少吃就能瘦大腿？消除大腿内侧肉试试这五式

作者＼GUMU

所谓的大腿内侧肉，一般多指堆积于大腿内侧的皮下脂肪，又因皮下脂肪中的深层脂肪细胞，不仅容易形成，还不易藉运动及节食消除，导致许多女性（特别是久坐族群）容易堆积脂肪于大腿，若吃得太多、又没时间运动，身上的脂肪便越堆越多， 最后造成肥胖问题。

在讨论消除大腿内侧肉前，我们先来了解大腿粗壮的原因，若你的腿粗成因不是因为脂肪堆积，基本上你可以跳过这篇不会有大腿内侧肉的困扰。

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大腿粗壮的原因

1 脂肪堆积：大腿皮下脂肪太厚 2肌肉粗大 3骨架粗壮：该因素与遗传、发育有关，我们也没办法

这代表什么呢？代表幻想着少吃一点就能瘦大腿，是不可能的。

那，我们只能面对并战胜体脂肪吗？没错，以下我们会谈到皮下脂肪、皮下脂肪的形成，以及五招简单帮助你瘦大腿的运动。

大腿内侧肉：什么是皮下脂肪

一般人常称的「体脂肪」有两类，分别为皮下脂肪及内脏脂肪。

皮下脂肪分布于皮肤附近，能从皮肤表面轻易拉起的就是皮下脂肪。当皮下脂肪太厚，就会遮盖住肌肉线条，例如手臂后侧、腹部、大腿内侧，当皮下脂肪越多，这些部位就会越粗壮，进而形成下半身肥胖。不好的消息是，女性特别容易形成皮下脂肪，尤其女性身体为了保护子宫及卵巢，容易在腰部形成皮下脂肪。

大腿内侧肉：皮下脂肪如何形成

会形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「运动不足」，当过多的能量转换成脂肪，且身体没有消耗热量，长年累积下来皮下脂肪自然越来越多。

另一个脂肪形成原因是怀孕，孕期中女性常发现自己就算正常吃、正常运动，也会形成皮下脂肪，这是因为在怀孕七个月左右，宝宝会变得越来越大，母体便会在皮下脂肪中储存能量，用来保护宝宝。

除了这三个理由之外，还有因为不明原因造成基础代谢率降低等因素，因高龄而产生的皮下脂肪就是因为基础代谢率降低所造成的，除此之外，重复的减肥失败也会让身体变得容易累积皮下脂肪。

运动的重要性

在运动前要澄清一个观念，人体消耗的脂肪遍布全身，没有一种运动或节食是针对局部性脂肪消除，因此「少吃多动」是永远不变的体重控制原则。

不过，腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，专注于腿部运动能消耗更多热量，提升燃脂效率，因此，适度增加大腿肌肉量，能消除过多的脂肪累积，挥别恼人的大腿内侧肉。

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群：股四头肌、臀肌 次要肌群：腹肌、腿后肌 使用道具：哑铃

伸展指令INSTRUCTIONS

相扑深蹲：两组，一组20次

呈站姿，将双脚打开比肩膀略宽，脚尖稍微朝外。双手各持一个哑铃，置于髋部前方。 将臀部往后推，采取深蹲姿势，保持挺胸并将膝盖向外张开。将哑铃朝地面放低，并置于双腿之间。然后站起身，回到起始姿势。

TIPS： 深蹲时，脚跟不要离地、膝盖不要往内弯、不要拱起下背部。

弓箭步踢腿：两组，一组20次

头挺胸站立，双脚并拢。一脚向前跨出一大步。身体向下形成弓步，双膝弯曲成 90 度。躯干打直，保持挺胸并将肩膀向后收。保持平衡。

绷紧核心肌群并提臀，身体上侧的腿往前直踢。停顿，然后回到起始位置。

侧向抬腿/站式髋外展：两组，一组20次

抬头挺胸呈站姿，手扶椅背以维持平衡，将一只脚抬离地面，并用另一只脚维持平衡。 单腿往外抬起，侧向远离身体。停顿，然后回到起始位置。请保持双腿打直，并压脚板。

TIPS： 抬腿时，不要让身躯往一侧弯曲。抬头挺胸。持续夹紧臀肌。将腿往一侧抬起时，收紧臀肌。

驴子踢腿/四肢着地臀部伸展：两组，一组20次

四肢着地，脊椎打直并收紧腹肌，让身体从肩膀到臀部成一直线。 背部保持平坦，夹紧臀肌并举起一腿，让腿与身体成一直线。停顿一下，然后将腿放下回到起始位置。

TIPS： 做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。运动期间，应收小腹并绷紧核心肌群。

侧卧抬腿：两组，一组20次

侧卧在地板上。贴地的手臂应朝头部与肩膀上方伸直，另一只手臂则弯曲，手放在臀部。双腿应伸直，并叠在一起。 慢慢地将上方的腿尽可能抬高。停顿，然后回到起始位置。

TIPS： 不要用惯性助力来抬腿。动作应缓慢。每次将抬腿至最高点时，夹紧臀肌。全程保持颈部与脊椎成一直线。

动作形式PROPER FORM

一个动作做两组，每组做20次，两组之间休息30秒。保持身心轻松，切勿勉强，初学者仍建议由专业教练校正姿势。

Reference

Specific characterization of regional storage fat in upper and lower limbs of young healthy s-PMID: 26261760 Characteristic MR image finding of squatting exercise-induced rhabdomyolysis of the thigh muscles-PMID: 28181821 热量与脂肪 – 卫生福利部国民健康署 击败体脂肪 – 国家网路医药/药师全联会

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