怎样锻炼能丰臀

　　丰臀的锻炼方法：

　　1、手握哑铃，两臂自然风下垂，膝盖轻微弯曲。

　　2、慢慢弯下髋关节（注意不是腰部）,上半身尽可能向下，背部不要弯曲，应尽可能保持笔直。

　　3、收紧臀部，慢慢抬起上半身（注意别背部发力）

　　4、做三组，每组10-12套。

平时没事的时候可以做些简单的丰臀运动呀每天睡觉前平躺在床上，双腿分开，用脚和腿的力量撑起身体

上半身贴在床上，然后收紧臀部，上下起落10-20次就行了

并在每次起来的时候保持3-5秒，感觉到屁股的肌肉在紧绷运动

当然这种丰臀的方法会比较辛苦一些，需要长期坚持才行的

觉得慢的话也可以拿 素菲蒂 给臀部做简单的打圈的按摩噢

这个也是目前比较火的丰臀方法了，希望可以帮到你哈，加油

改善臀部扁平那就要进行肌肉锻炼，

这种锻炼无论是男人还是女人都至关重要。

箭步蹲、深蹲、各种徒手训练、弹力绳、

器械类的训练很丰富，不但能锻炼臀部肌肉和线条，

还能有效增强核心力量和腿部线条。

晚上睡前再多拿|素菲蒂|给自己的臀部做些简单的打圈方式的按摩

这样坚持做下来，你屁股小的问题会得到改善的呢，希望可以帮到你哈

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

长期检查提臀运动对丰臀有效，方法如下：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线，吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位，重覆8到15次后换腿，共做三组，希望对你有帮助。

有空就双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，

臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，

不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

最后：素菲蒂 是瘦臀精华，

配合上面的运动，帮你更快的丰臀的哦。

女人不管到了什么年纪都会很在意自己的身材的，所以女性朋友为了维持自己的身材真的会用尽各种方法。其实女性穿衣服好不好看跟女性的身材是密切相关的，臀部是影响穿衣的一个重要因素，所以很多女性对自己的臀部非常在意的。那么女孩应该怎么丰臀？女孩丰臀要吃什么？

1、女孩应该怎么丰臀

1、俯卧举腿：

俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

2、下蹲运动：

双腿分开直立，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

3、弓步运动：

双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

4、提举运动：

侧身在床上或地毯上，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

5、登高运动：

攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

女性的身体本来就很敏感，对于一些过于剧烈的健身方式来说，并不适合她们。这些健身方式很有可能伤害到身体健康，但是，有些运动却对瘦臀有非常好的效果。

2、女孩丰臀要吃什么

1、黄瓜

吃黄瓜时不要去皮，因为黄瓜皮里含有有助肌肉组织构成的基本元素：二氧化硅。

2、大豆

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白质来源之一，它包含人体必需氨基酸，能够强健肌肉，有利于保持臀部弹性！

3、姜黄

在你平时吃的菜上撒上一些姜黄，能有助细胞生长及肌肉组织的形成。姜黄也是对付若干癌症的好帮手，对健康益处多多。

4、鸡蛋

鸡蛋富含氨基酸和维生素D，有助强化和修复肌肉，同时保护肌肉组织不受损伤。除非胆固醇水平过高，否则建议每天早上最好至少吃一个鸡蛋。

5、藜_

藜_（quinoa）是新兴的健康食品，可以用来取代平时我们食用的土豆和面食等淀粉食品。藜_拥有完整的纤维素，蛋白质和氨基酸，这些是促成肌肉生长的主要元素。

6、奇异果

奇异果含大量维生素C，对于保持肌肉健康十分有益。维生素C是一种抗氧化剂，能保护肌肉受损，促进细胞再生。

7、意大利乳清干酪

意大利ricotta干酪是用富含氨基酸的乳清蛋白做成的，用它搭配绿色沙拉或者炒蛋吃，美味又丰臀！

想要丰臀的话首先下面的运动要坚持做：

1、双腿分开至肩宽，腰挺直，手向前打平，往下蹲。

2、腿向后踢，如果有基础的，可以定几秒钟，再换另一只

3、俯卧，手撑地，上身往后仰，腿向上抬，可以紧腿腿部、臀部、腹部肌肉