速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

简单只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。

不简单马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

那么，女生如何练出美美的马甲线有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

我们的腹部分为上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

无氧=多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部图1 2 34 689

有氧=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

体脂高的宝宝=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条

体制较低的宝宝=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

建议频率一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

减脂期间搭配热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

练到上腹的动作

1卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。

3单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

练到侧腹的动作图3 图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5左右侧腹卷腹 图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

练到下腹的动作图4

8反向卷腹 图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9剪刀腿 图4 下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

每组之间配合动态腹部 图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14真空腹平板支撑 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

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15拉伸 腹部 图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

进阶版腹部动作 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。

图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配

平板支撑：1分钟 15分钟 2 分钟 25分钟

俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹：30个 下卷腹30个 2组

端腹：15秒 4组

坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿：20个 4组

每天都练习收腹，小肚子肯定会变变紧，但前提是需要正确的收腹方式。

在《乘风破浪的姐姐》中“瘦到脱相”的宁静姐姐就专门拍了一个“空腹呼吸瘦身”的视频来宠粉，也是很real~

这腰腹，也太可了吧！想到宁静姐姐的年纪，再看看自己的肚子，手上的零嘴突然就不香了……回到正题，为什么呼吸就能瘦呢？以及如果呼吸就能瘦，人每天都在呼吸，为什么还有那么多人为肥胖烦恼呢

首先宁静姐姐视频中分享的这个用呼吸方式瘦腹是需要在空腹时练习的，这个呼吸收放方式可以刺激腹部肌肉群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、肠腰肌，让深层肌充分活动，这样可以令下坠的内脏回到正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减起来就更有效率，腰腹部看起来也会更紧致，有曲线。　

很多粉丝跟着这个视频打卡了几天至几周时间，腰腹测量都有瘦，所以这个呼吸练习对瘦腰是有效果，当然前提得用正确得方式呼吸。

有人成功，自然也会有人练习后，效果不大，为什么呢？这个跟腹部肌力有关。进入练习前，我们先来测试一下自己的腹部肌力：

准备一根软皮尺，先测量一下自己的腰围，然后最大限度地收紧腹部，再测量一下腰围，然后相减看看收腹前后的腰围差是多少。

4厘米以内：极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

7厘米以上：腹部肌肉状态良好，肌力十活跃，减起肚子来相对轻松。

情况如果是第一种，那么直接练习这套呼吸动作，效果不大，必须先把腹部肌肉群激活，再练习才会有效果；后两种情况则需要有意识的去保持腹部肌肉群的活力，呼吸瘦腹的效果才会有效且快速。

接下来，我们来看看具体的呼吸方式，视频里宁静姐姐在练习前先做了几个深呼吸，然后吸气同时收腹，吐气时保持收腹状态，有意识向内向下挤压肋骨。保持收腹的状态多练习几次，呼吸要缓慢，时长尽量保持在10-20秒。

呼吸时，有个需要注意的点，就是两肩要放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，不要耸肩。还有要在空腹时练习才有效果！

因为这个呼吸瘦腹的方法比较专业，观看视频时不要急着练习，要先认真细致的做好功课再来练习。还不太清楚怎么练习的**姐，可以看下面的分解动作↓

（1）站姿：保持背部直立，打开肩膀，双脚与肩同宽站立。

（2）吸气并收缩腹部：鼓起胸腔吸气的同时，有意识去收缩腹部。

（3）保持收腹状态并持续呼吸10-20秒：持续从鼻子吸气从嘴巴吐气地呼吸。

（4）重复练习5-10个呼吸动作。

刚开始练习时建议站在全身镜前，能更好的观察腹部收缩的状态，看自己是否练习正确。经常练习这个呼吸方式，腹部的肌肉群会像束腰带一样支撑收紧肚子，保持平坦的小腹也就不再是梦了！

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

使用正确的收腹方法可以让小肚子变紧， 显得肩宽、胸大、腰细、屁股大。腿长。

但通过 吸肚子提气到胸口 的方法收腹 反而会让肚子越来越大越来越松！ 还会引起肋骨外翻，整个胸廓像一个浑圆的桶形！

收腹也就是需要利用呼吸调整的方法来使腹部紧致更加平坦，这样的呼吸模式会加强腹横肌的肌肉力量，因为腹横肌的肌肉走向是横向并连接背部，当肌肉收缩时，肌肉的长度就会变短。一块肌肉如果长期的不训练就会放松、拉长，比如背部肌肉；如果不训练就会导致体态变成圆肩，同样，腹横肌的训练不足、肌力不足，就会导致下腹部格外的突出。

第一个习惯：真空腹，空腹时做

深吸一口气，然后完全吐气，完全的吐出来，当你肺里没有多少空气的时候，更容易做到腹部向内收的动作，腹部向内收就是真空腹。当处于真空腹的状态时，腹横肌就在收缩，感觉到腹部的收缩感维持这个状态，这个动作需要长时间屏住呼吸并循序渐进，控制力越来越强，真空腹就会更加容易。

