女生怎么锻炼瘦手臂？手臂上有肉但很松弛，怎么锻炼能减肉又可练紧实

　　1、轻擦皮肤

　　左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。

　　2、揉燃法

　　左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

　　3、穴位指压

　　按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

　　阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

　　寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

　　4、双臂缠绕

　　动作：伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转缠绕，最大限度地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松休息10秒。再固定右手，左手缠绕右手。左右手练习一次为一族，每天练习15次。

　　效果：促进手臂的血液流动，提拉手臂松弛的赘肉，让手臂变得纤细。

　　5、垂直划船瘦手臂

　　①双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。

　　②双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。

　　③手肘尽量向后，将拳头抬高到肩膀位置，保持1秒，然后放下双手，重复练习这个动作25次。

　　6、胸压

　　①双手握着拳头，自然垂直放置身体两侧，掌心朝前。

　　②肩膀用力收紧保持向后和向下状态，腰腹用力收紧，双手向前方慢慢举起，举到肩膀位置，然后手心向上，双手用力挤压胸部，再慢慢放下双手，重复练习25次。

　　7、画圈瘦手臂

　　动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。　　

　　8、举重物

　　动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。慢慢举高双手使双臂和肩膀同高成一条直线。保持这个姿势3秒，然后放下双手。重复练习20次。

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

导语：手臂上松弛的赘肉实在难看，怎么瘦手臂最快最有效呢？下面，我推荐10个瘦手臂运动，帮助紧实手臂肌肉，告别蝴蝶袖！别担心会练出壮壮的肌肉，其实手臂要有一点肌肉线条才好看哦。

夏天就要来了，手臂赘肉怎么能出现，快跟我学习最有效的瘦手臂方法，10个简单动作快速减掉拜拜肉!

1、曲臂式

挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置(左手从前上方，右手从后下方)，与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。

3、床上瘦手臂操

手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘 。停住10-15秒后，重复三次。

4、矿泉沙瓶法

拿两支空的矿泉水瓶，不要太大的瓶子，装满沙，站立姿势，双臂向两边张开平行地面，呈大字型，两手各握一个沙瓶，小手臂向上举起(与地面垂直)，保持3秒，恢复与地面平行，再重复刚才动作，举起放下为一组，重复15组。完成后，双手握沙瓶自然下垂手臂，缓缓把沙瓶举起高过头顶，保持手臂不弯曲，保持3秒，再恢复自然垂直，如此为一组，重复15组。

在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。

5、面壁压墙式

两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

6、收腹松肩

平站在地面上，背部挺直，小腹收紧，然后放松你的肩部，双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

7、腰臂双摆式

两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。

8、手臂旋转

坐着或站着都可以。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

9、抖动手臂

通过人工行为让肌肉震动，甩掉多余的拜拜肉。站立姿势，放松，开始，手臂抬起45度，快速抖动，直至手臂发酸微热，不限时间，甩肉同时也当时放松身体。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。还原，来回重复做数次。

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让肌肉紧实的方法

　做什么运动让肌肉紧实，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享做什么运动让肌肉紧实技巧。

让肌肉紧实的方法1

　 一、做什么运动让肌肉紧实

　1、做什么运动让肌肉紧实

　有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

　2、肌肉是怎么练出来的

　用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

　3、练肌肉吃什么好

　杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 二、锻炼肌肉有哪些注意事项

　特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

　额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

　 三、锻炼肌肉还有哪些方法

　变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的'惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

让肌肉紧实的方法2

　导读：光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。

　不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

　重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。

　比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

　先从一周两天开始

　重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（CSCS）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

　但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。

这应该和长时间不运动有着密切的关系。长时间不运动的人的血液血环就不如经常运动的人更流畅，不运动的人毛细血管张力和汗毛孔的开放程度比经常运动的人差远了。人体新陈代谢也就滞后，所以皮肤松软、肌肉稀松不结实。

做俯卧撑，俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

揉燃法，左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂松弛，预防手臂内侧赘肉的堆积。

1腿上的肉比较紧凑的。

这种体质属于比较难减的，因为结实的肉很难运动到脂肪，所以，如果你是属于这种体质的人的话，一定要事先对肉紧的地方做一下局部的按摩，通过按摩让肉松弛下来以后再选择运动的方式来进行减肥。

2腿上的肉松弛的。

瘦腿的运动方式有两种，一是通过有氧呼吸的拉伸运动来拉伸韧带，从而使腿的线条变得细腻而修长，另一种就是通过无氧运动的方式通过不间断的剧烈运动让脂肪逐渐燃烧起来，然后达到瘦身的目的。

A．无氧运动瘦腿比较有效的方式：

方式一：瑜珈运动

瑜珈的拉伸既有针对全身的，也有针对局部的，而且效果也十分好。并且会使人之中处于一种平和的状态，就算运动完了也不会觉得累。

我所练习的瑜珈中有以下几个动作是可以瘦腿的。

动作一：身体笔直站立，调整呼吸，让身体处于很好的平衡状态。然后左腿弯曲，缓缓向上抬起，双手抱住膝盖，膝盖尽量贴近胸部，相当于是整个腿弯曲后尽量向身体贴近，右腿笔直单立住。

