整理的瘦身瑜伽动作,瘦腿瘦肚子瘦屁股

整理的瘦身瑜伽动作,瘦腿瘦肚子瘦屁股,第1张

整理的瘦身瑜伽动作,瘦腿瘦肚子瘦屁股

动作一:平板支撑

收紧腹部,夹紧臀部,燃脂瘦腹,马甲线养成。

注意:臀部高度不超过肩膀,双脚打开与胯同宽。

动作二:下犬式

减掉腰部赘肉

注意:腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态,腰背平直双手擦地,尽量将腰背部压向大腿的方向,臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

动作三:八点式

减掉屁股费肉。

注意:大腿与地面保持垂直,屁股朝向天花板。

动作四:起跑式

减掉大腿赘肉。

注意:前置脚尖朝正前方,大小腿夹角约90度,后置腿脚尖朝正前方,腿部伸直,前脚掌撑地。

动作五:上犬式

腹部拉伸。

注意:胳膊要呈垂直状,同时发力,腰背要铺平,腹部要离地。

动作六:拉伸

放松肌肉。

注意:让你的肌肉处于放松状态,右腿伸直在后左腿屈曲在前,保持身体和骨盆正对前方,尽可能压下臀部。

瘦腿瘦肚子的方法

 瘦腿瘦肚子的方法,适量运动才能对生活充满热情,不同的运动适合在不同的时间做,运动对我们的体态是有很大的改善作用的,运动还能帮我们甩掉赘肉,以下分享的是瘦腿瘦肚子的方法。

瘦腿瘦肚子的方法1

  第一节:转动腰腹

 1、半蹲马步,双手握拳,双肩双肘弯曲90度分置身旁,

 2、拳头朝上,保持上半身姿势,只转动腰腹部向左右。注意,每秒转动一次,嘴巴张开放松,让肺部空气自然进出。

 说明:微蹲马步,固定髋关节和下肢,上半身也保持姿势,只转动腰腹部,可训练腹斜肌,并挤压按摩结肠大肠,以帮助大便成形、排出。放松胸部让空气自然进出,也可以舒缓身心。

  第二节:减掉游泳圈

 1、坐在椅子的前半部分,双手抓住椅子两侧。

 2、双腿合拢,两脚离地,但仍保持小腿垂直地面。

 3、大腿向上抬起,尽力靠近身体,同时上身略向前探,向大腿上方靠近。

 4、最后身体与腿同时回位。

 说明:重复动作10次为1组。这个动作能很快让你摆脱可恶的游泳圈哦。

  第三节:座椅瘦腿

 1、只将半个臀部坐在椅子上,双手不要放在椅子。

 2、双腿向前伸平,上身保持正直。

 说明:这个动作看上去很简单,但初练者这一点往往很难做到,可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背,一举三得,何乐不为呢?

瘦腿瘦肚子的方法2

  瘦肚子方法:

 第一:健腹轮运动:健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

 第二:每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

 第三:要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。

  瘦腿方法:

 方法一:按摩脚趾按摩脚趾可以想到减肥瘦身及增强记忆力的效果。

 方法:双手握住大脚趾并来回进行按摩,一天可以进行很多次,一次2分钟,可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧,小脚趾是小脑的反射区,而人的记忆力与小脑有关联,所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

 方法二:双脚晃动,瘦腿如果身体的血液循环不佳,就会造成内分泌失调或内脏功能失调的情况,使体内的毒素不能很好的及时排出体外,新陈代谢速度变慢后就会容易致使体内囤积大量的脂肪,造成身体肥胖。进行简单的足部按摩可以促进身体血液循环,增强新陈代谢速度。

 方法:平躺在地板或床上,抬起双脚,并让双脚在半空中像蹬自行车那样回来摆动,一次做2分钟,便可以起到促进血液循环的作用,不但可以帮助燃烧脂肪,还有助于睡眠。

 方法三:敲击脚底每天晚上在临睡觉前进行一次,手握成拳头并轻轻敲击脚底,这样做可以促进全身的血液循环,有效排除身体内脏的毒素,还能消除一天的疲劳,畅通血管排泄功能,促进脂肪的燃烧,从而快速减肥。

 方法:以脚掌为中心,用拳头轻轻地并有节奏进对脚掌进行敲击,不用太用力,但力度也不能小,一定要能感觉到疼痛才行,一只脚敲击100次,大约总用时为2分钟左右。

如何瘦腿和肚子赘肉

 如何瘦腿和肚子赘肉,生活中,很多朋友的腿部比较肥胖,且肚子上也有很多的赘肉,这会让整个人看起来特别囊肿肥胖,显得十分没有气质。下面小就为大家分享一下如何瘦腿和肚子赘肉,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何瘦腿和肚子赘肉1

