女，24岁，怎样才能减掉肚子上的赘肉，让腹部变得平坦呢？

　　每天10分钟，轻松减肚子。下面为大家分享6套非常简单减肚子动作：

　　1、练习腹式呼吸减肚子

　　现在有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。

　　首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

　　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

　　2、揉腹动作

　　揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

　　这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

　　3、拍打腹部动作

　　在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

　　在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，这样可以加速瘦腹哦。

　　4、伸展运动

　　刚才介绍的方法都需要双手的帮忙，而接下来这个伸展运动则主要是通过身体的拉伸来带动腹部的运动，达到瘦腹目的的，看看具体要怎么做：首先采取俯卧的姿势，双臂自然放在身体两边的地面上，然后慢慢地将你的上半身向上抬起来，这时候主要就是用到腹部的力量，注意不要用双手支撑地面哦。保持上半身抬起的姿势10秒钟左右的时间，再慢慢放下进行放松，重复练习。

　　这套动作是不追求速度的，所以MM们在练习的时候尽可以放慢你的速度，而且以较低的速度进行有利于锻炼腹部的慢缩肌，速度过快反而不利于消减脂肪，只会对肌肉起锻炼作用，使腹部肌肉变得更加发达，从而增加瘦腹的难度。还有一点，就是练习的过程中不要刻意的屛住呼吸，应该保持呼吸自然，这样对瘦腹才是更有效的。

　　5、简易坐扭转动作

　　这套动作是由一个瑜伽动作延伸出来的，经过稍微的调整后就具有了很好的瘦腹功效，具体的做法是：首先双腿相互盘着，坐在垫子上面，调整呼吸做好准备。将你的背脊挺直，肩部不要绷紧，应该放松下来，双手搭放在大腿上。吸气，同时挺起胸部使身体看上去更加挺拔，然后呼气，同时向右边和后方转腰，使身体跟随着转动，要注意转动时身体保持挺直。在转动时双手改变位置，左手放在右腿上，右手则放在身体右后方的位置上，保持姿势半分钟时间，再恢复为开始的姿势。相反方向重复练习，练习10分钟左右。

　　在练习这套动作的时候最好采取深呼吸，因为身体是保持挺直的，如果加上深呼吸，能最大程度地畅通肠道，帮助腹部排毒，并且能够为血液提供充足的养分，使血液流动畅通，进而促进脂肪细胞代谢。经常练习还能帮助消除疲劳感哦。

　　6、四步运动

　　正如这套动作的名字一样，它一共分为4个步骤，每一步都需要重复练习几遍，需要完全练习完一步后才能进行下一步的练习，具体做法是：

　　首先，采取仰卧的姿势，脸部朝上，背部紧贴住垫子，把双手放在胸部前，注意双手要交叉叠放。稍微弯曲膝盖，头部同时转向身体的左侧方向，而下半身也就是臀部以下的部位则转向身体右边的方向，保持动作几秒后，再改变方向，头部转向右边，双腿转向左边。这样左右交替练习10次。

　　接着，恢复到开始时的姿势，即使仰卧姿势，双手不需要放在胸前，而是交叉放在脑后，稍微弯曲双腿的膝盖，接着腹部用力收紧，同时上半身往上往前抬起，使额头尽量靠近膝盖，再放下身体，继续练习10次。这一步的动作几乎和仰卧起坐的动作一样，只是要注意将意念集中在腹部。

　　接着是第三步的动作，面部朝上躺在垫子上面，双手依然交叉着放在你的脑后位置上，然后慢慢地抬起你的双腿，大概与地面成30~60度角，然后左腿往后，右腿往前，开始做骑车的动作，前后各踩10次，双脚交换再练习10次。

　　最后的动作是：仰卧并放下双腿，使双腿伸直放在垫子上，然后把你的双手一起放在肚子上面，从肚脐开始按摩腹部，在按摩的过程中慢慢地放松你的身体，并保持自然呼吸。

　　看完以上4步动作，相信大家都发现到了第二和第三步的动作幅度是最大的，第一步动作主要是预热身体，而第四步动作是放松身体，这也是开始提醒大家逐步进行练习的原因，不要让腹部突然间就受到很大强度的运动，应该循序渐进，这样也能促进瘦腹效果哦。每天坚持练习这套动作，很快就可以看到效果哦！

