高蛋白减肥食物有哪些

1、蛋清

蛋清是蛋白质的良好来源，起到非常有效的控制食欲的作用。蛋清的脂肪含量较低，还能帮助你增加饱腹感，从而达到减少你对其他食物的摄取量，是减少食量的一个好方法。

2、低脂牛奶

牛奶不仅含有大量的蛋白质，它还是钙质的最佳来源。钙质能加快体内的脂肪燃烧，而牛奶就是美白减肥的佳品哦！但是，喝牛奶减肥要选择低脂肪的哦，否则脂肪摄入过量的话，对健康减肥也是非常不利的。

3、去皮鸡胸肉

去皮的鸡胸肉不仅热量较低，它还能帮助你增加饱腹感，从而减少热量的摄入。鸡胸肉含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，能大大增加你的饱腹感和加快脂肪的燃烧，是非常理想的减肥食品之一。

4、鲑鱼

鲑鱼所含的不饱和脂肪酸是加快脂肪燃烧的重要营养物质，这也就是它有助减肥的主要亮点之一。当然，鲑鱼也是高蛋白食物的代表之一。另外，经常食用鲑鱼还能增加体内的肌肉含量，能帮助你快速减肥哦！

5、黄豆

黄豆富含多种抗氧化物、纤维素以及蛋白质，而这些营养物质对减肥瘦身都有很大的帮助。另外，经常食用黄豆还能帮助你加快肠胃蠕动，起到排毒减肥的功效，对减少腰腹赘肉尤其有效。

6、瘦红肉

不要以为肉类就能让你发胖，有些富含蛋白的肉类则是能帮助你瘦身的理想食物哦！瘦红肉是优质蛋白的良好来源，适量食用能增加饱腹感，有助减少热量的摄入，能起到非常明显的减肥作用。

7、坚果

坚果是不可置疑的减肥零食，它们含有大量的蛋白质，能帮助你延长饱腹感，餐间吃点坚果的话，能减少暴饮暴食的现象出现。另外，坚果含有的不饱和脂肪酸也是增加饱腹感和加快燃脂的重要营养物质哦！

8、豆腐

豆腐是高营养、低脂肪的理想减肥食品。它所含的丰富的蛋白质有利于增加饱腹感，有助减肥。但是，食用豆腐减肥要注意其烹调方式哦！因为豆腐是非常吸油的食物，选择比较清淡的烹调方式更能让你轻松瘦身呢！

9、莲子

莲心中所含的生物碱有助降血压，可以帮助你治疗便秘，从而达到排毒减肥的效果。另外，莲心具有养生安神的功效，除了可以减肥外，还可以治疗睡眠不稳的症状。但是，莲子不宜食用过多，否则容易引起大便干燥，从而导致便秘问题。

10、鳟鱼

鳟鱼跟鲑鱼一样，都能起到非常明显的减肥功效。首先，鳟鱼也是富含欧米伽-3脂肪酸的食品，而这种脂肪酸正是加快燃脂的圣品哦！其次，鳟鱼的大量蛋白能帮助你增加饱腹感。所以，多吃鳟鱼是减少热量摄入的一个非常有效的减肥方法。

减肥期间蛋白粉怎么吃因人而异，一般跟其他营养成分均衡搭配即可。

肥胖最主要原因是摄取热量多于消耗热量，要想减肥根本办法是减少热量摄取，并增加能量消耗。如果减肥的人，能保证一天的摄取热量不超过消耗热量，再进行一些运动，适当进行消耗，一般就能减肥，与怎么吃蛋白粉关系不大。

科学、合理的减肥方法主要是依靠控制食物总热量，再配合适量运动实现。应对每天进食的总大卡进行总量的控制，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜、牛奶等。

若是想减肥，可以适当吃一些新鲜的蔬菜、水果等；吃一些含热量以及脂肪比较低的食物，比如胡萝卜、橘子、香蕉、冬瓜，以及海带等，也可以吃富含膳食纤维的食物，比如玉米、黑米、油菜、红薯等，促进胃肠道蠕动，利于排便，对减肥具有一定好处。

也可以适当增加运动量，比如平板支撑、仰卧起坐、跑步等消耗体内多余热量，保证热量消耗。长期坚持运动，一般都会达到瘦身效果。

蛋白质减肥法食谱

　蛋白质减肥法食谱，生活中，不同人都有自己的一套减肥方法，有些人会通过多吃含蛋白质的食物来减肥，下面是我给大家分享的蛋白质减肥法食谱，希望对大家减肥有帮助！

蛋白质减肥法食谱1

　蛋白质能帮我们燃烧更多脂肪，蛋白质减肥法食谱确实具有一定的减脂瘦身功效，因为蛋白质水解后的物质有利于水分代谢，而且，蛋白质的分子质量比较大，可以维持较长时间的饱腹感，因此多吃含蛋白质的食物，对于控制饮食和食物的摄入量有很大帮助。

