训练时注意哪些细节能预防肌肉腿？

运动的时候要学会该怎样运动，无论是减脂还是塑型的人群，尤其是对女生来讲，如果没有做到运动前热身，运动后拉伸，结果就会反其道而行之。

即便你达到了减脂或塑型的目的，但最后却顶着一双肌肉腿，这得多丑啊！所以运动前热身，运动后拉伸是非常重要的。接下来我就给各位详细的讲解一下热身和拉伸的重要性以及我们该如何正确的去热身和拉伸。

对于每一种运动来说，热身和拉伸都是必不可少的步骤，就比如很多女性健美运动员的运动顺序就是运动前热身十分钟，运动后拉伸十分钟，这样做肯定有它的道理和作用。首先我们来讲一下为什么要热身。

热身是我们开始运动的第一个步骤，第一，它不仅能让我们打开身体的机能，让它们都启动起来，还是为了能够防止肌肉拉伤，从而充分的保护我们的身体在接下来的运动中减少受伤几率奠定基础。

第二，热身能增加关节的活动范围和动作幅度，让肢体活动更加灵便，加快血液的循环等。

第三，热身能让身体肌肉和温度升高，并放松下来，会达到更好的运动状态和效果，事半功倍。

那么我们该如何正确的热身呢？热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。常见的热身运动就是围绕肩，背，髋，膝，腕，踝等做一系列的准备活动。例如环绕双肩，扩胸运动，踢腿运动，侧压腿运动，活动手腕脚腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。热身运动一般就是五至十分钟就可以了。

那么运动完的最后一个步骤就是拉伸了。每天坚持拉伸是一种健康的习惯，它对全身都是有好处的。

第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。

第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

所以运动前热身，运动后拉伸非常重要，这样你才不会变成肌肉腿，达到更好的减脂或者塑身效果。

 

1，肌肉拉伸，轻松运动热身。

2，体育老师会建议前掌着地，但跟穿高跟鞋同理，时间长了增加肌肉负担，可能会助长肌肉，例子见田径运动员小腿上的肌肉硬块。

3，跑完做做抖腿、按摩之类的放松肌肉，压腿在心情平静时做事半功倍，建议你回家后听舒缓音乐安静地做。

4，会的，可以的话，慢慢怕楼梯，尽量不要使腿很酸，回家后按摩腿上的肌肉，运动后不要喝牛奶、酸奶类会增加乳酸和蛋白质的东西，可以的话，平常也不要喝，不过豆浆平常可以喝，注意营养。

5，坐姿，放松拍打腿部肌肉；可以躺下时，将腿并拢双手拍打腿部外侧，再张开腿拍打内测，小腿的话曲起膝盖用手轻敲。拍打或敲打时评率尽量快，但不要让手臂酸。大概5分钟。瑜伽里的肌肉拉伸也有和压腿同样的功效。

压腿的具体方法：http://zhidaobaiducom/question/160312571html

再告诉你一下运动时肌肉硬化的原因，你就能自己避免增加肌肉了：

运动时腿酸是因为产生了乳酸，他是使肌肉硬化的罪魁祸首，所以运动时（上楼梯也是）避免让肌肉酸，避免乳制品也是这个意思。

不擅长运动，但若你怕增加肌肉的话，最好听我的。

　　1 、练习完减肥操能消耗大 练完后最好不要马上饮食， 这样对身体没有好处 会产生反作用，

　尤其是需要减肥的朋友，这个时候马上饮食，会使身体负担加重，体重不减反增。

　不利于身体健康(想增肥的朋友除外哦^ ^ )。

　锻炼后过30分钟到1小时左右

　那时你在做想做的：吃东西 洗澡 喝水都可以了！

　2 、下蹲的动作不能低于90度，重心要靠后，否则容易伤到膝盖。

　3 、不要马上坐下来，运动之后身体处于恢复的状态，做下来容易长屁股和大腿，最好是多走动一下，累了再坐下来休息。

　4、练习时间：最佳的时间是在早上，因为起床之后运动基本上消耗的都是脂肪，如果早上没有时间，那么建议晚上做，6点之前就要吃完晚饭，之后就不能进食了，控制在7点到8点之间这个时间段练习效果很理想。

　5、做完操记得一定要花点时间做拉伸运动， 一般五六分钟就可以了

　就是轻轻拍打、揉搓、按摩几下， 可防止肌肉腿~~

　我们大家都可以尝试采用以上的方法来帮助自己达到瘦腿的效果，尽量不要采用跑步的这种方式来进行瘦腿，可能帮助我们瘦腿的同时会使我们自己的小腿出现变粗的情况，要想避免这一问题尽量在跑步的过程中用前脚掌着地，用力不要太大。

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

跳绳早上和晚上各500下，缠保鲜膜10分钟，不要太久，再狠点，放点贝罗，不要放太多。

为何出现肌肉型小腿 ？

（1）长时间的穿高跟鞋所以想瘦小腿，去掉高跟鞋是第一步； 

（2）走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。 

（3）不能急走，走过也要拉伸、放松。

（4）曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。 

为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。 

怎么防止徒步后小腿长肌肉

　怎么防止徒步后小腿长肌肉，徒步是一项比较健康的运动，有规律的运动能很好地帮助减肥，你每个月爬几回山就怕这怕那不想腿长肌肉有很多方法,下面跟着我一起看看怎么防止徒步后小腿长肌肉。

怎么防止徒步后小腿长肌肉1

　文章目录

　一、怎么防止徒步后小腿长肌肉

　二、运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊

　三、为什么有人会觉得跑步小腿变粗了

　怎么防止徒步后小腿长肌肉

　1、小腿拉伸动作防止徒步后小腿长肌肉

　双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持15秒,换一条腿重复,每条腿各做3组。

　大腿前侧(股四头肌)拉伸:一手扶墙单脚站立,一只手抓住脚腕或脚面向后扳,,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻 这个动作也可以趴着或侧躺着做。

　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持15秒后换一侧重复这两个动作。

　2、掌握落地技巧防止徒步后小腿长肌肉

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

　3、整理活动防止徒步后小腿长肌肉

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

　单脚踩在台阶等凸起物上,脚跟悬空,利用身体重量上下拉伸小腿肌肉,

　4、推拿按摩防止徒步后小腿长肌肉

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

　运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊

　1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

　坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

　2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。

　单手双撑脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。

　3、紧缩小腿肌肉。

　握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

　4 收紧粗壮小腿

　身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本。

　慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次。

　注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。

　为什么有人会觉得跑步小腿变粗了

　人们觉得跑步后小腿变粗,主要是因为以下的错觉或因素:

　1、或是疲劳的错觉有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这或许只是一种错觉。

　2、只是乳酸堆积有些人跑步后感觉小腿变硬了,便认为是肌肉增长了,其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围,并没有变粗。

　3、跑的不对造成的跑步方法不对会造成小腿变粗,例如高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。

　怎样判断自己的运动是否属有氧运动:心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛。

怎么防止徒步后小腿长肌肉2

　徒步健走必须把握三要素：

　速度：影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。

　距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　我提醒：

　1、适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

　2、佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

　3、在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

　4、健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。