1、刚开始找到相应的肌肉收缩感会很难，这是由于这部分很少经过特定的训练，所以循序渐进就可以，坚持做会越来越容易。

2、饭后不要做。

3、每天早晨空腹重复3-5组。

第二个小习惯：将腹部收紧变为习惯

当你的腹部经常性的处于收紧的状态，那么你的姿态就会是挺胸抬头的标准体态，不仅对于脊椎的 健康 起到很好的保护作用，而且会避免并改善圆肩驼背的不良体态，但是一个习惯的养成就很困难，需要时刻的提醒自己并在日常中加强肌肉锻炼，改善身体柔韧性、提高肌肉力量、扩大身体的动作幅度。

1、经常性的腹部收缩，包括走路时、坐姿、站姿、包括一天中大部分活动时候的行为姿态；

2、上面两种办法对加强腹部紧致度有一定帮助，但是需要以年为单位的坚持、保持；

3、如果内脏脂肪和皮下脂肪较高的情况，不要指望通过呼吸就能完全的瘦下来，一定要结合合理的饮食以及全身性的运动，比如跑步、游泳、跳绳等等。

除了呼吸法之外的腹部紧致塑型动作：

下腹部训练：

仰卧于垫子上，上身抬起至肩胛骨部位，两手放在身体两侧，掌心向下；

腿部同时抬高至最顶处时用力向上蹬出，使腰部短暂离地；

腿部回落时速度放慢，尽量控制下腹部的肌肉，如果可以最好不要使腿部完全回至地面，在离地有一点的距离的时候重复动作，每组15-20个，共3-4组。

抬腿画8：

初始动作和上面的动作一样，在腿部抬起的时候在空中画“8”字，最多坚持60″，循序渐进。

总结：

某一块区域如果脂肪过厚，那么必须要以饮食的控制和全身的运动为主，因为减脂没有局部减之说；

如果总体不胖，只是某一块区域比较松弛，那么就要以肌肉训练为主提高紧致度。

可以的，当你自己主动收腹时，腹压增加，肌肉属于收缩状态，腹部就会变小，当然如果使用束腹带，您的肌肉属于被动收缩，解开束腹带时您的肌肉就会向外阔张，所以建议还是经常性的去锻炼肌肉主动发力，从而效果会明显一些

很高兴能回答您的，作为90后我深刻的感觉到体重上的变化好大，尤其是小肚子上隆起，说实话很难受，对于小肚子上脂肪不是很多的小伙伴，建议还是通过锻炼来改变吧，下面给大家推荐几个方法。

1揉擦腹部：仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。还可以憋口气把腹部顶起来练习，憋气时间根据自身情况来定，建议是早晚一组。

2 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起，要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。

这些动作坚持一个月左右就能很好很有效的把腰部两侧的赘肉给消减掉，一直坚持下去还能练就马甲线哦，总之减肥靠的就是坚持与毅力才会让你瘦下来，加油^_^。

收腹能让小肚子变紧，因为收腹靠的是腹式呼吸，腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。

呼吸能变紧，但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪，排除多余浊气，全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌，久而久之形成短暂肌肉缩紧，但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。

所以，收腹呼吸能变紧小肚子，但不是长久之计。今天，小白就来聊聊如何收紧腹部练成马甲线，通过这篇文章你将获得以下干货：

小腹变紧的原理

小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉，靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪，内调外减共同收紧小腹。

1呼吸燃脂

腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作，吸气横膈膜下降挤压内脏，腹腔外扩膨胀，吸气缓慢深入肺腑，大量氧气与脂肪细胞融合分解，这个阶段是深度呼吸。

呼气横膈膜上升，停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外，腹部肌肉向内凹陷缩紧，完成肌肉静态燃脂。

这就是内脏脂肪排出，外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态，配合需要注意两个要点：

2运动增肌

腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪，而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动，掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。

肌肉向心收缩，呼气收紧腹部。 腹部肌肉向自身中心等长收缩，肌肉长度缩短，起止点相互靠近，身体发生明显张力开始身体运动。此时，肌力矩大于阻力矩，需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。

肌肉离心伸缩，吸气外胀腹部。 悠长呼气到极致，肌肉缩紧到最大值，需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉，拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉，让肌肉张弛有度。

呼吸与肌肉关系

很多人认为腹式呼吸不重要，实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸，除了减脂增肌锻炼肺活量，还有缓解腰腹疼痛。

1增强腰肌力量

上班族经常久坐不动，腹肌缩紧堆满赘肉，腰肌长期处于拉长状态，容易失去肌肉弹性，而有目的的呼吸就能增强腰腹力量，缓解压力性腰疼问题。

呼吸运动法

呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法，并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度，以此循序渐进增强腰肌力量。

动作要领

横躺在地面，手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉，呼气缩紧腹部朝手背方向挤压，呼气到极致腹部向内缩紧，对抗性腰肌紧贴手背。

如果腰部肌肉无法紧贴，与手背有很长距离证明腰部力量太弱，肌肉伸缩能力薄弱，通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题，缓解腰疼难题。

