简述平板支撑的动作要领

平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。

1、支撑

身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。身体弓起后躯干保持伸直状态，头部、肩膀、背部、臀部始终在同一增台，腹肌、盆底肌要收紧。眼观地面，保持均匀呼吸。

2、时间

不要把身体所有重量都给手肘与脚尖，而是要利用腹部控制身体力量，在开始做时不要要求太长时间，大概能持续20至30秒为一组就很好，每次练习不能低于3至5组，任何运动只有做到量才有效果，假如只是意思性的做一下，一定无法达到理想效果。

3、呼吸

关于练习平板支撑时的呼吸状态就是避免憋气，做完一组后要深呼吸，基本是用鼻子吸气，嘴巴吐气，组与组之间至少要深呼吸五次。参与什么任何运动都要注意调整呼吸，正确运用可以提高运动效果。

平板支撑对身体的好处：

1、提高脊柱稳定性

做平板支撑的过程当中，需要收缩脊柱周围肌肉的力量，同时能够激活脊柱深层的核心肌群，从而可以起到提高脊柱稳定性的作用，对于预防脊柱方面的疾病有较为直接的帮助作用；

2、锻炼腹部及双侧下肢的肌肉

平板支撑属于一种静止性运动，在运动过程中需要收缩腹部，以及双侧下肢的肌肉，局部肌肉持续性收缩时，可以起到锻炼的效果，从而可以提高局部肌肉的力量；

3、身体塑形

平时在做平板支撑时，需要保持躯干、下肢在同一水平线，双侧前臂及双侧足部支撑，长时间坚持这种运动，对改善体型有良好的作用。

4、提高身体新陈代谢

平板支撑还能够提高人体的新陈代谢率，平板支撑是一种强而有效的有氧运动，促进人体新陈代谢率的同时，能够增强人体的抵抗力，还能延缓身体衰老。

平板支撑的运动量适中，也不用分时间和地点就可以做，是很受大家喜爱的一种健身运动， 平板支撑对锻炼腹横肌有很大的作用，减脂效果没有那么明显，那么平板支撑能减肚子吗？平板支撑注重塑形而非减脂。

平板支撑能减肚子吗

不能的。平板支撑主要是练腹部肌肉的，但是没有多少减脂效果，体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，但是做平板支撑对于腹部线条的保持有一定的效果。

平板支撑注重塑形而非减脂

做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。但平板支撑不是有氧，不会减掉你任何部分脂肪，主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体。

而且，平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

像这种支撑训练以及一些类似的动作，通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。比如坚持正确做平板支撑1个月，锻炼肌肉和减肥的效果还是可以看见的。

平板支撑锻炼什么肌肉

由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑可以消耗大量的体能，使身体的新陈代谢加快，通过燃烧体内多余的脂肪为身体提供锻炼所需的能量，从而达到消脂减肥的作用。在做平板支撑的时候，因为腹部要承受很大的力量，腹部的肌肉会呈现紧绷的状态，从而使腹部肌肉的收缩力得到锻炼，长期坚持下去的话，腹部就会出现马甲线。同时，标准的平板支撑是要让头、肩膀、胯部和脚踝处于同一水平面上，每天做平板支撑可以有效帮助缓解肩颈酸痛，锻炼脊柱恢复直线，并提升臀部的曲线，从而达到塑形的作用。

现在很多热爱运动的年轻人都经常做平板支撑，平板支撑是很流行的一种健身运动，平板支撑的健身效果很有效，方法也相对简单，那么平板支撑是塑形还是减肥？平板支撑怎么做时间长？

平板支撑是塑形还是减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

平板支撑怎么做时间长

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

平板支撑要注意什么

循序渐进对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

时间低于1分钟要锻炼腹部一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑每天做多少组

一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

平板支撑的作用与功效

平板支撑的作用与功效，相信大家都对这种食物的功效和作用有一定的了解，这些食材都是很常见的，食物的禁忌是一定要了解清楚的，才能够充分发挥他的功效和作用，下面是平板支撑的作用与功效。

