怎么运动减肚子上的赘肉最快最有效

减肚子上的赘肉最快最有效的运动方法可参考如下

1、多做有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，在做有氧运动时，体内积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效的消耗掉，同时体内的脂肪也会加速燃烧，对心肺功能也有促进的作用。

2、游泳。人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，游泳时，人的新陈代谢速度也很快，1小时可以消耗550卡路里，游泳时，人体依靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉能够均匀的协调起来，不仅能够达到瘦身的效果，还能使形体变得更匀称。

3、慢跑。简单的跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑更是“健身跑”，慢跑动作简单

运动量也很好调整，瘦身的效果更为显著，每1小时消耗655卡路里，慢跑除了有效健身

还能燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果，慢跑时要及时补充水分，每天最好跑3~5千米，跑完后要进行腿部肌肉的拉伸。

4、变速跑，变速跑是慢跑与快跑交替进行的一种跑步方式，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果，很有利于减脂，慢跑时，运动强度较低，吸入的氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给，即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量，快跑时，运动强度较大，人体对氧气的需求增加，由于心肺功能水平的限制，不能完全满足运动对氧气的需求，于是就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量，即需要消耗糖来提供能量。

5、跳绳。跳绳是特别适合秋冬季节的大众健身项目，从运动量来说，持续跳绳10分钟，

与慢跑30分钟或跳健身操20分钟来说，相差不了多少，每1小时消耗660卡路里。

6、无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，进行的告诉剧烈运动，无氧运动时，由于速度过快及爆发力过猛，此时机体在瞬间需要大量的能量，在这样的情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就会进行无氧代谢来产生大量的能量。

7、力量训练，借助器械来进行力量训练，可以将肌肉练的更紧实，从而达到瘦身塑形的效果，每1小时可以消耗480卡路里，不同的器械达到的热量消耗也不一样，无氧运动较有氧运动而言，是在运动过后达到减脂的效果，因为在运动过程中撕裂肌肉，无氧代谢后会产生大量的乳酸，而在修复损伤的肌肉和乳酸的代谢过程中，会消耗大量脂肪，即使不运动，也在消耗脂肪。

马甲线那么美，怎么快速练成呢？我们说的马甲线马甲线就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，练好此处肌肉的MM像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。和男生的人鱼线一样，都是现代健身界的审 美标准之一。那么肚子上有肉怎么办，又该怎么样才能练出腹肌呢？下面跟着我一起来看看吧。

肚子上有肉怎么练腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加一点肌肉量），得到一个有腹肌的好身材。 一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也 就更简单。

有肉练腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。 一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。

减脂后再针对腹部肌群锻炼

以下介绍几个加强腹肌群的动作，让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲，就是肌肉可以保护身体。 体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等 。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。

肚子上的肉减下来后马甲线怎样快速练成呢？

每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌。

简易腹部运动

侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次 举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次； 站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

详细腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。 侧弯： 站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。 换边，再做50。 扭转： 站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下 仰卧起坐： 躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45 - 90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

另外想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

‍‍肚子上有肉要练腹肌首先需要进行全身有氧运动，可以采取跑步这种方式，跑步有效果，而变速跑最为有效。可以采取前面1/3按照全速的50%左右的速度，中间1/3按照90%，最后1/3恢复到50%。有氧运动必须每次持续半小时以上才有效果。然后才进行特定的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。‍‍

办公室长期久坐的女性会出现小肚腩，而长期饮酒的男性也可能会出现啤酒肚，腰部和腹部的赘肉问题也成为了女性所苦恼的减肥大事，以下15种方法能帮您轻松瘦肚子。

1多喝热水

温水能够有效的帮助身体排出毒素，并且多喝温水能够有效的增强身体的血液循环，从而促进脂肪的消耗，对于长期久坐的人群而言，多喝热水便能够帮助减肚子。

2少翘二郎腿

健康的坐姿也是造成肥胖的重要因素，翘二郎腿不仅会导致腿部变形，更可能会导致腰部肥肉的堆积，因此保持坐姿正确才能够轻松瘦肚子。

3少吃高糖分食物

糖分和盐分的摄入会导致脂肪不断堆积，而腰部和腹部作为脂肪容易囤积的部位，日常保持高热量的饮食则会造成肥胖，因此应当保证低糖分热量食物的合理摄入。

4每天坚持锻炼

通过一系列专业的锻炼能够帮助身体获得更高的新陈代谢能力，每天坚持锻炼才能够缓解腹部赘肉囤积等问题。尤其例如有氧操和瑜伽等更是作用非常的明显，要想更好的实现体脂平衡，这些运动的作用还是非常明显的。