2增强肌肉质量

运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长，提升肌肉质量。

肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动，肌肉向心伸缩到顶峰位置，需要短暂憋气5秒，放下大重量负重杠铃缓慢呼气，肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩，增长肌肉纤维维度，提升肌肉爆发力的质感。

怎样锻炼腹肌

靠呼吸能帮助小肚子收紧，但不能变成持久腹肌，想要练成腹肌变紧小肚子，就要运动增肌，掌握腹式呼吸在力量运动的运用。

平板支撑开合跳

平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练，通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。

平板支撑方式，支撑地面。脚尖踮地支撑地面，脖颈向前伸起延展，抬起左手同时向上抬起右腿，腿部绷直膝关节微屈，向上抬起保持5秒。

右腿抬高时臀大肌发力，向上抬起腿部到极致位置，缓慢放下右腿和左手，收紧腰腹重复交替运动。

吸气支撑，撑起自己到高位，呼气向上抬高肌肉收缩，顶峰收缩呼气到极致憋住。

吸气缓慢放下，肌肉伸长。

写在最后

收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式，目的是增强腰腹力量，缓解腰酸背痛，甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯，防止让腰腹肌肉薄弱。

久坐不动 ：久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作，容易缩短肌肉失去弹性，自然难以形成紧致肌肉。

盘腿而坐： 大多数喜欢盘腿而坐，主要是骨盆前倾腰臀无力，大腹便便臀部塌陷，无法支撑腰臀需要盘腿舒展。

这个会，我从高中开始走路的时候就习惯性的收腹，然后基本养成这个习惯了，现在和自己的朋友比起来，小肚子比较紧致，不过结婚生孩子以后就说不准了

《收腹有益 健康 》

长期收腹不仅能是使小肚子紧，而且能减肚内脂肪和多余的肉。不会成为大腹便便的将军肚，可防止心脑血管疾病的发生。但是这个收腹很有讲究，很有方法。需要长期，甚至多年的坚持，形成常态化，才能作到。不是一成而蹴的。

实际上这是气功的一种呼吸方法，具体讲呼吸时不要用力，轻轻的用鼻吸鼻呼。要均匀细长。有一种轻松舒服的感觉，不能憋气，否则会头荤脑胀。

笔者采用的是自然腹式呼吸法，即呼气时小腹缩回，在缩回去的同时，加意念，将全身的病气，浊气从毛孔中续续排到天边的大海中去；吸气时肚腹膨胀，加意念，将天边的精微之气通过全身毛孔吸到丹田，即肚齐之中。笔者由于坚持近五十年的练习，已经成为了我日常呼吸法。我每分钟呼吸平均在3——5次，肺活量大大增强，身体 健康 大大获益。可以说是身轻如燕，健步如飞。我的体重长年在170左右 ，每分钟，高压在130左右，低压90左右 脉博60左右收获大大，没有三高疾患。你看我的小肚是不是紧的，是不是上大下小。你再看看别人的多般都是下大上小。请看视频。

有用 我就是喜欢收紧肚子 生了两个孩子了 肚子还是很紧实 也没有纹 虽然生了二胎后长胖 减下来后 肚子还是像以前一样 就是髋大了些

正确的收腹收束法是会让肚子变紧致，腰腹纬度变小。

在瑜伽中，呼吸法的练习就有非常神奇的功效。如当下流行的维密呼吸法，不仅仅能让腹部紧致，还能调整体态。

古老的瑜伽瑙力法是印度的传统瑜伽，起源于一种叫“磨”的工具，有一定的 历史 性。它可以很好的清洁内脏毒素，帮助强壮肺部机能，提高核心控制能力，还能够帮助改善便秘，促进消化，提高脾胃功能。

分享最简单，最好掌握你的腹式呼吸法。

腹式呼吸是气流推动横膈膜上下移动。吸气时，横膈膜下降，把内脏挤压到下方，肚子微微凸起。呼气时，体内废气排出。

心脏在横膈膜上方，当横膈膜平缓顺畅动作时，还能够使心脏得到舒服按摩。

在坐姿时，一手放在腹部，一手放在胸腔。也可以手都放在腹部。

感受吸气时，小腹向外隆起。呼气时，手可以稍稍帮助腹部做内收，指尖向内扣肚脐的感觉。

如果坐姿感觉很难找到，可以趴着或者仰卧找感觉。

趴在抱枕或地上，感受吸气时肚子顶抱枕或地面。

多练习，熟能生巧。

“吸气到脐，寿与天齐”，呼气法的练习对身体 健康 起到至关重要的作用，附带的还可以紧致腹部。

同志，快醒醒！你的腹肌掉了，快来选腹肌！图中的9种腹肌，你是哪一种？看到第四种腹肌也是醉了，但是这可能是80%的你，最真实的写照，难道不是吗？

作为型男的必备单品，腹肌可是撩妹的爆品！假如你有这样的一个腹肌，将会是什么体验？虽然每个人都有腹肌，只是被你厚厚的皮脂给覆盖住，但是你并没有行动让你的腹肌显露出来

