减肥期间饿怎么办

通过吃一些健康低热量的食物来度过。减肥时，下午出现饿的现象属于正常的。这个时候不能饿着肚子不吃，但是吃什么也有讲究的，并不是什么都可以吃的，也并不是什么都不可以不吃的。所以，健康均衡的饮食才能达到健康减肥不反弹的效果。

一，下午饿的时候你是怎么度过的？

减肥期间下午的3~4点这个时间段往往是有些朋友比较饿的时候。这个时候可以增加一些低热量食物，既能补充能量，又能避免下一餐摄入过量。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果3~4颗或者全麦面包一片或者圣女果8~9颗或者黄瓜一根。

这些食物热量低，饱腹感强，食用以后既能补充能量，又能避免挨饿。

但是不建议吃加工的食物，如薯片，蛋糕，奶油饼干，爆米花等加工食物，这些食物热量低，含糖高，热量也高，食用以后很容易增加热量。

二，为了避免下午出现饥饿现象，饮食需要这样调整。

1，三餐规律，少量多餐，细嚼慢咽。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。对促进脂肪燃烧和代谢脂肪都有很好的辅助帮助。而少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时为养成良好的饮食习惯打下基础。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收，避免摄入过量。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛肉，鸡蛋等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

3，保持足量饮水量。

减肥期间每天保持1500~1700毫升温水的饮水量。利于脂肪燃烧和提升代谢，同时还能增加饱腹感，补充人体需用水。饿的时候可以补充饮水增加饱腹感，减少饥饿感。

4，每餐增加一份粗粮食物。

粗粮食物含有丰富的纤维素和维生素，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感，避免挨饿。同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，因为粗粮食物富含B族维生素，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。

减肥期间如果出现饥饿的现象，可以适量的补充一些低热量食物，但是不能补充过量，建议每次补充200卡为宜。

日常生活中很多白领都会出现上午11点左右和晚上睡觉前饥饿的情况。很多人不知道该怎么办。特别是减肥期间，有的人觉得饿饿就会瘦了，所以会吃的比较少，并且会用意志力控制自己在饥饿时不去吃东西，其实这是错误的。

饥饿其实就是身体在向人的主观意识发出的求救信号，包括口渴也是。有这种感觉时其实身体的能量储备和水分已经很匮乏了。如果这个时候不能够及时的补充食物或者水分，那么身体将通过减低代谢来更好延续生命。代谢一旦降低了之后，身体每天的消耗也就低了，所以这个时候你可能稍微吃一点就会造成身体摄取的热量超标，这种情况反而对减肥是不利的。

还有一部分人说饿了刚开始抗一下，过个一周左右就不会再有这种感觉了。这个时候并不是身体感受不到饥饿，主要是脂肪分泌的一种物质对你的食欲产生了抑制作用。实际上身体还是能感受到饥饿的。

长期的饥饿会造成身体的基础代谢降低，慢慢的进入基础代谢损伤。基础代谢损伤时人的体重会下降，但下降的并不是脂肪。这个时候与其说在减肥，不如说是在减命。你的身体是在慢慢的枯萎，身体的内分泌系统，消化系统，神经系统等都会慢慢的衰减，直到身体支撑不住死去。

所以在减肥期间我一直在跟客户强调，一旦感觉到饥饿了一定要吃。至于怎么吃这个是比较讲究的。一般情况下上午饥饿会建议多吃水果，特别是上午十一点有时候不饿也要补充水果。水果的营养价值在白天的时候吃才会被吸收利用的更充分。

晚上饥饿可能是安排的晚餐时间不对，也有可能是晚上熬夜太晚，良好的睡眠是健康减脂的前提，所以晚上最好不要超过十点半点之后睡觉，早睡就能够避免身体饥饿。还有就是睡前可以加一杯牛奶，来弥补饥饿。或者晚餐的时候多吃一些饱腹感比较强的食物，像是杂粮，菇类蔬菜，西蓝花等。

有很多减肥的朋友都有这样的经历，减肥期间有时候会比较饿，尤其是晚上睡前肚子饿。自己也比较纠结，到底吃还是吃，不吃饿肚子，吃了怕长胖。其实有时候晚饭吃的早睡前也会饿，有时候饮食结构没有调整好，也会发生肚子饿的情况。难道就只能生生的扛过去了吗？其实并不是，有的食物还是能吃的。但是，有些食物晚上还是不建议吃的。 

