在家里要怎么练出铅笔腿

在家里要怎么练出铅笔腿

　在家里要怎么练出铅笔腿，一双又长又直的腿总是好看的，不管对男性还是女性都是这样。很多人都会去训练，让自己拥有一双铅笔腿，下面分享在家里要怎么练出铅笔腿。

在家里要怎么练出铅笔腿1

　 靠墙坐

　1、 背靠墙壁，整个过程背部不要离开墙面，脚往前走一小步，距离大约为大腿长度即可;

　2、 臀部缓缓往下坐，膝盖和脚踝垂直，呈悬空坐立状，整个过程大小腿都要施力;

　3、 保持腹部收起，调整呼吸，双手上举，手背靠墙。

　 单脚靠墙坐

　1、 背靠墙面，脚向前一小步，距离大约为大腿长度左右;

　2、 臀部下坐，膝盖和脚踝垂直，呈悬空坐立状。整个过程大小腿要施力;

　3、 腹部收回，调节呼吸，双手向上伸，手背靠墙;

　4、 右脚抬起，放在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜;

　5、 换另一边做。

　 单腿提脚

　1、 面向墙面，掌心与手肘贴墙，手肘与上背呈垂直状态;

　2、 吸气，提右脚，脚跟向后上方，运用臀大肌力量，脚跟与髋同高;

　3、 调整呼吸，髋朝向地面，盆骨不要动;换另一边做。

　 摩擦瘦腿

　将双手搓热，像拧毛巾一样轻轻地拧小腿肚子，然后从下往上摩擦腿部。也可以用柔软的干毛巾，从脚踝到大腿地上提搓揉。

　 提揉瘦腿

　用抓、捏、揉的方法。像捏面团一样，由下往上抓揉你的肉肉，两腿可以交替进行拉伸运动之后效果更佳。

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　 1、 洗澡时用热水和冷水按摩

　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　 2、 做高抬腿运动

　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 3、 练瑜伽

　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　 4、 自行车姿势

　晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

　 5、 干洗腿

　用两只手抱着一侧大腿，然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩，直到按摩到脚腕部，然后再从下往上按摩，按照原路返回，这样来回按摩十几遍，每次的时间持续上二十分钟左右就好，这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

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　 1、 内侧翻折

　侧躺在瑜伽垫上，双臂支撑在垫子上，大腿一侧弯曲，另一侧大腿做开合开合的运动，30个为一组。

　 2、 翻转上踢

　侧趴在瑜伽垫上，身体配合倾斜双臂支撑住地面，紧接着另一只腿翻转并上踢，重复20个为一组动作。

　 3、 侧面支撑

　双脚着地，一只胳膊支撑在瑜伽垫上，身体倾斜支撑住，让身体、胳膊、地面呈三角形。

　 4、 平板支撑

　这个平板支撑的动作除了锻炼腿部之外，对臂力要求也很高，其实最关键还是收紧腰腹锻炼你的马甲线。

　 5、 向后踢腿

　单膝跪在瑜伽垫上，双臂支撑柱瑜伽垫子，这个时候另一只腿保持与地面水平的位置向后上方踢腿，一整组动作踢腿30个，然后再交换另一只腿。

　 6、 十字交叉

　平躺在瑜伽垫上，双臂呈一字型平放，左右腿螺旋交叉的进行踢腿动作，锻炼整个腿部。

　 7、 拱形抬臀

　平躺在瑜伽垫上，双臂呈一字型平放，双脚登住地面，这个时候收紧小腹抬臀，做抬起和放下的动作，一组进行20个。

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　 1、摩擦抚摸

　适当的摩擦可以促进身体的血液循环，我们都知道适当的拍打身体可以增加皮肤的弹性，但你可知道揉搓拍打还可以减肥吗？原理就是摩擦生热会使体内的脂肪升温，从而达到燃烧脂肪达到减肥的目的。

　用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

　 2、提揉法

　以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团儿一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

　 3、拍打法

　这里的拍打法很简单，把手指的五指并拢，有节奏的拍打身体，力量要适当，不宜过大，顺序是自下而上，注意不可用掌心实实的拍在身体上，而是用凹形的手掌拍打，此时的手掌与皮肤接触时会形成一个空洞，发发“啪啪”的声音，这样即能增加掀动，又不会感到疼痛，拍打动作可使肌肉结实。

