晚上睡觉前适合做什么运动

晚上睡觉前适合做什么运动

　晚上睡觉前适合做什么运动，生活中越来越多的年轻人为了工作，都没什么时间运动，只有晚上睡觉的那一段时间有时间去锻炼自己身体，下面分享晚上睡觉前适合做什么运动。

晚上睡觉前适合做什么运动1

　 1、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉

　（1)平躺在床上，双脚打直

　（2)右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁

　（3)左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面)

　（4)头部往右边看，数5秒后换边ps：这个动作要在空腹时做喔？

　 2、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助

　（1)身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢

　（2)脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高

　（3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋45秒后慢慢放下

　 3、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线

　（1)双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起

　（2)让身体好象一颗球一样在床上滚动

　 4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线

　（1)平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展

　（2)双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显

　10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

　因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的'人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌

　深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮

　就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

晚上睡觉前适合做什么运动2

　 束角式

　束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　那么我们在睡觉之前的时候就可以做一些瑜伽的动作，有很多瑜伽动作并不是算高强度的，所以在睡之前做的时候并不会影响到自己的睡眠质量的，也不会让自己的神经系统处在一个兴奋的状态，不过一定要配合好自己的呼吸来进行完成的，将自己完成的速度尽量的放慢的，这样功效就会更加的显著。

晚上睡觉前适合做什么运动3

　 1、猫式伸展

　这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

　 2、单侧盘坐身体下压

　坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

　 3、空中脚踩单车运动

　空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 4、腰腹瘦身运动

　身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

　 5、美人鱼式瑜伽

　身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

睡眠对于我们来说非常的重要，睡得好第二天才有精神，才有动力工作或学习，睡眠如果不好，很容易对健康造成影响，那么我们在睡前可以做些什么事来保证睡眠的质量呢？下面，我们一起来看看睡前做什么能有一个好睡眠，我们一起来学习。

1、睡前更健康的步骤

散步放松促睡眠

美国国家睡眠会指出，散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低使人放松，因而可以促进睡眠。但如果散步离入睡时间太近，不足以使身体降温。因此，最好将晚上散步时间提前到睡前3小时。比如晚上10点睡觉，7点左右可以外出散步。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪。如果室外风大，或气温较低，可以把散步的地点改在室内进行。

开窗提高免疫力

很多人都有清晨起床开窗通风的习惯，其实，晚上也应开窗通风，尤其是卧室。晚上开窗，一是相对避开了日间汽车尾气、工厂生产的空气污染;二是晚上室外湿度相对较低，引入室内有利睡眠。每晚睡前，卧室要开窗通风15分钟左右，最好能保持空气对流，必要的室内空气交换可以提高机体免疫力，减少患病几率。

唾液漱嘴能抗癌

睡前刷牙之后，不妨用自己口中的唾液漱漱嘴。因为唾液里面的腮腺激素能增加肌肉、血管、结缔组织、骨骼软骨和牙齿的活力，尤其能强化血管的弹性，提高结缔组织的生命力。唾液还能中和、消除食物中的致癌物质。

搓脚暖足老人安

俗话说：“若要老人安，涌泉常温暖。”老人每日坚持推搓涌泉穴，可使老人精力旺盛，体质增强，防病能力增强。涌泉穴位于足底部，在足前部凹陷处，怕冷、肾虚、没力气、精神不振的老年朋友尤其适用。

手指梳头气血畅

晨起用梳子梳头，睡前则可以用手指梳头。中医推拿功法里有一招叫做“拿五经”，即用五指分别点按头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，左右相加共5条经脉，每次梳头就是在梳五经，有疏通头皮经络、改善血液循环、促进新陈代谢的作用。要想起到保健的作用，每次梳头应不少于3分钟。

