生产后体态走山？ 3种居家运动重塑你的小蛮腰

俗话说，「生产像是女人的第二次投胎」。那么，当产后妈妈重新做人后，发现自己的小蛮腰再也回不去，从少女一夕之间变身妇女时，该怎么让自己回到「上辈子」的曼妙身材？以下针对产后体态，教你借由掌握产后应有的骨头架构排列，正确启动肌肉，进而重新建立起小蛮腰。你将发现，其实腰身一直都没有离开你。

生产后体态走山？ 3种居家运动重塑你的小蛮腰 为什么从「 」变成「凹凸不平」？

产后妈妈虽然已经卸货，此时不再需要每天顶着重达3公斤的铁球，但是身体却已经习惯有铁球陪伴的日子，因此许多妈妈产后还是维持着怀孕时的姿势：骨盆重心保留在身体前侧，上背部为了回应骨盆位置的改变，胸椎向后凹陷；头部为了平衡胸椎而前移。 这个体态刚好跟我们理想中的「 」体态相反，也会造成产后身体上的不适，该如何改善呢？ 除了「凹凸不平」的身形之外，产后还得背负育儿压力的妈妈们，由于睡眠不足，加上喂奶、抱小孩等各种需求，使得上手臂肌肉过度紧张，肩胛骨内侧肌群无力，此时妈妈们的肩胛骨就像是树根、小手臂像是树枝：一棵树上挂著一天比一天大的小宝宝，但是树根不稳。这就是产后妈妈普遍的身体图像。 除此之外，为了让宝宝顺利从产道出来，妈妈的腹部肌肉会经历非常大的拉扯。研究显示，每一位妈妈在怀孕的最后时期，腹部前侧的腹直肌会直接被撕成两半，出现「腹直肌分离」的症状。 而骨盆这个大碗也会被撑破，直接从骨盆结构最脆弱的前侧部位裂开，出现「耻骨联合分离」症状。接下来，我们从这两类常见的产后肌肉骨头拉扯切入，说明产后体态的修复。

产后体态刚好跟我们理想中的「 」体态相反，也会造成身体上的不适 认识腹直肌分离

为什么认识腹直肌分离这么重要？因为当这块肌肉被撕开时，肌肉的位置也会发生改变。许多怀孕后期妈妈会发现肚子前有一条黑色的线，这就是腹直肌分离造成。这个改变会使腹部看起来较胖，而且可能左右两侧胖起来的形状不一样，形成所有女性最讨厌的游泳圈。 在腹直肌被撕成两块，往左右两边挤出去时，会让腹直肌旁边所有的肌肉远离肚脐的方向挤出去，这时若是做出仰卧起坐、转体等常见的躯干练习动作，反而会导致腹直肌往左右两侧挤！不只造成腹直肌更难收缩，也会让体型不好看，让产后妈妈背负著核心无力、体态失调的罪名。 其实，腹直肌本来就是由两块肌肉组成，分为左边腹直肌及右边的腹直肌。两块腹直肌中间有一条拉链，把两边连接起来，这条拉链由很厚的筋膜组成，解剖上称为「白线」。如同被放了太多东西而撑炸的化妆包，怀孕后期，腹腔里的宝宝越来越大，就会让中间这条拉链被撑开。既然小宝宝已经卸货，我们只要把这条拉链重新拉上，就可以让分离的腹直肌恢复，这样一来，躯干的核心肌力得以 恢复，妈妈的腰部曲线也可以更好看。

腹直肌分离矫正 矫正腹直肌分离原理跟把拉链拉起来ㄧ样。透过启动腹直肌周围的「腹内外斜肌」，让腹直肌回到正位。 1 仰躺姿势下，双脚弯曲，确定下肋骨与骨盆从侧面看起来在同一个平面。 正确呼吸，吸气到肋骨后方，这时放在髂骨上的手，会感觉圆圆的髂骨往头的方向些微滚动。两边的髂前上脊往肚挤靠近，这时会启动腹内外斜肌，把腹直肌推回到正确的位置，借此矫正腹直肌分离。

