每天晚饭后慢跑3公里，是否可以起到减肥的作用？

　　正常情况下，夜跑需要每天坚持半小时以上，并且持续坚持两个月以上才会看到初步的效果，这里需要注意的是，在第1个月的时候可能会出现生理反应，让我们觉得比以前更胖一些，这是正常的生理反应，我们不需要太过担心，只要每天坚持就可以逐步的瘦下来，而且两个月以后就会进入一种持续瘦身期，也就是说，只要我们一直坚持的话，体重就会持续的下降，相比于晨跑来说，夜跑对于减肥的效果会更加明显，因为晚上跑步会让我们腹中的食物更容易消化。除此之外，在坚持夜跑的过程当中，想要让减肥效果更加快速的话，需要注意以下几点：　

1、晚上不要吃太多

首先第1点我们需要注意的是，在进行夜跑之前，晚饭尽量不要吃太多，因为晚饭吃太多，不仅不利于我们跑步运动，增加我们罹患胃下垂的风险，而且还有可能干扰到我们减肥的效果，正常情况下，我们的晚饭只吃八分饱就可以了，而且跑步之后如果有饥饿的感觉，也尽量不要再次吃东西。　　

2、不要暴饮暴食

规律的饮食是保证我们持续瘦下来最重要的一条，确实由于我们现在生活水平不断提高，很多朋友都养成了暴饮暴食的习惯，这种习惯不仅不利于我们减肥，而且还会给我们的消化系统增加一定的负担，所以保持合理的饮食，时间是非常重要的。　

3、注意忌口

想要确保减肥的质量，我们在饮食方面还要注意忌口，尽量少吃一些高油、高盐、高糖、高脂肪含量的4高食物，平时的饮食尽量以清淡为主，多吃一些水果蔬菜，多补充一些蛋白质，比如鸡蛋牛奶，深海鱼类，都是比较不错的。

健康 苦行僧，开讲啦！

说实话，这个问题其实还挺难回答的。首先对于新手来说，每天跑十公里，是会受不了的。只有经过科学合理的锻炼，才会帮助减肥。

并且即使你每天都能跑十公里，能够保证自己的膝盖不受损伤，但如果你没有管理好自己的饮食，那么就算每天跑15公里，跑25公里都是没有用的。

而且跑步是需要学问的，合理的跑步能够帮助你以最佳的效率减肥。

一：空腹跑步

说实话，这种运动方式我并不是很提倡。但是空腹跑步确实有助于更有效地燃烧脂肪，它能让你的身体更快地进入高效燃脂的时间段。

我个人的建议是随身带一点吃的：一块小面包，一旦出现眩晕的情况，及时补充。

二：跑步前进行力量训练

跑步前进行力量训练能够极大地消耗体内的糖原储备，体内的糖原储备被大量消耗，这更能帮助在运动中燃烧脂肪。

其实这跟空腹运动是一个道理，空腹糖原储备也不会很高。正是因为糖原储备的较低，这才导致了更容易调动脂肪。

三：跑前热身，跑后拉伸

为什么这样建议呢？跑前热身可以活络关节，帮助你避免有可能出现的运动损伤，跑后拉伸能够减少运动后的延迟性肌肉疼痛。

这能帮助你更好的恢复，减肥是长久的经历，必须要以较长远的眼光来看。

1：减肥尽量做到循序渐进，不要每天给自己定这么大的目标，相信很多人是没有办法坚持每天十公里的跑量的。

2：要想正确减肥，每天必须严格控制自己的饮食，必须要让我们摄入的热量降低，但也不能过分节食。

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现在人们对于身体的自我保护意识增强了，尤其是健身方面。生命在于运动，每天不能够只坐在办公室里，也不能只坐在家里面，人人需要锻炼身体，锻炼的方式有很多种，跑步，走路，甚至是到健身房去锻炼等等。

