冬天正确锻炼方法 冬天的锻炼方法推荐

1、冬季健身选有氧运动

冬季要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

2、冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

3、运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

4、运动强度要安排得当

跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。

5、运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子

因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

6、坚持慢跑

这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

冬天来了，气温开始慢慢下降，这时，减肥被立刻提上了日程。而有些人的天性就是懒，因此今天我们谈谈如何为那些懒美人儿们打造漂亮身材。

第一招：去远处就餐。平时上班的时候，中午餐到了，那么中午可以外出就餐，选远一点的地方吧，坐了一上午，也该动动啦，走一走，活动活动一下筋骨。再外出的时候，最好是在那些有趣的马路，餐后散步回来，还可随便逛逛街，买些可心的小东东。但是别忘了下午上班的时间哦！

第二招：办点私事。我们每个人每天都有自己的私事。办私事就要尽早啊，中午溜达一圈回来，心理踏实了，下午就可以专心的上班了。不要总赶在下班后，也不要惦着上班时间溜出去，事办成了，也减肥了。

第三招：宠宠宝贝。冬季里，也有一些暗含的美景，没有寒风傍晚，闲着一个人没有其他重要的事情做。那么就带着你的狗狗去花园里溜溜，或者在小区里面走走，或者领着小baby去园林小径上散散步，呼吸呼吸新鲜空气，也许你会发现，小区的夜景很不错。

最后一招，多喝白开水，水占我们身体部分的70%，是人体成分中比重最大的。有的人过度节食，连水也不敢多喝，这些做法是错误的。

肥胖的人喝水太少，不能把体内多余的脂肪及时新陈代谢，这样身体就会保留体内的水分，以保证身体的正常运作，导致身体的新陈代谢紊乱，从而导致肥胖，增加了体重。

饮水严重不足可能还会导致各种疾病的发生，而出现全身肿胀、视力模糊、唾液增多、肌肉挛痛、颅内压增高等现象；再严重一些的还可能导致行为异常、定向力丧失、躁动、惊厥，甚至昏迷，严重者可在数小时内出现呼吸和心跳骤停。

平常的生活当中也会出现有嗜睡、头痛、软弱无力、食欲减退、恶心呕吐、肌肉挛痛等症状，这是因为水分的缺失而引起的。当我们补充足够量的水后，头晕，软弱无力等症状也得到了缓解。

我们减肥的过程中要注意保证足够量的水分，我们喝了足够量的水就可以控制食物的进食，也能够充分喝水可以使代谢运转得更正常，体重更易获得控制，不要担心喝下的水不出来，也不要担心会使身体臃肿，过多的水暂时会使体重增加一些，但很快就排出体外，不会长久地滞留在身体里。

事实证明，不少肥胖的人减肥过程中适当控制饮食后，多喝水，使体重恢复了标准体重，改善了身体的健康，胖者多饮水可说是减肥的一诀窍。

记住，减肥过程的枯燥还不是问题，最大的问题在于经历了枯燥的“痛苦”之后，却减肥不成功或是反弹严重，这往往涉及一个减肥方法方式的问题，减肥过程中的一个重要环节就是饮食搭配。

如何通过合理的饮食进而达到摄入少量的热量是减肥的关键，并且能够保证身体的健康才是关键，因此在冬季，也要合理的控制自己的饮食啊。

坚持做这4个小运动能改善

1、散步是最好的改善方法

最好的锻炼时间是在早上，原因是早上锻炼对身体是好的，这让人们一整天都感到精力充沛和自信。走得快一点比走得慢一点更好，可以大力行走，大步流星，结合双臂的摆动，可以带动整个身体的运动，使身体的所有细胞都能运动。而且这样的运动也很方便，女性朋友可以在上班的路上或者买菜的路上移动，从而使自己的身体充满活力。

2、爬楼梯还可以带动全身的细胞运动起来

要是自己居住或工作在较低的楼层，试着放弃电梯，爬楼梯，在冬天，室外寒冷的气温会使人们害怕户外运动，所以爬楼梯。爬楼梯是结合了很多部位的动作，需要很多的身体配合，经常爬三四层的楼梯，人们会觉得温暖会从脚底扩散到全身，这种锻炼方法是不错的。

3、原地跳跃和上下蹲也是不错的选择

因为体制上的特点，很多的朋友们不喜欢户外的一些运动，特别是在冬天，非常的冷。在室内运动中，原地跳跃和上下蹲都是很好的选择，可以促进人体血液循环，从而加强对人体体温的调节。当自己在工作或学习中感到寒冷时，不妨站起来活动活动，放松身体，让手脚暖和起来，工作和学习效率就会大大提高。

4、动动自己的手指和脚趾

不要忽视少量的锻炼，少量的锻炼也能获得巨大的能量。在工作和学习中不时地移动自己的手指和脚趾，不仅可以帮助自己缓解压力，还可以促进手和下肢的血液循环，使自己在寒冷的环境中不那么容易冻僵。

现在冬季运动健身也受到很多人的追捧，但是部分人在运动健身的同时不知道重视冬季运动的注意事项，导致了越练体质越差。冬季如何锻炼才能让身体变得更加健康？

1、冬季运动要注意着装得体，不多也不少。

随着气温越来越低，晨练的朋友衣服要适当增加，最好穿空气棉的衣服，保暖散热。锻炼得心应手。另外，不能一出汗就脱衣服，尤其是户外运动，避免低温风引起的感冒。

2、运动量减少。

冬季运动要掌握的大原则是减量。虽然每个人的身体素质和运动方式不同，但在冬季，仍然有一个粗略的标准来衡量运动健身是否达到了合适的量，即运动量比春夏秋少1/3到1/4。比如春夏秋每天锻炼一小时，冬天就缩短到40分钟。

3、注意热身。

冬季运动中除了骨折，关节扭伤、韧带断裂也很常见。所以在冬季运动中，除了对重要关节和有旧伤的部位穿戴护具外，控制强度和热身也是非常重要的。学校体育课前可以做热身运动，包括活动全身关节，拍打肌肉放松，牵拉韧带。预热时间一般保持在十分钟左右。

4、冬天不要饭后运动。

对于很多上班族来说，早上有时间的话还是多睡会比较好，所以一般会选择晚上吃完饭再去运动。但饭后不宜马上运动，因为刚吃完饭，胃需要大量的血液作为消化食物的动力，但如果马上起来散步或运动，所有的血液都会跑起来支持你的运动，就会使胃消化不良。

5、冬季健身不宜过早。

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

1、热身

身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。

3、遵循三层着衣法

冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。

接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。

如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。

冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

4、防止寒从脚底生

中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。

冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。

（2）水壶

冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。

（3）眼镜、围巾、口罩等

如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。

冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。

人民网-冬季锻炼：你可以这样“武装”自己   

1、老年人冬天如何锻炼之踮脚

老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

2、老年人冬天如何锻炼之用沙发做托体运动

坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。

3、老年人冬天如何锻炼之用沙发做蹬车运动

老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

4、老年人冬天如何锻炼之散步

吃完饭后去散散步是个不错的选择。但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好,特别是对于老年人,因为中午才是一天当中最暖和的时候,如果早晚的话,比较冷。如果早上,可以选择在上午10点以后,选择下午的话,下午5点之前比较好。总的原则,选择一天当中气温比较适宜的时候。