大约半分钟后，右手向右慢慢打开伸直。同时左手抱膝盖将腿向左水平打开，腿仍然保持弯曲，整个状态是右手与左大腿保持的是水平方向，小腿与右腿是竖直的状态。保持住半分钟。

紧接着，右手缓缓向前，左腿保持原状态水平向前，让左大腿靠近右腿，左腿的小腿部分向后紧贴住大腿，同时双手向后拉住左脚，会感觉到大腿被拉伸得很紧。也是保持一分钟。

动作做完之后再慢慢将腿放回地面。调整呼吸之后再重复做相反动作。

动作二：左侧躺在垫子上，双腿伸直，然后右腿向上笔直抬高，抬到最高处，此动作重复做二十个后换相反方向左腿重复同样动作。两边做完了就是一组，重复做三组。

动作三：跪立垫上，然后身体向前，同时双手打开撑立垫上，身体和垫子呈平行状态。手臂与大腿与身体成90度角。调整好呼吸后将左腿向后，小腿向上与大腿成90度，大腿与身体成水平状态。然后保持住此姿势后将腿向上抬起，尽力抬高，向下放的时候放到水平状态即可。不能向下接触地面。连续做15个。

接着将左腿与身体保持一直线放平，调整好后，小腿向前弯曲，再向后打平。大腿保持水平不动。重复15次。

做完之后将左腿弯曲向身体靠拢，然后整条腿向后向上甩开，重复15次。

此三个动作做完了再做相反方向，两边做完了即为一组。需重复做三组。

方式二：哑铃运动。

侧身站立，左腿向前，右腿向后，大约一米的距离，双手握哑铃（不需要太重的，根据自己的情况选取）。身体笔直向下，左腿微微弯曲，右腿向前弯曲接近地面，但不能超过左膝盖，整个身体处于完全收紧的状态。然后身体向上站立。此动作重复20次，再做相反方向为一组。重复三组。

方式三专业健身房的针对腿部的运动器械。健身房有专业教练，这里我就不讲述了。

B．有氧运动

方式一跳绳。每天跳绳1000下，必须是双腿同时跳起。

方式二跑步。跑步时注意的地方。第一、不要采用匀速，在慢跑几分钟后加快速度跑几分钟再放慢速度跑几分钟。采用阶梯性增减时间的方法。第二、跑步时先左脚着地时重一点，然后过一段时间后再右脚着地重一点。第三、跑步时注意调整好呼吸，随着动作的快慢调整好呼吸的频率。

方式三快走。

以上的所有运动需注意的地方如下：

第一种瘦手臂妙方：

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方：

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌

用哑铃锻炼

1必须随时调整好呼吸，使身体处于一种协调状态。这样才不会让身体因运动而受到伤害。

2无氧运动时注意如果在拉伸中，身体出现发抖战栗的情况时一定要停止动作做一下按摩、拍打的放松动作。让肌肉先松弛一下。

3运动时，身体必须处于收紧状态，随时注意收紧小腹。在该直立的时候要保持直立。

4运动前最少一小时不能进食。如果可以的话，瑜珈最好是在运动前三小时不能进食，空腹运动效果更好。

5运动前喝一杯清水有助于身体毒素的排出。

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？;就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？ 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。 减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变;成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

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什么运动可以让身上的肉变得紧致

什么运动可以让身上的肉变得紧致，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，那什么运动可以让身上的肉变得紧致。

什么运动可以让身上的肉变得紧致1

第一、慢跑。慢跑是比较常见的一类有氧运动，适合的人群比较广泛，老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。

在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗，这样就有利于毒素的排出，并且还可以促进肌肤的新陈代谢，从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是，当身体出汗之后大家一定要多喝水，可以补充体内所缺乏的水分。

第二、游泳。游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目，因为泳池的水温通常会低于人体体温的10度左右，在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象，之后毛细血管会慢慢的舒张，这样就可以改善皮肤的血液循环，并且还可以增强皮下组织的新陈代谢，能够让肌肤更具有弹性。

第三、瑜伽。很多女性在平时都有练瑜伽的习惯，对于女性而言，瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型，还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中，皮肤会处于一种完全放松的状态下，这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复，并且还可以缓解肌肤的干燥问题，让肌肤更加的水嫩和紧致。

经常锻炼的人因为身体的新陈代谢会加快，再加上出汗比较多，就可以代谢出皮肤的有害物质。所以大家如果想要保持肌肤的紧致，就要适当的进行一些体育锻炼，尤其是以上所介绍的这些运动，不仅可以起到增强体质的功效，还能有利于肌肤的保健。

什么运动可以让身上的肉变得紧致2

运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

运动四，站在地板上，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收紧，然后慢慢的抬起右脚，用左脚来维持身体的平衡，坚持几秒钟之后放下来，换另一条腿来练习。之后再弯曲膝盖，慢慢的做下蹲的动作，起身后动作完成。每天反复练习十次以上能够快速的消除大象腿。

运动五，跪在地板上，双腿自然的分开。身体向前，用手掌撑住地面，做准备爬行的姿势。保持均匀的呼吸，右腿膝盖离开地面让后方抬高，坚持几秒钟收回再换左侧练习。这个动作虽然简单，但是可以锻炼到我们的`腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造紧致的线条。如果不觉得疲劳可以尽量多练习几次。

什么运动可以让身上的肉变得紧致3

做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;

挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。

因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。