怎样在一个月有效的瘦腿？

我是健身教练

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的

小腿肥肉开始。

方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边

可做5分钟。

方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段

时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手

伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

如有健身疑问可以找本教练解答

一、睡前瘦腿法：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！

二、站立式瘦腿法

1、瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

2、瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

三、饮食瘦腿法

在饮食方面倒没什么需要配合的，她只是不吃甜的，不喝饮料，少吃方便面，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它没有刻意去避讳的。

每天早餐前、中饭晚饭后，要喝一小碗蜂蜜：白醋（1：4）。

一周蜂蜜减肥法

第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）、第二、三天：正常饮食、第四天：只喝蜂蜜、第五、六天：正常饮食

另外，在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用，具体方法：

1、早餐前20分钟空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

白菜减肥瘦腿法：

腿除了上边这些方法外，在此再教你一招，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。

瘦腿，就要运动与饮食相结合，从现在开始，马上行动吧，争取在夏季来临之时，拥有性感修长的美腿吧

想要在一个月之内疯狂的瘦腿的话，那么最重要的一个方法就是高强度的对腿部进行训练，这种强化训练可以让我们的腿部在很短的时间内去除多余的脂肪，达到瘦腿的效果，首先我推荐给你一种运动，那就是竞走，简单的说就是快速的走，这种方法虽然看似简单，但是对我们意志力的要求特别大，而且最重要的是想要坚持下来的话是特别困难的，但是一旦坚持下来，我们会收获到意想不到的效果，所以我建议你每天至少坚持竞走两个小时以上，竞走的过程当中千万不要停下来，如果停下来的话，那么效果将会大打折扣，当然除了坚持这种方法以外，以下几个方法也可以协助我们辅助达到瘦腿的目的：

1、原地高抬腿

原地高抬腿是训练腿部肌肉的一个经典方法之一，做法也非常简单，我们可以找一个空旷的地方，自然站立，双脚并拢，两臂保持水平前伸的姿势，之后双脚快速的屈膝交替向上抬，速度越快越好，这样交替进行60下左右为一组，每天应该最少做2~3组才能有效果。

2、侧卧高抬腿

第2种方法是侧卧高抬腿，顾名思义，就是在我们侧卧的时候，一只腿向上高抬，抬到极限的时候再放下来，如此反复进行10~20个为一组，每天也至少保持2~3组是最好的，这种方法可以帮助我们给大腿的侧面进行减肥。

3、仰卧蹬车

相信对于这个经典的训练腿部的方法很多朋友都已经特别熟悉了，具体的做法也是非常简单，我们在仰卧的时候双腿屈起，之后以蹬自行车的方式交替进行运动，这种运动可以帮助我们很好的协调腿部肌肉的生长。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

　　停止。这样可以锻炼小腿线条。

　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

　　换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　站立提腿法：

　　双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

　　做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

　　坐着提腿法：

　　在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

　　作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

　　小腿变粗。

　　坐着直腿、提脚跟法：

　　先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

　　脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动（2）

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　十四种让腿变瘦变美的食物

　　怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

　　首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

　　1维他命A

　　缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

　　2维他命E

　　维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

　　3钾

　　纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

　　4钙

　　人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

　　5维他命B群

　　双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

在生活中，减肥是一个长期坚持的过程。但如果你觉得自己的腿太粗，想要快速瘦腿的话，有什么操作呢？其实，一个月内怎么让腿又细又直的方法也有，就看你自己愿不愿意，从锻炼、饮食到生活作息，好好调整，你的腿自然会变瘦。

一个月内怎么让腿又细又直

整个按摩总结起来就五个步骤：提、捏、拧、刮、捶。

首先双手涂匀按摩霜

️1提

从脚腕开始，用双手握佳小腿，交替往膝盖方向提拉。

️2捏

膝盖弯曲，让小腿肌肉放松，用双手按捏小腿肌肉位置，从下往上。

️3拧

双手放在小腿下方，两只手向相反方向拧，像拧毛巾一样，同时进行。

️4刮

两手呈半握拳状，从小腿下方由下往上向膝盖位置刮。

️5捶

双手握拳，从小腿下方由下往上向膝盖位置轻轻捶打。

还有一些注意事项

每个步骤重复一分钟左右

力度可以根据自己的舒适程度来，可以适当的增大力度

要两条腿交替按摩

坚持2周，就能看到效果，肌肉不再像以前那么硬，只要肌肉开始变松，肌肉消失指日可待

按摩可以促进血液循环，消除腿部水肿

按摩可以拉筋，使双腿变的修长

瘦腿时的注意事项

1坚持每晚饭后散步30分钟+热水泡脚20分钟

泡脚可以促进腿部血液循环，缓解疲劳，减轻久坐久站或者运动后对腿部造成的压力，也可以消除腿部水肿，同时能够改善睡眠。吃完饭记得先不要坐着喔！

注意点：水要泡到小腿部位，膝盖以下。

2  瘦小腿要常（按摩腿肚）。将腿平放在床上，将小腿肚放在两掌间，加重，来回揉动，每侧差不多一分钟后休息半分钟，总共每条小腿肚揉五次。

3拒绝翘二郎腿 翘二郎腿时膝盖处于弯曲状态，长时间维持相同姿势，腿部血液和淋巴循环受到阻碍，慢慢的下半身出现浮肿，导致下身循环受到严重影响，脂肪增厚，肌肉也会变得僵硬喔！

