几乎大部分的女生腰腹部都会有赘肉,站的时候还会,一坐下来肉肉就都显形了,那么我们应该怎么做才可以减去腹部赘肉呢?今天,给大家介绍几组可以快速减去腹部赘肉地方动作,只要坚持锻炼,合理控制饮食,就会有效果的。
运动减去腹部赘肉
动作1:
侧卧半身起,双脚屈膝,一手抱头部,一手放在大腿部位,然后做抬头动作。
动作2:
单杠双手悬垂,双脚并拢体侧收膝,每次最少做20-30个动作;
动作3:
仰卧屈膝上半身半仰,然后双手左右碰脚自己的脚后跟;
动作4:
身体坐姿,双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空
动作5:
直立颈后负重杠铃体然后分别左右作侧屈动作
动作6:
侧卧单脚抬腿,单手抱头,双脚伸直。
动作7:
直立单手侧负重哑铃,体侧屈向下运动。
动作8:
身体坐立在椅子上,颈后杠铃向左右做转体动作。
动作9:
有氧运动:骑车,慢跑,游泳。骑单车,健身房的动感单车,骑30分钟休息5分钟换其他运动。
动作10:
慢跑,慢跑是有效的减脂运动,时间自己控制,慢慢往上加时间,刚开始30分钟,慢慢往上加,最后一个小时左右就可以了。
动作11:
游泳,游泳可以带动全身肌肉运动,游泳也是30分钟左右,具体时间自己控制,根据自己的身体状况而行。
减肚子上的赘肉最快最有效的运动方法可参考如下
1、多做有氧运动,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼,在做有氧运动时,体内积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效的消耗掉,同时体内的脂肪也会加速燃烧,对心肺功能也有促进的作用。
2、游泳。人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同,游泳时,人的新陈代谢速度也很快,1小时可以消耗550卡路里,游泳时,人体依靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉能够均匀的协调起来,不仅能够达到瘦身的效果,还能使形体变得更匀称。
3、慢跑。简单的跑步被称作有氧代谢之王,而慢跑更是“健身跑”,慢跑动作简单
运动量也很好调整,瘦身的效果更为显著,每1小时消耗655卡路里,慢跑除了有效健身
还能燃烧脂肪,减少体内脂肪的储存,达到瘦身的效果,慢跑时要及时补充水分,每天最好跑3~5千米,跑完后要进行腿部肌肉的拉伸。
4、变速跑,变速跑是慢跑与快跑交替进行的一种跑步方式,可以同时起到消耗脂肪和糖的效果,很有利于减脂,慢跑时,运动强度较低,吸入的氧气可以满足肌肉的需要,肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给,即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量,快跑时,运动强度较大,人体对氧气的需求增加,由于心肺功能水平的限制,不能完全满足运动对氧气的需求,于是就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量,即需要消耗糖来提供能量。
5、跳绳。跳绳是特别适合秋冬季节的大众健身项目,从运动量来说,持续跳绳10分钟,
与慢跑30分钟或跳健身操20分钟来说,相差不了多少,每1小时消耗660卡路里。
6、无氧运动,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,进行的告诉剧烈运动,无氧运动时,由于速度过快及爆发力过猛,此时机体在瞬间需要大量的能量,在这样的情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求,于是糖就会进行无氧代谢来产生大量的能量。
7、力量训练,借助器械来进行力量训练,可以将肌肉练的更紧实,从而达到瘦身塑形的效果,每1小时可以消耗480卡路里,不同的器械达到的热量消耗也不一样,无氧运动较有氧运动而言,是在运动过后达到减脂的效果,因为在运动过程中撕裂肌肉,无氧代谢后会产生大量的乳酸,而在修复损伤的肌肉和乳酸的代谢过程中,会消耗大量脂肪,即使不运动,也在消耗脂肪。
如果你想减掉更多的腹部脂肪,锻炼腹部肌肉,你必须首先减掉脂肪,然后开始锻炼腹部。如果你想减掉腹部脂肪,发展腹部肌肉,你可以做一些锻炼来燃烧腹部脂肪。跟著编辑去看吧。
1、首先,减少脂肪和腹部的赘肉,如果你想发展腹部肌肉或者你可以直接用肉眼看到腹部肌肉,最重要的是减少脂肪。持续有氧慢跑时间超过40分钟,但不超过1小时15分钟,可达到最佳的减肥效果。此外,短期休息也是一种有助于减肥和减肥的运动。
2、,锻炼腹部肌肉,锻炼腹部肌肉,锻炼一段时间以减少脂肪,你可以看到减少脂肪的效果。你可以先练习仰卧起坐的高级版本。并不是说你可以通过做腹部练习来消除腹部脂肪,仰卧起坐只是为了刺激腹部肌肉。脂肪从整个身体中流失。做多关节大肌群训练,如深蹲、硬拉、分腿蹲等,消除腹部脂肪就是改变身体形状,以更健康、更快速的方式发展腹部肌肉。
一、该如何锻炼?