腹直肌分离要多久才能恢复呢？若是产后半年内进行腹直肌分离的矫正，一天反复5-10次就可以看到明显效果。但若是产后好几年，有可能腹直肌已经习惯待在错误位置，就必须更长时间的矫正。 曾经有位妈妈在产后20年来进行腹直肌分离矫正，由于产后时间相当久远，因此腹直肌与内外斜肌之间已经产生沾黏，最后花了两个月才将这层沾黏 开，成功矫正腹直肌分离。

腹直肌与内外斜肌沾黏的

1 找到肚脐外3到4指横幅的位置，这里在肚皮表层通常有些微的凹陷，此处是腹直肌与内外斜肌交界处。使用 球按压。 2 在此处用 球按压，并扭转 球，进行横向 ， 力道要让酸痛感维持在舒服疼痛的程度，一直 到此处不再有酸痛感。可以达到滑动皮下沾黏的效果。

耻骨联合分离

女生的骨盆是像碗状的骨头，原本只需要承装自己的内脏与生殖器官，但是怀孕时，却突然要装下跟自己腹腔一样大的宝宝。同样一个碗要装两倍的内容，于是身体想到一个把碗变大的方法，就是把碗撑破！ 碗状骨盆前侧有个较不稳定的地方，叫做「耻骨联合」。这个地方被设计得这么脆弱，就是为了在生命入住时，可以把骨盆撑破，而不会因为妈妈骨盆太小压迫到宝宝生长（骨盆太小，或是耻骨联合没有在适当的时候分离，是后期难产的原因之一）。撑破听起来是个很好笑的方法，不过我们的身体其实非常厉害，一半的妈妈在骨盆被撑破后会自己愈合，但若是愈合不稳定，就会产生骨盆前侧的耻骨疼痛。这种疼痛可能会影响产后妈妈的生活、运动。 因为耻骨联合的分离拉扯，会导致骨盆整体受力不再平均，因此，任何单脚站的动作，都会使耻骨联合更加不稳定。在确定耻骨联合完全愈合前，禁止一切单脚站的动作。建议在产后可以使用弹力带增加骨盆周围的稳定性，从双脚臀桥、双膝跪姿等简单的双脚承重动作开始练习。

耻骨联合分离矫正运动（初阶）

1 双脚完全并拢， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝盖）处，分别用一条弹力带绑起固定，给予骨盆稳定支持。吸气。 2 吐气时将臀部抬离地面。吸气时再回到地面。注意动作时必须使用臀部的力量，手不出力。

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责任编辑／Dama

楼主下午好

提醒臃肿就我建议先减肥，再打好基础，再锻炼肌肉

如果你愿意长期坚持，我给你套方案参考下

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，土豆，西红柿代替，一般在锻炼前半小时补充，平时多吃高蛋白的鸡鸭鱼牛肉

最后祝你成功

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嗜睡地原因很多,病人多眠,身体困重,脉缓,多为湿邪过盛;倦怠无力而嗜睡,多为阳气虚弱;食后困倦多眠,多为脾气不足;病后嗜睡,多为正气尚未复原多数为阳气虚弱,阳气是指生命活动地动力,动力不足所以无力而没有激情,也因为自身动力不够,也造成其它地疾病症状治疗应加强肾,脾,心脏地阳气可服用金匮地黄丸,桂附地黄丸等 全身乏力是气虚造成地,如果亻尔不是营养不良地病人,或者也不是特别地肥胖地病人,因为肥胖地人体内多湿,很容易犯困,如果亻尔正常地年青人,可能因为学习精神压力大,再加上饮食不当,不规则(规律),活动少等特别之处,其肠胃功能呆滞,进食地食物在胃肠停留时间过长,很容易乏力,嗜