怎样缩小腰围？

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，

你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，

然后加做（阻力）哑铃练习。

一、腰部练习

动作一这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上， ~~

一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，

然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

动作二 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组10次。

动作三 站立，双脚分开。双手持一根健身棒，

置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），

保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

二 上腹部的锻炼方法

动作一 平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，

与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。

此动作重复2组，每组10~～～15次。

动作二 预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。

然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，

上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，

面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。

维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

三、下腹部的练习

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，

也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？

体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。

但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，

用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，

然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，

大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。

动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。

双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。

重复两组，每组25~～30次。

动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。

然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

瘦大腿法:

一、双脚击掌

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

二、后抬腿

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

三、扭腰

躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。

抬枕头运动

四、抬枕头运动

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

推荐按摩手法：

1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。

因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。

2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。

再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。

五、仰卧起身

仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈

背后反扣双手

部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。

六、背后反扣双手

双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。

侧抬腿

七、侧抬腿

上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力 量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。

八、上拉腿

仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。

九、上体伸展运动

腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组，共三组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次。

最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

想要瘦腰的话，很多人都说可以通过运动进行。是的这确实是好方法，不过这种比较累、又需要比较长的时间，也不是所有人都能坚持的下来。

如果坚持不了又确实很像瘦腰，那么可以考虑一下做个腰腹吸脂。

·腰腹吸脂是将皮下深层脂肪吸出，使局部的脂肪层变薄，使腰围变细；术中会留下紧贴表层皮肤约1cm厚的浅层脂肪，来保障吸脂后的皮肤手感和平滑度。

·由于成年人的脂肪数量是稳定的，所以吸脂瘦腰后，脂肪基本不会再长回来，只要保持 健康 饮食生活，基本是可以维持一个很好的效果。

·如果觉得面部凹陷，还可以用吸出的脂肪，经制备后移植填充在凹陷处

↓腰腹吸脂前后效果

腰围是人的 健康 程度的标志。腰围瘦，人长寿，否则为亚 健康 。本人觉得瘦腰应从以下几方面着手：

1、孩子从小锻炼身体时应该养成扎系练功带束腰的习惯；

2、合理饮食，养好脾胃，利于减肥瘦腰；

3、积极参与 体育 锻炼身体，进行有氧户外活动；

4、采用中医针灸，艾灸，泄血手法排除体内的湿寒毒气，对局部瘦腰瘦臀都会有极大益处。

以上笔者的经验之谈，感兴趣的……

多做腰部运动或长期行走，一天吃少点，比如每天只吃1餐，早餐可以吃个鸡蛋+纯牛奶，午餐随意，晚餐不吃，尽量不要吃甜食，甜水果也少吃，1星期下来，身体能瘦5斤，腰围瘦了1圈，裤子都好松，要换小1码的腰围的了，我就是这么熬过来的，现在慢慢适应了。

多运动运动、游泳啊！跑步啊……什么的、瑜伽也可以

通过无氧运动增加基础代谢，通过有氧运动消耗脂肪。瘦腰的同时也能瘦全身，当然饮食的控制最为重要

运动，做瑜伽

合理正确的运动方式，搭配营养 健康 的饮食，再加上持之以恒的毅力，不说瘦腰了，想瘦哪里瘦哪里。

谁不想拥有一个完美的曲线身材呢，如果你身材还可以，但是就是有一个水桶一样的腰，那真的是功亏一篑啊，那么 水桶腰怎么减 呢下面就教大家如何快速正确的瘦掉腰部的赘肉，赶紧看吧。

日本瑜伽教练教您一招——屈膝而坐，这是瑜伽中的一个基本动作，经常练习能纤细腰部，神清气爽，这个方法能告诉你水桶腰怎么减。

水桶腰怎么减，很多MM经常会这样问，其实水桶腰不能减的，跟我和瑜伽教练学习水桶腰怎么减吧。

跪坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力。

双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，收腹呼吸。

腰部可以向左右缓缓侧弯。每次练习5分钟。

瑜伽教练说，这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。

现在大多数人的腰围过粗主要受两个因素的影响，一是便秘，而是肥胖造成腹部脂肪过多，便秘时因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢，导致大肠变得不畅通，大多是因饮食中却反纤维质和水分不足所引起的。至于肥胖造成腹部脂肪过多，更是应该利用调整饮方法来告别“水桶腰”或者“游泳圈”。根据营养学的角度，可以再每天的日常三餐饮食中，多增加一些膳食纤维含量高的食物，可能不用花上太多钱就可以达到缩小腰围的目的。现把常见的最受欢迎的瘦腰高纤食物有以下：

