4个科学的减肥方法，坚持60天，体脂率下降5%

减肥需要科学，减肥的关键，不是减掉体内的水分或者肌肉，而是减掉体内多余脂肪。

只有身上的脂肪量减少，你的身材才能显瘦。 一般来说，女生的体脂率降低到24%以下，男生体脂率下降到20%以下，你的身材就在标准范围内了。

想要降低体脂率，我们需要合理降低热量摄入，提高身体热量支出，才能扩大热量缺口，让身体的储备脂肪参与消耗。

下面分享几个消耗脂肪的有效方法，60天降低5%的体脂肪，恢复苗条身材！

1、每天的热量摄入减少400大卡

比平时减少400大卡的热量摄入，可以让身体消耗储备脂肪，但不建议进行过度节食。一般人每天的热量总消耗在1800-2200大卡之间，如果你每天的热量摄入不到1000大卡，无法满足身体的基础代谢，那么身体就会感觉到“饥荒”，从而进入保护机制，选择消耗肌肉而不是分解脂肪。

因此，肌肉每天的热量需求更加旺盛，比脂肪所需热量更大。所以，合理的热量摄入，应该比平时减少不超过400大卡，才能满足身体的基础能量需求，保持身体的代谢水平。

2、加入力量训练

进行健身训练的时候，不要单纯的进行有氧运动，建议多进行力量训练。身体每增加一公斤肌肉，你每天会多消耗50-70大卡的热量，只有提升自己的肌肉量，你身体的热量消耗水平才会有所提高，避免热量过剩，抑制脂肪的生长。

力量训练选择复合动作优先，多肌群多关节参与的训练动作，增肌效果会更高。常见的引体向上、俯卧撑、划船、卧推等动作，都是不错的复合动作。

3、摄入足够的蛋白

蛋白食物可以提高身体的热效应，身体分解蛋白食物的时候，会比消化其他食物花费更多的热量。蛋白食物还可以提供肌肉生长合成所需的氨基酸，让身体保持高代谢水平。

平时你可以多吃一些优质蛋白，早餐可以多吃2个鸡蛋白，喝一杯无糖豆浆或者脱脂牛奶，午餐可以选择水煮鸡胸肉，蒸鱼肉，晚餐可以吃白灼虾、生蚝或者豆腐、奶制品等食物，这样你的饥饿感也会大大降低，不会总想暴饮暴食。

4、每天40分钟的慢跑

不可否认的是，慢跑训练是一项国民皆宜，无门槛的运动，慢跑能提高身体综合体能素质，既能强化心肺功能，还能促进身体燃脂。

长时间的有氧运动会导致肌肉分解，你每天慢跑的时间控制在40分钟左右，可以减少肌肉分解，持续消耗身体脂肪，降低体脂率。

运动小知识

减脂如何逼自己

如何逼自己瘦下来

第一周(启动减脂)

早中晚按时吃，每餐八分饱晚上8点后不吃任何东西戒掉各种零食饮料油炸食品单纯的少食阶段，不需要运动坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二阶段

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键的时期，坚持就是胜利

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪开始增加有氧运动，一周3天以上，比如跳绳、快走、瑜伽等坚持到这里，恭喜你马上就要瘦下来了

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小女生做些塑形训练!可以联系哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹你坚持到这简直太棒了

饮食方面

早餐吃的好，午餐吃得饱，晚餐吃得少

以粗糙食物代替主食类、如糙米、全麦制品口味要尽量清淡、少加盐、酱油或番茄酱等调味料先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁号食物至少咀嚼10-20次才吞咽

吃到八分饱绝不勉强再吃

吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍饥饿来得好

运动方面

冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，下蹲，蛙跳呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑扩胸，大全，深呼吸，多聊天，大笑天气好的话，可以多出去走动走动，跳绳、慢跑、打球、骑脚踏车、游泳。

慢跑30~50分钟骑脚踏车1小时~75分钟不行1小时~1个半小时游泳30~40分钟内打网球45分~1小时跳绳30~40分钟平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快，做得时候身子一样要坐直

减肥时间表

6：30起床，喝温水经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯白开水，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢

7：00-8：00多吃营养早餐减脂期间早餐最重要， 早餐摄入热量350-400kcal

9：00-12：00多喝水每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11：30-12：30吃午饭午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部推挤，站立15分钟或散步

15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易馋嘴，准备一手心坚果或者200ml以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水

17：30-18：30晚餐一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖

20：00以后不吃任何东西，除非渴了喝白开水

22：00~23：00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

减肥如何逼自己瘦下来!？

第一阶段(第一周/瘦3~5斤)

1、 早饭、午饭按时吃

2、早上18点以后不吃任何东西

3、三餐之前喝杯温开水

4 、坚持一周，这个阶段不用运动

5、不要放弃，否则无法进入第二阶段

6、、所以为了变瘦一定要坚持下去

第二阶段(第二周/瘦5~7斤)