跑步确实是一个非常好的有氧运动。但是一定要坚持下来，如果每天晚上跑10公里，这确实不是一个小的数字，如果没有跑过的话，现在刚开始可能一下子坚持不了跑这么远。刚开始的时候可以给自己定一个短的距离，比如说3公里甚至是5公里。等自己的身体适应了跑步这项运动之后，每天晚上再跑10公里。

跑步这项运动是一项长期的，可以长期坚持下去。如果能够坚持三个月的话，肯定就有效果了。跑步能够锻炼腿部的肌肉以及肚子上的肉。且还能够使四肢得到很好的协调。一天24个小时，哪个时间段跑步好呢，这要根据个人的时间来确定。如果说白天没有时间，只有等晚上才能够跑步的话，每天跑10公里确实需要很大的毅力才能够完成。而且跑完步以后一定要注意放松自己的双腿。跑完步以后不能够马上洗澡，先让自己放松休息一下，让自己的汗出透，然后再洗澡，再睡觉。

有特别喜欢跑步的人，无论是春夏秋冬他们都非常坚持，有的人冬天他还坚持穿着特别薄的衣服跑步，大家都以为他们会冷，但其实他们已经习惯了。所以如果说能够每天坚持跑步，自己的身体也会慢慢的瘦下来，而且还能够使自己的身心疲惫感渐渐减少，这会对身体有很大的帮助。身边有不少的朋友，坚持跑步好几年了，确实也得到了很大的益处。当你坚持下来之后，如果每天不跑步，你总感觉缺少一点什么，这就是坚持好习惯的力量！

☞✔纯手打，有错字请谅解减肥是一门科学，跑步也是一门科学✔☜

▲几乎不会有任何一篇文章能极其全面的把跑步与减肥的所有注意事项写全面▲

●你必须要学会学习。你发提问，就是学习的第一步，下一步你要深入学习，从优质回答中找到适合自己的方法。当你耐下心去寻找方法的时候，就是成功的第一步。●

♟减肥和跑步都要走弯路，无论你学习的多好多全面，一定都会遇到不适合自己的方法，也一定都会遇到瓶颈期，坚持才会成功♟

不建议新手开始就如此大跑量。至少一周休息两天到三天。而且配速不能过快。我跑步几年了，月跑量也就是200公里。这是7月1号到7月14号的跑量，不追求速度，只是用自己最舒服的方式跑步。然后控制住嘴，慢慢就瘦了。

减肥75%在于你的嘴，其余才是运动。减肥的计算单位应该以月来计算，不是今天减了一公斤你就开心，明天胖了两公斤你就闹心，以月为单位。

几乎所有减肥文章都会说7分吃，3分练，实际也确实是这样。养成早睡早起的良好作息规律，养成多吃优质碳水，优质水果，优质蛋白质的好习惯，久而久之你就会发现自己身材结实了，体重变轻了。

少吃油炸食品，少吃各种酱料，比如你今天吃了清水涮菜或者蔬菜沙拉，但是配上一大碟高热量的沙拉酱或者油碟，那可能会毁了你这顿优质碳水的质量，其实搭配少少的盐或者少少的酱料就可以了。

再多说一句，很多失败的减肥者都是因为过分关注体重的升降而放弃减肥的，就像我刚才说的，今天瘦一斤，明天胖两斤，心态就崩了，然后就放弃了，减肥贵在坚持。最后一句，不要断顿饿肚子，久而久之那只会降低你的基础代谢，然后疯狂反弹。

跑步确实是一个有氧的运动，每日跑10公里，坚持时间久就会明显的看出成效，所以每天跑十公里可以减肥。

原因分析

1、跑步过程中可以燃烧体内的脂肪，燃烧卡路里。

2、10公里不是一个短距离，可以更好的燃烧脂肪。

举措建议

1、注意饮食营养搭配，如果运动过度会造成营养不良从而引发低血糖。

2、跑前记得热身，可以拉筋活动骨骼，从而在跑步减肥的过程中，不会拉伤肌肉。

注意事项

1、减肥期间注意不要吃甜食以及膨化食品。

2、多吃蔬菜瓜果。

3、少油腻，但适量补充瘦肉和鸡肉。

跑步减肥是非常热门的话题，有人因跑步减肥了，有人却不行，主要原因是管不住嘴。每天夜跑10公里是可以减肥的，主要是控制饮食。所谓说:运动量越大，消耗的热量越大，需要补充能量，无法合理控制饮食，消耗的热量就会被吃回来，也就无法达到减肥的效果。