张予曦最近很红，而且很瘦，她的腰上没有其他女星追求的马甲线，而是细到不能再细的腰围，如果你也想拥有这样凹凸有致的线条，那就跟着做以下3个缩腰动作！

腰部怎么快速减肥

动作一：呼吸扭腰法

搭配深层的吸、吐气以运动到腰部线条，不只降低腰围也有舒缓的效果。

Step 1：双脚打开与肩膀同宽，挺胸站立并将双手互扣置于后脑勺，保持姿势慢慢吸一口气。

Step 2：吐气时将腰往右转，并在这里停止5秒，同时保持平稳的呼吸。

Step 3：慢慢吸气并将腰转回正面，接着再慢慢吐气把腰往左转，同样停止5秒并保持平稳呼吸。重复动作10次左右即可。

动作二：椅子收腹法

利用坐在椅子上的基准点，有效将训练集中在上半身的腹部，可以加强效果。

Step 1：抬头挺胸坐在椅子上，透过腹部的力量将右脚抬起维持30秒，大腿也要离开椅子，可以把手至于胸前，或是放在椅子两侧帮助使力。

Step 2：右脚放下后换抬左脚，同样维持30秒，重复动作3到4组。如果可以，两只脚同时抬起效果会更好。

动作三：拱腹扭腰法

将腹部的肌肉收紧，并左右扭腰，可以训练到腰两侧的肌肉，让你拥有凹进去的葫芦线条。

Step 1：屈膝坐在瑜珈垫上，利用腹部的力量将上半身抬起45度。

Step 2：手中拿一个辅助工具（书、水瓶皆可），左右摆动一分钟，可以做3到4组。

腰上赘肉怎么减

1、仰卧抬腿

此动作要感受腹部的挤压，双腿向上抬起，头部也可微微抬起，要是想减低难度就将头部放在垫子上。

2、健身球传递

这个动作难度稍高，需要锻炼者具有较好的灵活性和腰腹能力。躺在瑜伽垫上，两腿并拢，将直径约10厘米的健身球放在脚腕处，屈腿送球，双手拿球。之后做同样的动作把球放回腿腕处。

3、坐姿冲刺

要求坐姿抬腿，模仿冲刺跑的动作，尽力将肘部和对角膝盖接近，后背保持绷紧，不要变形。

腰部瘦身动作

动作1：平躺在地上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，腹部发力，将使肩部离地，同时将双腿连带臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此重复。注意，肩部要始终保持离地状态，双腿放低时要与地面保持一定的距离。

动作2：站直，双脚分开与肩同宽，双手向后抱头，收紧腹部，然后向深蹲。

动作3：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双臂自然垂放于身体两侧，腹部发力，将肩部抬离地面，双臂向前平举起，双腿悬空，然后双腿交替向上抬高，同时双手交替触碰反向抬起的脚背。

腰部瘦身注意事项

一、不要吃得太饱。

很多人经常在吃东西的时候，特别是正餐都会害怕自己吃太少之后会觉得肚子饿，所以就经常会多吃一些。所以很有可能他们就会因为吃的太多了，感到很强烈的饱腹感。甚至会有一种吃撑的感觉。虽然这样子的感觉会让人觉得很幸福，但是如果总是吃撑的话，就会让胃处于一个很涨的状态，很有可能就会将胃撑大。渐渐的胃越来越大，食欲和脂肪也越来越多。

二、适当的清理肠道。

可能很多人都习惯了每天大鱼大肉，一餐少了肉就会觉得很不舒服。所以很有可能他们经常摄入的都是高脂肪量的东西。这样会给他们的肠道带来很多的脂肪，所以要适时的学会自我清肠，就比如规定自己在几天内吃白粥。虽然白粥还没有味道，但是确实是一种清理肠道的好办法。坚持几天，你会觉得自己整个人的身体都轻松了不少。

三、坚持仰卧起坐。

经常做腹部的运动，也可以帮助我们消除赘肉。主要就是因为腰腹运动可以帮助促进肠胃的蠕动，这样的话就可以有助于我们排除体内胀气以及废物。同时还可以起到强健腹部肌肉的效果。这样不仅能够帮助自己将腹部的赘肉消除，还可以帮我们练出马甲线，让我们拥有一个苗条的身材。