　　以上就是给大家分享的运动瘦腰的方法，只要每天坚持10分钟，然后结合良好的饮食生活习惯，腰部一定可以瘦下去

分类: 生活 >> 美容/塑身

问题描述:

请问怎样使腹部像块木板一样的平坦，走在街上看见一些美女的腹部很平坦，穿着低腰裤露着肚子，像块木板一样的平坦，请问应该如何练就

解析:

预防

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

2 少喝酒,多走路,少做车

3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子

下面是相关资料，针对已有小肚子的减法：

如何减掉小肚子

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10 法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很不错。 可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

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小肚子的简单去除法

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很不错。 可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

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腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。

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如何减掉腹部的脂肪呢

长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品（纤体塑身类的）涂于身上，并在腹部做一会儿 ，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。“世上没有丑女人，只有懒女人”，**们你们认同吗？

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做这9个动作即可拥有平坦小腹

　做这9个动作即可拥有平坦小腹，每个人都想拥有美好的身材，减肥成了一个女人终身的使命，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，以下分享做这9个动作即可拥有平坦小腹。

做这9个动作即可拥有平坦小腹1

　运动前一定要记得暖身。以下每个动作练习50秒、记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成这9个动作，建议你可以从每天练习1个动作开始循序渐续。

　 动作1—臀部训练／驴子踢腿／donkey kicks

　Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线

　Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。

　Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

　Tips：做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。练习时慢慢来不要急，同时记得收小腹并绷紧核心肌群。

　 动作2—进阶／跪姿后抬腿训练／leg lift middle

　Step1 同样先来到四足跪姿，吸气启动你的臀部，慢慢的让脚往后伸直点地

　Step2 吸气带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，一组50秒，记得换脚练习。

　 动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

　Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

　Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉痠痠的。一组50秒，记得换脚练习。

　 动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

　Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

　Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

　Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。

　 动作5—超人式变化／arm／leg raises 90”

　Step1 采四足跪姿，右脚往后延伸，身体稳定吐气脚往上，左手往前，来到超人式，吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧

　Step2 吐气时，右膝盖碰你的左手肘Crunch，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 身体保持稳定，肚子hold住，吸气时延伸，做完后可回到婴儿式休息一下。

　 动作6—船式卷腹变化一／crunch toe tap outside angle

　Step1 来到瑜珈垫上方，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲

　Step2 吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的`位置

　Step3 双腿往外打开，接下来两脚跟向下点地，双腿并拢，一组50秒。

　 动作7—船式卷腹变化二／crunch left leg tap

　Step1 同样坐姿，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲。吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的位置

　Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打开点地，再回到中心位置，一组练习50秒，记得换边练习。

　 动作8—抬腿卷腹／Crunches

　Step1 平躺仰卧地面，屈髋屈膝90度

　Step2 慢慢抬起上半身，肩膀离地双手枕在后脑勺。

　 动作9—反向卷腹／reverse crunches

　Step1 平躺仰卧地面，让整个背部、双肩贴地、两手掌心向下放在身体两侧或枕在后脑勺，双腿屈膝并拢弯曲微微离地

　Step2 吸气，用下腹核心力量慢慢将膝盖往上抬高，大腿垂直于地板，大腿与小腿呈现约75度。

　Step3 吐气，慢慢放下双脚，脚尖靠近地面，吸气时再用腹部的力量把双脚带起。

　Tips 上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，稳定节奏，用下腹控制动作！

　做完整个训练记得伸展收操！

做这9个动作即可拥有平坦小腹2

　 平坦小腹的瑜伽怎么做

　 1、全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　 2、眼镜蛇式

　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。）

　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

　 3、船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 4、倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。可消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　 5、上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。可以改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 6、脊柱扭转式

　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿。再做反方向。

做这9个动作即可拥有平坦小腹3

　 塑造平坦小腹的7个守则

　 1、只做仰卧起坐是不够的

　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　 2、变换运动方式更有成效

　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4-5种锻炼方式。

　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　 3、英贪酒精类饮料

　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　此外，还有证据表明;相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　 4、全面掌握“三平面运动法”

　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌;向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。

　我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　 5、跑步是非常棒的编腹运动

　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490-1103千卡不等。

　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。

　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　 6、消除年龄增长造成的腰围增长

　年过30，人的新陈代谢下降，因此虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。

　研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2-3次，每次至少20分钟。

　 7、对付经前期的虚胖

　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

着急练腹肌马甲线？简单3个动作，轻松练出平坦小腹！

相信很多人都清楚，长时间不运动，最容易堆积脂肪的地方就是我们的腰腹部，对于男生来说，时间久了会形成啤酒肚，会造成一副大腹便便的样子，对于女生来说，就会形成游泳圈，会使我们很多漂亮衣服无法穿。因此很多宝宝们都会想要将自己的大肚子减掉，但我们在减肚子的过程中，很多人都会犯一个错误，就是想要通过局部减脂的方式仅仅对自己的腹部进行减脂，很多人甚至会疯狂的练马甲线，练腹肌，但是这样其实是一个错误的方式，我们在进行减脂的过程中其实是应该根据我们每个人自身的体脂率来确定合适的减脂方案。

另外，我们需要知道的是，腹部局部减脂其实减去的并不是腹部脂肪，而是我们的腹部肌肉，想要减去腹部脂肪需要我们进行全身性的减脂运动，我们在日常生活中需要保证控制饮食再加上规律的运动，以保证我们每天的负热量的摄入，这样我们就可以达到腹部脂肪减去的目的。如果我们平时并不能保证负热量，那么我们即使做了很多的腹肌的锻炼，最后可能也达不到很好的效果。

因此，我们在进行腹部训练的的时候，我们要做的就是去减脂。那么在饮食方面我在这里就不再多说了，我主要说说在运动方面的选择上。那么，哪一种运动方案更合适呢？这个方案并不是特定的，具体的还要根据我们每个人的体质、身体状况来确定。

对于大部分上班族来说，更加追求短时间的较为高效的训练方案，最好还能不限场地，因为上班族可以用来自己支配的时间实在是太少了，下面来给大家介绍几个较为高效的燃脂运动方案，一起动起来吧！

动作一：大字深蹲开合跳

两只脚打开，距离与肩膀同宽，我们的后背一定要挺直，腹部核心收紧，千万不要因为累而放松腹部，不然我们最后运动结束，腰部会出现酸疼的情况，双臂向身体两侧打开，使身体呈现一个大字的形状，臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲，同时手臂屈肘，肘部收进我们的腹部，当下蹲至大腿与地面接近平行后，双脚蹬地向上跳起，同时双脚并拢，落地时双脚打开屈膝站稳。每组15--20次，每次3组。

动作二：跪姿蹲起波比跳

屈膝蹲下成跪姿，双膝触地，后背挺直，腹部收紧，双手握拳放在胸前，单腿起身成半蹲姿态，再蹲下换腿半蹲，双手触地支撑身体，双腿同时向身后跳出，再收回，双脚触地维持身体稳定后，恢复初始姿态，每组10--12次，每次3组。

动作三：深蹲提膝跳

身体自然站立，双脚微微分开，分开距离小于我们的肩膀宽度，脚尖朝外成八字形，后背挺直，腹部核心收紧，双臂弯曲肘部放在我们的胸前，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，当大腿逐渐与地面平行后准备起身，同时向上抬起我们的一条腿，另一条腿蹬地向上跳起，落地后维持身体稳定后，再次换腿提膝向上蹬地跳起。每组15--20次，每次3组。

我们在做每个动作时应尽量将每一个动作做到尽量标准，并且在做运动之前需要进行充分的热身运动来保护我们的身体，防止在运动时身体受到拉伤等伤害，在运动结束后我们还要进行充分的拉伸运动放松我们的身体，防止在运动结束后产生肌肉酸疼的情况。除了运动，我们如果想要取得较为明显的效果，我还是建议大家在合理的饮食控制的基础上进行运动，并不是说是极其严格的饮食控制，而是适当的减少糖分高，热量大等食物的摄入。最后，最关键的一点就是，坚持下去。

作者＼呼吸整体师、身体减压专家　森田爱子

腹部平坦练习守则

进行腹部平坦练习时，一定要遵守以下两个重点。

●上腹部不要用力

●下腹部往内缩

上腹部与下腹部的使用方式，掌握腹部平坦的成功关键！

进行腹部平坦练习，是为了修正在无意识中紧绷的上腹部，以及没有适当使用下腹部的「胖腹坏习惯」。所以必须遵守两项规则：「上腹部不要用力」与「下腹部往内缩」。接着让我们来实际体验看看。

