但是却在每天奔波上班的路上忘记买早餐,不吃早餐可是减肥的大忌,因为经过一整夜,身体处于空腹的状态,要到中午才吃,会容易加大本来的食量,导致热量一下子超标了。
错误四:爱吃冰冻食物
吃雪糕、喝冷饮是不少女生的最爱,但是贪一时清凉,却给身体带来了非常惊人的热量。如果一定要吃,也要吃低脂的,而且要注意看里面天然果粒、谷粒的热量标示,越低越好。
错误五:饮食单一,营养缺乏
很多人为了减肥,每天吃的东西都非常简单,如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐,而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏。其实,不要为了减肥只吃简单食物,要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜,选择提供低热量的减肥食品。总之要保证营养均衡,荤素搭配适度,不能因营养缺乏而出现新的麻烦。
错误六:只吃一顿以减少热量
许多人认为,每天早上不吃早餐,中午只吃一点,晚上好好吃一顿,一天等于只吃一顿饭,这样使进食的热量比过去少很多,就可以实现减肥的目的。其实不然。 终日不进食,实际上反而增加食欲,有形成猛食的可能性。有研究发现,那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。最好是平衡饮食,早、午餐均吃,免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。
错误七:不想运动锻炼
这种习惯会让减肥效果大打折扣。坚持参加体育锻炼是最有效的减肥方法。专家指出,一个妇女减肥时如果同样重视锻炼,那么强健肌肉和减少脂肪就同时进行。锻炼让肌肉更加匀称瘦身,也自然地提高了身体的热量消耗能力因为即使人在休息时,肌肉也会继续燃烧热量。
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