　 4、健走法

　健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

　减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料；而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

　 5、散步法

　普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

　快速步行法：它的标准是每小时步行5-7公里，每次锻炼时间为30-60min，步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可以振奋精神。

　 6、爬楼梯

　据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的13倍、打网球时的14倍。

　如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。

　 7、膝盖弯蹲

　首先身体呈现出站立的姿势，接着双腿分开做出蹲马步的姿势，上半身向下蹲的同时，双手可握在一起，大腿以下的部位不能弯曲。每次下蹲时坚持1-2秒时间，每次时间在半个小时左右，一周之后亲们就可以看看大腿变小的效果哟！

　 8、马步下蹲

　先是身体呈现出马步下蹲的姿势，接着当左腿跨出的时候，上身要做出下蹲的姿势，双手同时在下蹲时向下摆动，当左腿收回时，双手也要收回。每次做10-15组之后，换右腿重复动作。这组瘦大腿方法，不但有帮助瘦大腿还能瘦腰，同时翘臀也能瘦出来哟！

　 9、腿外侧

　身体呈现出站立的姿势，接着单腿着地，另外一条腿开始向外侧踢去，当其中一条腿外侧踢去的时候，要记得上半身不能动，身体也要保持住平衡，每次做10-15次左右，之后再换另外一条腿进行。这组方法是甩肉的方法，让腿部脂肪燃烧起来达到减肥。

　 一、穴位按摩

　三个穴位：

　小腿肚（小腿围最粗的位置)

　小腿肚下方

　膝盖下方3cm

　刮痧棒刮腿也是不错的方法。最好涂上润肤油，这样不会伤害皮肤，还可以穿上滑滑的袜子刮。

　 二、抬腿瘦腿法

　1、扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁。

　一支脚站稳后，把另一支脚上提，会感觉到大腿内侧的肉肉。

　一次约15下，右脚做完换左脚。

　2、躺着舒服抬腿瘦腿法，也是运动大腿内侧的肉肉。能把腿抬的越高越好哟。

　3、让身体贴近大腿，姿势做正确。会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。

　此动作可维持30~50秒，然后换边做，循环2~3次。

　24小时不间断的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典！

　 三、空中脚踏车进阶版

　这个动作要用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

　用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状（此时你会整条腿都有拉筋的感觉~)。大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。这个动作非常非常有效！！有时候会忽略其他动作，但是这个绝对要做。

对于爱美的女生来说，腿部是一个不得不提的部位，拥有修长笔直的美腿会让你的整体形象加分不少。近年来，专门用来形容美腿的词汇也接踵而至，“铅笔腿”，“筷子腿”甚至“杨幂腿”在我们的生活中都是屡见不鲜的。这也可以从侧面看出，腿部对于一个人整体形象塑造的重要性。

 

腿的长度是天生的，我们无法改变。而且大部分亚洲人是梨形身材，腿部往往比较粗壮，但是腿的粗细和笔直程度却是我们经过后天努力可以改变的，所以即便你的腿并不修长，也不要轻易丧失信心，跟随以下几个动作进行练习，并且每天坚持下去，相信你也可以拥有笔直纤细的美腿。3个简单动作助你练出修长美腿，塑造腿部迷人线条，收获纤细腿部。

1瑞士球勾腿

 

首先准备一张瑜伽垫和一个瑞士球，将身体仰卧在瑜伽垫上，然后慢慢抬起双腿，将双腿放在瑞士球的上方。利用腹部肌肉发力带动腿部左右移动瑞士球，双臂放在身体两侧，保证呼吸均匀，节奏适中。每组做十次，做三组。

2瑞士球后抬分腿蹲

采用站立的方式开始动作训练，挺胸抬头，目视前方。双手抱拳置于胸前的位置，将瑞士球放在身体的后方，抬起一条腿，并将其放在瑞士球上，大腿与小腿之间保持90度的夹角。利用臀部肌肉带动腿部肌肉发力，将瑞士球慢慢向后滚动，直至整条腿与地面平行,那就完成了一组动作训练。换腿，重复同样的动作过程。每组做八次，做四组。

3靠墙下蹲

 

