怎样一周瘦成筷子腿~~

如何瘦成筷子腿？

　　A。舒缓大腿表侧，适合腿部肌肉僵硬的人。

　　坐在地上双腿伸直

　　1坐在地上，双腿伸直，紧贴着地面。接着，双手撑在身体后方。

　　2接着1的动作，一条腿向着臀部的一侧弯曲，紧贴在大腿和臀部一侧。另一条腿保持伸直状态。

　　3弯曲的那条腿，让这边的膝盖紧贴着地面，挺直腰背，向着伸直的那条腿的方向转动腰部。用手，有意识地触碰弯曲的那一条腿，想要拉伸舒缓的部位。

　　B。改善身体倾斜。

　　一条腿另一条腿伸直

　　1如果有时间的人，还可以进一步对腿部施加压力进行练习，这样做动作，效果更佳。首先，双手的手肘部位，撑在身后的地板上。同样是弯曲一条腿，另一条腿伸直。

　　加大施加的压力

　　2然后慢慢地，加大施加的压力，让背部慢慢地贴着地板，腿部姿势保持不变，让身体慢慢地呈仰面躺着的状态。

　　提示：

　　要配合自己的主观感觉，也就是让自己稍感酸痛，但是这种酸痛感让人感觉舒服，把握这样的程度去做动作。身体僵硬的人，即使勉强去做动作，也不能马上就让肌肉变得有弹性，所以只要让自己感觉舒服，循序渐进地做动作，这样才为之正确。

　　C。舒缓粗壮凸出的腿部。

　　小腿贴着大腿和臀部的旁侧

　　1仍然是像之前一样，仰面躺着，一条腿弯曲，小腿贴着大腿和臀部的旁侧，另一条腿伸直。

　　2接着1的动作，伸直的那条腿膝盖弯曲，立起膝盖。让身体自然地向着抬起那条腿的一侧倾斜。让身体顺应动作的运动顺序。

　　注意，如果在这时候，身体有舒缓放松的感觉，就稍微保持一会儿这个动作，去感受一下肌肉的拉伸。

　　3接着2的动作，用双手把立起的膝盖稍微向身体的方向拉近。以适当的力度去做动作，拉伸整个大腿表侧的肌肉。

　　动作注意点

　　(1)这套动作的重点是，在做动作的同时，快速舒缓身体。比起单纯的拉伸动作，强调的是，要慢慢地做动作。抱着拉伸身体的想法去做动作，因而受伤的人也不少，所以要注意。不要逞强用过大力。在感觉到疼痛的时候，可能是由于练习量过多或是力道过重，这时候就要作出适当的调整。在做动作的时候，最好是做到稍感酸痛，但是这样酸痛让人感觉到舒服的程度即可。

　　(2)在做动作的时候，自然地去呼吸就可以了。即使是在深呼吸的时候，也要在感觉保持舒畅的情况下去做。最好是平稳、有节奏地自然呼吸。而每个动作最好是保持20～30秒。

1、巧用瑜伽球：瑜伽球是健身中不可少的健身器材，每天睡前把双腿放在瑜伽球上，之后双手抱头做仰卧起坐的动作，这种方式不仅可以很好的瘦肚子，也可以燃烧腿部的脂肪，让腿变得纤细苗条。

2、坐式蹬腿：可以坐在床上或者瑜伽垫上，用胳膊和臀部来支撑，同时上班身自然挺直，之后做蹬腿的动作，这个方式可以帮助很好的瘦腿，燃烧腿部脂肪，长期坚持，腿也变得越来越细。

3、泡脚+按摩腿部：晚上睡前用40度左右的温水泡泡脚，泡脚先促进血液循环，很适合手脚冰凉，下半身血液循环不畅的人，泡10到15分钟，之后简单的按摩腿部，像拧毛巾的方式，或者从下而上，从上而下的敲打方式，都是可以很好的瘦腿的。

#健康大V创造营#

看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身。

一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿，黑直长发配大圆耳环，又甜又辣。

特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛。

天气变冷，大多数人惯瘫不爱动，新城代谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周肿一圈。

而且，身体需求的能量变大，不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤。

再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积，肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看，心里默念得亏天冷还能遮。

画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对。

迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。

看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声。

可现实太骨感，原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮，原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势。

万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑。

快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练？

毁腿动作一：踮脚蹲

做法：

双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚。

这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿。

正确做法：

站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。

随呼气，屈膝，脚跟踩地。

吸气，伸直腿，提脚跟。

完成20次3组。

为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？

要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。

小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股

骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈肌，在踮脚时就会用到它。在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供。

错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌，而表层肌过度使用会让小腿越练越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细！

毁腿动作二：仰卧蹬车

做法：

仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状。

练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿，坚持练会越练大腿面越粗。

真正要瘦大腿这样做。

正确做法：

仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。

单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。

随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。

完成12次3组，换侧练习。

这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。

行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿。

可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿。

做法：

站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。

注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。

完成20次3组，换侧练习。

很简答的训练，即刻安排。

毁腿动作三：半跪压膝

做法：

单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。

这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。

震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形。

膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。

很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。

如何自测膝超伸？方法如下：

放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。

正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。

如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。

如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸， 正确拉伸腿这样做：

屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。

随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。

注意： 保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。

此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直。

毁腿动作四：床上瘦腿

很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。

练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。

正确瘦腿这样练：

跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面。

吸气，臀部向后坐。

呼气，夹臀立直。重复20次3组。

注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。

练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型。

4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦。