空中蹬车标准动作

空中蹬车标准动作

空中蹬车标准动作，空中蹬车顾名思义就是在腿在空中做蹬车的动作，这是日常锻炼腹肌和瘦腿的锻炼动作。不过空中蹬车也是有一些讲究的，来详细看空中蹬车标准动作。

空中蹬车标准动作1

1、基础空中蹬车的标准动作

这个是空中蹬车最基础最常见的锻炼方法，动作难度比较小。

锻炼效果：增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸痛，消耗全身热量，锻炼腿部肌肉。第一步

仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。

第二步

吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

第三步

右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。

第四步

顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。

第五步

双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

注意：蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

2、变式空中蹬车的标准动作

这个动作相对于简单的基础蹬车来说，背部是离开地面的'，难度加大。

锻炼效果：加速血液循环，大量供给头部新鲜血液，使面部肌肤更加红润光滑，并使人精神饱满；美化腿部线条，消除大腿赘肉；强壮腹部器官，排除腹部毒素，有助于防止胃下垂等疾病。

第一步

正常仰卧地面，双腿并拢，两手掌心向下，贴于臀部两侧的地面上，闭目做深呼吸2次。

第二步

吸气，收缩腹部肌肉，抬起两腿，使双腿与地面呈90度，上身保持不动，自然呼吸3-6次。

第三步

呼气，腰、腹用力，使臀部、背部离开地面，手掌拖住腰部，使背、臀、背与地面基本呈90度，保持此姿势，呼吸1-3次。

第四步

配合呼吸的节奏，双脚以踩单车的方式上下踩动，动作不能太快，双腿交替进行，并不断改变脚的伸展方式，向前做旋转动作12次，之后再向后蹬踩12次，逐步放落背、臀、腿并恢复到初始姿势，然后再重复上述动作。

注意：蹬自行车时应加大动作的力度，伸腿时应尽量伸直，屈腿时向腹部靠拢。 3、转体空中蹬车的标准动作

相对基础的空中蹬车，这个转体的空中蹬车动作是锻炼腹肌的比较好的运动。

锻炼效果：可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。第一步

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

第二步

深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

第三步

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

注意：

1、首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2、肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

空中蹬车标准动作2

空中蹬车可以瘦身吗

如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

1、 空中蹬车每天练10-40分钟不等

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2、 空中蹬车每天练300-500个左右

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车动作要领

　空中蹬车动作要领？空中蹬车是一种比较常见的运动，这种运动很多人都喜欢，因为通过空中蹬车可以锻炼身体，但是做这个运动是需要方法的，下面分享空中蹬车动作要领？

空中蹬车动作要领1

　1、 仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。

　2、 吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

　3、 右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。

　4、 顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。

　5、 双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

　 空中蹬车的好处

　 1、 瘦大腿、瘦臀

　空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

　 2、 收腹的作用

　空中蹬车动作虽然不需要我们腹部运动，但是在我们腿部向上抬起的过程中，我们的腹部也是收紧的，所以能够起到良好的收腹效果。经常锻炼，能够发现腹部赘肉变少，并且肌肉变得紧实，腹肌也慢慢出来了。

　 3、 燃脂效果

　空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，不仅对腿部消肿有效果，对我们腹部也能够起到一定的锻炼作用，所以这是一个瘦身很好的工作。

　 4、 让肌肉线条变更完美

　在完成这个动作时，我们不用担心腿部长肌肉非常适合小腿肌肉比较明显，类似萝卜腿型的朋友来完成动作，能够让肌肉线条变得更加匀称好看。

　 空中蹬车注意事项

　1、 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

　2、 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

　3、 蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

空中蹬车动作要领2

　 空中蹬车练多久出腹肌

　至少需要3个月。

　其实做空中蹬车多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的空中蹬车动作，会容易陷入平台期，腹肌锻炼效果容易停滞不前。

　所以如果体质好的人，除了坚持空中蹬车锻炼之外，建议还配合其他的锻炼腹肌的运动，像卷腹、仰卧起坐、两头起等，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

　 空中蹬车一周几次好

　3-5次。

　腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的，所以最好是能每周用空中蹬车锻炼3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间。

　 空中蹬车标准动作

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的`动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 空中蹬车可以瘦腿吗