平板支撑的作用与功效1

一、锻炼平衡力

身体的平衡性跟走路的状态有很大关系，有的人因为缺乏运动和力量锻炼，所以腿部肌肉会出现无力感，从而造成走路姿态东摇西晃，给人很不好的印象。平板支撑可以有效的帮助锻炼腿部肌肉，增加下肢力量，使人体的平衡感增强。

二、减肥塑形

1、平板支撑可以消耗大量的体能，使身体的新陈代谢加快，通过燃烧体内多余的脂肪为身体提供锻炼所需的能量，从而达到消脂减肥的作用。在做平板支撑的时候，因为腹部要承受很大的力量，腹部的肌肉会呈现紧绷的状态，从而使腹部肌肉的收缩力得到锻炼，长期坚持下去的话，腹部就会出现马甲线。

2、同时，标准的平板支撑是要让头、肩膀、胯部和脚踝处于同一水平面上，每天做平板支撑可以有效帮助缓解肩颈酸痛，锻炼脊柱恢复直线，并提升臀部的曲线，从而达到塑形的作用。

三、缓解精神压力，锻炼意志力

1、平板支撑相对来说是一个比较枯燥的运动项目，身体几乎是全程处于同一种姿态，也没有什么可以借助的外力来依靠，想要坚持下去就要靠着自己的信念和意志力，可以很好的`培养人的耐力和毅力。

2、平板支撑虽然简单，但是也需要循序渐进，逐步加深锻炼的，并不是一蹴而就的事情。尤其是对于不太经常锻炼的人来说，一定要事先做好热身运动，使全身肌肉处于放松状态之后再进行平板支撑的动作，锻炼初期如果没有达到预期的时间和状态，也不要强行坚持，保重身体健康是最重要的，不然不仅达不到锻炼的目的，反而会引起其他不适反应。

平板支撑的作用与功效2

1、强化核心肌群

平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等，平板支撑动作对这些肌群的刺激非常大。

2、降低脊柱损伤风险

规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

3、改善身体姿态

平板支撑可以有效的改善站姿的稳定和挺拔身姿，锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。

4、增强身体的平衡性

提升核心肌群力量后，身体的平衡性会加强很多，例如，我们做俄平板支撑这个动作时，往往身体抖动无法保持平衡，那也是因为腹部的核心肌群力量不够所致。

1、如果是大体重的需要先减脂再塑形，对于只是单纯的腹部比较大的情况，可以进行平板支撑训练。

2、进行平板支撑训练之前要先学会正确的呼吸，用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样能更加高效的燃脂。

3、戴上护肘，把手臂支撑在瑜伽垫子上。护肘是起保护肘部的作用的。瑜伽垫最好用橡胶材质的，防滑。

4、支撑好身体，平板支撑最关键的就是并腿，收肚子，夹臀，缓缓的吸气呼气，肩部放松，不要把整个身体的力量都集中在手臂上，肚子小腹要用力支撑身体，一般可以从30秒开始，随着训练的深入再慢慢增加时间。

怎么做平板支撑时间长

怎么做平板支撑时间长， 平板支撑运动是爱运动的人应该都做过这项运动，是现在很流行的一种运动，由于简单易做,所需的场地也不限制,因此深受大众喜爱。以下怎么做平板支撑时间长。

怎么做平板支撑时间长1

分散注意力

最为推崇的方法便是“分散注意力”法，强调运动中切忌想时间，否则时间就是最痛苦的折磨。你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏，都已经忘记正在进行的训练，能让你保持更长的时间。

增强核心力量

保证核心力量强大，对于你延长平板支撑锻炼时间帮助很大，强大的核心力量包裹住你的身体，使你稳定的保持躯干的稳固，延长支撑的时间。

选择合适的时间

不要在刚进食后或者身体疲劳的时候进行锻炼，建议在晚上进行，此时人体激素分泌旺盛，体温高，是进行运动锻炼的最佳时期。能使你拥有更好的运动状态，平板支撑更久。

正确的动作

完成一个正确的平板支撑动作并不难，但必须掌握要领。做平板支撑时身体要保持挺直，同时两脚分开，与肩同宽。此外肩部要超过手肘，不低于臀部，同时收腹让呼吸保持均匀。

正确的部位和正确的发力，能把力用在刀刃上，坚持更久。

平板支撑并非越久越好

不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。而大多数人往往在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。