腹肌是性感男人的标志，看到全球火爆的时装模特，健身模特，他们的身材都好到爆，而且腹肌都是这般完美，关于腹肌的多少，这个因人而异

有的人有逆天的10块腹肌，有的人有8块腹肌，而普通人只有六块腹肌，不过不要担心，这只是你个人的先决条件所决定，有的人就是这样，看到这样的腹肌你会怎么想？

假如要是把腹肌练到这种程度，逆袭高帅富，迎娶白富美的日子指日可待！这句话当然不是我说的，在有关两性的一份调研报告中，95%的女人都想找位有个腹肌的男人，这样会更有安全感

看到图一的那么多种腹肌，哪个才是你的呢？不过腹肌真的有很多种，除了图上的集中，还有这种俯首线条逆天，昂头腹肌维度惊人的人，却也是一种

还有这种逆天腹肌的存在，真空腹！之前也有写过很多有关真空腹的文章，他们这群人真的很厉害，内脏被掏空了有木有？回头照照镜子，看看自己能不能做到

作为全球身形最好的男人，大屌哥的腹肌，可能更让你感到心动，因为每个人都喜欢这种腹肌，不管是线条，还是肌肉饱和度，都有很大的欣赏性

不过在国际一流健美运动员看来，腹肌神马的都不是事，他们已经求线条完美的型男转到块头惊人的大肌霸，可能没有很大的欣赏性，但是很少人能够练得出来

同志，快醒醒，你的腹肌快掉了，当妹子都把腹肌练出来的时候，你假如还没有行动，拿什么对得起你曾经说过的“健身”，行动就在此刻，用你的结果来说话

每个男人都想拥有的钢铁之躯，每一块肌肉都是汗水的汇聚！这样的麒麟臂，大峡谷般的背部肌肉线条，轮廓清晰可见！作为肌肉巨兽人，这样的肌肉即视感给你满满的强悍威武！

这身材够给力！真空腹，宽肩，标准的倒三角和爆青筋的麒麟臂，这简直就是拥有钢铁之躯的超人！天使之翼大概就是如此吧！没有一番很流浃背刻苦的训练，是难以达到这种肌肉形体的！

最喜欢的拉丝肌肉美男，几乎上半身的青筋都要爆裂了，想必是刚练完上肢肌肉，这样的他显然为自己的肌肉身材付出了很多！因为他有自己坚定的健身目标，他要努力成为他心目中的肌肉猛男！的确，不断追求完美是一个人优秀的表现！

铁石块拼接气力啊的奇偶如身材，这饱满匀称的胸大肌，波浪型的麒麟臂，弧线标准有型的倒三角，腹肌和前距肌自成一道的肌肉线条美不胜收！这样的肌肉巨兽人给你十足的肌肉力量美学即视感！

强壮的麒麟臂是每个爱健身的男人的必备，威猛强悍的麒麟臂是男性最性感的标志之一！所以当你去健身房看到在力量去练肱二头弯举训练的人绝对是最多的！看看这强悍的麒麟臂，迷妹们估计都很喜欢呢！

深蹲臀，硬拉背，卧推胸，屈伸腿，弯举臂！背部肌肉线条和轮廓清晰可见，超大只的肌肉巨兽人体型，给你肌肉钢铁战士的威严和钢铁之躯的霸气！

是男人就应该练成这样，要爆裂的肌肉在呐喊，流畅的波浪型麒麟臂，给足你十足的安全感，厚实的斜方肌上部和饱满的胸大肌给足你满满的肌肉即视感！

这胸大肌又要让很多妹子自卑啦，但10块腹肌、圆润的三角肌、包情景的麒麟臂让他的男神气质尽显！即使是寸头也能因这一身漂亮的肌肉身型而帅的一塌糊涂！想要勾搭女神，没有这样的肌肉身材你好意思！？赶紧默默的训练去了！

有一个朋友天天锻炼，尤其是腹部运动，但是锻炼了好几个月，都没有看到明显的腹肌。其实，我很遗憾地告诉大家，光靠锻炼是很难练出腹肌的。至于为什么也很简单，男性的腹肌只有在体脂率10%-15%才会比较明显肉眼可见！