众所周知，跑步时非常减脂的运动，能够帮助跑者保持 健康 的身体。每天跑步10公里，每公里配速6~8分钟，能够消耗600~700千卡。

每天坚持跑步10公里，1~2年后，会有非常大的收获。

笔者听过很多跑者吐槽，跑了一年多的步，不减体重下降。其实，这样的现象普遍存在，笔者也是属于不减体重的跑者，主要是跑完步后，消耗了大量的热量，需要补充能量，就会大吃一顿，把热量吃回来了，自然就减不了肥。

每天跑步10公里，加上控制饮食，不吃油炸、红肉、垃圾食品，就能够达到高效的减肥。

受限因素很多。如果坚持住，并且饮食得到控制，是肯定会变瘦的！10公里对大多数肥胖者都是巨大的考验，请注意好强度与休息~

跑步是最经典的训练方式，属于心肺耐力训练。强度较低，适合大多数人上手训练，通过长时间的叠加，达到增强心肺功能、消耗热量减少脂肪的作用。

对于初学者来说，特别是肥胖的训练者，10公里的训练强度绝对是不轻松的。如果控制不好，还可能使膝盖关节受伤。

并且，减肥成功不只需要运动健身的坚持，重要的是饮食控制，减少热量摄入，从源头上做努力会更好！

注意饮食的清淡自然，避免零食甜点深加工食物、油炸爆炒等高热量烹饪食物，以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪。 健康 的基础上减少热量摄入，达到减脂目标，是更好的安排。

另外，在健身方面，需要增加肌力抗阻训练，例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等动作，会达到更好的减脂塑型效果。

可以，但是最好不要过度运动，要根据自己的体质适量而行。减肥重在坚持，每天坚持就会有成效。

跑步减肥的建议：

1 讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话，可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行。

2 对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。

3 慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。

4 慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身，每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远，就可以坚持每天慢跑，这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。

5 根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

每天晚上跑10公里能瘦吗？

每天晚上跑10公里肯定能瘦，瘦的还很多，就看你能不能坚持？不建议大家每天跑十公里。他的受伤风险很高。并且身体没有办法充分的休息恢复。我们跑步是为了 健康 ，而不是为了增加风险。

十公里属于一个中等距离，是强度比较高的运动。它消耗的热量会更多一点大概在600-900大卡。有利于减肥减脂。但是对于胖子们来说。 胖子在初期是不可能一下跑十公里的，跑10公里需要一个循序渐进的过程。对于跑步减肥的新手来说。在逐步能跑到十公里的这个过程中。基本上已经有效减肥啦。并且效果相当不错。等你能够一次性跑十公里。你的体能，心肺能力，肌肉等等都提高很多。这个时候跑十公里，跑步时长大概在65到75之间吧。这个时间和公里数都是最佳减肥段，坚持下去，一个月，两个月，三个月。很快体重恢复正常了。

跑步十公里如何才能完成，循序渐进，一点儿一点儿增加跑量。从你能够承受的跑量开始。刚开始跑个三到5km。这中间跑不动的时候。不要停下来，坚持快走。尽量把时间延长至60分钟，甚至更长。跑不动就快走，配合就行了。这样坚持一段时间，你的体质会改变。包括体重也在减轻。再跑十公里就没问题了。我是43岁大叔一枚。从开始跑到十公里，我只用了半个月时间。今年过年期间88公斤，2月26号开始跑步，通过跑步一个半月减重16斤。跑步两个半月，减重30斤。跑步速度可以慢，但是运动时长不能减少。速度慢时间长，不容易受伤。还更有利于你减肥减脂。

