什么运动可以提臀？

女性朋友都希望自己可以拥有一副好的身材，可是这对于上班的女性朋友们来说似乎有些困难，因为上班的女性朋友经常久坐，缺乏运动，所以很难有一副好的身材，特别是臀部和腹部，臀部久坐会形成“办公臀”。那么什么运动可以提臀？哪些食物可以瘦腹？

1、什么运动可以提臀

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第七招：侧抬腿

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

2、哪些食物可以瘦腹

1、芦荟

很多人都知道芦荟可以用来美白，但很少人知道其实芦荟还可以吃。芦荟有促进排便及新陈代谢功能，能排除体内毒素，促进血液循环，调节内分泌，中和黑色素，提高胶原蛋白的合成机能。芦荟中的芦荟大黄素甙(aloin)、芦荟大黄素(emodin)等有效成分起着增进食欲、大肠缓泄作用。服用适量芦荟，能强化胃功能，增强体质。

芦荟这样吃：可采用新鲜芦荟榨汁，榨完以后用纱布过滤即可，可根据个人口味加入菠萝、白砂糖等调味。

芦荟这样选：叶肉要厚实，用手轻轻一按，有硬度感的较好，选那些根部结实坚挺、茎比较粗、刺较锋利的最好。

2、牛蒡

牛蒡，又名东洋参，含有牛蒡贰的成分，具有促进代谢，活血化瘀的功效，清热解毒祛湿、健脾开胃通便，能刺激肠胃蠕动，有助于解决便秘的问题。

牛蒡这样吃：牛蒡的肉质根细嫩香脆，可炒食、煮食、生食或加工成饮料。

牛蒡这样选：长60厘米以上，直径2厘米以上，表皮光滑幼嫩，形体正直而新鲜的为上品。

3、石花菜

著名的清肠排毒能手琼脂是用海产的石花菜类植物提制而成的一种植物胶，能在肠道中吸收水分，使肠内容物膨胀，增加大便量，刺激肠壁，引起便意，富含食物纤维、矿物质和多种维生素，能消除身体的沉积物，帮助排走身体毒素。

石花菜这样吃：以滚水慢_煮两个小_后，熬出菜汁，摊凉结成冻即可；石花菜可加柠檬汁或糖水食用。

石花菜这样选：挑选枝色深、枝子粗的石花菜。

4、燕麦

燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用。

燕麦这样吃：加入牛奶、苹果、葡萄乾等，营养又清肠胃

燕麦这样选：在大型超市购买，无论选纯燕麦还是复合型燕麦，都一定要选择大品牌，符合国家绿色食品验证。

5、秋葵

富含维生素C、可溶性纤维、锌和硒等微量元素，嫩果中含有一种黏性液质及蛋白质、草酸钙等，经常食用可助消化。有健胃整肠的功效，有利于排毒减肥。

秋葵这样吃：可凉拌和炒食，在烹饪之前，必须在沸水中烫一下以去涩。最好贮存于7℃~10℃的环境中，约有10天的贮存期。

秋葵这样选：新鲜秋葵表面有绒毛，豆荚嫩绿有光泽。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

提臀的运动方法有哪些

　提臀的运动方法有哪些，许多女生因为长时间不运动，还久坐。导致臀部下垂，看起来平平的，一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动，那么提臀的运动方法有哪些？

提臀的运动方法有哪些1

　 （一）撑地前倾

　1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；

　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；

　3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；

　4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；

　5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

　 （二）侧身抬腿做法：

　1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上；

　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态；

　3、双手自然握拳，拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起；

　5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

　 （三）单腿平衡

　1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起；

　2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡；

　3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟；

　4、恢复原状后，换腿换方向5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

提臀的运动方法有哪些2

　 提臀的训练方法

　 1、 罗马尼亚式屈体

　这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。

　这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。

　 2、 交叉弓步

　交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。

　首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。

　这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。

　 3、 两头翘

　这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。

　首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。

　 提臀运动有什么好处

　提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。

　在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。

　 瘦腿提臀的运动有哪些

　 （一）以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5—10次为一个回合，每次做2—3个回合。

　 （二）后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9—10个算1回合，共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　 （三）走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

