女性每天摄入多少卡路里不会长胖？

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少 10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。

57岁女性一天大约需要1500～1000卡路里。

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10％～15％；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55％；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30％。

此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足16米，你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

都说减肥是女性一生的事业，身边的女生们不是正在减肥，就是在吃完这顿就开始减肥的路上。为了瘦，几乎用尽了所有的减肥方法，不吃主食、不吃肉、不吃晚餐的大有人在，甚至采取极低热量、过度节食的方法减肥，然而结果却大多事与愿违，于是乎“年年减肥，年年肥”。作为一个女生，减肥时每天到底要摄入多少热量呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)2013版》，我国成年女性轻体力活动者平均每天能量需要量是1800大卡。减肥期间，我们需要创造热量缺口，适当减少热量摄入，推荐每天摄入热量在1200-1500大卡左右，当然不同的年龄、身高、体重、身体活动水平，能量需要量会有个体差异，但是一般不建议低于1200大卡。

现在有很多APP可以帮助我们了解食物热量，输入每天吃的食物，就可以计算出每天的摄入量，方便我们做到心中有数。但有时候会掉进一个误区，紧盯着卡路里和体重数字，会让情绪波动非常大，焦虑紧张的状态下，很容易半途而废。另外，热量只是一方面，如果只看热量，不注重营养搭配，也是不能长久的。试想一下，如果你的一餐选择的是蛋糕、炸鸡，和选择的是糙米饭加新鲜蔬菜和鱼虾，尽管同样的热量吃进去，所得到的饱腹感是不同的，给身体提供的营养也是不同的，对于减肥的效果更是不同的。后者吃起来饱腹感更强，营养更加全面，更有利于减肥和健康。

所以我们减肥不仅仅是少吃，还要会吃，吃对东西，合理搭配，均衡营养。

一、选择优质碳水主食

减肥期间很多人不敢碰碳水主食，认为碳水=长胖，其实白米饭、白馒头、面包等精致碳水主食的升糖指数高，容易引起血糖波动，确实容易长胖。但是碳水是人类最经济的能量来源，尤其大脑需要葡萄糖的供能，所以碳水主食一定要吃，可以多选择一些优质“好碳水”，比如燕麦、玉米、黑米、糙米、红薯、鹰嘴豆、红豆、绿豆等粗粮薯类杂豆类食物，这些食物的升糖指数低，饱腹感强，还可以补充身体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维。而且减肥不吃主食危害大，容易出现低血糖、乏力、掉发、情绪低落等等问题，所以，主食一定要吃，选择一些优质碳水主食，建议减肥期间粗细粮可以一半一半。

二、每天吃够一斤蔬菜

蔬菜是我们人体维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，同时大部分蔬菜都具有体积大、脂肪含量低、热量低的特点，可以延缓吸收，增加饱腹感，推荐每日一斤左右的蔬菜， 这里需要注意的是土豆、藕、山药、芋头等根茎类碳水含量高，如果作为蔬菜食用，注意减少主食量。

营养调查的数据显示，我们大部分人的蔬菜摄入量是不达标的，所以需要强化健康意识，保证每天一斤蔬菜，尤其对于减肥人群来说推荐先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃主食。

三、减肥也要吃肉

很多人减肥就不敢吃肉，觉得吃肉就会长肉，其实的不对的。动物蛋白质是我们人体优质蛋白质的重要来源，蛋白质是生命的物质基础，维持生命活动，同时蛋白质的补充还可以减少减肥期间的肌肉流失，增加食物热效应，是有利于减肥的。但不是什么肉都可以吃，建议选择鱼、虾、禽肉（鸡胸肉、鸡腿肉）、瘦肉、鸡蛋等食材，避免脂肪含量高的排骨、五花肉、肥肉。

所以，减肥控制好热量，选对食材。不要忘了养成良好的饮食习惯，三餐规律，七八分饱，口味清淡，细嚼慢咽。减肥不是一场饥饿的战争，而是一场智慧型决斗。