如何练成一双大长腿？

腿的长度，主要取决于你的身高和身材比例了。在我看来，你能长多高或是腿和上身的比例，都是基因注定的，这个是没法练习的吧。当然，这个我是没有考虑网上的那些二次生长的药物。利用膝关节的间隙使之变大，然后拉长腿部，这样确实会让腿变长，但是，对健康的影响不能确定。

我觉得我们能做的就是在现有的腿的长度上，让腿型变得更好看，更显更修长一些。这个主要通过自己平时的锻炼。

一是可以练瑜伽，尤其是对腿部的练习。具体的做法可以去搜一下教程试试找一些适合自己难度的。然后适当的做一些有氧运动也是可以的，但是注意不要锻炼强度太大，否则很有可能在腿上形成肌肉，这个是很难减下来的，我现在腿上都还有呢。

然后第三个方面就是要注意，保持身材匀称，体重要适当，如果你身上的肉比较多，腿就会显得臃肿，很难出现大长腿了。哪怕你的腿本来就很长，肉多了也会显得短粗的。

简单介绍几个方便练习的小技巧：

一、伸展运动

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

二、上下台阶

上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。

三、灵活利用整理运动Sky Walker

Sky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。

四、富有弹性的美腿操

想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势。

想要拥有蜜桃臀吗？3个经典动作让你轻松get！

什么样的女性最性感？拥有前凸后翘身材的女性最迷人。臀部，是性感的代名词，拥有一副翘臀能够让女性的魅力蹭蹭涨，然而很多女性臀部肌肉松弛下垂，特别是产后的女性，骨盆的增大会导致臀部变得很宽，加上孕期脂肪大量的堆积很容易让臀部肌肉变得松弛下垂，影响形体，也影响心情。

想要拥有蜜桃臀吗？妹子们不妨试试以下3个经典动作，有助于锻炼臀部肌肉，预防臀部下垂扁塌，促进骨盆血液循环，预防脂肪堆积，让你轻松get蜜桃臀！

1、单腿侧屈式

这个体式重心放在单腿上，保持收腹状态，躯干向一侧弯曲，单手贴地，另一只手握住脚踝处，头部呈倒立状态。在锻炼的过程中注意臀部，双腿呈打开状态，一只脚跟抵住臀部部位，触地的脚需保持笔直，不要弯曲，双肩打开，保持10-20S的时间为佳。

头部呈倒立状态可以促进脑部血液循环，消除疲劳，释放压力，常练这个体式也可以有效锻炼臀部区域，紧致臀部线条，预防臀部下垂、外扩等。

2、鸽王式

这个体式要求练习者双腿一前一后打开，双膝弯曲，贴地的脚跟抵住会阴处，另一只脚的小腿上伸，脚掌贴近腹部区域，练习过程中注意双腿是一前一后分开，双膝朝向前方和后方，腹部保持收紧状态，后弯很能考验脊椎柔韧性，在后弯的时候注意动作要轻缓，双肩呈打开状态，双手可放于体侧，也可屈肘跟着背部向后伸展放于额头处。

这个体式可以有效拉伸腹部区域，促进骨盆血液循环，预防腰部脂肪堆积，紧致臀部肌肉，塑造臀部线条。

3、全眼镜蛇

这个体式在眼镜蛇式的基础上将双小腿上抬靠近背部，背部后弯的时候双手向后伸展握住双小腿，脚趾抵住头部后侧，头部上仰。练习这个体式的时候注意双肩向两边打开，胸腔上提，双手向后伸直，坚持10-20S左右。

这个体式可以有效锻炼腹部、背部、腿部、手臂肌肉，消除多余赘肉，塑造形体，后背弯曲的时候注意力度，可以有效舒展脊柱压力，放松肩颈，预防驼背，紧致臀部线条，塑造形体。

想要坐收翘臀吗？每天坚持10分钟，让你轻松get!