5有好的心情

好的心情有助于人体分泌出各种有益的物质，对于实现减肥减脂的作用是非常明显的，因而要想体重稳定，在日常的生活中注意保持更为积极乐观的心态是非常重要的。

6少吃多餐

腹部肥胖在很大程度上是因为吃的太多，没有及时消化堆积而成的，所以要想瘦肚子，在平时注意养成少吃多餐的习惯是非常重要的，只有如此才能更好的减少肠胃的消化压力，避免堆积，实现减肥的效果。

7补充益生菌

便秘也成为了许多女性腹部肥胖的原因，从益生菌能够有效的促进肠胃的蠕动帮助排便，从而避免腹部肥胖问题。

8按摩

采用有针对性的按摩能够有效地促进血液循环和肠胃蠕动，帮助排便同时也能够加速腰部脂肪的消耗代谢。

9少吃晚餐

晚餐进食量过多则会导致夜间快速吸收，从而囤积在腰部和腹部，因此减少晚餐量并且保证清餐的饮食，才能够摆脱小肚腩。

10饭后站立

许多女性腰部肥胖是由于饭后喜欢平躺或者久坐，而在饭后站立则能够帮助脂肪消耗代谢。

11泡澡

在泡澡的过程之中，能够有效的加强身体的新陈代谢，帮助消耗和分解腰腹部脂肪。

12游泳锻炼

游泳的过程之中，身体的各个部位都能够得到有效的锻炼，平时难以运动到的肌肉也能够发挥作用从而加强对腹部脂肪的分解。

13针灸

中医针灸能够通过对穴位的刺激来加强腹部脂肪分解的能力，从而帮助恢复平坦腹部。

14少吃快餐外卖

在快餐和外卖之中会有大量的能量和脂肪，而自己做低脂的食物，则能够减少腹部脂肪堆积问题的发生。

15做腹式呼吸

腹式呼吸的方式能够有效的刺激肠胃蠕动，帮助宿便排出并且加速腹部脂肪的燃烧从而减少腹部脂肪。

坚持以上的方法能够有效的刺激新陈代谢，从此以后则能够帮助身体加速脂肪的分解和消耗，便能够减少腹部的脂肪获得窈窕的身材。

　1躺在床上，臀部以下要留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。

　　2双手伸直与身体的两侧，手掌朝下，放在臀部之下。

　　3腹部用力，慢数到5的速度，把腿往前伸直，是身体成一直线。然后再以相同的速度和姿势回到原位。

　　这个小运动可消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉，尤其是对下腹部特别有效。背部、肩膀、手臂都要放松，必须明显感到肚子在用力才有效，在做伸腿的时候，脚尖务必朝上，腿伸直的时候，注意身体要保持平行。按照以上做法试试，保证让你的肚子就此平坦起来。

3、腹式呼吸法

　　Step 1：躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

　　Step 2：用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

　　Step 3：最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。

4、　制定减肚餐

　　减掉肚子里的肥肉，吃是很重要的一部分，选择的食谱不当，就难以实现瘦肚子的效果，甚至是更加严重，搭配营养的套餐，吃肚子爱吃的食物，给肚子滋润，可以利气通便、肠道舒畅，肚子就容易减下来。

5、　缠手指减肚法

　　传说中这是根据中医穴道脉络学改良来的，买来现成的透气胶带把中指缠住，记住是中指，从手指尖开始，每指节按二、三、二圈的规定缠绕就行了，不能缠得太紧，要让手指血液流通。这是刺激手指、手掌与身体各个部位反射区、刺激淋巴腺的减肉法，只要在手指上贴上伸缩胶带就可以减肥。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

减脂利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。