低热量食物有哪些？

低卡低热量食物有很好的减肥效果，可是有很多人不知道到底哪些食物属于低卡低热量食物，因此难免会“吃错”食物，导致越吃越胖，想要越吃越瘦，就得选对食物。那么我们日常生活中常见的低热量食物有哪些呢？减肥时如何选择低热量食物来进食呢？

1、低卡低热量食物

（1）苹果

苹果是少数含有胶质的水果之一，因此苹果可以减慢消化吸收的速度，增强饱腹感。苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

（2）香蕉

香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好，且能长时间保持能量，让人不容易感觉饥饿。

（3）无花果

新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量(每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。

（4）土豆

土豆是淀粉类食物，饱腹感非常强，可以作为主食。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。且土豆还含有大量维生素、矿物质，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含01%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

（5）芹菜

芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。

（6）黄瓜

黄瓜含有一种能有效地抑制糖类转化成脂肪的物质——丙醇二酸。此外黄瓜还含有丰富的纤维素，食用之后可以促进肠胃的蠕动，促进排便。黄瓜还可以降低胆固醇，由于它的热量非常的低，所以很适合高血压、高血脂还有糖尿病等肥胖患者食用，是肥胖食疗的佳品。

（7）酸奶

酸奶也是很好的低热量减肥零食，酸奶里富含大量蛋白质和钙等物质，还含有大量乳酸菌，而且热量也非常低，在补充身体营养的同时又可以刺激肠胃，加速消化和身体排毒，特别适合餐前饮用的，这样更有助于减肥哦！

（8）全麦纤维饼

高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化，不容易让人发胖。

（9）黑巧克力

纯正的黑巧克力里面含有可可脂，具有促进新陈代谢的作用，还有助于消耗脂肪和热量，在一定程度上有助于减肥，而且吃了黑巧克力也会满足我们的食欲，控制我们的食欲，不过在购买时要看清楚可可脂含量，可可脂含量一般在百分之七十以上就可以了。

2、如何选择减肥食物

（1）给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。

（补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上保持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以保持营养。）

（2）给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。

补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。

（3）西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。

补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。

（4）维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。

补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也分外香浓。所以，选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。

（5）为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多（每100克三文鱼约含27克）。

补充建议：如果可能的话，一周吃上2~3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了。

（6）补充大量流失的维生素C蔬菜和肉类都已经推荐了，下面我们就来点水果吧。草莓又美味，又营养。除了含有多种维生素和多种矿物质之外，草莓最突出的优点是含有大量的维生素C，其含量比西瓜、苹果、葡萄高10倍左右。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，多吃也不会受凉或上火。

补充建议：注意洗草莓时，不要把草莓蒂摘掉，去蒂的草莓若放在水中浸泡，残留的农药会随水进入果实内部，造成污染。要把草莓洗干净，最好用淡盐水或淘米水浸泡5分钟，然后用自来水不断地冲洗，流动的水可避免农药渗入果实中。

低脂代表每100克食物的脂肪含量等于或少于3克。

几种常见的低脂食品：

1、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。

2、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。

3、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。

4、苹果

研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。

低脂饮食要分两部分，一部分是低油脂饮食还有是低胆固醇饮食。

低油脂的饮食就是要避免吃一些含油脂比较高的东西，这里面包含两个概念一个是含油脂高的，就比如肥肉，一些动物的皮，还有些比较丰富的皮下脂肪。然后包括一些坚果类的食物，比如核桃、夏威夷果等，这些比较高的坚果和花生、瓜子这类的东西都是含油脂比较高的，还有一点就是低油脂那就是要避免去使用过多的油去做些食物，比如爆炒，红烧，油炸等这样的烹饪方式，这样的烹饪方式需要放很多的油分，这些食用油放的多的时候也会造成摄入过多的这种油脂。

另外一种就是低胆固醇的饮食，什么东西含胆固醇高，一般动物的内脏，然后鱼子、蛋黄等胆固醇也是高的。如果是以高胆固醇为主，建议要注意低胆固醇的饮食。

越来越多的人们认识到健康饮食的重要性，什么叫做低卡饮食呢？很多人认为，低卡就是饿肚子，低卡就是不营养。当然，这些观念都是片面的，所谓低卡食品是含热量低的食品，这些食品含热量比较少，不会生成太多的脂肪。其实低卡食物并没有明确的定义或标准，是相对而言的。常见低卡的食物有：番茄、黄瓜、蘑菇、冬瓜、芹菜、青豆（每100g不超过40卡路里）等。

低卡饮食的存在，不仅是为了”瘦”，更重要的是为了健康。

如何做到低卡饮食呢？首先要了解你的基础代谢率（BMR），是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。通俗来说，就是一天24小时，不吃不喝，不做任何事情的最低热量消耗。一般情况下，用基础代谢率加上一天的运动量最后算出每天该吃下多少热量的食物。我们先来看一下一天所需的能量：女性平均需要8400KJ即2000大卡，男性需要10500KJ即2500大卡。当然这种是笼统的算法，具体数值还是因人而异。也可以按照表格来计算基础代谢值。（具体参照：http://cm163com/news/a/CCQSH2O20514CPFJhtmlspss=newsapp&spsw=1）

一般来说，25岁以后，基础代谢率大约每10年下降5%-10%，以我为例，我的基础代谢率大约为1211大卡，也就是说，我每天摄入的食物的热量不能低于1211大卡。在保证了基础摄入后，可以轻微上下浮动10%，当然，在想起到减脂效果的饮食摄入时，还要考虑每天工作、运动的消耗量，如果摄入的能量低于消耗的能量，就会起到减脂效果。如果，我们通过低卡饮食，一鼓作气进行减脂，经过一段时间的努力，确实会瘦，但瘦下来的身体健康吗？答案是显而易见的，与此同时，短时间极低卡的饮食方式，在一段时间后非常容易反弹，因为你长时间摄入的热量达不到身体所需时，身体会自动进入“保命”状态，这种情况下吃下的食物机会绝大多数会保存为能量，同时，基础代谢率也会降低，反弹就在所难免了。

所以，不建议尝试低卡减脂。

在低卡饮食的过程中，最应该秉持的应该是合理的膳食结构，才能够健康的降多余的脂肪和水去掉。比如谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂坚果类等，都根据自己的膳食需求进行调配。

另外，运动对于控制体重的好处，远比人们想象的还要多。适量运动不仅可以很好的缓解压力，进而避免因压力过大导致的饮食过量，同时还可以很好的减少食欲；另外，持续的运动会增加新陈代谢率，而激烈的运动后，所提高的新陈代谢率可以持续15个小时以上，这也包括夜间休息的时间。合理的运动还会增加肌肉，以消耗更多的能量。因此，合理的运动也是必不可少。