跑步多长时间合适,这个要看自己的身体素质,如果你跑二十分钟就累了,体力透支,那么就要停下来慢走休息,不要在继续下去,如果你跑一个小时都不累,那么你的身体素质非常棒,这样的话时间就有你自己定了,看你自己的想跑多久了,但是千万不要强求自己一定要坚持跑多长时间,这个没有具体定义的,适合自己就好!
刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
注意事项:
1、若无法坚持,你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。
2、跑前15 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物,如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。
3、注意跑后拉伸,拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。
扩展资料:
1、跑步场地选择:
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶>柏油路>水泥路
跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛,这在一定程度上说,是很正常的。但是,如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适,那就要小心了。这时要立即停止跑步,休息或走一会,直到恢复。
2、禁忌人群:
老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人;
患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;
患有骨科伤病且尚未痊愈人群;
及其他医嘱建议不适合的人群。
一般人一周需要150分钟的锻炼时间,平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑多长时间最合适,主要还是看锻炼的目的:
经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康;如果目的是减肥,需要慢跑40分钟以上,因为一般20分钟以后才开始脂肪供能,一周可以跑4到5次左右。
如果40分钟无法坚持,那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松,那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)40分钟了。
另外早上空腹跑减肥效果最好,但不建议长期空腹,长期空腹跑步可能会导致胃病,对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。
跑步锻炼身体,不能用时间计算,需量力而行。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。
---------有氧代谢运动的质量是关键。质,就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
------------一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄
如:40岁的人其最大心率=220-40=180次/分。
最大心率的60%=18060%=108次/分------------
运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的
50%以上,但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,
达到有效心率。开始锻炼身体时,选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提
高最大心率的百分数,以不断提高健身效果。
跑步、行走、登山,总有说有不出的舒适相伴,这与体内分泌强大激素——内啡肽有关。内啡肽常
在耐力活动中分泌产生,具有镇痛作用。运动使经过脑的血量增加,不仅延缓了脑细胞的衰老,而
且可以提高神经的反应速度。爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动,促进血液循环和
能量代谢,可将体内、体表的一些污物排出,给身体做一次“大扫除”;运动的肌体温度可达
37℃-39℃左右,体温升高,能将体内的一些细菌杀死;运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼,能更
好地控制人体温度;全身血液循环加快,包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均
尽量舒张、收缩,使得皮肤有更多的营养供应,相当于给皮肤做一次按摩。 ------------------以锻
炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。------------------
超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好,最好每次时间不少于30分钟。至于
跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。要想天天坚持的话,视身体的舒适情况进行增减
运动量及强度.
如果通过跑步这样的有氧运动想减肥的话,那么每天至少应该坚持45分钟慢跑,因为有氧运动连
续时间达到45分钟时,开始消耗脂肪,从而达到减肥的目的.
普通人一公里也就3分40秒左右。
要能坚持跑下去,需要做到以下几点:
第一在平时的时候训练。
要是平时的生活中要是有训练过的话,其实一千米对一些有训练过的人倒不是很难的事情,但是要是跑起来也是一件轻松的事情,所以我建议大家在跑前的时候,我们的心情不要太过紧张,把它想成是一件轻松地事情就可以。而且还要有一双好鞋子。
第二跑前要热身还有就是喝水。
无论是我们有修炼的还是没有修炼的,在跑一千米的时候,我们是要热身运动的,这个热身运动要全身都要动起来才行,然后在喝一点水,注意不要喝太多的水,这样对跑步是不好的,所以在跑的时候,不要喝太多的水。
第三跑的时候,尽量要速度均匀。
在我跑的时候,我们的步伐一定要有节奏,而且这个节奏要跟着自己的呼吸的,而且在我们跑步的时候,最好就是不要用嘴巴呼吸,这样会让我们的呼吸道在跑步的时候,因为缺水,会有难受的感觉的,所以就是用鼻子跟着步伐的节奏来呼吸最好。
第四在跑完步的时候,一定不要立即坐下还有就是喝水。
先让自己快速呼吸,把自己身体缺氧的部分补回来,等到自己的气息稳定的时候,你就可以喝水了,但是这个时候最好不要坐下,先走走,先让自己的脚动一动,等到脚不是很热的时候就可以坐了。
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