首先,蛋白质是必须要每天摄入的,空腹食用鸡蛋,牛奶。蛋白质基本没用,都用来转换成热量了,而没达到蛋白质转换成人体每天所需的氨基酸的作用。反而还会加重肾脏的负担。所以,建议先食用淀粉类食物,再食用鸡蛋,牛奶。全脂牛奶热量太高,不推荐。纯牛奶和酸奶都是可以的。
其次,午餐选择。中午可以食用一碗白粥,外加一份荤菜和素菜,荤菜最好选用鸡鸭鱼等白肉,且烹饪方法避免油炸过程。
再次,下午可以食用少量水果,不要相信那些什么只吃水果就不会长胖。水果同样是有热量,吃多了,照样长胖。而且,像香蕉这些,一根热量也就相当于二两饭了。如果,选择香蕉,还不如去吃饭,至少肚子不会饿。所以,水果选择上最好是苹果,梨子、橙子,这些热量都算低。但是,在减肥期间,购买时最好选择个头小点的,越小越好,能够补充维生素就行。
最后,晚餐一碗白粥,加两份素菜。一份差不多100G左右。
晚饭过后,就不可以吃东西了。而且,照这样吃,你的肚子一般不会太饿,也不会伤胃。
一个成年女性,一天所需的热量是1800~1900千焦。早餐,100G馒头
221千焦,一个煮蛋
151千焦,250ML纯牛奶
135千焦。早餐吃下来总共500千焦。
午餐,一碗粥30千焦,
一份荤菜
150千焦,
一份素菜
40千焦,
但是,土豆和藕这类淀粉类会有70千焦(这里的一份都是100G)
午餐总共不超过
250千焦
水果(上面介绍的那几种)
一份45千焦,具体看你吃好多,再计算。(这里的一份都是100G)
晚餐,一碗粥
30千焦
两份素菜不超过
100焦
大约130千焦左右
这样一来,你一天的总热量不会超过1000焦。如果,加入运动就更好了(这里的卡=千焦)。如果,吃香蕉是想通便,那么可以建议你去买点普洱,通便去脂,而且没热量。但是,需要选择生的,不要熟的,熟的作用不大。
这样坚持下来,一个月就可以看见效果,而且不容易反弹,也不会伤身体。一周可以有一次小小的慰劳。但是,也不要太过分哟!否则,一周也就前功尽弃了。
而且,提醒一下,像花生、芝麻这些,热量是很高的,别看它小,可是不能小瞧的。
希望,我的回答对你有所帮助。
现在,我也在照这个食谱减肥,效果不错,推荐你也可以试试。
1、当您需要保持体重的时候,薄荷瘦身专家TM建议您的预算热量为:
(基础代谢率
+
身体活动总消耗热量)/
09
2、当您需要减重时,薄荷瘦身专家TM则建议您使用的预算热量为:
(基础代谢率
+
身体活动总消耗热量
-
500)/
09
此时您每周体重可以下降1-2斤,这也是身体能够承受,并且有利于持续减重的体重。
3、如果您以塑身为目的,薄荷瘦身专家TM建议您的热量控制参考保持体重时的预算热量,即以:
(基础代谢率
+
身体活动总消耗热量)/
09为您的预算热量。
基础代谢计算
1千卡/千克(kcal/kg)=1大卡=4184千焦。以米饭为例,1000克米饭大约1160大卡,1000千卡大约为862g的米饭。正常人每天需要1800-2000大卡的热量,就算是减肥的人也至少需要1200大卡的热量。
建议:
不要太刻意追求数值,热量仅是理论数据,其实际意义不大,且现实中是无法精确控制。举例:假设吃掉1000卡热量的食物,可食物到了胃里,因食物成分、粉碎程度、胃液浓度等等不同,其分解消化食物有效性是不一样的,又因男女老幼、春夏秋冬、早中晚夜、饥饱胖瘦、等等对人体分泌消化液的影响,你基本无法测量与控制。
假设这1000卡的食物,在胃消化液作用下处理了60%供肠道吸收,那么这600卡你的肠道能吸收多少呢?同上因人而异吸收能力还是不同,这600卡肯定会有流失,同样你还是无法测量与控制。总之,减肥要理性,健康才是王道。
1、所有成人在热量摄入小于每天1000大卡时,体重都会减轻,因此对减轻体重存在代谢性抵抗的个体,如果能够依从每天在800-1200大卡的膳食,体重也会减轻,当然更严格的热量控制可能会使体重减轻地更快。
2、肥胖的根本原因是摄入的能量大于消耗的能量,减肥根本的手段是使摄入的能量小于消耗的能量,除了严格的饮食控制、营养均衡,加强运动是可以使体重瘦得更快,体重减重最关键的是生活方式的健康,包括合理的膳食、适量的运动、戒烟限酒、保持心理的平衡,成人每天热量的摄入小于1000大卡时,体重就会减轻。
每天吃什么、吃了多少和身体是否肥胖有最直接的关系。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法之一,特别注意不要喝酒、吃肉类食物。
应常做到以下三点:
1:多喝水能加 快新陈代谢,燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水-温度不高于72摄氏度-就能燃烧25卡路里。每天喝一升水,那么一年下来就能减掉五磅
2:多喝牛奶
每天摄入1800毫克的钙,就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人,每次喝咖啡的 时 候加些牛奶,不仅能使咖啡变得更滑更香,还能帮助减肥呢。早餐醒来,喝一杯纯牛奶,能让人一天都精力 充沛地工作学习午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶,还能助消化。
3:多吃蔬菜
蔬菜非常健康 。不 仅含有丰富的纤维素,可以帮助消化,还能补充人体所需的维生素C,有助减肥。
下面为你介绍几份科学的减肥食谱:
一
早餐:半碗稀饭,几片咸菜。
午餐:半条清蒸鱼(任何鱼都可以),一碗干饭。搭配点蔬菜(蔬菜的多少以能够送完饭为宜,下同)。
晚餐:半碗干饭,搭配点蔬菜。50克肉类(任何肉都可以)
二
早餐:一个鸡蛋,一个香蕉。
午餐:一杯酸奶,半碗干饭。一条水煮红萝卜,搭配点蔬菜
晚餐:两条热狗肠,一碗稀饭,搭配点蔬菜。
三
早餐:五片梳打饼干,一杯牛奶,一个苹果。
午餐:一个水 煮鸡 蛋,一片面包。半碗稀饭,搭配点蔬菜
晚餐:一条清蒸鱼(任何鱼都可以),一个香蕉,搭配点蔬菜
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