  如何瘦腿和肚子赘肉

  1、轻拍小腹

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度),拍打一次为一个节拍,共做四个八拍。

  2、横向转胯

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。

  3、摩腹

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。

  4、轻揉脐腹

 自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

  5、侧向扭胯

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→右→左这样做左右扭动,扭动一次为一拍,共做四个八拍。

  6、腹式呼吸

 自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后进行腹式呼吸:气时小腹稍微向内收,同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓,同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍,共做四个八拍。

  7、转呼啦圈

 瘦肚子和腰上赘肉的话,那么平时也可以转转呼啦圈,呼啦圈是瘦肚子最快的一种减肥方法,不过呼啦圈减肥的话要注意不要反弹了,也要注意选择软的呼啦圈来给自己减肥,肚子上面的赘肉平时可以多捏一捏,也就是我们说的按摩,按摩到发热的话肚子上肚子脂肪还是会燃烧的,从而达到减肥的效果。

如何瘦腿和肚子赘肉2

  如何运动瘦腿

  1、快蹲

 双腿张开站立,张开角度应比臀部宽,脚尖向外,双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子,然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力,并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲,然后在呼气的'同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸,两眼直视前方。注意:尽你最快的速度做这组动作10-15个。

  2、边走边蹲

 在快蹲动作结束后,保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下,同样脚后跟用力,抬头挺胸,目视前方。切记平衡自己的重心。注意:这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。

  3、宽蹲跳

 在完成10步边走边蹲后,同样保持宽蹲的姿势,然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。贴士:下地时,尽可能的轻一点。首先脚触地,然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。注意:这组动作需要做五次。

  4、转身半蹲

 这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉,每天要保持这个动作20次,然后换成另一边腿,同样20次,坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。健身带瘦腿利用健身带的力度,半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致,并且锻炼小腿肌肉的瘦长,不会横向发展。每天坚持20次,左右互换。

瘦大腿肚的最快方法有哪些

 瘦大腿肚的最快方法有哪些,很多人的大腿都是有很多脂肪,这让人看起来不好看,想要通过锻炼让自己的腿变成筷子腿应该怎么做呢?下面我分享瘦大腿肚的最快方法有哪些,一起来了解一下吧。

瘦大腿肚的最快方法有哪些1

  一、不翘二郎腿

 可能大家都习惯了坐着的时候翘起二郎腿,但是这个习惯会让你的腿越来越粗的。想要拥有一双紧致的美腿,就要杜绝这个坏习惯。翘二郎腿的时候,会让腿部受到更大的压力,导致血液循环不畅通。有时间的时候,可以多做几组下蹲的动作,能够加速腿部的血液循环,从而达到瘦腿的目的。

  二、敲打

 双手握成拳头状,然后用力敲打大腿,力度以发出轻微的响声为好,能够帮助大腿消除多余的赘肉和水分。

  三、“骑自行车”

 每天在睡觉前,抽出十分钟的时间,躺在床上“骑自行车”,相信这个动作大家都很熟悉,不时的变换下方向,每天一百次左右就可以了。

  四、瘦大腿内侧赘肉

 下蹲动作是最快燃烧大腿内侧脂肪的一个动作,调整好呼吸然后把双脚打开与肩同宽,然后慢慢下蹲直到大腿与地板成平行的状态。最后慢慢站起来,然后深深吸口气在慢慢吐出来,记住这个动作一定要慢,肌肉有被拉紧的感觉。

  五、大腿前侧

 大腿前侧的赘肉非常影响女生正面的形象,而踏板运动是减掉大腿前侧赘肉最快速的好方法。在左脚绷紧的情况下右腿膝盖前弯向内侧画圈,此动作反复交换做6组,并且记住每个动作一定要做到位,这样才有效果哦!

  六、大腿后侧

 大腿后侧的赘肉令不少美眉烦恼不已,特别是穿紧身牛仔裤时特别影响形象。站在有固定扶手的地方,左腿站直,右腿保持直线向后慢慢踢腿,此动作反复交替做6组。

瘦大腿肚的最快方法有哪些2

  减肥瘦肚子和瘦大腿的方法有哪些

  1、仰卧起坐

 仰卧起坐是很有效的瘦肚子运动,还可以让腰部的赘肉更加紧实,促进肠胃蠕动,让你的消化系统更加顺畅,有利于废物和毒素的'排出,每天晚上做10分钟的仰卧起坐,让你越来越瘦!