喝点白水防血栓

养成睡前饮水的习惯可以降低血黏度，维持血流通畅，在一定程度上防止脑血栓的形成。

2、失眠如何护理

1、一个正常健康人在连续活动、工作或学习后，体内营养物质被消耗和酸性代谢产物增多，就会出现精神不振、困倦、头昏、肌肉酸痛等症状。此时人就应该休息，停止工作、学习和剧烈活动，使身体各部放松，避免机体超负荷，此时休息者有一种安静、安详的感觉。休息能有效地消除疲劳、恢复精力，对于一病人来说休息更为重要。因此，病人家属应设法给病人创造休息的条件。

①要设法控制或减轻病人的疼痛，给予良好的护理减轻各种不适的来源，使病人生理上感到舒适。

②要控制病人的情绪，如焦虑、恐惧、烦躁等，减轻病人的心理负担，建立恢复健康的信心，保持愉悦的心情。

③创造舒适、安静、光线柔和的环境，使病人得到充足的睡眠。

2、睡眠是休息的继续，白天人们的一切活动都要消耗能量，睡眠时机体各系统各器官活动减少，能量消耗也大大减少，为第二日活动贮备新的能量。它是人体维持生命的必要条件。对于病人来说，休息的好与坏直接影响到疾病的转归康复。

①采取措施、控制影响睡眠的各种症状表现，如疼痛、咳嗽、气喘、恶心、饥饿等。

②病人居室要清洁、安全、光线柔和，室温适宜等。

③被褥、睡衣等保持清洁、柔软、宽松。

④睡前要洗脸、洗脚、清洗外阴。

⑤睡前不要喝浓茶和具刺激性的食物，以及具有兴奋性的饮料。

⑥睡眠太少不成，但睡得过多，超过7-8小时，反而不利于次日睡眠。

⑦睡前情绪要放松，听听音乐、看看报纸，睡前不要搞得紧张。

晚上可用以下4中方法帮助快速入睡：

1、睡前不进食，特别是辛辣、油腻食物，以及浓茶、咖啡、酒，否则会加重肠胃负担，使精神亢奋，影响人体进入深睡期。

2、睡前不过度用脑，不看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、**、电视剧等，做些轻松的事，使大脑放松、情绪平衡，这样更容易入睡。

3、梳头也能够改善睡眠质量。据人民网健康卫生频道报道，人体头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，使人早入梦乡。

4、适当锻炼，但也要避免在睡前进行剧烈运动，避免身体过于亢奋。晚饭后散步对促进睡眠有很大帮助。

扩展资料：

除此之外，改善睡眠还有采取以下方法：

1、睡眠也要选时间

常言道，早睡早起身体好。殊不知，“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。

2、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

3、裸睡

睡眠周期与体内温度调节关系重大。到时间休息时，人体核心温度会迅速下降。如果周围太热，很难睡得舒服。研究称，失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温16到20度，穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到，和另一半一起裸睡，效果将更佳。

4、扔掉枕头

很多专家建议躺睡，称其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡会扭曲脊椎曲线，导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人，枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是，垫个小硬枕头在肚子和臀部下，这能减少背部和颈部压力。

参考资料：

人民网-专家透露提高睡眠质量10大秘诀

参考资料：

人民网-炎炎夏日睡不着？四招教你改善睡眠质量

众所周知，睡眠对于我们每个人来说都是非常重要的，然而其实睡前所做的很多事情同样对于我们的身体健康是非常重要的，例如有的人的一些睡前小习惯可能十分有益于健康，那么睡前做什么事情对身体好？晚上睡前做哪些事会很好？

1、睡前做什么有利于健康

1刷牙

刷牙是保持口腔健康的有效措施之一，饭后刷牙的习惯对身体格外有益。然而睡前不刷牙，对人身体危害也很大。英国一项研究发现，从不或很少刷牙与每天刷牙两次相比，患心脏病的几率高70%。

