跑步减肥成功后小腿变大了许多，还都是肌肉（块状的那种），怎么往掉减？

建议你每天坚持慢跑，运动后拍打腿部放松，一定是慢跑。瘦小腿肌肉A、拍打放松肌肉法：肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。B、瘦腿捏揉法：在沐浴之后，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。小腿肌肉怎么形成的呢？还有腿不直，小腿属于o型腿，是因为运动后没有放松，堆积而成的，腿型和遗传有关，瘦了会有改变，但是后天改变很少。每天早上跑步多久合适。主要是小腿肌肉多很，是什么原因，我也不太运动，家人腿都直直的。跑步30分钟以上，30到90分钟就可以了。那以后如果瘦了，应该就会变直的。腿不直有可能是小时候缺钙导致的

　不少人担心跑步会让腿变的粗壮，这种担心是有道理的，只有正确的跑步方法才能瘦腿，那么怎么样跑步可以瘦腿呢？来看看我的介绍吧！

　跑步运动无疑是瘦腿最快的方法，但是也要正确的跑，才不会事倍功半，适得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不会使肌纤维变粗。

　选择慢速长时间跑步，这样做才能大量耗尽体内的脂肪，而且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿的目的。

　 怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

　安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。

　最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=1176，196×80%=1568，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=1176，196×70%=1372，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

　 怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

　 怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的'那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 怎么样跑步可以瘦腿：热水泡腿促循环

　跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。养生之道网为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳，瘦腿美容的方子：

　1、月见草120克，煎煮20分钟后兑入桶中，泡至小腿或以上20-30分钟，每周3次。

　2、钩藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

　3、草乌10-15克，方法同上。

　4、丹参50克，益母草50克。

　 怎么样跑步可以瘦腿：按摩腿部吸营养

　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

　2、拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

　3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

　4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖，每条腿坚持2分钟。

1 抬起脚尖

大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。

2 不要迈步过大

您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。

3 让躯干也得到充分锻炼

您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

4 放松拳头

保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方（而不是身体前方）。跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。

您好！为了瘦腿，我以前也尝试过，每天晚上一定要泡脚，用手，击打小腿部，还有一个经验，就是做什么都要加快频率，你比如收费跳，一定要加快。最好的就是多泡脚，大量训练后，放松运动，比如你跑1500，完了后再走200米，一边走一边跳，多放松，还有一定要用手拉脚，这样肌肉就松弛了！

一定要泡脚，最好烧水洗，一边泡一边揉，按放松。最好里面再加一些香料，那种很好！

正确跑步瘦腿的方法，跑步前应该做充足的热身运动，一般热身运动最好达到半小时，可以做全身肌肉的放松，运动前要多喝温热水。跑步准备工作就绪后，建议采取慢跑，最好每天跑步能够达到5公里，双眼目视前方，轻摆双臂，双腿匀速而有节奏的跑步，最好足尖先着地，要求鞋的质量必须好，弹性比较强。每天坚持跑5公里以后，适当的休息，做全身肌肉的放松运动，再做小腿的按摩，这样长期坚持肯定能瘦腿。

如何跑步可以瘦腿

　如何跑步可以瘦腿？跑步是一项非常好的运动，跑步的时候大腿和小腿会均匀的用力，可以使腿部的肌肉变得更加的紧致哦。接下去人我为大伙儿详细介绍跑步瘦腿方式 ，大伙儿努力学习哈。

如何跑步可以瘦腿1

　一、既不要在空肚时也不要在一肚子(吃饱饭)的情况下慢跑。空肚得话会使不了气力，一肚子则会因为血液的消化管集中化，强烈锻炼身体的话对身心健康不好。最佳时间是在餐后2到3钟头。在早晨等空肚情况慢跑时，最好是提早30分钟上下食用一些促进消化和补充精力的食材。

　二、跑多久最好总体目标低一点的能够先列入20分钟。20分钟的水平基本上不容易令人感觉难以坚持不懈，而且这一时间还可以给人体的新陈代谢一个变换。 假如想再多跑一会，则该慢慢增加至30分钟，40分钟