空腹的意思 是没有吃饭喝水，一般清晨刚起来的时候称为空腹状态。

在空腹状态下，深吸一口气，然后迅速吐出，这时在屏气状态下，收腹，就出现了腹部真空。会运用腹肌的还可以让腹肌来回滚动

没有吃饭喝水的腹肌，才叫空腹肌。

真空腹最早是健美运动员展示自己形体时的一种技巧，可以让腰显的更细，倒三角比例跟具美感，显得自己更有体感和美感对于真空腹的训练

说了这么多，大家可能还是没有明白，什么叫做真空腹肌，那么我们就上图说话吧

以下两张来看一下：

左图为真空腹肌，是最早健美大神们展示腹肌的一种方式，吸气让腰显得更加的细，倒三角的比例更突显，更具美感

而右图则是现在健美大佬们主流的展示技巧，专业名称叫做压腹收腹肌，这种方式会让腰显得很粗，但整体看上去会更加的饱满

真空腹肌需要较低的体脂，还有对腹肌极好的控制力，现在主流的健美已经不追求真空腹了。

很多人喜欢黄金时代的健美运动员，他们肉量不大但是形体比例完美，大多可以完成出色的“真空腹”造型展示；

曾经施瓦辛格等一众健美选手，都是真空腹标杆。

现在传统健美将肌肉量的标准一再拔高时，更多的是以肌肉量来衡量的，但是现在古典健美重拾真空腹的荣光。

看到这些猛男们，是不是心里已经蠢蠢欲动了呀，那就赶快放下手机去锻炼吧！

女孩子们也不要闲着，马甲线在召唤你！

天地阴阳升降的规律，日月魂魄往来的道理，是可以用数学推算的。人的心肾气液、肝肺魂魄，只要按照规律每日运行，积年累月怎么能没有改变呢？

养生第五步方法：坎卦时阳气生成，到艮卦时肾气交合肝气。在这之前，在静室中披衣握固，端正盘膝，蹲下腹肚，须臾升身，胸往前出，头稍微往后仰，关闭夹脊关和玉枕关。肘向后微扇一二下，伸腰，从尾闾穴开始，聚气通关，气从腰升起，拥在夹脊，先不要打开夹脊关。当感觉到气多且特别热时，渐渐打开夹脊关，放气过关，仍仰面紧偃后脑，封闭玉枕关，先不要打开它。当感觉到气多且特别热时，渐渐打开玉枕关后气入头脑，补养泥丸髓海，如果腰间气不上升，应当静坐内观，如法再作，以气升为标准，从丑时运行元气，到寅时可以停止，这称为肘后飞金晶，又称抽铅。

内容解析：这一步是全部功法中最难的一步，也被古人喻为“脱胎换骨””，等你通了之后，你会慢慢的感觉身心会有明显的不一样，所以在进行这一步前准备越充分，就会越容易成功。

一、这一步的科学原理。

先用人体主要气的走向说一下，如下图所示，人侧着站，前胸在右边，背部在左边，气的运行是顺时针运转，正面就是我们的任脉，有上中下三个丹田。后面就是我们的督脉，督脉上有三个关口比较难通，分别是尾闾，夹脊，玉枕，督脉离皮肤近，通道狭窄，通过的气很容易从背部的皮肤散出去，所以打通督脉很难，绝大多数人终身卡在夹脊和玉枕两关难以通过，前面中丹田和下丹田的通道比较宽敞，而且皮肉都比较厚，所以通的人很多，上丹田和中丹田中间的十二重楼，在藏传佛教和瑜伽里叫做喉轮，也是细小比较难通，腰部往下就是我们腿部的经脉。

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气从外面进入身体之后，先在中丹田和下丹田来回循环，就是气液互相转换，时间长了让下丹田存的气液量越来越多，再加上文火慢慢的烧，就会开始冲击其余的地方，也就是尾闾和腿部经脉，是让气通尾闾还是通腿部经脉还是两个都通，这是一个很关键的问题。

人的身体经脉主要有奇经八脉和十二经脉，任督二脉是属于奇经八脉的两条经脉，腿部的经脉属于十二经脉，奇经八脉最难通，十二经脉低一级别。在我研究看来，先通了任脉和腿部经脉，再去打通督脉难上加难，尤其是打坐时间越长的人，越难通任督二脉，最好最快的方法是应该先打通任督二脉之后再去打通十二经脉，这才是最有效率的方式。

我来解释一下为什么是这样，假设前面有块石头堵住了路，需要极大的能量才能破坏掉，人要想击破怎么办？不考虑对人的反弹伤害的话，按照动能公式：动能=质量X速度X速度/2，质量越大，运动速度越大，具有的动能就越大。也就是人的重量越大，速度越快，击打出来的力量就越强，因为要乘以两个速度，所以速度提升的越快，破坏力就会成倍的增加，也就是俗话说的“天下武功，唯快不破。”

很多人都热衷于打坐，“久坐必有禅”也成为了让很多人坚持的座右铭，这句话在我看来和“书读百遍其义自见”一样都是对初学者说的，为了能够静心安心，不需要讲太多道理，只要照做就行。而对于心智稍微成熟，初步形成三观的人及更成熟的人来说，应该明白为什么而坐，为什么而读，该怎么坐，该怎么读才是最重要的。

打坐多了好么？当然好，我以前说过打坐相当于把腰部以下给封锁了，气血到小腹就下不去了，通道堵住了，空间变小，但量不变，所以压强就增加了（就比如把吹好的气球用力捏，里面空间少了，就容易爆），气血一边在阻碍的地方附近打转，一边冲刷阻碍的地方，双盘堵得最严实，所以双盘时压强最大，单盘就差一点，等久了之后气血会一点点冲开阻碍进入下半身的经脉，也就是盘腿的时间越来越长，身体也变得越来越好了，也容易达到心灵上的清静了。