1、站直,选择你能举起的最重的哑铃,双手紧握,双臂向上弯曲约60-90度。返回。锻炼次数: 想重复多少次就重复多少次,直到你的身体大量出汗。
2、平躺在球上,臀部坐在球面的1/3处,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手放在脑后,呼气,收紧腹部,上身抬起,吸气,慢慢后退。训练计划: 每组8-12次,共3组,每组间休息60秒。备注: 对于脊柱和腰椎有问题的患者,提升角度不宜过大,以免造成劳损。
3、双脚并拢,胸腹绷紧,双臂向后,握住松紧绳,下巴微微弯曲,膝盖微微弯曲。运动时,腹部被迫将头部向下弯曲到最远的位置,然后慢慢收回腹部,再一起收回。训练计划: 重复15到20次,中间不休息。
要说减肚子的最快方法,那还是运动哦,小编这就与大家分享减肚子最有效的运动。
1、肚子上的肉难减原因
首先,我们要知道脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点。
因此,减肥也是全身性的。但是,减肥的效果却恰恰相反,四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢。
所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。
2、减肚子有效的方法
在这里推荐一份“减肚子”最有效的训练方法。
方法很简单,就是将有氧运动和无氧运动相结合,具体如下:
步骤1:跑步10分钟(热身)+仰卧举腿30-50次
步骤2:跑步3分钟+徒手深蹲30-50次
步骤3:跑步3分钟+俯卧撑30-50次
步骤4:跑步3分钟+仰卧卷腹30-50次
步骤5:跑步3分钟+徒手箭步蹲左右各25-30次
步骤6:跑步3分钟+平板支撑1分钟左右
步骤7:跑步3分钟+蹬上反屈伸30-50次
步骤8:跑步3分钟+坐姿收腿30-50次
步骤9:跑步3分钟+俯卧两头起30-50次
步骤10:跑步3分钟+仰卧交替卷腹左右各30-50次
以上10个步骤都是用最简单实用的练习动作,无需任何更多健身设备。不过在做以上训练时,需要严格注意以下几点:
1、有氧运动不仅可以跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小时,女生速度控制在6-8千米/小时。
2、练习者可以根据自身情况来选择全套动作训练,或者选择6-8个动作。当然,做的越多,减肚子的效果也会越好。
3、在做各个练习动作是,建议尽可能的多做,能做50次,绝不偷懒做30次。做动作的过程中,也可以适当的休息3-5秒,以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在60分钟左右。坚持2个星期,练8次你就可以看到效果。坚持练6周以上,效果就更不用多说了。
3、具体的减肚子运动
第一步:手握成拳头,以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。
建议:每个动作连续重复10次以上,坚持时间在10分钟左右,早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢,在推的同时,在在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压,可使效果更加明显。
第二步:以手为接触面,从肋骨两边开始,往肚脐下方推按,形成一个三角形运动线路。
建议:每个动作连续重复10次以上,坚持时间在10分钟左右,早晚练习效果更佳。
切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢,在推的同时,在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压,可使效果更加明显。
第三步:双手从心脏处开始,交换往下按摩,一直到腰部。
建议:每个动作连续重复10次以上,坚持时间在10分钟左右,早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。
动作时尽量缓慢,在推的同时,在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压,可使效果更加明显。
第四步:盘坐并保持上半身直立,双手置于背后,从腰部尽量向上推。
建议:每个动作连续重复10次以上,坚持时间在10分钟左右,早晚练习效果更佳。
切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢,在推的同时,在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压,可使效果更加明显。
最后,饮食上给一些建议:
这个也很简单,只需要记住控制晚餐食物的摄入,采用适当减少晚餐食物的摄入量和种类,主要吃蔬菜、水果,可以适当吃点肉,严格控油,减少淀粉类的食物摄入。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)