肥胖的人该怎么锻炼减肥

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于：

1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

“怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

快操减肥

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

阳虚型肥胖：用肉桂

脂肪有类似棉被的保温效果，当自身能量不足、阳气不足时，身体会多存留些脂肪，以保护弱小的阳气。

 阳气越虚，脂肪堆积得就越多。这些胖人看似壮实，实则外强中干。阳虚严重的甚至还容易怕冷，吃了凉的就腹泻。

这类肥胖者的调理可选肉桂。肉桂具有补火助阳、散寒止痛、活血通经之功效，可改善肾阳不足、命门火衰、上火下寒等症。

肉桂适合和牛肉搭配，牛肉也是温性的，可补益脾胃，改善脾胃虚寒、怕冷、易腹泻等症状。平时可以用肉桂煮粥、泡茶。

饮食上要少吃生冷、寒凉之品，夏天莫贪食冷饮，包括凉茶、龟苓膏、西瓜等寒凉性的水果。运动宜选择快步走、慢跑等有氧运动，以及一些简单的吐纳方法，以增加运化功能。

(1)从饮食调理入手

　　人之所以长胖都是因为脂肪堆积在体内，为此需要从日常饮食当中入手，除了合理地安排自己的一日三餐以外，还需要注意早上和中午要吃饱，晚上要尽量吃得少一点，而且需要控制好脂肪、盐以及糖分等摄入，只有这样控制好自己的饮食，身体才可能会一步步瘦下来。

　　(2)从睡眠作息入手

　　一个人如果有熬夜、作息不规律的习惯，那么就容易引起内分泌失调、衰老以及长胖等问题，对于怎么从易胖体质变成易瘦体质这个问题，在日常作息当中一定要避免熬夜，注意劳逸结合早睡早起，身体内分泌正常了、内循环正常了，身体的代谢自然就会正常，代谢正常后自然就不会容易长胖了。

　　(3)从日常运动锻炼入手

　　我们经常都说生命在于运动，毫无疑问积极的运动锻炼可以让我们获得更加强健的体魄，尤其是在运动锻炼的过程中，可以更好地燃烧体内囤积的脂肪，对于预防长胖大有帮助。

1、多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。

5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

扩展资料

体虚者饮食调理的方法：

1、体虚表现之神经敏感：适吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，松弛紧张的情绪；也可以喝少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

2、体虚表现之头胀头疼：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，因为它们富含蛋白质、维生素B、钙、铁以及植物性脂肪。

3、体虚表现之眼睛疲劳：可在午餐时食用鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的维生素A。另外，吃韭菜炒猪肝也有效。

4、体虚表现之倦怠无力：吃坚果，就是吃花生、瓜子、核桃、松子、榛子，香榧更好。它们对健脑、增强记忆力有很好的效果。

5、体虚表现之心理压力过大：尽可能多摄取含维生素C的食物，如青花（美国花柳菜）、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、草莓、芒果）等。

6、体虚表现之脾气不好：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气；吃芫荽，能消除内火。

7、体虚表现之记忆不好，丢三落四：应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的蔬菜、水果的数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物主要有：辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中也含有维生素A，每天喝一杯对改善记忆力也很有好处。

参考资料：

摘要：肥胖症是一组常见的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。肥胖症有哪些危害呢？对于肥胖症患者该如何减肥如何治疗呢？下面就来介绍一下肥胖症的最佳减肥治疗方法。一、肥胖症是什么

肥胖症是一组常见的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。正常男性成人脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性占20%～25%。随年龄增长，体脂所占比例相应增加。关于肥胖的评估方法，包括人体测量学、双能X线吸收法、超声、CT、红外线感应法等多种。如无明显病因者称单纯性肥胖症，有明确病因者称为继发性肥胖症。

二、肥胖症产生的原因

1、遗传因素

人类单纯性肥胖的发病有一定的遗传背景。有研究认为，双亲中一方为肥胖，其子女肥胖率约为50%；双亲中双方均为肥胖，其子女肥胖率上升至80%。

2、神经精神因素

已知人类和多种动物的下丘脑中存在着两对与摄食行为有关的神经核。一对为腹对侧核，又称饱中枢；另一对为腹外侧核，又称饥中枢。当下丘脑发生病变时，不论是炎症的后遗症（如脑膜炎、脑炎后），还是发生创伤、肿瘤及其他病理变化，如果腹内侧核破坏，则腹外侧核功能相对亢进而贪食无厌，引起肥胖。

3、内分泌因素

肥胖者对胰岛素抵抗而导致高胰岛素血症，而高胰岛素血症可使胰岛素受体降调节而增加胰岛素抵抗，从而形成恶性循环。在垂体功能低下，特别是生长激素减少、促性腺及促甲状腺激素减少引起的性腺、甲状腺功能低下的情况下可发生特殊类型的肥胖症，可能与脂肪动员减少，合成相对增多有关。