1、晚饭就不要吃了，午餐是最后一餐

2、其他参照上一周

3、还是同样不需要运动

4、 这周体重下降幅度最大，体脂率会下降很快

5、第三天起床会感觉全身轻盈，排便通畅6、这周是最关键时期，坚持不了就放弃吧

第三阶段(第三周/瘦4~6斤）

1、早餐午餐必须吃，早餐必须吃鸡蛋

2、增加喝水量，至少喝2000毫升

3、饮食多增加蛋白质

4 、一周3天有氧运动 (慢走，跳绳，瑜伽)

5、这一阶段胃会变小，如果坚持到这里，不要放弃因为可以马上瘦下来

第四阶段(第4周/瘦2~6斤)

1、三餐正常吃，早餐煮鸡蛋必吃

2、增加喝水量，不可少于2500毫升

3、女生可以做塑形训练(哑铃/帕梅拉）

4、男生可以做力量训练(跑步/俯卧撑）

5、建议晚上可以热水泡脚，慢走提高代谢率

你该有的减肥计划和注意事项~

1、减肥开始前一天称早晚体重，并设置减肥目标，瘦多少斤

2、多喝水睡够觉可以轻松享瘦

3、一定要吃早餐，不吃早餐会影响一天的代

谢，反而更容易增肥

4 、正常吃饭不暴饮暴食不会反弹。

5、午餐一定要吃好营养

6、晚餐18点前进行

7、注意不要自己长了几斤就立马节食，这个时候身体会开启保护模式，反而脂肪会快速堆积

8、每天要多做拉伸运动

9、 蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥

10、每餐前先喝水在吃饭，增加饱腹感减慢吃饭速度

11、大姨妈前后是减肥黄金期

12、多摄入高纤维食物，多吃蔬菜五谷

13、碳酸饮料和泡面是减肥的最大敌人

14、节食减肥头发掉的比体重快

15、每餐七分饱，可有效塑形

16、饭后贴墙半小时，可有效塑形

17、多吃零食会让你瘦不下去

18、酸梅汤，鲜榨果汁，果茶含乳饮料咖啡饮料，碳酸饮料都是易胖饮料

19、鸡肉，鸭肉，只吃里面的肉不吃外面的皮

20、控制摄入量比吃什么更重要，但控制量不是节食，每天摄入量不能低于基础代谢量

21、每天都要摄入一定碳水

22、减肥期间要有正确的心态，我们需要的坚持和时间

23、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的食物

24、学会记录分盘，记录才能做到心里有数分盘可以控制吃的过多

25、想暴食那就转移注意力，看着你喜欢的人，事，把你的目光从食物上移开

26、多吃蔬菜和高蛋白质的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉，虾，鱼，牛肉，鸡蛋，豆制品

27、烹饪方法选择清炒，清煮，水煮，少油少盐是重点，不要油炸，红烧，浓油赤酱

28、学会调整心态，如果实在想吃，那就争出一天作为奖励，吃掉你想吃的东西

29、多补充蛋白质，修复身体状态

30、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积

减肥时间安排表

17:00起床喝一杯温水

经过一夜的睡眠，身体流失很多的水份，早上喝杯温开水补充水份，帮助身体排毒促进胃蠕动，加快一天的新陈代谢

27:00-8:00

减脂期间早餐最重要，一定要吃

9:00-12:00多喝水

每天喝水量在至少在2000毫升

10:00加餐

小番茄、苹果、橙子，黄瓜不仅可以给身体补充水份，还能帮助身体代谢

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可 (蛋白质有:鸡蛋，猪里脊，牛肉，鸡胸肉鱼肉，虾

饭前可以喝一杯温水，可以增加饱腹感注意(吃完不要立即坐下躺下，不然脂肪会堆积在腹部可以靠墙站立，5-10分钟促进消化)15:30下午茶时间

推荐柚子、橙子、番茄:无糖酸奶、无糖养麦，一般只吃200g左右，不饿可以不加餐717:30-1830晚餐

晚餐一定要吃少，多吃蔬菜

19:30-20:00饭后半小时1小时，适量运动比如:慢走，快走，骑单车，打羽毛球

21:00不要进食，夜宵绝对要杜绝

23:00前入睡

洗个热水澡，可以放下手机看书，充足的睡眠可以保证身体的新陈代谢，更好更快的减脂

减肥如何逼自己瘦下来？

第一周(启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，晚上8点以后不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!，单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二个阶段。

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，还是同样不需要运动，这周体审会明显下降很多，体脂率下降很快，每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅，这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物，这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪，开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等，如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少，胃缩到适合大小，女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形，男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时，这个时候体重至少能减去8/9斤，偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹，如果你坚持到这里简直太棒了，想要减肥的朋友们一定要坚持下来。