将瑞士球放在身体与墙壁之间，身体背对瑞士球，并随着球的上下滚动做深蹲的动作，在动作的最低点，要保证大腿与小腿成90度的夹角,双臂放在身体两侧，保证肩部下垂，背部挺直，收紧腹部。坚持三组，每组做十次。值得注意的是，这个动作的训练强度比较大，刚刚开始训练的小伙伴可以根据自己的实际情况适当调整动作次数。

1、站着洗澡的时候用热水和冷水交替按摩，先用热水洗2分钟，按摩大腿；然后用冷水洗2分钟，再按摩大腿，反复几次。

2、睡觉前躺在床上，抬腿做蹬自行车的姿式200-300下，然后再练习剪刀腿。

3、两只手抱一侧大腿，用力从大腿根部向下按摩，按到脚腕部再往上按摩，持续20分钟。

4、每天清晨起床后，可以做5组高抬腿动作。

5、瑜伽中单腿站立延长扩展式特别适合用来瘦腿。

6、控制饮食，尤其是高热量，高脂肪的食物。

导读：有一双 是十分加分的，走在大街上，也是人羣中的重点，那么现在流行的铅笔腿怎么练呢？铅笔腿和筷子腿有什么区别？

铅笔腿怎么练图解

铅笔腿是指两条腿异常笔直、纤细，感觉像两根并行的铅笔一般。形容腿又细又长又直。

1高擡腿运动瘦腿：

每天起牀后，可以在客厅或房间做五组高擡腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高擡腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2洗澡 瘦腿：

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿 ；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿 。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

造成腿部肥胖的原因有哪些

1运动不足且喜爱吃卡路里高的食物。这个是永恒的原因，不必多说。不运动、高热量摄入，脂肪不堆积才怪。

2畏寒和浮肿。有畏寒体质和身体部分容易浮肿的人，血液循环都不太好，导致脂肪燃烧困难，这也是脂肪团增加的原因。

3年龄增长和分娩。随着年龄增长，体力衰退，爬会儿楼梯就大喘气，拎点儿东西便觉得吃不消。伴随着体力衰退，脂肪变得更容易囤积。这是因为基础代谢变低了，身体排毒能力降低脂肪团也多了起来。

铅笔腿和筷子腿的区别

铅笔腿：铅笔腿指两条腿异常笔直、消瘦，感觉像两根并行的铅笔一般。褒义词，形容女性的腿细长，优美。

筷子腿：筷子腿简单讲就是又细又直又长的腿，小腿和大腿粗细几乎一样，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。

铅笔腿和筷子腿哪个好

对于美感来说，铅笔腿比筷子腿更好看。但是，不管是铅笔腿还是筷子腿，腿部都过于消瘦，对于健康来说，身体的肌肉量可能不够，存在一定的健康风险。

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腿粗的美眉可别将就，每天3分钟瘦腿瑜伽，轻松打造迷人的铅笔腿！不怕好身材，就怕会穿搭，当维密天使们穿上高腰裤后，天啦噜，胸以下都是腿的既视感，妥妥的一群腿精，不得不让那些腿粗腿短的美眉们感慨这年头身高还没人家腿长，想想心是不是瞬间拔凉拔凉的？

做为维密超模老将的辛迪·布鲁纳，身材那是自然没话说，特别是那一双细长笔直的美腿堪称是模特界上的"腿精"，纤细的双腿没有一丝赘肉，简直羡煞旁人！

维密们的个个颜值在线，身材火辣，那大长腿更是标配，真令人羡慕。然而她们的身材也不全是天生的，为了维持好身材可没少下功夫，在平时中除了严格控制饮食外，运动锻炼是必不可少的，健身、瑜伽、游泳等。

想要拥有好身材就必须严格管理自己的身材，今天分享1个超经典的瘦腿瑜伽体式——站立前屈式，想要美腿的美眉可不能错过哦！

1、 站立前屈式

站立前屈式，属于常见的瑜伽体式之一，主要以站姿为主，在梵语其含义是Uttanasana，其中ut是深度的意思，tan指的是伸展。前屈时需注意从髋部关节开始，放松双肩区域，臀部收紧不宜后翘，坐骨向上提，使得胸部区域尽量贴于大腿根部，保持双膝及腰背笔直，切记双腿不宜过度超伸，如平衡力较强的练习者可踮起脚尖。需注意处于经期及孕期的女性或患有心血管疾病及高血压请谨慎练习。

