怎样制定合理的减肥计划

运动与饮食改变相辅相成，但不能代替饮食变化。运动有很多方面的好处。运动能改善你的心脏健康，让你心情舒畅，精神旺盛。但运动不可能让你的腰围有多大变化，除非你同时还改变自己的饮食习惯。

原因很简单。全速跑上一英里只能燃烧掉大约100卡路里的热量。而减掉一磅脂肪则需要燃烧掉3500卡路里热量。你算算：你要跑35英里才能减去一磅。即使如此，运动又刺激了你的食欲，足以把你出汗减去的体重全部补回来。所以不要仅仅指望运动减肥。相反，将运动与有利减肥的健康食品结合起来。那么什么是那种逗健康食品地呢看等一下，我们一会儿再回头谈这点。

2 不要计算热量，让食物为你计算热量。每一个明智的营养师都会告诉你，要减肥，你消耗的热量就必须多于比你摄入的热量。但不要指望单靠毅力就能让你达到目的。如果你强迫自己坚持，比如说，未来六个月每天消耗掉800卡路里的热量，你会发现，这种饮食计划很快会让你失去兴趣。最后大多数人都会放弃。

更好的办法是让食物为你减肥。如果你的饮食主要是蔬菜，水果，全谷类和豆类，你就会获得大量的纤维。由于纤维保存水分，塞满你的胃，所以比正常更少的热量就会让你的胃口自然感到满足。调查研究表明，高纤维食物可以很容易地让你不知不觉间从每日摄入量中消除掉300或更多卡路里的热量。

你会觉得你吃的像以前一样多，但其实你的食量已经减小了。所以，不要通过意志力来强行削减热量，让高纤维食物来帮你做就是了。

3 不必忌讳碳水化合物；选择健康的碳水化合物。不必忌讳富含碳水化合物的食物。毕竟，这个星球上最瘦的人 - 日本，中国和亚洲其他地区的人 - 在传统上以大米，面条等富含碳水化合物的食物作为日常主食。直到西方化的商业午餐和快餐连锁店将肉类，干酪类食物放上餐盘，他们的体重才开始有所增加。

还有，碳水化合物是葡萄糖的天然来源，是为你大脑，肌肉和大部分身体提供能量的燃料。

所以谈到碳水化合物，要注重其质量，而不是其数量。不要选择那些去除了纤维的白面包和一般儿童麦片类食物。重点是那些健康的全谷类，豆类和含淀粉的蔬菜。这些均能提供身体所需的能量及大量的优质营养。

4 特别注意甜品的内部，而不是表面的糖。糖也许不像你想象的那样有什么大问题。当然，这不是一种健康食品，在理论上可能会影响你的体重，而且也可能会影响你的心情。不过，尽管名声不好，几乎可以肯定地说糖不是造成你体重问题的原因，如果你的减肥计划侧重于限制糖的摄入量，你就错过了真正的问题。

事实上，一茶匙糖只有15卡路里热量。微不足道。即使是20盎司苏打饮料含有大量的糖 - 也只有250卡路里的热量 - 对你体重的影响几乎可以忽略。糖的热量大部分用于能量消耗。如果你过多摄入糖，你的身体也会将肌肉和肝脏中作为逗备用电池地的糖分子-过剩糖原转换成运动能量 - 而不是脂肪。如果你真的对糖毫无节制，糖在理论上是可以变成脂肪，但即使是这样，在无法全部转换的情况下，所有糖中大约有四分之一作为身体热量而消散，而不是变为脂肪。

糖的真正问题在于，它引诱我们吃饼干，糕点，糖果和甜甜圈，而这些食品通常都是用酥油或黄油做的。黄油和酥油很容易进入我们身体的脂肪中，导致体重增加。每克脂肪比每克糖的热量大两倍还多。因此，当涉及到含糖食品，最大的危险不是甜甜圈表面的糖衣；而是它其中烹入的所有脂肪。