上面这就是打通腿部经脉的方法，打坐越多的人，腿部经脉越通，而没有或者很少打坐的人，他的腿部经脉大部分不怎么通，一盘腿就阻断了，在下丹田有着同样的气量的前提下，在这一阶段盘腿一坐（大家仔细看方法的话就会发现，只有到这一步才开始盘腿），压住腿部经脉通道，气血走不到腿部到腹部就停止了，下丹田的压强就变大了，双手握固也是帮助增压。

方法中的“胸往前出，头稍微往后仰，关闭夹脊关和玉枕关”，就是在帮助堵塞通道，提供阻力，让通道的气运动的更猛烈，压强更大，一旦释放，就和开坝时的水流一样猛烈，来冲破关卡。

而“蹲下腹肚，须臾升身”是在活动，相当于增加小腹的热量，再配合上呼吸方法中的深度逆腹式呼吸（相当于给丹田一个向尾闾的冲击力）和加速呼吸，这相当于用武火在烧下丹田中的液体。

通过这样几种动作，就会让下丹田的空间变小，温度上升，其中的气体分子就会更加剧烈的运动，根据上面的动能公式，这时候动能达到最大，就很容易冲开尾闾，再进一步冲开夹脊、玉枕，打通督脉，之后身体会有一个质的飞跃，身体的气越来越强，再盘腿打坐通腿部经脉就事半功倍。

而如果先打通腿部经脉，就少了很大一部分压力去帮助丹田气冲击督脉，这也是很多人都通不了督脉的原因，所以要想达到这个目的，之前要少打坐，当然长期打坐时间很长的人，将心肺功能练得很强，我想也应该能打通督脉。

二、补充锻炼方法。

为了更好的做到这一步，要做一些锻炼的方法来协助。

（一）逆腹式呼吸+提肛

前面说过呼吸有六种层次，前面的方法都是以顺腹式呼吸为主，属于文火，讲究静慢缓，而这步则是以逆腹式呼吸为主，属于武火，讲究动快急，要想冲破三关，必须要练好这个。自此之后，动静结合，阴阳相生。

深度顺腹式呼吸久了，突然转为深度逆腹式呼吸可能比较难，这中间可以做一个辅助训练，就是真空腹训练。多年前弗兰克·赞恩和阿诺德·施瓦辛格在健美比赛中展示真空腹，表现了健美的高水平。如今的健美界已经几乎看不到真空腹了，一个是药物的滥用，另一个则是因为现在的人越来越少进行真空腹训练了。只要坚持真空腹的练习就能增强对整个腹肌的控制力，同时能提高你的肺活量，腰围也会缩小，还有锻炼腹横肌的作用。

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网传真空腹的练习方法：练习真空收腹，首先你要用力把胸腹部的空气挤掉，然后尽可能多吸气，让胃壁挤压一点点贴近自己的脊椎骨，让你的肋骨下面形成一个凹面，然后屏住呼吸，慢慢的增加屏息时间。再慢慢的增加真空腹锻炼的次数。

直接练这个比较难，可是如果练过之前的深度顺腹式呼吸的人来说，却比较容易，先做几个深度顺腹式呼吸调整一下，然后再做一个深度顺腹式呼吸，呼气的时候尽可能的收腹，呼到不能再呼为止，开始吸气，继续让肚子往里收，让胃壁挤压一点点贴近自己的脊椎骨，肋骨下面形成一个凹面（初期可能做不到，慢慢就做到了），同时开始提肛，这就是逆腹式呼吸的状态。当吸到不能再吸时候，屏住呼吸一会，再呼气放松肚子和肛门。这整个就是一组，慢慢的增加锻炼的组数，不用多久就会有很深的感悟了。

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然后再练深度逆腹式呼吸+提肛，逆腹式呼吸一定要配合提肛一起练，就是吸气的时候肚子缩进去，同时慢慢的收紧肛门，呼气的时候肚子鼓出来同时放松肛门，同时可以配合各种刚性运动锻炼，也就是力量和速度的训练，可以提高心肺能力，增加逆腹式呼吸的效果，比如俯卧撑：下去的时候吸气收肚子，上来的时候呼气松肚子；引体向上（这两个建议用囚徒健身中的方法训练，都各有十式）、加速跑、少林长拳，八极拳，开合跳和波比跳等等。选择自己喜欢能适用的方法锻炼一段时间，就完成了通督脉时需要的呼吸方法的准备工作。

（二）关闭夹脊的锻炼方法

关闭夹脊关的方法就是两块肩胛骨往背中间挤的状态，可以用以下两种方法来找感觉。

1、坐式八段锦中的第六个动作——左右辘轳：两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

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在晃动的过程中带动着两个肩胛骨运动，可以让肩胛骨和周围相关的肌肉活动起来，并感觉肩胛骨往背中间挤的状态。

2、膏肓穴训练

大家都听说过“病入膏肓”，意思是人就无药可救了。说的就是人体的肩背部的一个重要穴位——膏肓穴。中医典籍中有“运动膏肓穴，去除一身之疾”的说法。所以就演化出了各种锻炼方法，我觉得比较好的有如下三种：

