如何科学有效的减掉体内脂肪？

1饮食控油脂首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 。

2有氧运动燃脂。有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

3力量训练肌肉。有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

4、讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

5、事实上，要减去多余脂肪的方法有许多种，正确的减肥方法不是单单体重下降。有些不当的减肥方法虽能减去脂肪，但对身体健康却造成损害。过去的研究一致显示，规律的运动加上正确的饮食习惯，是控制体重最有效而健康的方法。单靠节食来减肥，会同时减去身体的肌肉组织。若只靠运动来减肥，减肥的效果又不够满意。

美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，最消耗脂肪的运动排名前三的依次是慢跑、自由泳和打篮球。

慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。

自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。

打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。

扩展资料：

坚持运动不瘦可能犯的错误

1、有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果。

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

这就好比前30分钟花的是钱包里的现金，30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低，产生饥饿感，锻炼后如果大吃大喝，反而会长胖。

2、很多人的运动方法混乱，不科学。

运动减肥要有完整的计划，方能事半功倍。

3、运动强度也是影响因素。

运动减肥就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗能量肯定比强度小的多，因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足，强度也是不够的。

人民网——各类运动热量消耗排行榜

人民网——哪种运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你

减肥反馈网：

1、黄瓜鸡蛋法

每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。

2、过午不食法

超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

3、不吃正餐法

每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！

4、苹果减肥法

吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

原理：

肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

也可搜索饼干急速排脂法来快速减肥

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

如何控制热量摄入如何减掉多余脂肪5个减肥小窍门!做得越多，瘦的越快哦!不知不觉间又瘦一大圈

方法一

营养比例:三分肉七分菜

科学的减脂餐要遵循一个原则:三分肉，七分菜，这样既能补充咱们每天需要的蛋白质、维生素和各种矿物质，还不用饿肚子!

肉类可选:鸡胸肉、牛肉、瘦肉、鱼肉、虾等，低脂肪不长肥肉长肌肉。

蔬菜可选:白菜、西蓝花、芹菜、黄瓜、冬瓜、生菜、菠菜等，促进肠道蠕动，还能减少脂肪堆积。

很多人都有个误区，一说减肥就吃水煮菜、大错特错！水煮菜吃久了不仅会降低人体的基础代谢，而且很可能会引起暴食，一顿回到解放前。

方法二:

吃饭规律:三餐规律，拒绝节食

一日三餐一要规律，让身体保持高效的运转、吸收记忆，减少脂肪的堆积。

千万不要节食减肥!

节食很容易引起暴食，反弹会特别厉害，而且咱们人的身体是非常联阴的，如果你饿了一顿没吃，它会快速启动饥荒模式，等你吃下一顿饭时，它会储存更多的热量。

方法三:

多喝水拒绝含糖饮料

高糖是让你发胖的元凶，用水(最好是温开水)代替饮料，不仅可以减少糖分的摄入还能抑制饥饿感，想不瘦都难!

多喝水，好处多!

可以保持人体代谢循环水平，还能促进体内毒素的排出，加速脂肪的分解。建议每天喝够2L水，不要一次性喝大量水，分开时段喝就行呐!

喝水多有助干减肥。

方法四

能步行，少坐车

如果你没有时间去健身房进行专门的训练，那我们就要好好的利用起平时的琐碎时间。

上下学、上下班的路上，如果能步行走就不要坐车，如果能骑自行车就不要骑电动车，碎片化时间的运动可以有效提升身体代谢，有助于消耗脂肪。

方法五

主食要吃对粗细粮结合!!减肥期间千万不要不吃主食!

让人发胖的其实并不是碳水，而是高糖、高油、高盐、高钠的东西。

我们可以粗粮、细粮一起吃，比例1:1即可，但一定要注意摄入量不要超标，可以先吃肉再吃菜，最后吃主食，吃八分饱就停下。粗粮可选:玉米、薯类、豆类、薏米、藜麦、燕麦、全麦包之类的食物。