　1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

　双脚各做8—10个算一个回合，每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　 （四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　 判断你有没有患上办公臀

　俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。

　如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。

　 那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？

　 1、坐硬椅子

　很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

　 2、做办公操

　上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

　 3、饮食清淡

　办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

　 4、多跑楼梯

　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。

　当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

　另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

　 5、矫正走路姿势

　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

目录方法1：塑身运动1、手持哑铃做蹲起运动。2、伏地向后踢腿。3、提臀伸腿运动。4、屈膝下蹲。方法2：视觉上的修复1、选用提臀内裤。2、找一条正确的裤子。如果你渴望拥有更加健硕、撩人的臀部，那么你要交好运啦！不管你是什么体型，这里有几组运动能让你在家里，在不用或少用辅助器械的情况下，轻松而迅速地为臀部塑形。读读下面的文章学习一下吧。

方法1：塑身运动

1、手持哑铃做蹲起运动。站直，双脚与肩同宽，双手各拿一只8到10磅重的哑铃。将重量集中在脚跟，下蹲到仿佛坐在椅子上一样。坚持一会，然后恢复初始姿势。做三组，每组10-15个蹲起。

2、伏地向后踢腿。先手与膝盖着地。右膝盖支撑在地面上，慢慢抬起左腿，将左脚尽量向天花板方向伸。坚持一下，然后回归初始动作。每一侧的腿各做一组，每组18-20个伏地向后踢腿。

3、提臀伸腿运动。躺下，双手位于体侧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手用力压地板，抬起臀部直到躯干与大腿成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后抬起右脚并伸直右腿。让脚回到地板上，降低臀部以便回到初始动作。另一侧重复做一遍。做2-3组，每组十个。

4、屈膝下蹲。这个动作可不是芭蕾舞伶的专利！这是个简单有效的塑臀动作。站直，双脚打开稍宽于肩膀，脚尖外八字摆放。将手向前伸以便平衡，做下蹲直到膝盖在脚的正上方。在你恢复初始动作时缩紧的你屁屁。这个动作要做得非常缓慢。做一组，10-20次。

方法2：视觉上的修复

1、选用提臀内裤。有各种内裤专为使屁屁看起来更翘更挺而设计； 像在屁股上带了个魔术胸罩一样。它们有带衬垫和不带衬垫两种可供选择，并可搭配裙子、裤子、短裤一起穿。某些款式能提到腰上，紧扣在腰腹周围会更加凸显你的臀部。

2、找一条正确的裤子。即使是最浑圆丰满的臀部也会被松垮的裤子毁了。当我们想要凸显翘臀时，请坚持一下风格。紧身打底裤。它们不仅极为舒适，并且十分显形，从而突出你的臀部，不会像某些有肥又大的牛仔裤会把你的屁股压扁。

高腰牛仔裤。这款牛仔裤在你腰部最纤细的位置收腰，通过对比，使你的腰显得更细，屁股则更大更翘。

合身。过大的衣物会模糊你的身体曲线，而合身的裤子则能突显你自然的形体美并有助于提臀。无论你要买高腰还是低腰裤，都买稍微紧一点的，（但不要太紧）！好吧，真是等于白说。

小提示塑臀运动重在坚持。在第一周里，你可能会见证一些成效，但从长久考虑，你依旧需要继续运动来维持并增强塑臀效果。

在牛仔裤或短裤里穿丁字裤而非平角裤衩，这会使你的臀部看起来更突出。平角裤衩会让你的屁股看起来又小又平。

在购买裤衩前，多试几种不同的款式，并在三面镜（如果商店里有的话）前从各个角度照上一照。