在跑步的期间还要控制饮食。跑步已经做出努力了，再胡吃海喝。跑步就没有减肥作用了。消耗量小于摄入量。多吃蔬菜水果，粗粮。高蛋白粗纤维。要做到少油，少盐，少糖。饮食中的热量是非常大的。必须控制。

希望通过跑步减肥的可以制定一个跑步计划。一个月内怎么完成跑步十公里。第一周五公里跑一休一，第二周七公里跑一修一，第三周九公里跑二修一，第四周十公里跑二修一。循序渐进，也可以按月定计划，具体根据自己情况定。不要害怕畏惧10公里。

这张312号跑第一个10公里截图

这张412号称重照片

这张7月跑步截图

我隔天跑五公里三个月都是瘦了20斤，关健是管住嘴巴。原来164斤，目标138斤。。。

你的速度有待提高！我也是刚刚跑了四个月，每天最少10公里，基本都是15公里左右，两个月跑一次半马✔

1、逆车流而跑。大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

2、穿亮色衣服。夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

3、沿着熟悉的线路跑。晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

4、放慢跑步速度。晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

5、把握夜跑最佳时间。夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

6、夜跑注意补水。夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。

7、跑后控制饮食。运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。

最好每天早晚各运动一次，每次至少30分钟。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。

要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

把步行和跑步相结合是一个好方法。以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

平时饮食也要控制,不能饿了就猛吃,吃个7分饱就可以了

可以，但是最好不要过度运动，要根据自己的体质适量而行。减肥重在坚持，每天坚持就会有成效。

跑步减肥的建议：

1 讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话，可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行。

2 对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。

3 慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。

4 慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身，每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远，就可以坚持每天慢跑，这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。

5 根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

可以，但是最好不要过度运动，要根据自己的体质适量而行。减肥重在坚持，每天坚持就会有成效。

跑步减肥的建议：

1 讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话，可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行。

2 对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。

3 慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。

4 慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身，每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远，就可以坚持每天慢跑，这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。

5 根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步时需要达到一定的时间和消耗能量才能达到减肥的效果，在平时生活中，很多人都想通过跑步来健身减肥，跑步就是减肥瘦身的最佳运动之一，那么减脂每天跑多少公里？这样减脂效果会更好。

减脂每天跑多少公里

如果想要减脂，每天跑五公里左右是最为合适的。

对于减肥每天要跑多少公里并没有一个明确的答案。因为这主要是要看你看一天摄入了多少热量，只要你运动消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的了。再说，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，这没法很好界定。不过，如果按一般人平均来算的话，每天跑步要跑5公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是跑步开始阶段不要跑5公里，可以少跑，循序渐进为宜。

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。早晚饭后一杯绿美姿，洗去肠壁上附着的油脂，清除肠道内多余油脂，使这些油脂不被肠道吸收。

慢跑减肥的正确方法

1、做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。

2、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。

3、做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

晨跑的注意事项

1、应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。

2、在晨跑时因选取慢跑散步的方式。

3、运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。

夏天晨跑和夜跑的注意事项

晨跑

晨跑时不宜空腹，也不宜吃的过饱，可以适量吃一些含碳水化物的食物，注意水分补充;晨跑后不要立刻坐下，以免引起抽筋，而且影响胃部和肺部健康，还容易使血管膨胀;跑完步以后毛孔扩大，细菌容易入侵，因此跑步以后不要马上吹空调和风扇，不要马上洗冷水澡;晨跑后身体机能还在剧烈运行，马上吃东西，尤其是吃冰冷的食物对肠胃影响很大。

夜跑

夜跑时要注意选择地势平坦，熟悉的路段进行，饭后半小时再开始跑步，和晨跑一样，也要做做相关的热身运动，让心脏和肌肉更快进入状态;夜间温度比白天要低一些，跑步出汗后更不要吹风和洗冷水澡，夜间运动会过多的消耗氧气，不利于身体健康。