首先，请吸一口气，然后以正确的姿势从口中「呼」地把气吐出来。这时候你可有上腹部用力的感觉？进行练习的时候，上腹部不能有这种用力的感觉。

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接下来，请回想一下仰卧起坐。做仰卧起坐时，下腹部那种用力的感觉，或是让腹部膨胀的腹部使用方式，在练习中也是禁止的。

腹部膨胀的元凶，就是身体的膨胀压

呼吸的方式竟会有这么大的影响力： 腹部的僵硬、沉重感

本章一开始为什么要请大家先进行两种呼吸呢？这是因为我希望大家都能亲身体验「身体的膨胀」，而这也就是腹部肥胖的原因了。

首先，请大家进行的 A呼吸 ：将下巴朝上，身体尽可能往后仰，使用全身地呼吸。这么做看起来感觉像是呼吸得很深，但其实气在胸部或是上腹部一带，就「泄出」了，并无法吸入腹部的深处。

另外一种呼吸法， 就是B所介绍的 ，彷如原始人般的站立姿势，这是最适合深呼吸的姿势。

我希望各位都能注意到，采取A的姿势呼吸时，胸部、胃部、下腹部会感受到一股朝外侧扩张的「压力」。其实这股压力，就是造成腹部膨胀的元凶。

多数看起来肥胖的人，腹部、肩膀、颈部等身体柔软的部分，都承受着慢性的膨胀压。而造成这股「压力」的元凶，就是像A这种短浅的呼吸所造成的「呼吸外泄」。接下来会再稍微详细地为大家说明呼吸与腹部膨胀的因果关系。

膨胀的原因

错误的呼吸方式，大致整理一下……光吸不吐，将持续对腹部施加「膨胀压」。短浅的呼吸＋来自四肢末梢的紧绷，将导致腹部呈现两边都受力的三明治状态；短浅、容易憋气的呼吸坏习惯将导致膨胀。

「呼吸」与身体的膨胀密切相关。试着将手轻轻地覆盖在自己的腹部上，就能感受到独特的「呼吸节奏」。

吸气时身体会膨胀，吐气时身体会缩小（内缩）。吸气与吐气对呼吸而言都很重要， 但有腹部肥胖困扰的女性，多数呼吸短浅，即使能够吸气，也不擅长吐气。 她们几乎都不懂得如何将腹部「缩小」或「内缩」。

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光吸不吐、懂得撑大腹部却不懂得缩小腹部，代表身体持续承受来自内侧的「压力」，于是腹部也经常呈现硬梆梆、沉甸甸的状态。

我们一天的呼吸次数大约三万次， 无意识的呼吸习惯，将导致腹部膨胀，使你的身体看起来又大又胖。

身体用力将导致错误的呼吸

呼吸短浅、容易憋气的原因，就是我们的身体在日常生活中屡屡发生的「紧绷」与「用力」。

举例来说，当你在办公室面对电脑时，手脚是否会无意识地用力，肩膀是否过度紧绷呢？也请你顺便观察自己的脚趾，应该会发现脚趾因为不自然的力量而蜷曲。

从手指开始的紧绷，将延伸至手肘、肩膀、脖子；从脚趾开始的紧绷，将传到膝盖、髋关节、骨盆，最后造成腹部（躯干）紧绷僵硬。换句话说，腹部的呼吸中枢将呈现两边受力的三明治状态。这样的腹部，当然不可能进行正常的呼吸。

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身体用力，呼吸就会变浅，而呼吸变浅身体就会更用力。改善呼吸与紧绷的状况，是讨论「腹部平坦」时无可避免的主题。

作者＼呼吸整体师、身体减压专家　森田爱子

基于「重新培育身体」的理念，森田爱子设立涩谷针灸病理治疗室（K-Raku Style）。是知名的「呼吸教练」，借由举办讲座与工作坊来推广「改变身心意识，就能使人生更丰富」的观念。著有《呼吸整体师教你深呼吸魔法》、《利用平常的呼吸冲走疾病》等书。