  2、瘦肚子瘦腿瑜伽

 坐立,双腿伸直置于身体前方,并紧贴地板,脚面绷直,脚趾指向天空。弯曲上身向下,双臂伸直,双手握拳,并紧贴双脚脚面,头部向下靠。抬起身体,双臂伸直,双手置于膝盖处。伸直背部,撑紧颈部,收紧腹部。

  3、转呼啦圈

 转呼啦圈是瘦肚子最简单最有效的方法,可以让腹部的赘肉更加紧实,快速燃烧你的脂肪,每天洗完澡之后,转呼啦圈10分钟就能起到快速减肥的效果,还可以边转边看电视剧。

  4、保持端庄坐姿

 上班族MM每天都在电脑前工作8个小时,坐的时候不要弯腰驼背,以免腰部和腿部的脂肪堆积,要时刻保持端正的坐姿,抬头挺胸,这样可以收紧你腹部的肌肉。

1、瘦肚子冠军:草莓,卡路里:30卡/100g,草莓不仅好吃营养,还能有效减掉腰腹部的赘肉。草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质,它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,轻松拥有小蛮腰。

2、瘦腿冠军:西瓜,卡路里:25卡/100g,西瓜中富含酸柠檬黄素,可以排出体内使人变胖的盐分,尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外,它的钾含量也很多,可以起到修饰双腿线条,塑造腿部肌肉的作用,尤其是对瘦腿有很不错的效果。

3、瘦全身冠军:李子,卡路里:36卡/100g,李子也是低热量水果,它有促进消化的作用,对一些肚腹饱胀、便秘的人来说,是好帮手。因为李子有消化排便的作用,可使人体内人毒气排出体外,因此对减肥瘦身有很大的帮助。并且它富含膳食纤维和维生素C,是夏季减肥水果中的最佳选择。

1、大腿前侧的赘肉非常影响女生正面的形象,而踏板运动是减掉大腿前侧赘肉最快速的好方法。在左脚绷紧的情况下右腿膝盖前弯向内侧画圈,此动作反复交换做6组,并且记住每个动作一定要做到位,这样才有效果!大腿后侧的赘肉令不少美眉烦恼不已,特别是穿紧身牛仔裤时特别影响形象。站在有固定扶手的地方,左腿站直,右腿保持直线向后慢慢踢腿,此动作反复交替做6组。

2、每天也可以做有氧运动一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些,但要注意劳逸结合,饮食方面严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯,少吃甜食,进食速度要慢,细嚼慢咽,这样容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃荤贵在坚持!

怎么才能减肥瘦肚子瘦腿

 怎么才能减肥瘦肚子瘦腿,肚子和腿部可以是最难瘦的部位,不但要坚持每天运动也要管住自己的嘴,还要坚持运动才能达到效果,那么,以下分享怎么才能减肥瘦肚子瘦腿

怎么才能减肥瘦肚子瘦腿1

  瘦肚子的妙招

  1、缩腹走路

 平常走路和站立时,腹部收缩力,与腹式呼吸,让腹部的肉变得更紧凑,这种方法是看不见的。练习瑜伽或声音的人不应该“腹式呼吸”陌生:呼吸,肚子胀;呼气,腹部收紧。这有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还可以增强肺活量。

 PU呼吸的人可能会不习惯的习惯,但只要随时提醒自己“收缩腹部减肥,”,几个星期下来,不但小腹会变得越来越平坦,走路也变得更有吸引力!

  2、捡豆子

 减掉腹部赘肉并不难!弯腰可以帮助瘦肚子,但光俯看傻得索然无味,难以坚持,不妨检查豆!每天做200豆在地面上,并弯曲下来(腿不能弯曲!!)一粒大豆拿起桌上的盆。捡豆子伸直放豆再弯腰,拾起直到豆子,相当于做200次弯下腰,坚持一个月或两个月,可薄的腹部和臀部和腿,会有意想不到的收获!

  3、站立扭腰

 这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨再看广告的空当,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,保证能帮你甩掉小肚腩!

  4、按摩

 按摩是最常用的瘦肚子的方法,促进血液循环,促进胃肠蠕动,从而减少肠道对营养物质的吸收,让新陈代谢产生的废物排出体外,而且有助于改善便秘!

  5、晚餐少吃

 晚饭吃太多,不容易消化,导致在腹部脂肪的积累,很长一段时间后自然会成长为一个小壶。每餐少吃,还吃清淡的食物,如果不是饿了,吃三只到50%完全可以。饭后可以帮助消化酸牛奶两小时。吃晚饭是帮助你摆脱小肚腩前提哦!

  6、饭后靠墙站

 晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀背部腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后会很累,肌肉酸痛,但是一定要坚持,15分钟后将被释放!该方法不仅可以瘦腰腹,甚至脖子和脸变瘦!每天至少做一次,一个星期就可以看到效果哦!