减肥时间表

6:30 起床-喝温水：经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00 吃营养早餐：减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal。

9:00-12:00 多喝水：每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢。

11:30~12:30 吃午饭：午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步。

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水。

17:30-18:30晚餐：一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水。

22:00 睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时。

减肥餐万能搭配公式

总原则：主食碳水 +蛋白质 +蔬菜，具体。

早餐：主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

晚餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

加餐：牛奶200ml/无糖酸奶150ml/低糖水果200g/原味坚果10g，一天最多两次。

主食/碳水推荐：杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、荞麦挂面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐：西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐：苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

原味坚果：巴旦木，杏仁，开心果、榛子、核桃。

减肥好习惯

1晨起一杯水。早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml，可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出。

2一天八杯水。喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿。

3吃饭细嚼慢咽。一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多。

4吃饭八分饱。八分饱真的够了，十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态。

5吃饱了就停下。千万不要吃饱了，还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢。

6、晚饭后不再进食。不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好。

7、饭后站立。吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机。

8、适量运动。运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做。

9、拉伸。运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿。

10、精明地计算热量。减肥的人经常会问，某样食物能不能吃其实能吃，控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天，控制饮食，比平时摄入热量减少一些。

减肥要摆正心态

1没有什么是不能吃的，控制量就行。只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点。

2减肥没有速成的办法。要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3没必要每天称体重。更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化。

4减肥不是你生活的唯一。但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的。

女生怎么减脂塑型

减脂更难，因为有些人属于易胖体质，减肥是非常难的事情。但是塑性很简单，针对不同部位的训练是很容易将该部位的肌肉练出来，达到塑形的目的的。请采纳！

女生健身房怎么塑型减脂

塑形：做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。

减脂：想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生健身房，增肌减脂塑型

很简单，去健身房去观察别人对于器材是怎么使用的，使用过程中是用哪个部位去发力的，多看几次就会了，我们给你回也很难说清楚，

女生减脂重要还是塑型最重要

先减脂，后塑型。

健身怎么塑型减脂肪？

这个你可以去健身房去咨询那里的教练，只要你直接问他你是想增肌还是减脂他们就会指导你

塑型就是减脂求解……

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽：

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液回圈加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄著的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身专案。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

21的体脂率 我是减脂还是塑型 女

女孩纸21的体脂有马甲线了吧,肯定直接塑形啦,少做有氧运动,多做无氧运动吧

我体脂率29％，是进行减脂还是塑型？？我是女生，162 110斤

看一下你的bmi=体重（kg）/身高（m）² 算出来的结果是210 是属于适中 那么就塑性就好了

减脂塑型遇到瓶颈期了怎么办

改变训练计划，可以尝试用其他的专案来减脂，这样才能突破瓶颈。

bmi211适合减脂还是塑型

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

减脂期姐妹们 ，真的想掉肉肉 就按一下几点行动起来

一、摆正好心态

1没有什么是不能吃的，控制量就行只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点

2减肥没有速成的办法要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间

3没必要每天称体重更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化

4减肥不是你生活的唯一但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的

二、减肥如何逼自己瘦下来

第一周 (启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱晚上8点以后不吃东西戒掉各种零食饮料油炸食物!单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段

第二周 (掉秤明显)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动

这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键时期，坚持就是胜利

第三周 (胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪

开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等

如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了

第四周 (开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小

女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时。这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹如果你坚持到这里简直太棒了想要减肥的朋友们一定要坚持下来

三、减肥时间表

6:30起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢7:00-8:00吃营养早餐

减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在2L,给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11:30~12:30吃午饭

午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水17:30-18:30晚餐

一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹! 晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水22:00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

四、减肥餐万能搭配公式

总原则

主食碳水+蛋白质+蔬菜，具体

早餐

主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g

主食/碳水推荐杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头,土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦挂面、纯燕麦片等

蛋白质食物推荐

鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等蔬菜推荐

西兰花、菠菜、芹菜、油菜、筒蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等

水果推荐

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果,梨子、桃子等

优质脂肪坚果巴旦木，杏仁，开心果、棒子、核桃

午餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

晚餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

加餐

牛奶200ml/无糖酸奶150mI/低糖水果200g/原味坚果10g,一天最多两次

五、减肥好习惯

1晨起一杯水：早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml,可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出

2一天八杯水：喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢脂防代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿

3吃饭细嚼慢咽：一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多

4吃饭八分饱：八分饱真的够了，十分就是撑的状态了八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态

5吃饱了就停下：干万不要吃饱了，还再吃两口无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢

6、晚饭后不再进食：不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好

7、饭后站立：吃完饭不要葛优躺饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机

8、适量运动：运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做

9、拉伸：运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿

10、精明地计算热量：减肥的人经常会问，某样食物能不能吃 其实能吃控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天控制饮食，比平时摄入热量减少一些