最近开始练习深蹲，怎样才能更加高效

说起深蹲，很多人对深蹲可是又爱又恨。这个强度极高的复合动作对于身体大部分肌群的刺激，身体睾酮的分泌，力量的增长都是不可或缺的。这个是深蹲的优点，是其他动作根部不能替代的一方面。但人们恨深蹲的一方面在于，蹲完之后的第二三天上下楼都是对意志力的考验。

多人对深蹲有着很大程度上的误解，深蹲之后腿粗；深蹲伤膝盖；深蹲翘臀；深蹲可以瘦腿这些都是对于深蹲的一些不是很全面的认知。关于深蹲我们需要了解的是这是一个复合动作，需要依靠我们腿部的发力使杠铃发生位移，做功的方向就是重力的方向，是直上直下的，这是我们需要了解的一方面，剩下的我们来仔细分析。

只要是运动，我们都要明确的一个观念就是必须的需要通过肌肉的收缩来完成，这点是毋庸置疑的，物理学规律。那么肌肉的部位就是我们训练的部位，就深蹲而言，我们主要的训练到股四头肌，腘绳肌群，臀部肌群，核心肌群等多个肌群参与发力。也就是说腿臀都会发力，不存在在深蹲的时候腿部发力，然后腿变细了，然后臀部发力，臀变大了。根本不符合物理学规律。

肌肉的发力过程伴随着些许肌肉纤维的损伤，当我们摄入足够的营养，肌肉会修复这些损伤的肌纤维，简单来说这也就是是肌肉的肥大的原因了，也就是说，只要是训练同时营养摄入的足够，肌肉的维度是不会掉的。

如果营养摄入的不够充分，肌肉的温度和脂肪都会降低，这只是一个简单的解释。那么我们可以得出一个结论，瘦腿和丰臀二者不可兼得。瘦就必然伴随着维度的降低，反之就会增大。

很多很深蹲，然后膝盖受到了损伤，造成这个的原因很大一部分取决于姿势不对，而不是其他的因素，有很深蹲膝盖有些内扣，这是由于重量过大引起的，同样会造成膝盖的损伤。当我们深蹲时不需要在意过多，需要的仅仅是脚尖外展，膝盖和脚尖的方向一致即可。

很多人所说的膝盖不超过脚尖这个说法是不成立的。这个取决于动作模式，还有自身身体条件。有些人的股骨过长，超过脚尖是必然。

 

关于深蹲有着不同的蹲法，由杠铃位置可以分为高杠深蹲、低杠深蹲、颈前深蹲等；由深蹲幅度分为全蹲、半蹲、四分之一蹲等，这些蹲法取决于我们的训练目的。

低杠深蹲对腘绳肌群要求很高，而这也是很多人的劣势但是却能够蹲起更大的重量；颈前深蹲对胸椎灵活度的要求不低，但对股四的刺激的比例是相当的大的，很多人也做不来这个动作；和上面的两种的深蹲并不相同，最为中庸和全面当属高杠的深蹲了，这个蹲法可以更多的刺激到全身肌群，而且对身体的要求并不是很高。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

我们在进行力量训练的时候总是需要有人指导，因为这种训练是具有一定危险性的，很多动作在进行的时候稍不注意就会导致受伤，而深蹲这个动作又是我们最常进行的但是又是难度非常大的健身动作。

我们进行力量训练或者减脂训练的时候，都会非常熟悉深蹲这个动作，因为这个动作对全身的肌肉尤其是腿部肌肉的锻炼效果和强度是非常大的。

 

而我们在静心训练的时候由于这个动作的技术难度是非常高的，所以我们在进行深蹲的时候，常常会出现动作的错误，很多新手在刚开始进行力量训练的时候并不知道应该怎么进行。

但是这个动作又不像卧推弯举那样容易模仿，在进行深蹲的时候，那些不可见的细节实在太多了，所以新手在学习深蹲这个动作的时候，一定要慢慢来。

第一步，徒手半蹲。很多人在刚开始锻炼的时候都不会深蹲，以为我们在深蹲的时候，我们的身体会有数百块肌肉同时协调运动，所以很多人可能会非常不适应，在加上这个动作和我们生活中的下蹲完全不一样，所以很多人都会做错。

很多新手在第一次深蹲的时候，都是只运动膝关节而不去运动髋关节，所以会有一种接近于跪下的动作，而髋关节没有随着下蹲而运动，上半身也没有俯身。

这样的动作非常难看，但是很多新手都是这样做的。我们在进行深蹲的时候一定是髋关节和膝关节同时运动，我们可以尝试向后坐下，在坐下的位置放一个板凳，往凳子上坐。

 

这个时候很多人会习惯性地俯身下蹲，这样就算完成一个徒手的半蹲了，而且这个时候膝关节尽量不超过脚尖。

第二步，徒手深蹲。在学习徒手半蹲之后，基本上就可以理解应该怎么样同时进行髋关节运动和膝关节运动，我们在深蹲的时候，一定是髋关节膝关节同时运动的。

在掌握熟练的半蹲动作之后，就可以尝试让膝关节微微超过脚尖，让臀部略低于膝关节，这样我们就可以完成一个深蹲动作了。

相比于半蹲，深蹲无疑更加具有难度，但是深蹲的时候，我们的身体锻炼效果更好对臀部腿部的刺激更好。

第三步，负重深蹲。完成这三步我们就算是学会深蹲这个动作了，唯一需要注意的就是在进行深蹲的时候不要进行很大的负重训练，因为我们的身体能够承受的重量有限，我们必须保证训练的时候身体保持稳定不受伤。

