提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

分享一位健身博主给自己制定了30天每天坚持臀桥100个计划，开始前，她的臀围大概是34英寸多一点。

博主是有健身基础、身材也很完美啦。但她依然坚持了臀桥30天打卡，期间选择了7种不同的臀桥，每天做一种臀桥，每天做100下，分两组进行，循环4周。坚持30天后，她的臀围是这样的：35英寸。相比之前增加了1英寸（约为254cm）。

接下来就是再回答一些热评问题吧：

臀桥每天做肌肉不用休息？

这里说的臀桥大部分都是用自重训练，对我们肌肉刺激并不是很大，100个臀桥只要7分钟左右的时间，所以每天并没有太大问题。如果你实在感到肌肉非常酸痛，休息一两天也不会有太大影响。

一次性做100个，中间休息多久？

这个也需要根据个人的身体状态，做臀桥时你的感受。可以做到力竭，休息20~50S再进行。也可以分为2组，一次50个；分4组，一次25个；每组间休息不要超过1分钟。

生理期能做吗？

因为我本身就是身体底子比较好的，生理期间基本木有不适感，所以做自重臀桥也OK的。如果你生理期不舒服，当然是停下休息做个安静的小女子，结束再战！

能瘦臀吗？最后真的会有效果？

很多小伙伴在下面留言：臀围大了，那就是臀部更大了，我是缩臀瘦臀不想让臀长大，臀桥拜拜~~~

臀桥以及其他臀部训练的动作，是会让你原本扁塌的臀更加紧实圆翘，视觉效果也就很瘦啦。

另外就是效果，同一个动作、同一种训练也会根据每个人的发力、肌肉结构、身体状态、日常饮食等等综合因素，结果呈现的状态会有很大不同。

最后就是大家不要急切，不要把健身减肥塑形当成某一个时间的间歇性努力，这样你会觉得运动是一种负担容易吃不消而放弃，试着把健身当成一个长期持续性的生活习惯，就好像洗澡刷牙一样自然的行为，好结果当然就是自然而然啦。

以上就是我第二轮的打卡结果和一些反思，相信很多小伙伴会比我做得更好。PS：和第一期一样哦，想组队相互监督打卡的小伙伴们，私信我一起打卡臀桥，每天不到7分钟，养成运动习惯、提臀瘦腿！一起fighting~