居家运动减肥操要怎么做

我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，下面是懂视小编为你带来的居家运动减肥操的做法，一起来看一看吧。

居家运动减肥操的做法减肥场所之卧室

1、仰卧提臀

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。

脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。

Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。

2、金鸡独立

背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

减肥场所之卫生间

1、高位俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

Tips：双手撑的地方越低，难度越大。

2、探臂俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。

减肥场所之厨房

1、提膝练习

探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。

迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。

Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。

2、蹲式肩上推

将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。

身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。

身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

减肥操的注意事项1合理安排运动时间

运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，早上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时间，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。

2运动之余充足睡眠是关键

睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后再看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。

快速减肥的最好方法1、多喝水

如果经常喝果汁或者汽水，用水来代替的话能为你减少摄入几百卡路里的热量。果汁与汽水确实比谈而无味的水更吸引你，但是它们所含的热量非常高，是造成肥胖很重要的因素。喝天然果汁引发的肥胖现象，跟喝可乐等汽水以及糖精酒类饮品，没什么差别。一杯果汁把多份水果的糖分综合起来。如果按同等分量来计算，果汁所含的卡路里甚至高过汽水。多喝水能增加你的饱腹感，减少你食物的摄入量，也减少热量的摄入哦!

2、每天运动15-20分钟

如果你有超重问题，没准你也有一个经常锻炼的习惯。这可能是因为你运动过量。每天坚持运动15分钟，你也找不了借口说没时间了吧。做几个仰卧起坐、几个俯卧撑、慢跑几分钟，如果你每天都这样，会让你的身体燃烧100-150卡路里的热量。如果以为运动量越大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。

3、拿蔬菜来代替你的零食

薯片，薯条，任何的油腻的食物都有很高的热量。脂肪的堆积很重要来源就是你摄入的热量。如果你喜欢吃零食，更换成切好的胡萝卜，花椰菜，芹菜，这样能减少热量的摄入。

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当你想学减肥操减肥时，是否遇到过学不会、跟不上的窘境，学会了又没时间没地点做的困扰。下面是懂视小编为大家精心挑选的肚子减肥操的做法，希望对大家有所帮助。

肚子减肥操的做法抬腿动作

坐在椅子上，挺直背部。双腿自然垂放在地上。向上抬起左腿，伸直，左手抓着左脚脚尖，右脚不动，进行4个呼吸之后在弯曲膝盖，放下左腿，换右腿重复动作。

这个动作重复做5次，让腿部有充分的拉伸感觉就好。这个动作可以促进腿部血液循环，提升新陈代谢，减大腿赘肉。

弯腰动作

站在椅子背后大约两步的距离，双腿并拢，上身向前俯下，双臂伸直，双手交叠抓着椅背。上身慢慢向左右两侧扭动。

身体每扭动一个方向保持5个呼吸，左右一次为一个动作，这样重复练习5次。这个动作促进肠胃蠕动，锻炼腹部赘肉。

下蹲动作

站在椅子背后，跪坐在离椅子约1步的距离。双臂向后抓着椅背，背部伸直，臀部坐在脚跟上。双臂伸直，保持这个姿势4个呼吸，重复练习5次。

这个动作让身体后背动作得到锻炼，可以缓解一天的工作带来的疲劳感，缓解肩甲疼痛。

伸展动作

站在椅子的背后，约为两步的距离，左手伸直，扶着背部，上身向左侧倾斜，伸展左侧腰腹，保持这个动作4个呼吸的时间，然后换边重复练习，每边重复5次。

这个动作能让腰部和胳膊两个部位得到充分的锻炼，伸展腰部和胳膊，让全身得到锻炼。

体转动作

背对着椅子，距离约为1步的距离，双腿并拢，双手向后抓着椅背，上身向右侧扭动，眼睛望着椅子正前方，保持这个姿4个呼吸的时间。然后回到开始动作，再向左侧扭动。

这个动作保持3-5秒的时间，左右两侧各重复练习5次。转身扭转的过程中，让肠胃蠕动加快，消耗腹部脂肪，达到减肚子的效果。

超简单的减肥菜谱香菇豆腐

主料：豆腐300克，香菇3只。

配料：榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

做法：

1、将豆腐切成四方小块，中心挖空;