体式功效：

增强腿部力量，强健双膝及踝关节，消除腿部赘肉，有助于促进血液循环，疏通腿部经络，预防关节疼痛及静脉曲张等腿部疾病，具有美化腿型的功效。伸展脊椎区域，放松肩膊、颈部及背部区域，缓解肌肉僵硬，矫正因脊椎变形造成的驼背等不良体态，预防腰酸背痛及坐骨神经痛。增强腰椎力量，减少腰侧及腹部多余脂肪，按摩腹部器官，改善消化系统，有效缓解便秘及胃部疾病，塑造腰身。站立前屈式属于半倒立瑜伽体式，有助于促进脑部血液回流，滋养神经系统，加强肾脏及肝脏功能，消除疲劳及焦虑等不良情绪，放松身心。

习练要点：站姿，双腿保持并拢绷直，挺直腰背，双手放于双髋部。吸气，以髋关节为折点向前做屈体运动，尽量使得胸骨靠于腹股沟区域，双手肘微弯相互握住脚踝，脚尖向上踮起，维持体式30秒。

腿粗的美眉可别将就，每天坚持3分钟瑜伽站立前屈式，甩掉腿部赘肉，轻松打造迷人的铅笔腿！

夏天到了，很多女孩子都穿起了短裤短裙，但是你们是否都拥有令人羡慕的铅笔腿呢？ 其实许多女孩子肯定对自己的腿型肯定是不满意的，这也是很正常的事情，因为现在的女孩子，一般都是很少去运动的，腿型不好看也是很正常的。

拥有一个好看的铅笔腿是女孩子们都希望的，但是因为现在的女孩子，可能因为上学或者上班的原因经常熬夜或者久坐，导致出现浮肿腿，浮肿腿其实并不是很难解决的，浮肿腿出现的原因就是因为身体里的水分比较多，在加上经常久坐而不去运动导致身体里的水分有很大一部分都堆积在腿上，因此出现浮肿腿。

其实浮肿腿并不是很难解决，只需要减少快餐和面包还有咸食得摄入，不要经常久坐，多去运动，时间久了就可以解决浮肿腿了，但是也只是解决浮肿腿而已，并不会让你拥有一个好看的腿型。

想要拥有一个好看的腿型还是需要有一个简单的训练计划，腿部练习其实并不是很难，但是难就难在动作的规范性，瘦腿训练动作有很多种，但是很多女性并不知道怎么样去选择一个效果好的瘦腿动作组合，因此瘦腿训练的效果并不好。

瘦腿的训练方式其实并不多，很多女性选择用跑步去瘦腿，虽然说跑步对于瘦腿有 一定的效果，但是坚持的时间久了，可能你的腿部脂肪确实是瘦了下去，但是你会发现自己的退不一定变细了，有的人说不定会因为饮食的原因导致腿部的肌肉变得发达，这样的话就得不偿失了。

跑步瘦腿，结果导致瘦出了肌肉腿，很多女性肯定是很难接受的，作为男性来说，没有几个男性会喜欢腿部肌肉发达的女性吧，所以说通过跑步去瘦腿，其实也存在着一定的弊端的，今天我就简单介绍一个瘦腿训练动作组合，希望能够帮到广大女性朋友，让你们练出一个好看的铅笔腿。

还有一个很重要的点就是，到你运动完之后，一定要去拉伸放松你的腿部肌肉，不然的话腿部肌肉就会变得很僵，这样的话就会出现一些不好的状况，所以运动完一定要拉伸放松，因为拉伸放松，不仅会让你的腿部肌肉变得柔软，还有助于腿部肌肉的恢复。

动作一侧卧提膝

动作二侧卧前抬腿

动作三侧卧抬腿

动作四侧卧后踢腿

拉伸动作坐姿俯身臀部拉伸

可能很多人在网络上经常会看到一些比较新颖的词，比如说铅笔腿和筷子腿，听上去都给人一种细长细长的感觉，而且很多人觉得铅笔腿和筷子腿没有什么区别，很多人一直都在追求这两种境界，那铅笔腿和筷子腿的区别有哪些？筷子腿好还是铅笔腿好？