4、棕色脂肪组织异常

棕色脂肪组织是近几年来才被发现的一种脂肪组织，与主要分布于皮下及内脏周围的白色脂肪组织相对应。当机体摄食或受寒冷刺激时，棕色脂肪细胞内脂肪燃烧，从而决定机体的能量代谢水平。棕色脂肪组织这一产热组织直接参与体内热量的总调节，将体内多余热量向体外散发，使机体能量代谢趋于平衡。

三、肥胖症的诊断标准

1、体重指数(BMI)

BMI是较常用的衡量指标，体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2；WHO提出BMI≥25为超重，≥30为肥胖。亚太地区肥胖和超重的诊断标准专题研讨会依据亚洲人往往在BMI相对较低时，就易出现腹型或内脏肥胖并显示患者高血压、糖尿病、高脂血及蛋白尿的危险性明显增加，故提出BMI≥23为超重，BMI≥25为肥胖。

2、理想体重

理想体重(kg)=身高(cm)-105;或身高减100后再乘以09(男性)或085(女性)，实际体重超过理想体重的20%者为肥胖；超过理想体重的10%又不到20%者为超重。

3、体脂的分布特征

可用腰围或腰臀围比(WHR)来衡量，腰围为通过腋中线肋缘与髂前上棘间的中点的径线距离；臀围为经臀部最隆起处部位测得的距离，腰臀比(WHR)为腰围与臀围的比值，腰围男性≥90cm，女性≥80cm;腰臀比WHR>09(男性)或>08(女性)可视为中心型肥胖。

4、皮下脂肪堆积程度

可由皮脂厚度来估计，25岁正常人肩胛皮脂厚度平均为124mm，大于14mm为脂肪堆积过多；肱三头肌部位皮脂厚度：25岁男性平均为104mm，女性平均为175mm。

四、肥胖症有哪些危害

1、肥胖症与心血管系统肥胖症患者并发冠心病、高血压的几率明显高于非肥胖者。

2、肥胖症的呼吸功能改变肥胖患者肺活量降低且肺的顺应性下降，可导致多种肺功能异常。

3、肥胖症的糖、脂代谢进食过多的热量促进甘油三酯的合成和分解代谢，肥胖症的脂代谢表现得更加活跃，相对糖代谢受到抑制，这种代谢改变参与胰岛素抵抗的形成。会出现高甘油三酯血症、高胆固醇血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症等。

4、肥胖与肌肉骨骼病变。最常见的是骨关节炎、痛风、骨质疏松。

5、肥胖的内分泌系统改变，生长激素、垂体-肾上腺轴、下丘脑-垂体-性腺轴。另外，脂肪组织可以促进雄激素向雌激素的转化，所以肥胖男性部分会出现乳腺发育，肥胖女孩，月经初潮提前。

五、肥胖症患者怎么减肥

1、每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况，按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。

2、应广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法，例如不吃蔬菜、水果、粮食，只吃肉类的办法。

3、绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。

4、忌喝果汁，尽量采用新鲜水果、蔬菜，因其富含纤维素，既可增加饱腹感，又可防止便秘。

5、口味不可太咸，以免体内水分滞留过多。

6、烹调方法，以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油，必须按计划中规定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。

7、增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。

六、肥胖症如何治疗

1、行为治疗

通过宣传教育使患者及其家属对肥胖症及其危害性有正确的认识，从而配合治疗、采取健康的生活方式、改变饮食和运动习惯。自觉地长期坚持是肥胖症治疗首位及最重要的措施。

2、控制饮食及增加体力活动

采用低热卡、低脂肪饮食，避免摄入高糖高脂类食物，使每日总热量低于消耗量。多作体力劳动和体育锻炼，如能使体重每月减轻500～1000g而渐渐达到正常标准体重，则不必用药物治疗。

3、药物治疗

对严重肥胖患者可应用药物减轻体重，然后继续维持。但临床上如何更好地应用这类药物仍有待探讨。用药可能产生药物副作用及耐药性，因而选择药物治疗的适应证必须十分慎重，根据患者的个体情况衡量可能得到的益处和潜在的危险作出决定。

4、外科治疗

空回肠短路手术、胆管胰腺短路手术、胃短路手术、胃成形术、迷走神经切断术及胃气囊术等，可供选择。但手术可能并发吸收不良、贫血、管道狭窄等，有一定的危险性，仅用于重度肥胖、减肥失败又有严重并发症，而这些并发症有可能通过体重减轻而改善者。