臀部下垂扁平难看，哪些瑜伽动作能提臀塑形？

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球，也能够增加自身的自信，毕竟女为悦己者容嘛！

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

1、上犬式

这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉紧致，消除坐骨神经痛、腰酸背痛等病症，也有助于紧实臀部，塑造臀部线条，预防臀部下垂。

A俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，下巴轻触地面，放松身体，调整呼吸。

B重心放于双臂处，肩胛骨内收，胸骨上挺，上身抬离地面直至双手伸直，两腿绷直，脚背触地。

C目视前方，弯曲左膝，左小腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，坚持3-5个呼吸。

D上半身放回地面，回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。

2、臀桥

臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状，这个体式可以有效锻炼臀部肌肉，紧致臀部线条，预防臀部下垂，也有助于刺激腹部器官，促进消化。

A仰卧于地上，弯曲双膝，小腿保持与地面垂直，膝关节向上，脚掌紧贴地面，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧贴地，调整呼吸。

B打开胸腔，臀部上抬，借助臀部及手部的力量将躯干向上拱起，尽量使身体呈一条直线，坚持3-5个呼吸。

C臀部下沉，躯干放回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

3、至善坐

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解膝关节僵硬，预防坐骨神经痛、关节炎等，也有助于紧实臀部，预防臀部下垂。

A坐于地面上，双腿向前伸直，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲左膝，左脚的脚跟顶住会阴处，弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。

C打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

导读：很多明明不胖的女生穿衣服却还是不好看，原因就在于没有一个性感的臀部，瘦归瘦，但是身材太过扁平也是不好看的，所以下面我就要来教大家练就性感小翘臀。

臀部扁平下垂怎么办

现在由于种种原因，很多人需要长时间的坐着，而这样带来的后果就臀部越来越大并且越来越平，所以想要改善臀部扁平下垂的问题，最根本的是注意平时生活中的不良习惯。

1、高擡腿

最基础的高擡腿还是可以的。每天保持做100下高擡腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子 最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5个动作快速拥有性感小翘臀

1、坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直擡起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

2、自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

3、找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿擡起来，一直擡到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

4、先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

5、双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

导致臀部扁平的原因

不良生活习惯

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽菸、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。

不正确的坐姿

许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

长期穿高跟鞋

高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。

走路姿势不对

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。

经常弯腰驼背

长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。

太宽松

随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的 ，臀部脂肪就容易下垂。合适的 应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的 ，帮助下垂脂肪位置复原。

臀部下垂怎么办？很多女性在产后都会出现臀部下垂，也有久坐的上班族臀部都已经失去弹性，穿裙子裤子都不好看。那么臀部下垂怎么办呢？想拥有性感翘臀，就来学习下面这五个提臀运动吧。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动一

Step1：右侧卧，右臂屈肘支撑身体，左手掌放在腰部前面的地上。

Step2：双手用力令双腿离开地面，上身和大腿成一条直线，保持5秒，然后放下大腿，重复做10次。

Step3：换左侧卧，同样双手支撑身体重复练习10次。

提臀运动二

Step1：放一张靠背椅子在左侧。

Step2：左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右摆动，每个方向摆动10次。

Step3：然后椅子放在右手边，右手抓住椅背，同样令左腿向前、后、左摆动。每个方向摆动10次。

注意：在做这个动作时，摆动时尽量大角度地摆动，这样才能令臀部得到更大的锻炼。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动三

Step1：坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

Step2：收紧双脚，脚掌靠近大腿，然后慢慢向左右两个方向转动膝盖，转动的幅度最好能够碰触地面。重复转动10到20次。

提臀运动四

Step1：俯卧在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

Step2：腰部用力，慢慢向上抬起双腿，双手同时向后方举起，抬起头部。保持这个姿势10秒。

Step3：然后放下双手和双腿。重复10次。

提臀运动五

Step1：双膝跪在地上，双手打开手掌提地，吸气。

Step2：慢慢向上抬起左腿，同时头部向上抬起，绷直脚面。保持这个姿势5秒，然后放下。

Step3：重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习。

提臀最有效的方法：

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

3、做完运动不要着急坐下，适当的抹些提臀产品 凯 姿雅 给臀部按摩，三五分钟就行

能起到提臀美臀的作用，希望我的回答可以帮助到你，加油！

臀部是女性非常可爱的部位，不过前提是要有优美的弧度，有些人臀部赘肉很多，这样臀部看起来并不好看，需要掌握一些方法来瘦臀，让臀部更紧致，臀部的线条更完美，平时注意一些生活细节，可以很好的瘦臀提臀，注意自己的坐姿，还可以通过运动提臀。

1、提臀的方法

1坐椅子三分之一

人们习惯瘫坐在椅子上，觉得那样子较舒服。但是，那样子坐不仅容易使脊椎受伤，还会另臀部变大。想提臀，正确的坐姿应该是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮脚。

2爬楼梯提臀

爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

3穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建议穿有点跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。

4睡前按摩

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5常起身走走

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、提臀的运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

(2)单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

(3)金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

(4)弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

(5)深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

3、居家瘦身操推荐

1、单腿站立穿鞋法

减肥重点：腰部

动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。

2、开门瘦四肢

减肥重点：四肢

方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。

效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、t字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

5、双手后背提重物

减肥重点：臀部、手臂

方法：双手背在身体后面，做提拉的动作

效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

6、消灭蝴蝶袖

减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉

方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

7、制造翘臀

减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条

方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

是用来赞美女性身材的美好，可惜的是现在真正能够保持 身材的女性已经很少了。女性身材，尤其是臀部，不注重保养得话，臀部是很容易下垂变形的，下垂的臀部影响穿衣的美感。那么臀部下垂该怎么急救呢，以下我们就为您推荐一些方法。

一、下垂型臀部救急

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、 类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

(1)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

(2)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。

以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

(1)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

(2)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

二、扁平型臀部

扁平型臀部即臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

提臀饮食原则：

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

快乐提臀操 想要拥有小巧翘臀，其实并不难。每天坚持做快乐提臀操吧：分开的脚并拢时，臀部应有意识地收紧，以达到锻炼效果。 1、分开的双脚跟向内滑动，静止三秒。 2、以脚趾为轴心，后跟提起回到图一的位置。 每天将两个动作重复做5-10次。 做提臀操想要事半功倍，这练习方法可不能不看啊！ 臀部上提的练习方法： 1注意力集中于脚跟，脚尖打开成九十度，身体站直。 a用手感觉这时臀部的状态。在手触摸臀部时，以拇趾为轴，脚跟向两侧滑动展开。此时臀部会渐渐松驰，向两侧展开。 b再将脚滑回原处，即可感觉臀部紧绷。反复做这种动作。 2想象自己的体形优美 在做臀部上提练习的同时，要在脑海中想象自己的体形变得优美。其实，体形形象的想象影响着身体，决定着你的臀是紧绷翘美的，还是下垂的。这可是至关重要的。 如果你觉得每天做提臀操太枯燥，那就在优美浪漫的美妙的音乐伴奏下，轻轻松松锻炼臀部吧!

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