2、将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;

3、将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

美食点评：香菇豆腐滑而不腻，另外香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

鸡茸菜花

主料：鸡脯肉75克。

配料：花菜150克，罐头豌豆15克，火腿末10克。

调料：花生油、鸡蛋清、味精、淀粉、绍酒、精盐、鸡油、鲜汤、葱、姜汁。

做法：1、将鸡脯肉用剁成细茸，放入碗里，加葱、姜汁和少许鲜汤，顺一个方向，一边搅，一边加糖，待搅至米汤状时，加鸡蛋清、淀粉、精盐和味精，搅拌均匀;

2、把菜花切成小块，用开水汆烫透，再用鲜汤煨透捞出;

3、炒勺加油烧热，晃满炒勺后倒出，余下底油烧热后，将已调味的鸡茸倒入，移小火慢炒;

4、待炒成糊状时，放入菜花，边炒边加油，最后加鸡油，出炒勺，装盘，再撒火腿末和豌豆。

美食点评：鸡茸菜花经过精心选料，合理烹饪，色香味俱全，不仅味道鲜美，食而不腻，营养丰富，利于健康，同时又低脂肪，是符合营养要求的理想减肥菜肴。

正确减肥的方法一：针灸减肥法

通过针灸治疗，比较容易调整机体的各种代谢功能，促进脂肪分解，达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动，并有抑制胃酸分泌的作用，从而减轻饥饿感，达到针灸减肥的目的。

二：拔罐减肥法

内压对局部部位的吸拔，能疏通经络，平衡气血，调整内分泌，加速血液及淋巴液循环，促进胃肠蠕动，从而改善消化功能，使机体新陈代谢加快,产热及脂肪消耗增加,即可减去体表脂肪,又可减去体内深层脂肪,从而达到安全、保健、快速减肥的目的。

三：跳绳减肥法

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

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减肥成为了每一个女性不可缺少的话题之一，药物减肥不放心，担心反弹，绝食减肥太痛苦，然而大多数的人都开始选择运动减肥，大部分的人都开始练习减肥操来达到减肥的目的，下面就给大家介绍一下减肥操的减肥动作。1动作一：平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。重复此动作2组15次。

2动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

3动作四：这个动作能锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯，控制好速度。重复2组15次。

4动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。

注意事项

其实无论是什么样的减肥方式都没有运动减肥最可靠，因为运动减肥还能够帮助人们身体健康，从而达到减肥的目的。想减肥的朋友们一定不要盲目的去节食减肥或者靠一些药物减肥，那样不仅对身体有伤害，而且还会反弹。

减肥操是很多女性朋友比较喜欢的一种锻炼方式，一些健身专家也表示日常坚持正确练习减肥操不仅可以起到瘦身效果同时对增强身体素质、改善身体柔韧性等都有帮助，前提是要掌握正确练习方式。那么怎么做减肥操能有效瘦身？科学瘦身需要怎么锻炼？

