卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?

卷腹适合刚开始练腹肌的新手训练，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼，每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉。

动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每组十个，分三组。

动作二：抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。每组十个，分三组。

动作三：低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

扩展资料：

平板支撑锻炼腹肌效果比较好，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

卷腹-

卷腹是一种众所周知的锻炼腹部肌肉的方式。卷腹会用腹肌发力，会很吃力，健身效果很好。是很多人都很喜欢的健身运动，那么卷腹能瘦肚子吗？卷腹能减肚子吗？

肚子卷到瘦肚子吗？答案是肯定的

可以卷肚子，瘦肚子。人体卷腹时，需要双手交叉放在胸前，背部与地面形成的角度可以直接刺激腹部的肌肉，使腹部的肌肉更加紧实，同时腹部会消耗一定的脂肪，所以卷腹可以起到瘦腹的作用。

腹瘦肚子效果有限。单纯的卷腹运动虽然可以减肚子，但是人体做卷腹运动消耗的能量比较少，整个腹直肌的能量消耗比较少，所以减脂的效率比较低。所以，瘦腹最好以卷腹为主要手段，再结合慢跑、低脂饮食等有氧运动，是瘦腹的完美方法。

瘦肚子的卷腹多少合适？

卷腹瘦腹时最好保持一定的频率、次数和组数，这样可以更好的减少腹部脂肪。而且要根据自己的体力循序渐进，不要超负荷运动，以免身体受伤。刚开始可以做20个卷腹一组，每次2组。瘦腹效果最好的是一组做30-40个卷腹，每次3-4组。每组间隔时间可以控制在1-3分钟，每周可以做2-3次卷腹。

卷肚子瘦肚子的方法

平躺在长凳上，双脚着地，小腿与上身的夹角为90度。双手放在耳朵上，利用腹部肌肉的力量慢慢卷起上半身，直到腹部肌肉完全收紧，肘部尽量靠近骨盆。全程放松双腿，卷起上半身时不要抬腿。保持躺几秒钟，反复练习。

腹部卷腹怎么练腹肌？

基本卷腹：膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，双手环胸或轻放在耳朵上，利用腹部的力量微微卷起上半身。你的背部和地面之间的角度不超过45度。停顿约2秒后，慢慢躺下。注意不要完全平躺，平躺到肩膀就行，起来时呼气，躺下时吸气。基本的卷腹可以锻炼腹直肌。

反向卷腹：平躺在地上，手掌贴地，双脚同时并拢。你的膝盖和髋关节之间的角度是90度。用腹部的力量向内卷腿和臀部。待一会儿后，慢慢把脚放下来。整个过程中尽量保持膝盖和髋关节之间的角度不变。反向卷腹可以锻炼到腹直肌下部。

扭动腹部：平躺在地上，双膝弯曲，双脚成90度角，双脚平放在地上，双手轻轻放在耳朵上，手肘向两侧展开。当你卷起上身时，利用腹部的力量，同时稍微交叉身体两侧。锻炼时尽量保持肘部张开。卷腹可以锻炼外斜肌和内斜肌。

刚刚开始练腹部的话，还是不要做多了。

腹肌

腹肌主要训练方法，卷腹和反卷腹。

卷腹

训练:

做3组，每组做10个，组间休息90s。

反卷腹

训练计划:

做3组，每组做10次，组间休息90s

拉伸:

两组，每组30s，做完一组休息10s，开始第二组。

扩展资料:

健身初期人员，主要选择轻重量，多次数，来进行对肌肉耐力的训练。侧重点在于心肺功能

卷腹首先分为卷腹，和反卷腹，

卷腹练上腹肌，反卷腹练下腹肌。

卷腹

反卷腹

卷腹根据你自身能力做4到6组

每组也根据你自身能力做12到20次

每组之间的休息一般为90s

假如你恢复能力比较快 可以一天做1次

腹肌的周期是24小时，理论上可以每天都练

不过假如你第二天疼的受不了 ，就隔一天在做

扩充:腹肌练完后 一定要进行拉伸，从而消除腹肌的乳酸堆积

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

每组15秒，做2组。

腹肌的形成并不是取决仰卧起坐一项运动，需要结合有效的方法，加持之以恒的信念。

至于提问一天以多少为宜，余认为应结合自己的身体状况而定，盲目的苛求反而不好。建议先以100个每组，循序渐进，逐步增加。一天以3-5组为宜，中间以20分钟即可。

训练腹肌的动作：1、仰卧抱膝滚球；2、仰卧双脚屈膝前伸；3、仰卧直腿上举；4、仰卧卷腹起；5、仰卧肘膝交叉起；6、仰卧屈膝单腿交替前伸；7、仰卧屈膝单腿交替前伸+半身起；8、仰卧举腿反向卷腹；9、仰卧并腿左右摆动；

若有不明白的可以去网上寻找相关视频和训练方法，心得体会不胜枚举。但是最怕没恒心，没恒心一日勤劳十日懒，虎头蛇尾，有始无终。

反向卷腹一天做多少个能见效

反向卷腹一天做多少个能见效，在健身动作中，有不少动作是可以锻炼腹肌的，而反向卷腹就是很好的动作之一。但是有些人不知道反向卷腹一天做多少个能见效。下面就一起来了解一下吧！

反向卷腹一天做多少个能见效1

3组，每组10-12下。

反向卷腹正确动作

1、 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

2、 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

3、 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

4、 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

反向卷腹练哪里

反向卷腹时，身体是会消耗比较多的热量的，虽然说对于其他运动来说，反向卷腹这项运动消耗的热量并不是特别的多，但是如果大家经常做这项运动的话，由于这项运动是专门锻炼腹直肌的，所以可以能够帮助大家锻炼腹部的`肌肉，并且减肥。但是想要减少肚子上的赘肉，通过运动是不够的，还需要大家提高代谢速度，所以也要做一些其他的运动来配合，另外，在饮食上也要避开吃高热量的食物，必要的情况下可以使用粗粮来代替自己的饮食，一天的热量加起来如果比消耗的热量更多的话是很难减肥成功的，这也是大家在做反向卷腹运动之外，需要注意的点。

反向卷腹一天做多少个能见效2

反向卷腹和举腿哪个好

反向卷腹更好一些。

反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动，并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部，两者锻炼效果区别不大。 相比反向卷腹，仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，更容易让髂腰肌借力，导致腹肌锻炼效果变差。

反向卷腹和举腿能一起做吗

可以，但是要注意让肌肉有休息时间。

反向卷腹可以和举腿共同练习或者互换练习，但是一般一天尽力做完一种训练后，往往因为目标肌肉疲劳，就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉，休息24小时即可再进行锻炼，所以头天进行反向卷腹或者举腿后，第二天依旧可以通过两者进行训练。

反向卷腹做不起来的原因

人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，只要把动作做到位，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，但是可以做起来这个动作了。