扁平臀怎么改善

长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。

首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。

臀部最主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。

臀大肌最主要功能是使髋关节伸，那么平常最常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。

臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。

亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。

但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。

为了拥有好看的翘臀，我们就必须锻炼臀部的肌肉，接下来介绍几个锻炼臀大肌的动作。

后抬腿。这个动作只需要一张垫子就可以进行，能够很好地使的臀部肌肉变得紧致有弹性。动作的要点：人跪趴在垫子活着床上上，肘部与膝盖着地，一条腿靠膝盖弯曲在垫子上，另一条腿绷紧脚尖向后抬起，身体保持姿势不懂。每个人的极限不同，能够感受到抬腿时臀部肌肉再用力即可。

身体翘板。这个动作也仅仅只需要一张垫子就能做，不仅能够锻炼臀部的肌肉，还能锻炼大腿还有腹部的肌肉。动作要领：整个人可以先趴在垫子上，然后同时将上半身和下半身抬起，手臂交叉在身后，脚尖靠拢，胯部抬起，膝盖张开，只依靠腹部支撑。要想提高难度，可以把手臂往后伸，尽可能地去抓脚踝，也就是加大弯曲的力度。

深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。动作要领，屁股往后翘的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉紧张的状态，慢慢往下，不要用膝盖的力，否则会损伤到膝盖。做这个动作要注意受力点在哪，千万别做错了，否则得不偿失。

还有一些抬腿的变形动作，从解剖学上讲每一块肌肉都有它的功能。臀大肌就是用于抬腿的动作，所以一些变形的动作也可以做。但是一方面要保持锻炼，另一方面也要注意控制饮食，避免脂肪堆积，毕竟你肌肉练好了，但是被脂肪挡住还是看不到。

随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　　 锻炼大股肌的方法：

　　1四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。

　　2一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。

　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。

　　 要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

　　3一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。

　　反复练习动作2和动作3。

　　 此动作进行的次数

　　右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

　　 锻炼中股肌的方法

　　虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。

　　1腰杆挺直，侧身躺在地板上。

　　2一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。

　　 要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚

　　3一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。

　　反复练习动作2和动作3。

　　 此动作进行的次数

　　左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。

　　 锻炼大股肌(超人法)

　　这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

　　1身体面朝地板趴下。

　　双手和双脚打开，与肩齐宽。

　　2一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。

　　 要点：注意膝盖不要弯曲。

　　不要抢拍子，要慢慢地进行。

　　把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。

　　3一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。

　　反复练习动作2和动作3。

　　 此动作进行的次数

　　3 ～ 5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

有提臀的锻炼，如果可以，可以试着练练瑜伽。

另外有简单的提臀动作。

一、平时站立时。注意收腹的同时，加紧臀肌。既可以有平坦小腹，又可以减少臀部肥大。尽量利用空闲时间来做，比如没事站着时，坐公交时姬储灌肥弑堵鬼瑟邯鸡。

二、找个墙站好，保持身体垂直于地面，用后脚跟尽量往上踢臀部，每天三次，每次十分钟。这个对收紧臀肌特别有好处，并且简单易学。

三、锻炼后不要立即坐下，容易把屁股坐大了。

以上均为经验总结，望采纳。

怎么做才能翘臀变圆润？

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招(进阶)：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢

坐姿髋外展。

这个动作能有效锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期久坐的人，臀中肌往往都会比较薄弱，所以臀中肌一定要锻炼。因为臀中肌薄弱，就会导致臀型变方，看上去显扁平。所以想要让臀部变得又翘又圆，臀中肌是重点，可以不练臀大肌，也不要忽略臀中肌。坐姿髋外展主要借助器械锻炼，当然用弹力带也能完成，只不过很难掌握动作的标准性。

扩展资料：

注意事项：

立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳提至腰侧。将左腿向前迈一步，尔后将右腿向前踢出，达到极限时再将其向后摆动。双腿交替练习该运动直至腿部感到酸累。该运动能使臀部肌肉得到拉伸，使其变得更加纤瘦紧实，从而达到提臀效果。

双腿开至与肩同宽，挺直腰身，双手紧握成拳提至腰侧。利用身体的力量将臀部缓慢向下沉，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至身体感到疲累。该运动能使下半身得到充分锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你轻松摆脱赘肉的烦恼，从而达到减肥效果。

人民网-臀部又大又扁平怎么办 教你有效翘臀操

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球，也能够增加自身的自信，毕竟女为悦己者容嘛！

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

1、上犬式

这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉紧致，消除坐骨神经痛、腰酸背痛等病症，也有助于紧实臀部，塑造臀部线条，预防臀部下垂。

A俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，下巴轻触地面，放松身体，调整呼吸。

B重心放于双臂处，肩胛骨内收，胸骨上挺，上身抬离地面直至双手伸直，两腿绷直，脚背触地。

C目视前方，弯曲左膝，左小腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，坚持3-5个呼吸。

D上半身放回地面，回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。

2、臀桥

臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状，这个体式可以有效锻炼臀部肌肉，紧致臀部线条，预防臀部下垂，也有助于刺激腹部器官，促进消化。

A仰卧于地上，弯曲双膝，小腿保持与地面垂直，膝关节向上，脚掌紧贴地面，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧贴地，调整呼吸。

B打开胸腔，臀部上抬，借助臀部及手部的力量将躯干向上拱起，尽量使身体呈一条直线，坚持3-5个呼吸。

C臀部下沉，躯干放回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

3、至善坐

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解膝关节僵硬，预防坐骨神经痛、关节炎等，也有助于紧实臀部，预防臀部下垂。

A坐于地面上，双腿向前伸直，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲左膝，左脚的脚跟顶住会阴处，弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。

C打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

导读：很多明明不胖的女生穿衣服却还是不好看，原因就在于没有一个性感的臀部，瘦归瘦，但是身材太过扁平也是不好看的，所以下面我就要来教大家练就性感小翘臀。

臀部扁平下垂怎么办

现在由于种种原因，很多人需要长时间的坐着，而这样带来的后果就臀部越来越大并且越来越平，所以想要改善臀部扁平下垂的问题，最根本的是注意平时生活中的不良习惯。

1、高擡腿

最基础的高擡腿还是可以的。每天保持做100下高擡腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子 最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5个动作快速拥有性感小翘臀

1、坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直擡起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

2、自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

3、找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿擡起来，一直擡到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

4、先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

5、双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

导致臀部扁平的原因

不良生活习惯

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽菸、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。

不正确的坐姿

许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

长期穿高跟鞋

高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。

走路姿势不对

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。

经常弯腰驼背

长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。

太宽松

随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的 ，臀部脂肪就容易下垂。合适的 应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的 ，帮助下垂脂肪位置复原。