（1）坐在椅子上，手放在椅子的扶手上，把后背像扇子一样向前打开，停一会儿，再慢慢挺胸，收紧后背，往后挤压脊柱。如此反复几遍。

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（2）两脚平行站立，两膝微曲，两手握拳，两臂缓缓抬起到胸前，与肩平齐，然后双手掌心向外，向两边用力向后拉至极限，使肩胛骨尽量向脊柱靠拢，挤压两侧膏肓穴，略停1至2秒钟，再恢复原姿态。后拉时深吸气，回收时呼气，动作在水平面缓慢进行，使背后有酸胀、出汗的感觉。

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（3）两脚平行站立，身体挺直，双手手臂向后放，在身体后面双手手掌交叉相握，肘关节尽可能伸直，接着双手手臂向上抬做到极限。这个属于形体礼仪训练的一种，长期做可以提升形体气质，

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这三个动作都可打开和挤压膏肓穴，挤压夹脊就是这种感觉。做完几次后，人会感觉周身清爽，肩背疼痛明显减轻，这些都适合长期做办公室的人做。

（三）握固的训练

握固就是大拇指抵掐无名指根节，其余四指曲拢收于掌心。可以强固肾气，是个非常好的动作，在练逆腹式呼吸的时候，可以尝试加进去，吸气收小腹的同时，拳也收紧，每数1秒，拳紧一下，吸到最后拳到最紧，呼气放松时，拳也放松。这也是《十二大劲》中的一步动作，长练可以增强气力。

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（四）要有坚定的信念和足够的耐心

书中说凡是想要炼肘后飞金晶的人，应当在静室中，严禁有风，焚香，默默地朝拜三清上圣并且心中默念:“臣所愿长生在世，传行大道，演化告人，当先自行炼形之法，欲得不畏寒暑，绝淡谷食，逃于阴阳之外。”

我猜想这是道家的书，写这个就是为了让修道之人有个坚定的信念，就跟佛家念“南无阿弥陀佛”和“大慈大悲观世音菩萨”一样，我练这个方法是为了让自己身体变好之后可以孝顺母亲并且可以帮助别人，我希望你在练习之前也想想为什么练？为自己定下一个坚定的信念。

这一步很难，前面的方法比较柔和，长期锻炼可以慢慢达到，而这个属于快，要求的就是一鼓作气，所以气血越旺盛越容易通，小说里的闭关百日筑基说的就是这个，要想快速冲关，心跳要快气息要急，时间一长还没通关，很容易变得激动甚至狂躁。所以必须有个坚定的信念和足够的耐心，每次至少要坚持百日，就算失败了再把基础打牢一些还可以再尝试。

（五）环境和时间

书中说：必须在幽室静宅之中，远离妇人女子，使鸡犬之声不闻，臭秽不入鼻，五味不入口，断绝七情六欲，饮食的多少、寒热的程度都有标准，虽然在睡眠中，也在留意和担心元气的损失。肘后飞金晶这一法修炼不勤奋，难以成就大道。

所以这一步准备至关重要，一定要身体和精神都处于良好的状态才可进行，而且练习期间不能过度劳累，最好很闲而且练时没人骚扰，少能吃牛羊等发物，不能有性生活，多喝水，多休息。

整个过程修炼需要三百日，从冬至开始，第一个百日离卦采药；乾卦（19:30-22:30）进火烧药：艮卦（1:30-4:30）飞金晶。如此修炼一百日药力全备；第二个百日离卦采药，兑卦到乾卦（16:30--22:30）进火烧药：艮卦到震卦（1:30-7:30）飞金晶，如此修练一百日圣胎坚固；第三个百日坤卦到乾卦（）13:30--22:30进火烧药：艮卦到巽卦（1:30-10:30）飞金晶，这三个时段修炼的时间越来越长，此修炼三百日仙胎圆满，内丹成就，真气生成。只有如此按法修炼才是五行顺倒、三田反复，这是三元用法：飞金品入脑是下丹田返上丹田；采药是下丹田返中丹田，烧药进火是中丹田返下丹田，这些称为三元用事。

锻炼方法补充解释：

这步和烧开水的原理相似，就是用大火持续输出足够多的水蒸气，并且让水蒸气的冲击力变强，所以必须具备两个条件：一是要有足够多的水，否则容易烧干锅，就是肚子里空烧，是伤害很大的，这就在于前面练功的积累，二是要有火，方法中“蹲下腹肚，须臾升身”就是练的时候上身蹲下再起来，反复做几次，让肚子来回紧松，有点像把一根铁棒来回掰，一会铁棒弯折的位置就特别的烫，做一会就会感觉肚子里面发烫，这就是火起来了。三是要有足够的压力，否则水壶盖子顶不起来，这个是最重要的也是最难的。

所以（1）以前是腹式呼吸+微笑+八段锦，到这之前改为逆腹式呼吸+提肛+微笑+八段锦，（2）练握固（3）开始练习盘腿，最差不能双盘也要练到单盘15到30分钟。这三个都是为了增加固定的压力。但想冲破关卡只需要某一时刻的冲击力达到足够大就行，所以还要有个爆发的压力，也就是爆发力。