1、铅笔腿和筷子腿的区别

铅笔腿：“铅笔腿”是指两条腿异常笔直、消瘦，感觉像两根并行的铅笔一般。褒义词，形容女性的腿细长，优美。

筷子腿：筷子腿简单讲就是又细又直又长的腿，小腿和大腿粗细几乎一样，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。

2、铅笔腿好还是筷子腿好

对于美感来说，铅笔腿比筷子腿更好看。但是不管是铅笔腿还是筷子腿，腿部都过于消瘦，对于健康来说，身体的肌肉量可能不够，存在一定的健康风险。

3、怎么练出铅笔腿

(1)靠墙坐

靠墙坐可以训练腿部和腰腹力量，修缮腿部线条。还可以改善胸椎活动度，放松扩背肌。

方法：1背靠墙壁，整个过程背部不要离开墙面，脚往前走一小步，距离大约为大腿长度即可；

2臀部缓缓往下坐，膝盖和脚踝垂直，呈悬空坐立状，整个过程大小腿都要施力；

3保持腹部收起，调整呼吸，双手上举，手背靠墙。

另外可以改变方法，完成靠墙坐之后，将右脚抬起放在左膝盖上变成单腿靠墙坐的方式。

(2)单腿提脚

单腿提脚可以帮助训练臀大肌和大腿后侧肌群，帮助提臀和延展腿部线条。

方法：1面向墙面，掌心与手肘贴墙，手肘与上背呈垂直状态；

2吸气，提右脚，脚跟向后上方，运用臀大肌力量，脚跟与髋同高；

3调整呼吸，髋朝向地面，盆骨不要动；换另一边做。

(3)摩擦瘦腿

摩擦可以促进腿部的血液循环，帮助加快腿部脂肪燃烧。

方法：将双手搓热，像拧毛巾一样轻轻地拧小腿肚子，然后从下往上摩擦腿部。也可以用柔软的干毛巾，从脚踝到大腿地上提搓揉。

(4)提揉瘦腿

提揉整个腿部能够肉肉变得松软，也能促进循环，加快瘦腿。

方法：用抓、捏、揉的方法。像捏面团一样，由下往上抓揉你的肉肉，两腿可以交替进行拉伸运动之后效果更佳。

4、腿部肥胖有哪些原因

(1)运动不足

运动不足且喜爱吃卡路里高的食物。这个是永恒的原因，不必多说。不运动、高热量摄入，脂肪不堆积才怪。

(2)血液循环差

有畏寒体质和身体部分容易浮肿的人，血液循环都不太好，导致脂肪燃烧困难，这也是脂肪团增加的原因。

(3)年龄增长

随着年龄增长，体力衰退，脂肪变得更容易囤积。这是因为基础代谢变低了，身体排毒能力降低脂肪团也多了起来。

5、女性瘦腿的饮食原则

1吃蛋白质食物

蛋白质是人体必需的一种营养素，人体每天的新陈代谢需要蛋白质的参与，身体肌肉的形成、发展、收缩都离不开蛋白质，蛋白质还对体内的激素具有调节的作用。

蛋白质对机体细胞和组织来说，非常重要，俗话说"人老腿先老"，如果体内缺乏蛋白质，肌肉会很快畏缩。我们的日常饮食中，肉类、奶制品、豆类等食物都是我们摄取蛋白质的主要来源，所以，不要因为怕影响减肥而有意识地不吃这些食物，而是应该适量食用，只要不过量都是利于大腿的减肥的。另外，在食用肉类时要避开肥肉，肥肉会增加体内脂肪。

2吃含钾食物

钾质进入人体后，与钠发生作用，能维持体内酸碱平衡，帮助身体排出多余的水分，有利于解决大腿的水肿问题，我们都知道，腿部是水分最容易积聚的部位，如果不及时排水，就会使你的大腿变成大象腿了。

芹菜、番茄、萝卜、香蕉等蔬果中都富含钾，是适合在大腿减肥期间食用的食物，可以在三餐中适量地加入这些食物，同时还可以食用薏仁、冬瓜等具有比较好的利尿功能的减肥食物。另外，在消除水肿方面，还要注意盐分的摄取，如果你的大腿出现水肿，那就一定要控制好盐量啦，咸鱼、腊肠、薯条、饼干等都属于高盐食物，在选取上一定要留心。