5种可以控制食欲的食物

5种可以控制食欲的食物

控制食欲食物：

黑咖啡：具有降低饮食欲望的效果，想要吃东西的时候，不妨喝一杯黑咖啡，不仅如此，黑咖啡含有丰富的咖啡因，咖啡因对促进脂肪的燃烧有着巨大帮助，请注意，要喝不含添加剂的黑咖啡，如果是速溶咖啡，反而不利于减肥。

温开冰：胃口很好的时候，不妨喝些温开水喝温开水可以使人产生饱张感，当腹中有东西时，吃的欲望也就没那么强一般而言，一天饮水量在2升左右即可，每次100毫升一150毫升为宜，这样有利于身体吸收。

绿茶：绿茶中含有茶多酚，能够刺激神经系统清晨喝一杯，润肠通便，利于机体新陈代谢，促进燃脂和控制体重2002年“植物药”杂志的研究结果显示：试验者饮用三个月的绿茶后，有明显的瘦身效果，体重和腰围都减少了。

薄荷糖：薄荷的特殊气味能减轻大脑对食物的渴望，对于抑制食欲和控制饮食有着极大帮助在薄荷糖的选择上，要挑选糖分和添加剂含量低的，一次性不宜食用过多，最多一小颗。

葡萄柚：葡萄柚特有的香气可以有效缓解食欲，让人胃口减少同时，葡萄柚丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感避免了暴食或者饮食过量的状况发生。

有很多人明明不饿却还是吃了两碗饭，有时刚刚吃完饭马上又要吃东西，这说明你的食欲太好了，而你应该适当的控制你的食欲了。今天，给大家介绍一些饱腹感强的食物，吃了就不会那么容易饿了，还有运动，餐前吃坚果，放慢吃饭速度等等都是一些好的方法。

一、容易饱腹的食物

1蛋白质高的食物更饱腹

营养学研究发现，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。比如燕麦-枫糖饼和草莓风味酸奶，饱腹感就要比巧克力片小甜饼和美味烤糕饼强很多。那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口，不仅当餐容易吃过量，而且饿得快。

2纤维素高的食物更饱腹

因为纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化。例如：泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。

3粗糙，有硬度的食物容易让人饱

科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验，发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便吃饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。热量差不多的面包，粗白面包饱腹感＞柔软白面包、水果面包。

高饱腹感食物list

1、加餐饱腹食物：酸奶、牛奶和豆浆。

2、一日三餐多吃：豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等。

二、抑制食欲的方法

1记录你吃的东西

你要对你一整天吃的所有东西加以注意。就像是记账一样，不记的时候，钱花得很快，但是你怎么也想不明白到底都花到哪里去了，只有当记账了，你才发现原来量小也会积大的。

同样的，你在无意中吃下去的东西的总和可能也会让你大吃一惊：这儿一块饼干，那儿几口剩饭，所有都算上可是不少。把这些都记下来会让你对自己的饮食有一个更清晰的认识。

2每周称体重

你是不是觉得减肥很麻烦？或许是你称重太频繁了。你应该每周在固定的时间称体重，而不是每天都称。“看着体重称的指针一直稳定的停在一个地方是让人感到很沮丧的”，专家说：“但是一周减少1到2斤就可以了。通过水分的流失和肌肉的消耗来减肥要强于实际上脂肪的减少”。

3找一个伙伴

和一个朋友一起减肥会增强你的决心。一个可以提供支持的朋友可以让你不会吃得过多，还能帮助你保持住动力。当你觉得自己有点懒惰了，或者需要别人推动着才能去健身房的时候就给你的朋友打个电话或者发封电子邮件吧。有个支持，跟朋友聊聊天，从家人那里得到支持或者定期的参加减肥小组，的确很起作用”，专家说。

4做你喜欢的运动

运动是保持目标体重的关键，专家说。每天锻炼30分钟，你会逐渐增长肌肉，减少脂肪，并因此促进新陈代谢，这会燃烧大量的卡路里。最重要的是：选择一项你喜欢的运动。有研究表明90%能保持体重的人都把运动作为最主要的减肥方法。

5忘记时尚

要小心新的或者革命的”饮食。要避免那些声称你不需要做运动，无限制的吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的禁食食谱，或者鼓励少吃饭或吃减肥药的“时尚”。它们都把节食当作是一种短期计划，而事实上减肥并且保持体重需要改变的是你的生活方式。“没有什么魔杖、药丸或者小窍门”，“但是一个健康的食物计划即不会让你感到饥饿也不允许你偶尔吃些想吃的东西，这样的计划更容易起作用”。

三、这些习惯可以控制食欲

1运动是抑制食欲的好办法。

你有没有发现，健身运动后1个小时之内，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！

2放慢吃饭速度。

你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的172分钟延长到337分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5次。

20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

5次：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。

3餐前吃点坚果。

这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素（CCK）。CCK是一种重要的食欲杀手，它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了，可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢？很简单，进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以，如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动，不妨在餐前摄入少量的健康脂肪（比如12个大杏仁者20粒花生），就能够刺激CCK的分泌，提前向你的大脑发出吃饱的信号，同时减慢胃部排空速度，让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物，而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。