为了快速冲关，就要快速做功，介绍一种不错的方法，也就是要急吸急呼，在通背部三关的时候呼吸按秒进行，因为是逆腹式呼吸，所以气吸进来之后要往督脉上走，为了增加压力，要吸气数大于呼气数，刚开始可以先做几分钟的快吸快呼，让全身的气血沸腾起来，然后吸-停顿-吸停顿-吸再停顿几秒再呼-停-呼，两次吸之间停顿1秒，呼也一样，慢漫到6吸2呼，同时配合上握固，越往上越难，所以吸气越来越多，我最后用10吸2呼通过的三关。这个过程中你会感觉全身气血沸腾，额头出汗，背部发热，这是让气血运行加速，所以一定要注意保暖，这个时候丹田气足+打坐++握固+加速逆腹式呼吸，四力合一，则可很快通关。

肝肾有毛病的朋友要特别注意，练功的时候不能轻易采用这种方法，容易让肝肾的负荷太高，最好打好基础养好之后再做，实在不行就放弃此种方法顺其自然，其他人在此过程中要特别注意肝肾的虚实感受，如果感觉肾虚比较明显，则是气血运行和经脉导通的速度过快了，则应该有意识的放缓休息调整一两天。如果感觉良好，则可以加速运行，采用这种方法是速通，不是自然通，现在网上有很多快速通督脉的方法，就是采用快速呼吸法通的。

​这一步不快速通关的话，气一旦过了尾闾，就会在背部积攒，人正躺下睡觉会非常的难受，所以只能侧着睡，喜欢躺着睡的人这一步要被迫开始侧着睡觉了，持续时间太长就会让很多人害怕了再也不练了，直到辛辛苦苦练出来的气慢慢退回到丹田就好了，多日辛苦毁于一旦。所以这一步只有尽可能多的加紧练功，所有的不舒服待通关后全部缓解，切勿松懈自误。

一旦通了之后就会有各种身体上的改变。书中说起初，感觉在睡梦中多有惊之境，四六有时会发生一些小的疾病，不用治疗就会自己痊愈。在暗室内，闭着眼睛能看到身体四周笼罩着圆光。前阴精道封固坚牢，断绝了精满自流、梦中泄漏。在头脑中，一声雷鸣，如同炸雷，任督脉的所有关节通畅连接。在梦中抱着婴儿回来，或者能够自在地飞腾。邪气不能进入体内，情爱和欲望已经在心境中自然淡出。内观时思维清晰没有迷糊，白天则神采清新秀丽，夜晚则丹田自然发暖，上述都是得药的验证。验证既然正确得当，就应当谨慎有序地用功，按照前面讲的方法修炼三百日，达到仙胎圆满。胎圆之后，才可以修炼后面的功法。

但是我看了网上说的和自我感觉发现，通了也只有部分现象出现，比如感觉脑中有断断续续的响声，或者惊起飞鸟声，流水声，或口水清甜，或吸气时热流沿脊而上过头顶至口腔等等，与书中所说有些远。

我推测可能是现代人的劳动强度小，肌肉密度小，所以大部分人很快就冲关成功，但是效果跟书上所说的却差了很远，以前的人大都是体力劳动者，肌肉密度大，通关较难，一旦听了效果显著，现代人通的快，但不坚持练过段时间之后打开的通道又自动关闭了，所以还需要慢慢意守下丹田或者上丹田养气，让液体填满为止，后期就慢慢感觉出来效果了。

首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！

腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、

长期健身未必可以做到真空腹，因为真空腹本身就需要看一个人的天赋。

对于很多健身的男生来说，很多男生对真空腹的身材梦寐以求，同时也会认为这是健身的最佳标准。然而事实上：锻炼真空腹并不是一件简单的事情，真空腹本身非常依赖一个人的个人天赋，同时也需要刻苦训练和规律的生活，练成真空腹非常困难。

一、长期健身不一定可以做到真空腹。

如果我们拿健身来划分等级的话，健身1~3年属于新手期，健身3~5年属于入门级，健身5~10年属于稳定期。当一个人在稳定期之后，这个人才有可能练就出真空腹。真空腹不仅需要一个人有着极强的身体天赋，同时也需要这个人刻苦训练，更需要这个人养成长期训练的习惯。

二、真空腹也和一个人的器官有关。

真空腹不仅要求一个人的体质非常低，同时也要求这个人的肌肉含量特别高。在这样的情况之下，因为每个人的器官脂肪程度各不相同，这就意味着一个体脂率非常低的人可能都不会有真空腹。真空腹非常依赖一个人的个人天赋，很多人可能一辈子都练不出真空腹。

三、我的个人观点是什么？

我本身是一个健身爱好者，同时也有长期健身的习惯。我觉得真空腹确实是一种非常好的体态表现，但这并不意味着每个人都需要追求真空腹。对于广大健身爱好者来讲，男生需要重点发展自己的体态和基础的训练能力的问题，没有必要过分强求真空腹。我们在健身的时候应该把身体健康放到第1位，而不是为了盲目练真空腹而去伤害我们的健康。有些健身爱好者表示各类药物可以帮助我们练出真空腹，我并不建议这种行为。