要知道，一个优秀的健身者，需要具备这些健身方式，通过这些健身的方法才可以帮助我们的身体变得更好，健身计划更科学、更全面。

第一种方式：保证合理饮食

我们需要保证自己拥有合理的饮食，因为合理的饮食结构可以提高我们的运动水平和身体素质，帮助我们拥有好的健身质量。我们需要保证自己的饮食具有低热量、低油脂、低糖等重要的特点，并且要保证饮食的低热量，帮助我们获取更好的饮食结构，从而帮助自己拥有健康。

我们需要低盐、低油脂、低糖、低热量的饮食，并且注意要少食多餐，尽量保证自己具有健康的饮食，并且通过加健康的饮食，帮助自己的身体获取更健康、更有效的辅助，饮食对健身者是比较重要的，而且非常关键哟。

第二种方式：有固定健身频率

我们需要让自己拥有固定的健身频率，尽量帮助自己的身体每隔一段时间就得到固定的运动，才可以拥有比较系统而规律的健身计划，从而变身成合格的健身者。所以我们需要尽量帮助自己拥有一个健身计划，在这个健身计划里，需要保证我们拥有合适的、规律的健身运动才可以呢。

通常来说我们可以在早上进行有氧运动，在白天进行健身运动，如果是有氧运动的话我们就可以每天都进行哦，如果是无氧运动的话，我们就只能进行每周三次的健身运动了哦。

第三种方式：有氧无氧都要进行

我们健身的时候需要注意有氧运动和无氧运动都进行，两种运动都需要掺杂，不可以只进行一种运动。无氧运动对身体的肌肉含量的提高、耐力的提高等都有不小的帮助，而有氧运动则是可以在健康和降低体脂率方面起着一定的功效，所以这两类运动呢，我们都需要进行，而且需要注意占比，通常来说无氧运动的占比比较高，有氧运动也需要进行30分钟左右哦。

第四种方式：健身后注意后续工作

我们在健身后还需要做一些事情，比如说是及时进行保暖工作，帮助身体保证健康等，我们还需要及时补充营养和蛋白质等，包括帮助身体进行充分的休息等，让我们获取充足的休息，还需要进行一些拉伸运动、消除乳酸堆积等。

第五种方式：尽量杜绝不良生活的习惯

我们在健身的期间，还需要尽量杜绝不良的生活习惯，并且通过良好的生活习惯帮助、辅助自己的身体进行健身运动，并且帮助我们的健身计划变得更好、从而拥有更体验的健身。接下来让我们举例说明：熬夜，是很多人都会有的习惯，也有一部分健身者喜欢熬夜，可是这是一个很不好的习惯，因为熬夜不仅会影响自己的身体健康、影响肌肉的长成、还会影响自己第二天的生活和运动呢。

要知道，一个优秀的健身者，需要具备这些健身方式，现在你已经知道了，我们应该如何通过科学的方法进行健身运动了。

1、斜卧腿举。斜卧腿举可以集中对股四头肌进行刺激，提高人体下肢力量，使得行走、奔跑等动作更加稳健有力。动作要点：坐在腿举器上，靠在斜垫上，双脚以肩宽为距离踏在脚台上，抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯，直到膝关节成90度时停止动作。然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。

2、负重箭步蹲。负重箭步蹲是一个非常好的练腿动作，除了会刺激到股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧），小腿和内外侧肌肉也会受到刺激，对锻炼腿部线条极为有利。动作要点：双手持哑铃，手臂悬垂与身体两侧，直视前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一脚向前迈出一步做下蹲的动作（迈出的前侧腿膝关节不超过脚尖的方向）,15次为一组，重复2到3组。如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

3、坐姿负重提踵。这个动作可以很好地锻炼到小腿肌肉，保持腿部肌肉协调、腿部线条流畅，不会出现比例不和谐的腿。动作要点：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2-3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原，重复练习。

4、保加利亚深蹲。保加利亚深蹲可以很好地锻炼膝盖的稳定性，对股四头肌造成强烈的刺激，是一个很好的练腿动作。保加利亚深蹲对身体平衡性的提升和股四头肌的训练都能起到很好的效果。动作要点：杠铃置于颈后肩上，两手握横杆两端保持平衡，双腿呈箭步蹲，重心向前，后侧腿搭到训练凳上，前侧腿发力，完成箭步蹲动作。