　除此之外，蛋白质还可以抑制住脂肪的产生，而且蛋白质还不会转换成脂肪，只会被代谢掉，所以是很好的减肥食物。

　 五款超美味的蛋白质减肥法食谱

　 杏仁蛋白小西饼

　 材料： 蛋白120公克，细砂糖60公克，低筋面粉40公克，杏仁粉60公克，糖粉150公克，蓝苺果酱适量。

　 做法：

　1、蛋白用搅拌机的中速打至湿性发泡后，加入细砂糖继续打至硬性发泡。

　2、将低筋面粉、杏仁粉和糖粉过筛，慢慢加入作法1中搅拌均匀。

　3、烤盘纸铺入烤盘中，将作法2立刻装入挤花袋中，用平口花嘴在烤盘纸上挤出圆形乳沫，放进烤箱上层，用180℃约烤8分钟即可。

　 椰香咖啡蛋白球

　 材料： 低粉20克，咖啡粉10克，椰丝80克，奶粉10克，蛋白2个，细砂糖50克。

　 做法：

　1、把椰蓉和咖啡粉，低筋面粉、细砂糖混合均匀。

　2、用筷子把蛋白打散，倒入椰蓉混合物中、用手抓均匀。

　3、取一小块面团，揉成大约2厘米直径大小的圆球，再滚上椰蓉，放在烤盘上(烤盘上铺锡纸或者烤纸)。

　4、烤箱预热150度，25分钟左右即可。(不要太高温，容易烤裂)。

　 蛋白核桃脆饼

　 材料： 蛋白36克，核桃36克，糖粉18克，低粉18克。

　 做法：

　1、核桃需要先用150度10分钟烤香，用手捏成薏仁大小的碎粒。

　2、蛋白加糖打到接近干性，筛进低粉，把核桃碎也倒进去，一并拌匀。

　3、舀在烤盘上，稍留出空隙即可，不会膨胀。

　4、先用150度烤25分钟，然后改120度续烤30分钟。

　 甜橙蛋白脆

　 材料： 蛋白80克，糖40克，糖粉80克，玉米淀粉20克，果真粉10克，柠檬汁1/2小勺。

　 做法：

　1、蛋白加糖打至干性发泡。

　2、筛入糖粉和玉米淀粉，用刮刀轻轻拌匀。

　3、加入柠檬汁拌匀。

　4、烤箱预热110度，中层，60分钟左右。

　 蛋白椰丝球

　 材料： 椰丝80g，椰丝10g(沾表面)，奶粉20g，低筋面粉20g，蛋白2个，细砂糖50g。

　 做法：

　1、椰丝和奶粉、低筋面粉、细砂糖均匀混合。

　2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器，否则会产生过多不必要的泡沫)。

　3、把蛋白倒入第一步的混合物里。

　4、用手搅拌均匀，成为一个均匀的面团。

　5、取一小块面团，搓成直径约25cm的小球。

　6、把小球在椰丝里滚一下，让小球的表面均匀沾上椰丝(此步可省略)。

　7、把小球们放入预热好的烤箱，150度，25分钟。

蛋白质减肥法食谱2

　蛋白质减肥法是指通过吃高蛋白的东西，蛋白质通过水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。这样高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。不会造成健康问题。