　三、 能够走一走去几趟吗“慢跑——行走——慢跑”那样反复得话则会产生不必要的疲惫。如同轿车从0开始加快时需要大量驱动力的大道理一样，慢跑得话刚开始的情况下“行走——慢跑”这一加快的全过程是需要在一瞬间有一个很大的能量的。因而再返回疲惫的起点会导致基础代谢物质的沉积，而更加容易觉得疲惫。依照一个相对性平稳的速率来慢跑能够降低压力，也可以坚持不懈的时间更长。

　四、慢跑最好的速率跑得太快非常容易在中途乏力而造成 急于求成。恰当的速率是以类似可以吸气畅顺的节奏感来慢跑，而且有全力跟遇上了解的人笑容着沟通交流一两句。这也更是我们常说的“笑容节奏感”。 并且理应留意平均气温，环境湿度，风频等周边的自然环境的转变而适度调节自身的速率。别忘记一边跟自身的人体沟通交流，一边笑容着慢跑哦。

　一般的，一周2到3次比较好，假如由于忙没有时间一周一次也没有关系。平常里能够跑一到两次，礼拜天则跑一次放松一下。“每日都想慢跑”，假如那样想，最好是也控制在一周5次内，由于超出这一范畴可能会不经意间中沉积骨骼和骨节的疲惫，还会继续蓄积量心理状态上的工作压力。最终变成了病症的诱因。

　慢跑是全员的运动方式，很多人经常在微信发朋友圈晒出去自身今日跑了多远，自身徒步了两步，显而易见，大伙儿现在是非常喜欢健身运动的，有工作压力才有驱动力，和小伙伴们一起健身运动是一种很开心的事，而跑步瘦腿也是十分有实际效果的，大伙儿要好好地实践活动一下。

如何跑步可以瘦腿2

　跑步是怎么瘦腿的

　跑步可以降低体脂，从而达到瘦全身的目的，整体瘦了，腿自然也就细了。

　坚持跑步，尤其是长跑，持续的有氧运动会使肌肉逐渐流失，而肌肉流失当然也包括腿部肌肉。

　出汗有助一消除水肿，有一部分人腿粗的原因是水肿造成的，而出汗就是排除水肿的方法之一。

　怎样跑步能瘦腿

　1、热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

　2、落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多妹妹跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的妹妹们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　3、小腿拉伸

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的妹妹们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

正确跑步姿势使小腿瘦下来

　正确跑步姿势使小腿瘦下来，跑步是生活中很多人都喜爱的健身锻炼方法，跑步有助于燃烧脂肪，对我们的身体健康有很多好处，完美跑姿不仅能提高跑步效率，还能降低受伤的风险，以下来了解正确跑步姿势使小腿瘦下来

正确跑步姿势使小腿瘦下来1

　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

　这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

　但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的'慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

正确跑步姿势使小腿瘦下来2

　 以锻炼身体为目的的跑步方法

　在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　所以，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

　 以减肥健美为目的的跑步方法

　跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

　所以，以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　 跑步运动的一些注意事项

　既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候运动，空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。如果是在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　跑步过程中，有很多朋友会在感觉到辛苦的时候走一下，当然走一下也没有什么问题，但是“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。

　 正确的跑步姿势

　1、头自然摆放。

　2、双肩与身体微夹紧。

　3、腿不宜过高。

　4、运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。

　5、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　6、跑步摆臂时尽量放松。

　跑步时注意，重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的。手最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，千万不要脚不离地的蹭着跑，这样很容易摩损大腿内侧皮肤，而且对膝盖也有不利的影响。

正确跑步姿势使小腿瘦下来3

　 正确的跑步姿势能让你跑得更快

　正确的跑步姿势效率更高，而且不容易受伤，只有姿势正确，才能达到消耗脂肪、运动健身的目的。

　向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。