深蹲每天做多少好

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

女人练深蹲一天做多少个

　女人练深蹲一天做多少个，身体的健康离不开运动，千万种运动方式中，很多人都会选择练深蹲，不仅可以舒展身体保持健康，还能释放压力，在家也能做，下面分享女人练深蹲一天做多少个。

女人练深蹲一天做多少个1

　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 3、做深蹲关注动作标准度最要紧

　练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。

　 深蹲标准姿势：

　·侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

　·正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

　·发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

　·其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

女人练深蹲一天做多少个2

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的`肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　有的女孩子会有这样的误区，就是长期的深蹲会不会让自己的大腿更加的粗呢，其实并不是这样的，其实深蹲有助于瘦身的，在进行深蹲的时候也需要掌握一定的要领，但是在做这样的深蹲的时候，也是需要掌握一定的技巧的，只有这样才能够起到好的瘦身作用的。

女人练深蹲一天做多少个3

　 1、深蹲是腿部力量的训练之王

　从身体的构成来讲，腿部在身体的组成中尤为重要，它占据全身比例的一半，由此可见腿部的力量在全身力量中占着主导作用，从而说明腿部的训练是非常重要的。而深蹲锻炼的主要是腿部，对腿部肌肉的增强尤为关键。如举重、投掷等各项运动依赖的就是腿部力量，深蹲在这方面起到的作用明显，所以说深蹲是腿部力量的训练之王也不为过。

　 2、深蹲可以促进全身的力量得到提高

　深蹲是个复合动作，是专门针对双关节的动作，在深蹲的训练过程中能够帮助我们提高全身肌肉的练习维度，增强我们的肌肉密度，而且能够使我们体内生长激素分泌量增大，能有效促进全身肌肉的增长。我们要想要加强全身力量，深蹲训练对腿肌、臀肌、腰肌的力量训练是很重要的。

　 3、深蹲训练对于心脏健康还是一副良药

　你们有注意过我们在一开始接触深蹲训练的时候，你们有没有过头晕眼花的情况呢而且随着时间的延长这种症状就会消失不见了，这种状况的产生原因是由于在深蹲的训练过程中可以潜移默化的促进我们心脏的血液流通，从而起到改善人体的血管功能的作用，完成身体各内脏器官的血液所需。

　 4、深蹲训练还可以延缓衰老，让人永葆青春

　人们在进入老年阶段时，许多器官和关节都会进入退化的时期，深蹲训练可以有效活动关节并且增强它的骨密度，从而能有效避免骨质疏松。在运动时，血液的流通能够供给身体的各部位器官、肌肉、骨骼等的需要，让老年人骨骼更加健壮，保持年轻态。

请注意:健身这个事并不是练的越多就越好！相对于训练不足，训练过度对身体 健康 存在不利。

深蹲是健身训练的王者动作，特别是自重深蹲，可以在任意时间任意地点完成训练。在训练中需要注意动作姿态的标准。

核心绷紧，脊柱中立位。后坐发力，刺激臀腿更佳。膝关节稳定，指向脚尖方向。动作慢速刺激效果更好。

这样的深蹲一天训练多少呢？

由于自重深蹲的训练强度不大，几乎所有人都可以直接上手训练并完成很多次。我建议如果是健身初学者，利用自重深蹲来打基础是不错的，每次练习3－5组，每组20－40次即可。

如果觉得完成50个深蹲都很简单的话，我建议增加动作强度。可以进行负重深蹲或者高难度的深蹲，比如弓步深蹲、单腿深蹲等。

训练讲究循序渐进与劳逸结合，不断的增加训练强度，自身肌肉力量就会变得更强，训练过后配合良好的休息和饮食是恢复生长的保证。

想要锻炼有效果，就要不断的改变运动强度与运动量。因为我们的人体有适应环境的能力，同一个运动强度与运动量初期对人体产生刺激达到锻炼效果，等你坚持一段时间适应了这种强度后，这个运动强度与运动量对你的锻炼价值就不在了。例如：你每天做深蹲每次20个，每次四组，组间休息1分钟。这种强度的训练练习一段时间后就要加强度或运动量，如何加？深蹲每次25次，每次四组，组间休息1分钟。这样坚持一段时间后还要增数量或组数。只要这样练下去才会有效果。