　蛋白质减肥法的原理就蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

　 几套不同的蛋白质减肥法的食谱：

　 食谱一

　 早餐： 白煮蛋白2只、低脂牛奶1杯、任意水果1个。

　 午餐： 白煮蛋白2只、炒菜心1碟、植提纤消脂1颗、米饭1两。

　 晚餐： 白煮蛋白2只、生菜沙拉1碗、全麦面包1片、黄瓜1根。

　 食谱二

　 早餐： 白煮蛋1只、全麦面包2片、豆浆1杯。

　 午餐： 蛋白茄汁1份、通心粉半碗、灼菜1碗。

　 晚餐： 蒸蛋白配炒青菜1碗、白饭1/2碗、香蕉1根。

　 食谱三

　 早餐： 白煮蛋2只、酸奶1杯。

　 午餐： 蛋白生菜沙拉1碟、米饭2两。

　 晚餐： 鸡肉炒蛋白半碗、白灼菜1碟

　 食谱四

　 早餐： 白煮蛋配白麦包三文治1份。

　 午餐： 火腿鸡粒炒杂豆1碟、蒸蛋白1/2碗。

　 晚餐： 白煮蛋白2只、灼菜1碟。

　 食谱五

　 早餐： 蛋白生菜沙拉1碗、馒头1个。

　 午餐： 蛋白生菜沙拉1碗、梳打饼4块、柠檬水（无糖）1杯。

　 晚餐： 炒蛋白三文治（少盐）1份。

　大家可以根据自己的实际情况，结合上面给出的食谱做一些调整，就是一套比较科学适合自己的蛋白质减肥食谱。减肥是一个漫长的过程，贵在坚持。可以在食用减肥食谱的同时增加一些运动，这样会事半功倍，另外，每天多喝水，促进新陈代谢，也会起到一定的辅助减肥效果。

　需要注意的是，蛋白质减肥法虽然比起节食减肥要健康得多，但是也不能长期一成不变地吃，毕竟人体的发展需要营养的全面、均衡搭配，所以食用蛋白质减肥食谱最好是以七天为一个周期，坚持五天，中途休息两天，然后再进行，如此循环反复。

四大减肥法

16＋8减肥法 方法

·一天内，8小时吃完所有食物，然后16小时断食。

·断食时间建议：

08：00到16：00

12：00到20：00

亮点

可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性，甚至逆转“三高”。

Tips

·这个方法的原理是，身体消耗能量时，优先消耗糖类，空腹时间较长后，才开始消耗脂肪。因此，空腹时如果饿了，尽量不要补充糖分，可以吃些蛋白质。

·不适用于体重过轻（BMI＜185）或营养不良的人。

·可以先12小时断食，即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时，适应以后再进阶到16小时。

5＋2轻断食

方法

·一周内，五天正常吃，不相连的两天（例如周一、周四）轻断食。

·轻断食期间，吃正常饮食的1／3。

亮点

·理论上10周可减至少45kg脂肪。

·简单易坚持，大部分时间不用管卡路里。

·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康，不易反弹。

Tips

·断食时间建议下午2点到第二天下午2点，利用睡眠时间减脂。

·尽量选低GI食物，吃饱就行别吃撑。

·不适用于低血糖或饮食失调的人，断食容易诱发贪食或暴食。

·断食日特别想吃时，可以先改为6＋1模式，再过度到5。

211减肥法

方法

·早餐：1拳蛋白质＋1拳主食。

·午餐和晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白质＋1拳主食。

·顺序：蔬菜＞蛋白质＞主食。

亮点

·简单易学好坚持。

·能吃饱，不挨饿。

Tips

·蔬菜：指五颜六色各类新鲜蔬菜，避免腌咸菜这种加工蔬菜。

·蛋白质：指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。

·主食：指粗粮杂豆、根茎薯类。

·味道：避免高盐高甜，少油少盐适量调味即可。

·烹饪方式：以煮、蒸、焖炖为主，避免油炸和煮太久。

·吃的时候放慢速度，细嚼慢咽。

能量均衡减肥法 

方法

·在目标能量基础上，减少基础代谢的1／3热量（一般是300～500大卡）。

·各营养比例： 蛋白质10～20％ 脂肪25～30％ 碳水55～60％ 。

亮点

·最适合中国人饮食习惯的减肥法。

·可显著缓解减脂带来的焦虑。

Tips

·尽量选低GI食物，每餐吃饱就行别吃撑。

·减少的热量不能超过500大卡，会损害基础代谢。

高蛋白、高纤维是选择减重食物的黄金标准。一般推荐人体每天所需的热量有10%至15%来自蛋白质。如果你正在减肥，这个比例可以适当提高到20%到25%。蛋白质是人体所需的重要营养成分，而同时高蛋白质的食物能增加饱足感，使消化时间长，有助于控制饮食热量。但蛋白质含量高的食物有哪些？

高蛋白、高纤维是选择减重食物的黄金标准。若你正在减重，每日饮食的蛋白质比例可以适当提高到20%到25%。

简单来说，蛋白质可分为动物蛋白（如鸡蛋、牛奶和各种肉类）和植物蛋白（如豆类及其制品），因为动物蛋白的生物利用度比植物蛋白要高，所以又被称为优质蛋白。

1 奶类食物以及乳制品

像牛奶、羊奶等，都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质，同时还含有丰富的钙质，经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。

至于除了市售鲜乳外，奶粉也是很多民众选择补充动物性蛋白的食物来源之一。而在各事成分不同的奶粉成品中，脱脂奶粉的油脂含量较低，故脱脂奶粉泡成的牛奶，对于成年人来说，是保持苗条身材的较佳蛋白质和钙的来源。