怎么练翘臀最快

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

女性塑形，打造饱满的臀部是重点，因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线，并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。

一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端左脚向后侧一大步，骨盆端正。双手向上举过头顶，掌心相对。弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端吸气，双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组

动作5、单腿桥式的动态练习。

仰卧在垫子上，双手放身体两侧，曲双膝双脚踩地，小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直，脚尖回勾呼气抬臀部向上，吸气臀部落地，循环。两侧各做10~15个

最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图

除了时间没有什么可以不劳而获，身材更是如此，这些动作都很简单，也很容易完成，效果也很好，关键是你能不能坚持练习。

1、少坐多走，经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

2、夹臀，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3、后踢腿，另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4、侧踢腿，跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5、侧弓步，侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6、仰卧抬臀，仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。

7、有氧运动，除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

导读：很多明明不胖的女生穿衣服却还是不好看，原因就在于没有一个性感的臀部，瘦归瘦，但是身材太过扁平也是不好看的，所以下面我就要来教大家练就性感小翘臀。

臀部扁平下垂怎么办

现在由于种种原因，很多人需要长时间的坐着，而这样带来的后果就臀部越来越大并且越来越平，所以想要改善臀部扁平下垂的问题，最根本的是注意平时生活中的不良习惯。

1、高擡腿

最基础的高擡腿还是可以的。每天保持做100下高擡腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子 最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5个动作快速拥有性感小翘臀

1、坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直擡起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

2、自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

3、找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿擡起来，一直擡到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

4、先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

5、双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

导致臀部扁平的原因

不良生活习惯

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽菸、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。

不正确的坐姿

许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

长期穿高跟鞋

高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。

走路姿势不对

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。

经常弯腰驼背

长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。

太宽松

随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的 ，臀部脂肪就容易下垂。合适的 应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的 ，帮助下垂脂肪位置复原。

健身房里怎样练出翘臀来？

1、两手俯地，双腿并拢，跪着或者向前平伸！ 用力下压腰部，拉伸臀部肌肉！

如果是跪着，尽量感觉是臀部在最高点就好！

2、先站立，挺直，上身下俯，用双手紧抱膝盖处，感觉后腿拉伸的疼才好！

3、要每天 臀部，从下往上用力推压，次数以自己手臂不累为止。

4、平时要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），练大腿根部、臀部的肌肉，会收缩紧质一些。

以上四点，要坚持，一两个月后再看效果！ 应该有改观！

如何锻炼让翘臀

手机软体里有个keep挺好用的，还会有大神在里头发朋友圈督促你坚持运动，挺好的，可以试试看

翘臀是怎样练出来的？

臀部是女人身体最性感的部位之一，

也是最诱惑男人的部位之一，

拥有性感的

电臀是每个女人的梦想，

跟着百体活力大使一起来学做运动吧，

简单四个小动作，

让你的

PP

翘起来。

本课共包括四个动作：俯卧后踢腿

小狗撒尿

后屈腿

前步蹲

运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息

1

分钟，再完

成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复

2-3

次。

动作一：俯卧后踢腿

Flutter Kicks

Step1

身体俯卧，双手交叉放于头下。

Step2

双脚分开，与肩同宽，擡起离开地面。

Step3

双腿上下交替运动（坚持

30

秒）。

动作二：小狗撒尿

Fire Hydrant

Step1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step2

左脚向左侧擡起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

Step3

右脚向右侧擡起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

动作三：后屈腿

Kneeling Leg Extensions

Step1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step2

保持腹肌紧张，左腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重

复此动作（坚持

30

秒）。

Step3

保持腹肌紧张，右腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重复

此动作（坚持

30

秒）。

动作四：前步蹲

Front Lunge

Step1

站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。

Step2

弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲

90

度角，后

腿弯曲

90

度角（保持

30

秒）。

Step3

恢复原状，另一条腿重复动作（保持

30

秒）。

运动小贴士：

1

、建议每周做三次，隔一天做一次。

2

、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时

间至

45

秒。

翘臀怎么练出来 4种有效锻炼翘臀的方法

练习翘臀呢具体的方法看下面：

仰卧擡臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。 两侧平伸。收臀并上擡臀部，使膝部与肩成斜面。

挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

注意：呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

或者简单点的方法，每天晚上没事就用凯姿蕥 自己的臀部，

以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉的 方式比较好，也可以翘臀的，可以让老公帮你的

如何锻炼变翘臀

动作1：跪撑屈膝擡腿

动作要领：详见

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次

动作2：仰卧臀上挺

动作要领：详见

组数：4组

每组个数：15次

每组间隔：1分钟

动作3：侧卧直腿平举

动作要领：详见

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次。

按照以上动作每天进行锻炼。组数、间隔、个数就按照我上面给出的建议即可。

如何练翘臀有效方法

最简单有效又省事儿的方法就是俯卧伸髋，方法是：俯卧，然后向后上方擡起左腿，大约45°左右，感觉到臀部收到最紧即可，尽你的能力做60-100次；再做右腿。下面的是训练第一天与第七天的对比：

女生如何练胸练翘臀

胸部：

女性练胸主要是为了能让 挺拔和集中，在胸部的脂肪下练出一层肌肉，可以更加胸部的厚度，视觉上更大更挺。也不必担心胸部肌肉多了，变硬的问题。一个部位摸上去是不是硬，主要取决于体脂的多少，和肌肉关系不大，只要不减脂过多，胸部是不会变硬的。

胸部训练的动作：拉索夹胸，卧推，上斜飞鸟。

臀部：

练臀的主要诱惑就是能翘臀，从而让腿部在视觉上更加修长，当然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翘臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌决定。臀中肌在生理上，主要负责单腿动作和外展动作，只要做好针对性的训练就行了。

臀中肌训练动作：保加利亚深蹲，腿后踢，腿外展。

这些动作上网很多，我就不发图了。

翘臀多久可以锻炼出来 如何有效快速锻炼出翘臀

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么翘臀

首先你得意识到导致臀部不翘下垂的原因是什么：

楼主上班或者生活中应该是经常坐着吧~

这样很容易导致腰部脂肪堆积，臀部也会出现不翘下垂的现象的~

所以想要翘臀提臀，首先平时能站着就不要坐着了~

没事了尽量多做些运动，让自己的臀部腰部得到充分的锻炼

然后睡前再配合 凯恣雅 给臀部涂抹，做些 ~

这样翘臀会起到事半功倍的效果的，加油~

怎样锻炼翘臀

最常见的翘臀方法就是做翘臀运动，当然会比较辛苦一些

除了运动，想要翘臀那就只能是拿 （凯恣雅） 给臀部做简单的 咯！另外再平时生活中要注意，能站着就尽量不要再坐着了，没事了多走动

因为长时间久坐是会很容易导致臀部下垂的，坚持养成这些习惯会翘臀的

练习方法

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。

确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

2双手放在腰上，上半身伸直伸腿。弯腰时，中心一定要放在前脚掌上，别忘了保持直角！以5 ~ 10轮为一轮，每次做2 ~ 3轮。

二、后抬腿可以增强臀大肌。

1把腰骨放在椅背上，形成平卧状，让上半身放松。如果觉得不舒服，可以用下面垫一个垫子的方法来代替。

2一只脚伸直，慢慢向上抬起。然后，每只脚9 ~ 10轮，共2 ~ 3轮。注意不要弹起抬高腰，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。

第三，走下蹲对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

1双手持1 ~ 2 kg哑铃，双脚前后分开站立。

2挺直背部，弯曲前腿，慢慢向后移动后脚，直到小腿和腿面与地面平行，然后放松。这个时候要注意把重心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8 ~ 10圈，一次做2 ~ 3圈。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了，那就是成功的前奏。

第四，模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。

1采取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双脚交叉扣住。

2推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双脚交替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽，双手持壶铃脚尖正直朝前，收紧核心吸气，屈屈膝向下蹲到45度呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽，双手持哑铃脚尖正直朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一，双手持哑铃脚尖微超外侧，核心保持收紧吸气，屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气，收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快，意念放臀部

单腿硬拉

前后站立，重心放于前腿，单手持哑铃脚尖朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上，双脚与肩同宽核心保持收紧，将壶铃放于部呼气，臀部发力，顶向上吸气，缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快，意念放臀部(可垫一块毛巾)