4空中蹬自行车 每天睡前蹬100下，有节奏的蹬，蹬完后不要马上放下！保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲！脚尖绷直！坚持3分钟后慢慢放下！！做完以上动作腿部会有些酸麻的感觉，结束了记得一定要好好按摩一下腿部！不然会粗的！！！划重点！！！

5少吃重口味食品，炒菜少放点盐，油腻食品也要少吃才可以喔！我们很容易吃一些盐分高的食物，或者有顿时大量喝水的习惯。

这时的肌肉由于长时间不能伸展，水分会出现不能排出体外的情况，这时的腿部就比较容易因为压力导致出现肿胀，这样就会让过多的水分和多余的毒素无法排出体外！堆积于我们的下半身！腿部就容易出现越来越粗的情况，严重的还会形成腿部水肿的症状！

还有就是尽量不熬夜，熬夜多了身体内分泌会乱，这也会间接导致腿部瘦不下来，难减的情况。

一个月快速瘦腿的方法

第一，合理控制饮食能够瘦腿。很多女孩子都很喜欢那些甜食、油炸食物、油脂性高的食物以及各种饮料等，但是过多食用这些食物却对身体没什么好处，因为容易造成脂质、糖分、胆固醇等摄取过量，最后导致腿部赘肉增多。所以，合理控制饮食、减少脂肪是瘦腿的一个关键点。

第二，坚持运动并尽量不要久坐能够帮助瘦腿。这是因为如果人平时是比较缺少运动，并且经常久坐的话，就容易导致她身体内的脂肪在下肢沉积，从而造成腿部出现赘肉，这就是腿部粗大的直接原因了。所以，想要拥有一双长瘦腿。避免久坐很重要。

第三，坚持体育锻炼能够瘦腿。游泳、跑步、按摩腿部等都是瘦腿的好方式。但其实，这些但其实都是无法立竿见影的，必须通过长时间的坚持不懈，才能够燃烧充足的脂肪，达到瘦腿的目标。

第四，避免总是双腿交叠而坐可以瘦腿。如果女孩子喜欢双腿交叠而坐，那么她腿部的血管就会变得十分狭窄，从而造成血液流通不顺畅，新陈代谢因此而减慢，最后的结果就是腿部脂肪的消耗减少，又由于腿部的代谢废物无法及时排出，那么，腿部就很容易变胖了。

如果想要瘦腿，可以从以上四个关键点出发，坚持下去，一段时间之后必定能够看见效果。

　　 瘦腿方法

　　 干洗腿

　　 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　 揉腿肚

　　 将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　 扭膝

　　 两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　 扳足

　　 两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。

　　 轮蹬

　　 坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

　　 搓脚

　　 双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　 暖足

　　 俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

　　 饮食瘦腿

　　 饮食瘦腿方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。　

　　 瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

取10~15滴精油于掌心，用手搓热。

2

均匀涂抹整个腿部，然后用手轻轻拍使腿部松驰的赘肉变紧致。

3

用抓的手法按摩大腿根部腿部的脂肪。

4

用捏的手法来按压腿部的经脉。

5

用锤的手法来松驰腿部坚实的肌肉。

END

注意事项

每天晚上睡前都花30分钟左右的时间来按摩

相信不少朋友都有腿粗的烦恼，看着别人满屏大长腿，心里是否会会羡慕嫉妒恨呢？又或者看到别人短短几天时间就从小粗腿变成大长腿，你是否会很想像她讨教瘦腿方法？虽然腿粗是个烦恼，但大家不用担心腿瘦不下来，因为小编在这里会给大家介绍几种方法，让你一个月快速瘦腿。

晚上躺床上做骑自行车的动作

这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量。

每天做300个蛙跳运动

蛙跳是必须我们在下蹲的过程中继续向前走，这样增加了难度，大家如果能够坚持这项运动，对大腿有好处，瘦腿的速度会比较快。

每天做三组高抬腿

高抬腿是最费力的跑步方式，就是要把腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得身体内部各项机能都能够正常的运行。

每天坚持捏腿

每天晚上睡觉前捏二十分钟腿，从大腿到小腿以次捏，一个月后会有明显效果。

一个月如何快速瘦腿？看完小编介绍，大家是不是了解到一些方法呢，想要瘦腿的朋友就赶快收藏起来吧，大家可以选择自己喜欢的任何一种方法，每天坚持做下去，也可以全部都做，相信努力的你一个月后会收到意想不到效果哦，同时希望大家都摆脱小粗腿，拥有大长腿。