怎么做平板支撑时间长2

平板支撑有什么好处

在生活中，现在越来越多的人注重起了健身这一项运动。平板支撑就是其中一个：它可以锻炼你的核心肌群，提高你的运动能力、减少背部和脊柱受伤的风险、提高身体基础代谢率、改善你的身体姿势、提高你的平衡能力等等。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。

当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的`疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑对于女士来说，也是非常有好处的。它可以让你的整个线条看起来匀称。平板支撑消耗的体能非常大，它可以打造完美的线条，如果配合骑自行车、跑步等有氧运动，则可以使代谢率得到提高，能够燃烧体内更多的脂肪。

经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。平板支撑可以使核心肌群得到锻炼，还能够打造腹部、腰部和臀部的线条，让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放，还可以平衡肩胛骨，使背部的线条能够更加迷人。

平板支撑可以瘦哪里

很多女生很注重自己的身材，于是通过锻炼来瘦身。平板支撑可以瘦的部位包括：腰部、腹部。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。虽然练平板支撑不会减轻重量，但能收紧腰腹皮脂，锻炼腰部肌肉和腰椎盘，这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。

平板支撑是一种无氧运动：平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。长时间的有氧运动能降低脂肪含量，包括像快走、慢跑在内的各种有氧运动，都是减肥的好办法。

尽管平板支撑虽然可以训练到身体的各大肌群，能很好地提升核心力量和稳定性，用于减肥并不是说完全不行，但真的挺难。

平板支撑能减肚子吗

平板支撑当然是可以减肚子的。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中，身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热，从而会使消耗身体一定的热量，减少腹部的部分脂肪，长此以往，不仅可以塑造腰部腹部的曲线，使其形体更为完美，而且还可以瘦肚子。

平板支撑是目前一项比较燃脂的运动，主要的用于塑形以及燃脂，对于腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比较大的，所以可以用于腹部的减肥。

我们在做平板支撑的时候一定要注意正确的姿势：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。

只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

怎么做平板支撑时间长3

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑的功效和作用分别是什么，平板支撑一次多长时间？

人生在于运动，运动可以让我们感觉到开心快乐，也可以有效的提高身体体质。运动的方法有很多，平板支撑是现在很多女性男性首选的一种运动方法，平板支撑是一种能够有效的锻炼腹横肌的方法，在每次练习的时候时间把握是一个非常重要事情。

平板支撑的效果和功效

减肥瘦身塑形

平板支撑可以耗费很多的身体素质，使身体的基础代谢加速，根据点燃身体内不必要的人体脂肪为身体给予锻炼需要的动能，进而做到瘦身减肥瘦身的功效。在做平板支撑的情况下，腹部要承担较大的能量，腹部的全身肌肉会展现绷紧的情况，进而使腹部全身肌肉的收拢力获得锻炼，长期性坚持到底的话，腹部便会发生人鱼线。

减轻焦虑抑郁症和忧郁症

平板支撑是释放压力的神器，它可以屈伸身体肌肉，缓解焦虑心态，针对工作压力太大的人有较大协助，对焦虑抑郁症和忧郁症也可以具有减轻的功效。

锻炼腹部全身肌肉

开展平板支撑健身运动时大家腹部必须承担很大的能量，非常容易造成腹部肌肉痛的主要表现，也因而可以锻炼到腹部横肌的收拢力，提高腹部的气体压力而合理的锻炼腹部肌肉，协助练出腹部人鱼线。

锻炼肩部肌肉

做平板支撑的情况下因为要维持脖子前伸，因而肩部肌肉也可以获得合理锻炼，并能确保颈椎骨释放压力，对辅助颈椎病也发挥了一定的实际效果。与此同时做平板支撑还对心脏功能，糖酵解有一定的益处。

提升均衡能力

身体均衡是一切正常行走的重要，现阶段很多人因为大腿肌肉缺乏锻炼而欠缺平衡感，但可以根据平板支撑加强身体大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

平板支撑一次多长时间

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。