4少吃代糖食品或者无糖食品，这样身体得不到“饱足”信号，你还会继续进食。

现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝，其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味剂，喝了这些饮料后，大脑并不会产生“饱”了的感觉，所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明：美国1960年这类食物的人均食用量为零，而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因，因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号，会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以，不要以为无糖饮料没有热量，就放心大胆的饮用。

5调整进餐顺序。

来看看我们国人常见的进餐顺序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝汤，最后餐后水果。而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因。正确的吃饭顺序应该是：先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。肉的热量偏高，应该放在后面来吃。调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。

6增加粗纤维的摄入。

粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始，告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐，开始吃1份高纤维素的早餐，你就能够获得更好的饱足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纤维素，而显示出更佳的减肥效果。针对减肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的减肥棒，体重在4周内减少近3公斤。

高纤维素早餐清单：

周一、三、五：1根减肥棒、1个鸡蛋、1个水果

周二、四：2-3片全麦面包、1杯脱脂奶、1个水果

周六、日：1份燕麦粥、1个鸡蛋、1个西红柿/1份凉拌黄瓜

7列出应急的健康食品清单。

由于工作繁忙，想减肥的你可能并不能够时刻轻松控制你的食欲。一旦工作结束，你经常会感到饥饿难耐。这时候往往是吃甜食、薯片、饼干，破坏减肥成果的关键时刻。那么，请列出一份应急的食品清单，当你感觉极度饥饿的时候，食用这些应急的食品可以产生饱腹感。

这9招让你控制食欲1秒钟停止进食

明明自己不饿，但就是很想吃东西。碰到食物就停不下来，得一口气吃完。心情不好就想吃，有压力就想吃，本来想靠吃解压，但没想到越吃压力越大，那证明你有情绪性进食和暴饮暴食的问题。

你要无限循环的恶性暴食还是找到解锁自己的方法？

减肥都是在建立正确美食观，培养好习惯的过程中，轻松快乐的就减到自己目标体重了，瘦下来只是一个自然而然的事，减完一辈子不复胖才是根本。

真正想要减肥，不必在节食和暴食间纠结摇摆。我们不如静下心来，花一点时间了解一些饮食知识，建立和食物的正确关系，关怀和安抚我们的情绪，慢慢你会从无序节食的痛苦中解放出来，你不再失去控制感和快乐，这样不知不觉中你想要的减重结果就会出现。

9个防暴食tip

1找出自己的触发型食物

你经常对哪些食物没有抵抗力，身边就不要囤这类食物，家里、办公室、车上、宿舍，都不要囤，不去逛卖这类食物的店铺和摊位，减少见到它们的机会。

2正在情绪性进食的时候，要慢下来，自我察觉

意识到自己在情绪性进食的时候突然闭眼，开始细嚼慢咽，问自己几个问题我在吃什么是什么味道什么口感完成一个察觉自己行为的过程，它会加强你对食物的感知，让你意识到你在吃饭，而不是在往里塞不知道吃什么的东西，一般到这个时候你就能停下来。

3找到让你焦虑的根源，并去面对和解决它

焦虑触发的暴食，只要你不焦虑就不会暴食，所以找到焦虑的根源，解决根源问题，才能真正减少暴食或者有一些一时无法解决的问题，就找到自己能缓解焦虑的其他办法来替换用吃东西解决焦虑的这种形式。

4空虚带来的暴食，解决空虚

写下20件随手可以做的让自己快乐的小事，贴在最容易被自己看到的地方有事没事就看一遍，尤其想暴食之前把自己的快乐清单默念一遍，你可能就了平静下来，没那么想吃东西了。

5一日三餐，规律饮食

不随意省略任何一顿饭，吃饱吃好，营养搭配均衡，粗细结合的主食+优质蛋白质食物+足量新鲜蔬菜+适量优质脂肪+足量水，满足胃和大脑对饱腹感的需求、满足身体对营养的需求，这样能让食欲和味蕾都得到极大的满足，你就没那么缠垃圾食品。

6每天睡够7个小时

成人每天睡眠时间推荐在7~9小时，长时间睡眠不足7小时更容易让人发生情绪性进食，增加体内脂肪，而且脂肪会更多地堆积在腰腹想减肥的人，充足睡眠非常重要。

7多晒太阳

晒太阳可以增加我们体内的快乐素——五轻色胺，它让我们情绪稳定，更快乐、更自信、更放松，还能抑制我们对碳水化合物类食物的渴望，所以做好防晒工作，然后每天都到户外去晒晒太阳吧。

8经常运动

运动能舒缓郁闷和释放压力，刺激身体内啡脑的分泌，能让我们更开心。

9不要有容貌焦虑

学着去接纳自己，包括优点和缺点，不要只把重心过度放在外形容貌上，从多角度去提升自己的内涵，知识、眼界、心态，培养喜欢自己的能力，无条件的接纳自己，爱自己不需要理由和条件。

暴食的根本原因

病理性原因

如糖尿病患者、甲亢患者，一般人不属于这一条。

过度节食后遗症

为了减肥吃的过少。从忍饥挨饿走向另外的暴食极端。

压力型暴饮暴食

也被称为情绪性进食，起因是压力大、不开心、孤独、自卑等。