怎样才能让腿和屁股丰满

　　如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。

　　1、半蹲　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

　　2、跪腿抬起　前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

　　3、弓背跃起　两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

　　让你臀部保持完美细则有：

　　1、坐姿：斜坐是典型的影响臀部形状的坏习惯，斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，重量全放在臀部这一小方块处，长时间下来导致变形。正确的坐姿是背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊到左右臀部及大腿处。尽量合并双腿，开腿姿势太久会影响骨盆形状。坐时踮起脚尖，对臀部线条有着意想不到的好处。

　　2、站姿：长时间久站血液不易回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能引起静脉曲张。挺背提肛举腿是良好站姿的基本要求：背脊挺直，缩腹提气，可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时做做抬腿后举的动作，一小时内至少要偷闲做5分钟。

　　3、饮食：高热量、高甜度、口味重的饮食方式是造成肥胖的主要原因。日常要以低盐高纤、好消化的食物为主，保持苗条体型，臀部自然有型。

　　4、习惯：抽烟、喝酒、熬夜，不但会损伤你的小脸，对臀部同样有坏处。新陈代谢不良、结缔组织松弛，拥有丰盈圆润的臀部只能是幻想拒烟、少酒、早睡早起、保持运动，有规律的生活则能帮助你保持健康体型。

　　5、塑身内衣：如果运动时也穿着单薄且没有支撑力的三角内裤，随着年龄的增长，臀部就会因为弹性纤维组织松弛、支撑力不够而向地心看齐。经常穿有弹性的塑身内衣，特别是臀部提升的款式，对保持美化臀部作用非常。

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

1瘦腿训练

一套13分钟的瘦腿训练，里面的动作很有效的帮助瘦大腿外侧和内侧的肥肉。KEEP可以看训练视频。这套运动看似简单，最难的地方是坚持。官方建议一周做3次。我当时只要有时间就做，一周至少做四次。到后来做一套不累，我就再重复一组，到有很明显的累感才停止。第一次做巨累！这套动作里有两个是腹部运动，我犯懒的时候会跳过。注意，最后的拉伸很重要，一定要做。除了配套的拉伸动作，我还会做图2的三个动作！坚持了3个月左右，效果奇佳，大腿明显变细+紧致了很多。网上一堆瘦腿训练，大家可以做几遍找找感觉，然后去做其他训练换一换新鲜也没问题，只要大方向和KEEP这个差不多，做完大腿内外侧有明显酸痛感就行。

2走路或跑步

我很讨厌跑步，虽然有人说跑步能瘦，但是对我来说跑步只会让我的胸缩水。所以有氧运动我都是靠大量的行走来满足，正常速度就好。注意走路的时候脚跟要先着地，这样才有瘦腿的效果。我妹是跑步瘦的（同样脚跟先着地），她不算梨型身材，大腿细屁股小，腰相对粗一些。走路跑步完的拉伸也非常重要哦。

3 热瑜伽

减肥帖子就说过热瑜伽的好，有条件的人可以做热瑜伽。尤其是天气冷没机会出汗的冬天，热瑜伽室可谓是冬天的一座暖炉。很多瑜伽的力量动作都会运用到腿部肌肉，拉伸动作可以修腿部线条，热瑜伽的加热室还可以暖宫暖身加速血液循环去水肿，妈呀一举三得！

4 敲胆经

运动完我还会做的一件事就是敲胆经。胆经就是裤子侧面那条缝合处（图3）。两手握拳从大腿根部到膝盖处方向敲四下，再重复，一共50组（一条腿敲200下）。敲胆经也算运动会后一项不错放松肌肉的按摩。亲测去赘肉还蛮有效果的！！而且很排毒！瘦小腿没用。

瘦腿吃/喝什么

1 健康的低盐低脂餐

大腿，臀部，以及小腿肚是脂肪聚集的地方，所以想瘦腿必不可少的就是减脂。前面提起的运动对减脂非常有帮助，配合低脂的饮食瘦腿效果非常快。盐摄入量多会导致水肿，尤其小腿，看着会很粗。想看健康食谱戳主页看上一篇笔记（感谢一下收藏的小仙女，已经破万了！你们真给力！）。

2 黑咖啡

早上喝一杯黑咖啡（无糖无奶），可有效去水肿瘦腿

您好，我给您分享一下，如何能够快速瘦大腿和屁股的赘肉：

1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

4、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

5、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。

6、要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

注意事项平衡膳食：

1、要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

2、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。建立良好的生活方式。

3、请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！

4、减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物不吃太多饮料:用水代替饮料。

希望对您有用，望采纳~