　可以瘦腿。

　空中蹬车是一项不错的瘦腿运动，因为是只需要平躺下来就能完成的动作，不需要借助多余的道具，并且做起来十分简单，因此成为很多人喜爱的瘦腿运动。

　空中蹬自行车可以锻炼大、小腿的肌肉，促进下肢的血液循环，让双腿的线条越来越纤细。要注意的是做这个动作的时候一定要把脚面绷直，脖子不要抬起来看腿，记得换方向。

　 空中蹬车标准动作

　1、 仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。

　2、 屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　3、 首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。

　4、 右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　5、 然后右腿弯曲，左腿向上伸直。

　6、 在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。

　7、 右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

　 空中蹬车注意事项

　1、 尽量不要在软的床上做。

　2、 速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

　3、 腹部收紧，注意呼吸均匀。

　4、 刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

　 空中蹬车锻炼哪些部位

　 腿部

　在做空中脚踏自行车动作时，主要是靠我们的腿部来完成动作，我们腿部需要向上升起，并且始终保持在空中进行脚踏自行车的动作，就好像我们在现实生活中进行脚踏自行车运动一样。

　所以这个动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，当我们完成100个左右空中脚踏自行车动作时，我们就能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，说明已经起到了锻炼效果。

　 腹部

　同时空中脚踏自行车动作也能够有效锻炼我们腹部肌肉，因为我们腿部向上升起的时候，此时我们的腹部是向下沉的，且处于缩紧的状态，我们腹部要支撑我们腿部完成动作。

　所以对于腹部也能辅助的起到一个锻炼效果，虽然腹部始终没有进行运动，但也能够得到有效锻炼，且腿部发力越大，腹部收紧程度就越深，锻炼效果也越好。

　 臀部

　臀部的锻炼主要是因为臀部紧连着我们大腿的位置，当我们腿部向上抬起的同时，我们的臀部也是向前收紧，所以当我们腿部进行运动时，连带着其实我们的臀部也在跟着运动，从而能够起到一个锻炼的效果，能够让我们的臀部肌肉变得更加紧实，但是需要我们每天坚持锻炼，并且需要多花时间。

空中踩脚踏车的正确姿势：

平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距地面约6英寸，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。现在，开始“骑单车”，依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘碰位于胸前的膝盖。

空中脚踏车注意要点：

1、不要太快重在标准：

可以循序渐进，一点一点加次数，切记不要图一时之快，太快了动作不到位是起不到瘦腿效果的。

2、以仰卧直腿收尾更好：

完成脚踏车动作后，需要放松一下缓解酸困，将腿抬高与身体成90度，保持一分钟，然后下床做一些腿部拉伸练习。

扩展资料

该动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。

正确的动作是： 1仰面躺在地板上；

2两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；

3伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

：空中蹬车动作简介

现在我们身边有越来越多的人都被肥胖所困扰着，现在我们的生活有了很大的提高，我们的饮食也发生了很大的改善，很多人就是不能控制自己的饮水而引发了很多的肥胖问题。如今很多人都在减肥，有些人就问，睡前做200个空踏自行车能减肥吗？可以瘦腿吗？对于这种方法，如果可以长期坚持下去，那是可以减肥和瘦腿的，下面我们具体来分析一下。

我们都知道，减肥并不是一件容易的事情，很多时候我们减肥都没能坚持下来，减肥确实是需要一定的恒信和毅力的，因为减肥不仅要控制自己的饮食，也要做必要的运动。我们都知道，肥胖不仅会严重影响我们的美观，也会引发很多的身体疾病，再加上现在人们的身体健康意识越来越高，因此现在减肥的人也越来越多。

很多人都会在睡前做200个空踏自行车，一般亲身经历的人会知道，这看似一个简单的运动，但实际上却需要耗费大量的体力，因为做空踏单车的时候，我们整个身体的重量全部有背部来支撑，双腿一直都是在空中运动的，这也是一项难度系数较高的运动，当我们在做空踏单车的时候，我们身体的各个器官也会随之运动，哟偶写肌肉被蹦的很紧，但是大腿的肌肉就能够得到足够的放松。

这种运动一定要长期坚持才会有效果，如果只是三天打鱼两天晒网的那种情况，那就是没有坚持，一般第二天就会出现身体的某些部位出现疼痛的现象，但是如果能够长时间的坚持下去，这种方法不仅可以减肥，甚至还可以瘦腿。所以这看似一项很简单的运动，但是想要长期坚持下来还是有一定难度的。