怎么正确运动减腰围

　怎么正确运动减腰围，经常运动不仅可以提高我们的身体素质，更重要的还可以帮助减掉身体多余的赘肉，尤其是最难减的腰围，到底怎么样运动才能减腰围呢？下面一起来探讨怎么正确运动减腰围。

怎么正确运动减腰围

　 一、利用休闲时间

　做运动的时候可以利用一些休闲时间，五分钟，十分钟，都是可以的，每周积累两千大卡。平时，可以利用休闲，步行，爬楼梯等一些消耗体力的运动，可以降低43%的总死亡率，32%的癌症病发情况，平时在日常生活中，利用休闲时间，每运动一个小时，就可以延长两个小时的寿命。

　 二、每天进行三十分钟以上的有氧运动

　建议大家每天少坐会，多站，多走多，多爬楼梯，多运动，每周至少有五天是在运动的，每天运动的时间都要在三十分钟以上的全身性运动，有氧运动，这样能够有效的预防慢性疾病，维持自己的身体健康，不必做超出自己身体承受范围的激烈运动。

　 三、做家事运动

　一定要养成每天规律运动的好习惯，可以每天步行运动，快走运动，遛狗，比较费力的运动等做起，除了每天运动之外，也要防止自己的肉变成肌肉，每天都要提醒自己，少坐会，多站会，经常走动，每周至少有五天在运动，每天运动至少三十分钟，就能有效预防一些慢性疾病维持身体健康。

　 四、最方便的运动方式就是步行

　最方便的运动就是步行，建议你们可以根据自己体能能够承受的范围来进行运动，平均以每分钟100-120步左右的速度来进行步行运动，如果能够达到微喘，还可以交谈的地步，每天只要达到30分钟每天积累步行五千步左右，可以让平时不运动，肥胖的中年人，平均减去两公斤，腰围能减三公分，开始的时候效果不明显，2个月-3个月之后，效果就会有明显。

　快走运动能够有效的预防糖尿病，节省去健身房健身的费用，防止老年痴呆症，但是在快走运动的时候也要注意几点，抬头挺胸，展开双肩，让肩与臀保持在同一条直线上，自然摆臀，注意臀不要摆到肩以上，步伐一定要大，速度要快，大家一定要注意行走的速度一定要根据自己的身体状态来定。

腰围变粗的原因

　 1、压力大让身体拼命制造脂肪

　压力会使体内释放一种压力荷尔蒙，（又称为可体松)，促进身体将多余的血糖合成为脂肪，并让大脑对“饱”的敏感度变得迟钝，让人不知不觉吃得比平常更多。

　 2、年龄过30，食量没变大也会胖

　年龄约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。

　 3、应酬时的烟、酒造成男人肚子圆

　中年男性的啤酒肚多是属于这一类。平常喜欢吃油炸、烧烤与重咸口味的大鱼大肉，加上中医认为酒属于“湿热”之物，会阻碍经络气血运行，降低新陈代谢能力，所以体脂肪高，腹部脂肪比例也高，整个肚子圆滚滚的。

　也有研究发现，抽烟的'人不论男女，都比较容易过重并胖在肚子上。

　 4、喝高果糖饮料、吃甜食，就像直接在身体里堆脂肪

　手摇饮料店或饼干、糖果中常见的“高果糖糖浆”对你的肚子最危险，研究发现这种糖特别容易造成腹部脂肪囤积。手工蛋卷、爆浆面包等容易被你忽略计算的小点心，几乎都是“高升糖指数食物”，吃了以后会让血糖急速上升，促进胰岛素大量分泌，也会增加脂肪的形成。

　 5、吃冰刺激大

　让腹腔增加脂肪保护内脏“冰”包含温度低的冰品与性寒的食物。其中，寒性食物会损伤五脏六腑的阳气，影响脾胃运作，妨碍全身的代谢循环，使人看起来浮肿肥胖，而且多会胖在下腹，跟大腿、臀部上。吃冰冷的食物，也会让腹部突出，在年轻女性身上特别明显。

　 6、更年期荷尔蒙改变脂肪的位置

　根据调查，台湾50～59岁女性半数腰围大于80公分。步入中年的女性常会困惑“为什么体重明明没有增加，肚子却变大很多？”其实这跟荷尔蒙的变化有很大的关系。年轻时，脂肪容易长在臀部跟大腿上，但进入更年期后，体内的雌激素分泌变少、雄性激素相较变多，造成脂肪分布的位置改变，逐渐像男性一样容易胖到肚子上，而从“西洋梨”身材慢慢转为“苹果型”。