1、怎么做减肥操瘦身

一、矫正坐骨减肥操

位于骨盆下方的坐骨是构筑体形的基础，坐骨歪斜，整个骨盆也会随之歪斜。

1，席地而坐

坐于地板上，并拢足尖和膝盖。抬起膝盖，用手支撑上半身。

2，按压委中穴

用拇指按压法按压委中穴。（膝盖弯曲时，膝盖里面的横纹正中就是委中穴）

3，摆动双脚

保持坐姿，双脚抬起向右摆动，并保持5秒。反向重复。做3次。

二、拉伸脊柱减肥操

如果脊柱弯曲的话，就会影响到内脏的机能，所以必须通过不断的挺直拉升来矫正。

1，按压双手

仰卧，两手腕尽量伸展，同时手掌根相互按压。

按压双手的动作有收紧腹肌的效果，还可自然地调整肩部线条，解除酸疼。

2，倾斜

两脚分开稍宽于肩，脚尖扳向内侧，上半身向右倾斜。注意下半身要紧贴地板。

3，抬起上半身

保持原姿势，上半身挺直抬起并保持5秒左右，再直接落向地板。注意使用腹肌的力量将整个上身抬起。左右各做3次。

2、睡前运动技巧

在这里，提醒各位女同胞，千万不要持续熬夜及过分烟酒。这样，无论你曾经身体多好，皮肤多棒，青春也很快就会消耗殆尽。所以，每天晚上不要超过11点半睡觉，每天喝足够的水、吃足够的蔬果，才能真正地把青春留住。

睡觉是美容的黄金时期，而坚持睡前养成三个小习惯，可以帮你延缓衰老，让年岁带来的皮肤问题再也不成困扰，坚持半年后，你会惊奇的发现，身体好像不知不觉年轻了15岁!

一、睡前动一动，健美身材秀出来

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦!

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。

然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。

你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

二、五指成梳，留住秀发

我们知道，头部集中了人身上好几个重要的大穴，通过梳理过程中的刺激，可以起到按摩作用。

首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。

再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。

这样的动作可以帮助疏通大脑的血液，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。

三、热水泡脚，行气助血

脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。

但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。

特别的是，可以在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。如果你想通过泡脚达到减缓腰腿冷痛，可以放入当归、川芎;若是要减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草;如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。

运动减肥的方式非常多，其中游泳、跑步、跳绳、骑自行车等之类的有氧运动都是非常不错的方式，但是很多小伙伴并没有时间去坚持做这些运动，对此建议不妨做一些运动减肥操。那么简单的减肥瘦身操怎么做？减肥瘦身操的动作要领是什么？

1、简单的减肥瘦身操

瘦腹

1坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸。

将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。

瘦手臂

1坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜。

2双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。

瘦背

1收紧腹部，腰挺直坐着，可以轻靠椅子。

2两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复做10次。

瘦腿

1正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。

2利用腿部气力将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。

丰胸

1坐于椅子三分之一处，腰背挺直。双手掌心相对，于胸前合十。双手互推，感觉到手臂的力量。

2随呼气，两手向左推，头向右转。过程中，两手始终用力互推。吸气，回归胸前合十姿势，然后换另一边进行。动作重复10次。

2、主食的热量问题

长期不吃主食的危害有哪些呢？很多女孩子希望自己更高更瘦一些，经常拿水果等食物来代替主食，长时间不吃主食对身体有伤害吗？下面就让专家跟大家详细地说说吧！

胃里少了淀粉食物，这些高蛋白质食物不能提供足够的碳水化合物，身体的能量供应就成了问题，就只好从蛋白质里分解。蛋白质分解供能产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，增大了肠癌风险。

我们每天都应该摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两的主食。这5～8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工干活繁重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用吃5两，三四两就够了。

调控主食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥药很多，什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带太多了。实际上，不用这么减肥，调控主食加适量运动是最好的。

据国家统计局统计，1995年我国城镇居民年人均消费粮食97公斤，比1990年减少33公斤。

不难发现，人们的主食摄入量变小了，某些慢性病的发病率却在节节上升。上海居民死因前两位已从上世纪50年代的麻疹、肺结核变为现在的恶性肿瘤、心脑血管病，心脏病死亡率已超过日本。

其实，主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。由于它们体积大，可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥的诀窍在于减少高热量食品的摄入，而不是去掉主食。仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易饥饿，而且可能伤害脾胃。长此以往，还可能诱发神经性贪食症和厌食症。

合理选择主食，也是糖尿病人饮食治疗的关键。

临床实验证明，如果病人主食摄入量太少，处于半饥饿状态，容易出现反应性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。长此下去，患者身体消瘦，脂肪异生，易得高脂血症等各种并发症，给治疗带来困难。

稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。其热量为346大卡(100克)。