请问每天跑步跑多少米、以什么速度跑才能既瘦腿又不长肌肉？

这好像是很多人担心的事啊~~

其实，只要不是巨大、突然的用力，一般是不会使肌纤维增大增粗的，也就不存在你所担心的会长肌肉的问题。你说腿变硬了，可能性有两种：一种是身体太疲劳导致肌肉僵硬，休息一下就好；另一种是你的腿本来就在用力的状态下（比如站立姿势、踮脚等），你可以躺下，把腿放松，这个时候就没有这种情况。

如果你实在害怕，那就注意以下的一些问题：

1、跑多少次：一周跑4-5次就足够了，时间选择在清晨或晚上（清晨5点-6点，晚上5点-7点之间，任意选择）

2、运动时间：跑步的时间最好控制在30分钟-1小时

3、拉伸运动：一般需要做10-20分钟，最好是跑前跑后都做一些。这里可以给一个例子

头部运动：两手叉腰，两脚左右开立，与肩同宽，做头部向前、后、左、右以及头部的绕环

肩部运动：双手扶肩，屈臂向前后绕环，外加直臂绕环

扩胸运动、体侧运动：这个应该都会吧

体转运动：两脚左右开立，两臂体前屈，身体向有节奏的向左、右扭动

髋部运动：两脚左右开立，双手叉腰，髋关节放松，先向左分别作360°旋转，然后反方向做相同动作

最后可以踢踢腿，记得跑完以后要走100-200米放松

4、跑步的长度视你个人情况而定，但注意运动时间至少30分钟

5、速度：跑步的速度控制在1小时跑7-8公里（可以稍慢或稍快，这都没影响）

6、跑步时要注意跑姿，否则很容易受伤，正确跑姿如下

两眼平视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体稍前倾，与地面约呈85°；前脚掌着地（不是脚尖），脚掌离地面约10公分；全身肌肉放松，用轻而略弹跳的步伐前进，上肢屈肘约60°-90°，中等步幅（1米或以内）

7、如何跑步使小腿不粗：采取有氧运动下的慢跑，强度低，有节奏，持续时间按较长。速度不要快，把心率控制在有氧运动的范围之内，但也不要太慢，否则起不到锻炼效果

这是介绍慢跑方法的视频

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C0%EE%C4%FEirun%20%C5%DC%B2%BD&fr=ala0

就这些了，希望能有用。

最后祝你成功。

早上坚持跑步半个小时大腿不一定会瘦。\x0d\减腿是需要多种运动相结合才有效。\x0d\方法一：\x0d\1、倒踩脚踏车\x0d\利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。\x0d\2、踢腿提臀式\x0d\腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来。\x0d\3、半蹲摆腿式\x0d\像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。\x0d\4、弓箭步式\x0d\加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。\x0d\方法二：\x0d\1、晚上躺床上做骑自行车的动作\x0d\这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，长期可以减掉多余的脂肪。\x0d\2、骑自行车瘦大腿\x0d\骑自行车的主要目的还是为了能够瘦大腿，要是工作的地方和家不远，建议汽车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行。\x0d\3、每天做三组高抬腿\x0d\高抬腿是最费力的跑步方式，就是要把腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟。\x0d\4、每天坚持15分钟蹲马步\x0d\我蹲马步做完15分钟，大腿会感觉到十分的酸痛，然后带有些许痒痒的感觉，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧，长期坚持锻炼，一定可以瘦掉大腿的肉肉。

1 晚上躺床上做骑自行车的动作

这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的，这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。注意（骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。）

2 每天做三组高抬腿

高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。

3 每天坚持15分钟深蹲

深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃，目光直视前方。要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。

4 吃饭之后站30分钟再坐

我们吃完饭之后不要坐着不动，身体是要进行消化的，我们每天一吃完饭就坐下，不仅大腿会胖，而且肚子也会跟着越来越大，所以我建议大家在吃完饭的30分钟内站着，或者在家里左右走走，当然不是要你去跑步，就是简单的走走而已，这样才能达到瘦腿，瘦肚子的要求。实在不想动就靠墙站立吧。

5 每天坚持15分钟的开合跳

开合跳不但可以起到减脂的效果，其中最大的优势就是能够提高心跳率，是心肺锻炼和体能训练不错的选择，每天坚持开合跳的运动15分钟的话，坚持一个月，减脂的效果看的见，不信可以回去试一试，开合跳也是锻炼着全身的运动，有助于肩膀、手臂、腿部等部位肌肉的锻炼。

扩展资料：

除了运动之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1 维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2 维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3 少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

总之，生命在于运动，要是我们每天坚持锻炼，不暴饮暴食，那么我们的身体是不会某个部位长得特别的和身体不协调，也不会出现大粗腿的事情，所以我们要坚持运动。

参考资料：

跑步半小时以上，你所需的热量就基本上靠脂肪的分解提供了。达到效果的话，至少跑40分钟以上。当你跑完之后，你的大腿小腿都会充血，肌肉肿胀，这时候要拉伸大小腿的肌肉，把肌肉纤维拉直，因为在你跑步过程中，会有部分肌肉纤维扭曲了~拉直后会保证肌肉不缺乏弹性，并且不会变疙瘩肉。拉伸的话，保持拉伸动作15秒，然后休息一会儿再15秒~~拉完之后肌肉会有放松和拉长的感觉，不会觉得很臃肿~

记住，跑步是在消耗热量，消耗脂肪。同时你要保证你的腿部肌肉不能肿起来，所以一定要拉伸肌肉。瘦腿的效果，这两样的分量各占一半儿~缺一不可