  7、粗盐按摩

 这是7个瘦肚子的方法里另一个需要按摩的方法了,不过是用粗盐。粗盐有发汗的作用,可以帮助排出体内的废物和多余的水分。洗澡时盐加点热水成糊状,然后涂在腹部按摩,直到盐颗粒融化了,然后你就可以开始洗澡。但当按摩,不要太用力,以免皮肤搓得更粗糙。敏感皮肤的MM,沐盐精会更舒服。

  瘦大腿的方法

 1、双脚叉开与肩同宽,双腿屈膝,身体慢慢往下压,同时手臂要向上抬起来,一直到与肩同高的高度。双手尽量向前伸。初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态,每次保持动作15秒。待动作熟练后,可以尽量将脚尖抬起,这样可以快速减掉大腿后侧的赘肉。

 2、双脚分开略比肩宽,双手置于一侧的脚踝上,尽量压低身体,保持姿势十秒钟后起身,然后换另一边做动作。来回重复动作三次。

 3、弯下身体,左腿半蹲,右腿后蹬,右手臂穿过弯曲的左腿膝盖下,双手抱住左脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。然后再交换两侧进行。这个动作对于紧实大腿内侧非常有效。

 4、侧抬腿做完时,用手轻轻拍拍比较酸痛的部位,放松肌肉,不用等全部动作做完才拍哦,可以做完20个侧抬腿就拍拍一下,再换另一条腿做侧抬腿。

 5、大腿前侧的赘肉是最难减的,传统的拉筋动作都很难锻炼到这个部位。而这个动作就刚好是锻炼这个部位的哦。两脚叉开尽可能大的距离,并将右腿弯曲成直角,身体靠向右侧膝盖,将左手臂慢慢抬起来。一定要保证腿部用力,保持动作十五秒后再换另一侧做动作,来回重复动作五次即可。

 6、一只手支着头,一只手扶床,开始做侧抬腿动作。脚尖向下,脚跟向上,缓缓地抬起来,然后缓缓地放下来,另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况,可以选择快点,也可以慢些,但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个,分4组完成,每组5个,最后一个要抬起来后停一会,再换另一边腿,也是做4组。

 7、将一侧膝盖弯曲,直冲前方,另一条腿越过膝盖,同时身体向另一侧扭转。保持这个转身动作15秒,感觉困难的一侧要尽可能把动作保持更长的时间。

怎么才能减肥瘦肚子瘦腿2

  快速瘦腿瘦肚子的方法是什么

  1、快速瘦腿瘦肚子之上腹部

 上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。

  2、快速瘦腿瘦肚子之下腹部

 就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。

  3、快速瘦腿瘦肚子之减腰两侧

 一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

  4、快速瘦腿瘦肚子之减大腿

 大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

 大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。

  5、快速瘦腿瘦肚子之减小腿

 检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。

怎么才能减肥瘦肚子瘦腿3

  减肥瘦肚子的方法

 运动燃脂的效果是全身性的,要减去多余的腹部脂肪,从有氧运动开始。

  1、游泳

 游泳是一种全身性运动,它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍,手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力,所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

 而且水的导热性比空气大24倍,水温一般低于气温,这有利于散热和热量的消耗,也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。

  蝶泳

 蝶式游泳是用腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可以消除腰部的赘肉,使腰部柔软有力而纤细,呈现优美线条。另外,仰式游泳也能消除腹部多余的赘肉,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰的弹性,使其变结实。

  2、慢跑

 慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步需要坚持30分钟以上。慢跑要持之以恒,建议每周慢跑2~3次。

 但是不要以为运动越剧烈,减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美,所以建议各位减肥的妹子莫心急,坚持适量慢跑,久而久之就会见到减肥成效了。

 在跑步前一定要进行热身运动,可以预防扭伤,还能让身体提早进去运动状态,脂肪也能燃烧得更有效。但跑步的技巧也很重要,有很多人跑步落地时都是脚尖先落地,但其实这样做很容易造成小腿变粗壮,所以对于减肥的妹子来说,慢跑时应该脚后跟先着地,然后全脚掌触地慢跑。

 跑步也要看时间,一天中最好的时间段是早上,早上空气清新,紫外线也不是很强,此时慢跑可以帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。

 慢跑是有氧运动,所以最好结合力量训练,这样能更好地达到减肥效果。慢跑可以消耗体内热量,但不能长时间提高新陈代谢。而力量训练可以增加肌肉总量,从而使新陈代谢代谢率提高,使人在休息时也能消耗热量。

减腰两侧:

  1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

  2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

  减大腿:

  1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。

  2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

  3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。

  10减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。

  1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。

  2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

  还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。

  美腿的标准

  大腿篇

  通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。

  去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)

  1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直

  2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。

  Point

  在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

  小腿篇

  收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)

  1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。

  2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。

  Point

  如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。

  美腿之路五大禁忌

  禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。

  禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。

  禁忌三:侧身睡,趴着睡。

  禁忌四:穿太高跟的鞋子。

  禁忌五:一直将包挎在同一边

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