负重深蹲可以用很多器械，杠铃哑铃或者固定器械都是可以的，在进行深蹲的时候，我们需要学会很多技巧，但是对于新手而言只需要记住一旦不舒服就赶紧停下来。

怎样做深蹲安全一些

　很多人平时都会抽出一定的时间来积极的锻炼身体，比如深蹲。有些人对于深蹲的动作感到比较的担心，认为这个动作对膝盖的压力很大，可能会损害人的膝盖。正确的深蹲并不会对膝盖造成较大的损害。

怎样做深蹲安全一些1

　 深蹲的正确做法

　深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。

　应该始终目视前方，不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前，要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。

　许多受伤都发作在撤退时，因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。

　下蹲，直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后，马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动，尽量快地直起背来。

　 深蹲要避免的错误姿势

　 1、挺腰或者弓背

　很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。

　 2、膝盖内扣、外翻

　膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。

　 3、膝盖过度超过脚尖

　这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，对膝盖不好。

怎样做深蹲安全一些2

　一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾

　但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。

　事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。

　无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。 此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

怎样做深蹲安全一些3

　 深蹲是有氧还是无氧

　深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

　无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 深蹲是全蹲还是半蹲

　深蹲既可以全蹲也可以半蹲，这取决于你自己需要的运动强度，如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了，如果你是新手可以从半蹲开始练习。

　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

1、动作标准：深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

2、动作要领：

（1）起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

（2）在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。

（3）做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

（4）在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

（5）完整的深蹲，要求我们大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

（6）深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

我想深蹲的文章大家已经看了不少，现在大家对深蹲应该有了更多的认识，对于深蹲我想大家都有着更新一层的认识。

而今天这篇文章，依旧是说深蹲的，但是我们会从几个大家不容易注意到的，另类的角度来剖析深蹲，从不一样的角度来看看如何去深蹲，才能将这个动作做到最好。

第一点：握距位置

我们在准备的时候，由于每个人的身高，臂长和肩关节活动性的问题，我们每个人采用的握距都不一样，而我们在这里给大家提出的建议就是，在你肩关节活动最舒服的位置，尽可能的保持你身体的紧张，但是也切勿太紧，下面我们用两张图来解释一下这个问题：

上图是一个很好的状态，手肘和我们的掌心握处处于一个垂直的状态，这样的话既让我们的身体紧绷起来了，又不会过度的对肩关节产生压力。

而这种握法，就对我们的肩关节和肘关节产生了非常大的压力，也是一种较为不好的握法，我们在深蹲训练的时候尽量避免这样的握法。

第二点：收紧背部

很多人觉得，深蹲就是一个下肢的运动，对我们上肢的要求并不高，但是著名力量举运动员，也是世界纪录保持者马拉尼切夫说过，深蹲最应该注意的应该是我们的背部肌肉。

为什么这样说呢？因为没有强大的背部肌肉支撑，就算你腿部可以蹲起来这个重量，但是你的上半身都无法承受得住，所以在深蹲训练中，我们要收紧我们的背阔肌，大圆肌和我们的菱形肌，斜方肌。

 

在这个过程中，我们的手肘的位置也要保持一定的角度，一般来说我们的手肘是处于我们身体的后侧，因为如果我们的手肘在我们身体的前侧，那我们背部自然就松掉了。

这其实和我们在卧推中收紧我们的肩胛骨是一样的道理，只有收紧肌肉，我们才可以更好的募集肌肉，更好的发力。

第三点：呼吸

在深蹲中，呼吸是一个非常重要的步骤，不管是出杠前的呼吸还是准备下蹲时的呼吸，都影响着我们最后动作的质量和效果，那一个正确的呼吸应该是如何的呢？

首先在呼吸的时候，不应该是将气吸上来，用胸腔去装满气体，这样的话其实对我们起不到什么稳定的作用，我们呼吸时应该是把气体装满在我们的腹腔中。

如果我们有戴腰带的习惯，这个方面就很明显了，呼吸的时候就可以感到我们的腹部和腰带有一个压力的对抗，这就是我们所追求的状态，这可以在深蹲的时候给你很好的支撑力，让你蹲得更加轻松。

第四点：出杠

出杠的方面，很多人也不重视，如果我们蹲的重量很轻，那我们可能感受不到，因为就算出杠不稳，我们也可以利用自己的力量将其稳定，但是如果没有养成良好的习惯，我们在以后大重量训练的时候，就会感到非常的不适应。

而一个正确的出杠应该是这样的，将我们的髋部放在我们的杠铃正下方，这样避免我们背部和髋部受到的压力不均衡，然后双脚稍微屈膝下蹲，而不是弓箭步出杠，调整呼吸，将杠铃挪出深蹲架。

第五点：重心

很多人在深蹲的时候，最容易出现的一个问题就是身体前倾，这种“早安式”的体前屈，其实是非常危险的行为，这和两个点有关系。

首先是我们的下背部，造成这样情况最大的原因就是我们的下背部过于薄弱，由于太过于薄弱，所以无法承受过大的重量，而要解决这个问题的方式也很简单，那就是专项训练我们的竖脊肌，山羊挺身就是一个非常好的选择。

然后很重要的一点就是我们的重心问题，我们很多人把重心放在我们的前脚掌上，在蹲起来的时候，身体自然就往前倾了，我们需要做的，应该把我们的重心移到我们的脚中心，利用我们的脚中心发力，这样才是正确的。

以上就是五个深蹲需要我们注意的点，其实深蹲看起来是一个简单的下蹲蹲起动作，但是却牵涉到了很多肌群，身体部位的发力，我们一定要仔细注意每一个环节，这样我们的深蹲才能更加强，也更加安全。