深蹲这个动作，一定不能按照个数去计算训练效果。

通常而言深蹲目的分两种：

1强身健体为目标

这样的深蹲训练，训练频率可以稍微频繁一些，一般每周2到3次是可以接受的。

训练也可以用徒手深蹲来完成

通常心肺功能正常，腰腿关节 健康 的人

徒手深蹲每组完成15到25次，一次训练做6组上下

这是合理范围。

2以雕刻臀腿曲线为目的

这类训练者对肌肉线条有要求，则深蹲以杠铃负重训练为主

正常情况下，每周完成一次即可。

通常经过一段时间的训练后

女生可以蹲起自己的体重的杠铃，男生可以蹲起自身一种15倍左右的杠铃

算是入门了。

这种深蹲负荷较大，建议初学者每次训练4组，每组10次上下足以。

希望有帮到你

你想要什么效果，一个部位不能天天锻炼，需要恢复

双脚开立与肩同宽

两臂前平举

握拳

腰杆挺直

两眼平视前方

下蹲

起立

每天下午 或 傍晚锻炼合适 每天做3组，每组15~20个（自己定） 每组间隔1~3M。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

刚接触深蹲的健者，做深蹲的前10个训练都是空蹲。蹲体重。这样做蹲前热身 做完深蹲的热身之后，可以选择负重深蹲，负重30kg完成10个一组（按照个人力量来定） 做2组 休息3分钟，在进行下一组。 之后一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息2分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段，要注意不要做到大口的喘气，等第四组的10个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15、20、25 要注意深蹲一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一周做6天，休息一天，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。要注意饮食，能力的补充对锻炼很重要！

看到您是自重深蹲，每天锻炼是可以的。如果你没练过，刚开始一组12个，练4组，每组间休息40秒，我女朋友就是这么练。慢慢的你的每组个数可以提高，同时你也可以练练静蹲，就是靠着墙那种，一次蹲一分钟，既可以保护膝盖，对于翘臀也有一定的促进作用哦！

1多少个没有定量，一天5个一个月就是150一样有效果

2正常训练做10－20个，3组，不影响生活，也没有必要练到很累的程度

做50个比较好。

深蹲这个动作，对于很多健身的人来说，都是很熟悉的，常常会有人认为，无深蹲不健身，其实还是有一定的道理的。深蹲的动作简单易学，而且还没有场地限制，随时随地都能完成。而对于男人来说，深蹲就更加重要了。在夫妻之间，让很多男性比较在意的就是时间的长短，和力量的大小，想要成为强壮的型男，每天坚持做多少个深蹲，才是最适合的呢？

每天做深蹲的男人，一段时间后，可能给身体挣来这4大益处，只怕有人坚持不来

好处一、打造完美翘臀

不管男女，对于个人形态上现在都是比较在意的，而有一个完美翘臀会让我们的体型更加的完美。每天坚持练习深蹲可以让我们的屁股线条更加的好，有助于提臀还能锻炼到大腿前侧的肌肉。平时在进行的时候，我们可以尽量的将身体向后蹲，对于锻炼效果更加的好。

好处二、提高膝盖力量

对于男性来说，膝盖如果不好的话，就不能更好的承重，而深蹲可以帮助加强膝盖肌肉群的力量。但有的人听说如果长时间的深蹲会损害到膝盖，进而给它带来负担，其实这可能就是因为没有用对方法。因为我们如果采用正确的姿势来进行深蹲的训练的话，是不会影响到膝盖的机能的。长期下去可以加强它的力量，只要我们可以注意到动作上的标准就可以了。

好处三、帮助加强能力

对于男人来说，没有人愿意被别人说不行。而下半身的力量对于男性来说是很重要的。如果想要提高下半身的力量，深蹲训练就是一个很好的办法，我们在做深蹲的时候，可以帮助括约肌肌肉的肌群来进行活跃。再通过锻炼来刺激到男人身体当中分泌雄性激素，我们都知道雄性激素对于男性来说是一种重要的因素，如果体内雄性激素充足的话，多半就会让男性更加的有男人味，并且能拥有着吸引异性的魅力。坚持做深蹲，能有助于男性各个器官的发育，推动提高个人的各项能力，让你在夫妻之间，更加的有自信。

首先深蹲不能天天练，腿部肌肉属于大肌肉群的，恢复时间需要72小时以上。通常的训练是五组，(含热身组)，每组8~12次，组间休息不超过3分钟。另外腿部训练只有大重量的深蹲是不够的，这只是腿部训练的其中一个比较重要的动作，但不能忽略其他训练动作，一个完整的腿部训练应包括如负重健步走、直推硬拉、腿屈伸、腿弯举、倒蹬、颈前蹲等多个动作，一周一到2次，一次力量训练，一次耐力训练，交替进行效果更好！