另外，养成睡前口腔干净的好习惯，会降低吃夜宵的几率。这对于想要保持身材的妹子来说，绝对是一个好习惯。

2洗脸

每天面部皮肤天天被电脑辐射覆盖着，如果白天不时的洗脸会洗去皮肤的保护层，所以是不建议的。晚上睡前一定要好好洗干净脸，再敷一个面膜，配以按摩，绝对让你的皮肤越来越年轻。

晚上睡前一定要好好洗干净脸，要想让脸部皮肤越来越好还要注意床上用品要勤洗勤换哦!这样能避免枕头被褥上的细菌沾到脸部皮肤上。

3梳头

晚上对着镜子梳头确实是一件比较恐怖的事。但是，这只是以前看鬼故事留下的心理阴影。其实睡前梳头对身体还是有很多好处的。头部有很多穴位，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。女性朋友养成用手指梳头的习惯，还能避免脱发，让秀发更有光泽。

4喝牛奶

晚上喝牛奶的效果想必大家都知道，无外乎是改善睡眠。其实睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用。牛奶中的钙可缓慢的被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，防止了骨流失、骨质疏松症。但是喝牛奶的时间最好控制在睡前半小时，对睡眠是最有利的。

5开窗

卧室一般都是门窗紧闭的，这样卧室中的空气就无法得到流通。尤其是在流感高发的春节，这样会更易患感冒。所以在睡前开窗透气15分钟，保持空气对流，这样可以提高家人的机体免疫力，减少患病几率。

6泡脚

脚被认为是人体的“第二心脏”，它的穴位是所有部位中最多的。每天睡前半小时泡脚，不仅能消除疲劳，还能促进血液运行，改善睡眠。但是光脚的时间不宜过长，15-20分钟即可，也不能用太烫的水，以免烫伤皮肤。餐前泡脚对手脚冰凉的女性则更有用，能改善手脚冰凉的症状，让你轻松入睡。

每天睡前半小时泡脚，不仅能消除疲劳，还能促进血液运行，改善睡眠

2、晚上睡觉哪些事不能做

1睡前喝咖啡

咖啡中含有让人兴奋的咖啡因等物质。如果不是刻意为之，不想睡觉的话，睡前就千万别喝咖啡，喝了会一晚上睡不好觉的。

2睡前喝酒

可能不少人认为睡前喝酒是件有益于睡眠的事，其实不然。睡前喝酒或多或少的确可以帮助人尽快入睡，但也会导致一晚上睡不好觉，因为从生物学上讲，喝酒是件伤身的事。

3睡前吃辛辣的食物

不少人应该有过这样子的体验：本来有些困倦，可在吃完辛辣的食物后，马上就精神了。这是因为辛辣的食物很容易使神经处于兴奋状态，而且这种兴奋状态还会持续很长一段时间，所以睡前吃辛辣的食物很难入睡，也很难有个好觉。

4睡前生气

生气会使人倍感压力，胸闷不适，思绪万千等，让人难以入睡。

5睡前吃得太油腻

吃油腻的食物会给肠胃等带来很大的负担。而在睡觉的时间点上，身体基本上是处在正在“关机”的状态。这时吃油腻的食物容易引起胃不适等症状不说，还很容易导致失眠。

6睡前吃得太饱

睡前不宜吃得过饱。在吃得很饱的情况下睡觉会引起胃不适等症状，让人难以入睡。

3、睡前吃什么有助睡眠

糖水

睡前喝糖水可缓解烦躁情绪，帮助睡眠，因为糖水会在体内转化为血清素而促进睡眠。需要注意的是糖尿病人不可采用此法。

水果

睡前吃水果可缓解应疲劳而失眠的症状，比如睡前吃苹果或香蕉，可缓解肌肉酸痛，使人舒适入睡；还有橙子、橘子、柚子等水果的果皮香味，也能很好的促进睡眠。

大枣

大枣具有滋补脾胃的功效，每晚睡前吃点大枣煮茶，可安神，对于失眠有很好的效果。

温牛奶