如果你晚上带着饥饿感入睡，很容易损害你的肠胃。所以，晚上要根据自己的身体状况来决定到底吃还是不吃的，不过吃的时候一定要注意以下4点，具体如下：

一，分量一定要少。

减肥期间，到了晚上，身体的新陈代谢变慢，肠胃的蠕动能力会变差，如果这时吃得比较多的话，实际上就给肠胃的消化增加负担。如果晚上再进食，通常五分饱就足够了。

二，要吃易消化的食物。

除了对分量的控制外，吃什么也是很重要的。如果吃得不健康，不仅会导致人发胖，对自身健康也是大为不利的。通常容易消化的食物以稀食和水果为准，这些食物不仅可以填饱肚子，还有助于消化，不会使人发胖。

以下这3类食物都是可以选择的↓ ↓

1，牛奶。

牛奶选择脱脂奶比较好，脱脂奶几乎不含脂肪，脱脂奶富含钙和乳清蛋白。足量的钙可抑制三醇的释放，利于降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉构建的过程中消耗脂肪。所以，牛奶是一种有效减肥的饮品。此外，睡前喝脱脂奶还有助于睡眠和美容。

2，蜂蜜。

蜂蜜中所含的脂肪酸能够加快肠道的蠕动，还有调理肠胃的效果，能帮助排出体内毒素，改善便秘状况。并且蜂蜜的卡路里非常低，因此对减肥的朋友来说是一种很好的减肥食品。睡前喝一杯蜂蜜水，不仅能排毒养颜，还能帮助燃烧脂肪。

3，水果。

水果的减肥功效毋容置疑，睡前如果感觉饥饿，又想避免摄入过量的热量，水果是一种很好的选择。但是，水果的水分丰富，多吃容易导致第二天醒来水肿，所以睡前吃水果最好不要太多。

睡前可以选择的水果有哪些呢？如下：

（1），香蕉。

香蕉实际上就是包着皮的“助眠剂”，富含能使肌肉放松的镁元素。

（2），葡萄。

葡萄中含有能辅助睡眠的褪黑素，能使不正常的睡眠情况得到改善。

（3），奇异果。

奇异果中含有丰富的钙，镁及维生素C，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

（4），苹果。

苹果富含果胶，蛋白质，维生素B族，维生素C，钾，锌等多种使人安神镇静的元素，同时它含有的芳香成分对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

三，食物一定要多咀嚼。

除了食物的种类和分量外，这个“吃”也是非常关键的一个环节。“吃”的时候，一定要咀嚼。因为在咀嚼过程中，口腔唾液增多，从而促进消化液的分泌，被咀嚼过的食物不仅容易下咽，而且营养在唾液的帮助下更容易被人体吸收。关键是，此时咀嚼过的食物是非常容易被消化的。

另外一方面，通过咀嚼食物，人体容易获得饱腹感，也就是说，充分咀嚼后，我们的进食量也会变少，吃一点就容易饱，这样吃得自然也就少了。

四，吃完一个小时再睡觉。

不管吃的食物热量有多低，不管食物有多么容易被消化，只要是吃完东西后，我们就一定要给予肠胃消化的时间，如果吃完后就睡觉，这时肠胃本身就虚弱的消化能力将就此停止，食物积压在胃中不被消化，不仅影响睡眠，而且也会导致你发胖。

减肥期间肚子饿了是可以选择食物的，但是一定要选择易消化和低热量食物，这样即使你晚上吃，也不会担心热量超标而导致脂肪堆积。减肥是建立在均衡饮食和健康饮食的基础上实现健康减肥！

健康减肥法哦:

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

半夜总是饿肚子，生理性饥饿怎么破？

一、摄入太多精致碳水。

摄入太多精致碳水。由于精制碳水中缺乏食物纤维，身体会很快消化它们，不会产生明显的饱腹感，很快就会又感到饿了。

怎么做：

1减少饮食中精制碳水的摄入，替换为豆类和全谷物粗粮。

2饥饿时可食用苹果，开心果等食物。

二、睡眠不充足。

睡眠不足，会导致生长激素释放激素ghrelin水平升高（一种刺激食欲的激素）和瘦素水平的降低（一种引起饱腹感的激素）。

怎么做：每晚睡7-8个小时，你的能量水平和饥饿激素就会恢复正常。

三、摄入的脂防不够。

由于脂肪在胃肠道传输时间较慢，在胃里停留时间更久，需要更长的消化时间，因此脂防在保持饱腹感方面起着关键作用。

怎么做：

1摄入优质脂肪如橄榄油、鸡蛋和全脂牛奶酸奶、坚果、椰子油、鲑鱼等。

2成年人每日脂肪摄入量应占每日总热量的20-35%。

减肥期间饿只肚了，你是可以选择吃一些热量比较低的食物的，千万不要因为觉得自己在减肥就不吃东西，因为一旦你让自己饿着了，再下一次进食的时候 你的身体就会疯狂的吸收你所吃的食物，这样子反而会造成脂肪的堆积，使你更胖的