如果你确实是想作出一个真正健康的决定，那就计划专门吃蔬菜，水果，全谷类，豆类以及所有用这些东西做的食物，不要吃动物产品和油腻食物。早餐可以吃一碗老式的肉桂葡萄干麦片粥，外加素食香肠。午饭，不要吃油腻夹肉玉米卷，可吃豆卷饼。或者，可以试试蔬菜辣椒或意大利蔬菜汤或碎豌豆汤吗看晚餐，我们可以吃意大利饭，先吃绿沙拉和无脂肪的黑醋芥末汁，意大利细面加番茄，罗勒碎和蘑菇酱，然后是清蒸芦笋。如果你想再来杯红酒和咖啡，请便。

这种吃法能否起到减肥效果呢看是的，效果明显。2009年美国糖尿病协会发布的一项调查对6万多人的饮食进行了检测分析，并将其分为五大类。非素食者显然是体重最重的那一组。半素食者和鱼类素食者(只吃鱼肉的人)比一般肉食者稍微苗条些，但平均看，远不及完全素食者苗条。唯一能保持在健康体重范围内的只有素食那一组 - 这些人不沾动物产品，基本以健康食物为主。

其它研究结果也大致相同。欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)项目共有37875参与者，素食的人还是最匀称苗条，肉食者最胖，鱼类和奶蛋素食者介于其间。

在我们的调查研究中，我们帮助那些从来没有试过素食的人试着吃素。而结果往往是促其生活大改变。人们不仅减轻体重，也减少胆固醇，降低血压，身心各个方面均感觉良好。

为什么植物性饮食能让人保持苗条呢看植物性食物能提供纤维，而动物产品不能。植物性食物既满足你的胃口，又不让你摄入过多的热量。大多数植物食品都是天然低脂肪，也就是说，与肉类，奶酪和其它油腻食物相比，这类食物热量较低。这是生物学基本知识，没有什么难懂的。

所以，如果我可以写一个饮食处方，使你达到最健康的体重，我就会鼓励你(1)彻底放弃动物产品和(2)将食物油用量降低到最小限度。

逗但等一下！地你也许会想，逗这要求听起来太苛刻啦。我不知道我能否做到这一点！地我明白你的想法。让我们看看最终的饮食秘诀：

5

5 着眼于短期，而不是长期。现在，你已知道，为了实现持久的减肥目的，你就要永久性改变你的饮食习惯。但发誓永久放弃最爱吃的食物并不是我们大多数人都做好准备的。

那么翻翻书，看看别人是怎样戒除酒精和吸烟等生活习惯的。他们遵循逗一次一天地的规则，直到确定走向更健康的道路。确实，改变饮食习惯比戒除严重的酒精或烟草上瘾要容易得多，但你同样可以从这种短期重点突破方式中收到效果。我建议先杜绝动物产品，将植物油控制在最低限度，维持三个星期左右。不要过分操心明年或后年吃什么；只考虑现在。很快，你就会看到称重的结果，以及你的感受，其他人也会注意到的。这将有助于你将当前的健康之路变成永久性的习惯。

减肥是我的目标。要减肥到多少斤，才算减肥？

一个月要减多少？

每天该做些什么？

……

所以，我们需要解决这些阻碍，而最根本的，就是将大目标拆解为一个个小目标。

大目标：减肥，从150斤减到120斤，30斤的目标。

小目标1：一个月减肥3斤；

小目标2：每周四次减脂运动；

小目标3：每次运动40分钟；

小目标4：先从初级减脂运动开始；

小目标5：每两周做一次评估并适当调整难度。

你看，当我们把大目标拆解为一个个小目标后，我们就能更清晰地知道自己每天该做些什么了。

所以， 很多问题并不是目标本身的问题，而在于我们没能将大目标具体到眼前可以立即开始执行的一步。

所以， 无论你立下什么目标，一定要去拆解自己的目标，让自己能够立刻执行起来。

我们可以结合一些目标设定的方法，如四象限法则，将目标拆分为小目标，并设定轻重缓急，这会让我们更明白，哪些应该放在首要位置、首先执行的，哪些是需要保持耐心持续去做的。

众所周知很多人减肥之所以没有效果是因为没有坚持下来，或者说没有动力坚持。利用运动、饮食等常规减肥方法来瘦身是最健康的做法，但如果没有合理有效的减肥计划那么可能就会半途而废。那么如何为减肥设定目标？运动饮食减肥有什么技巧？

1、健康减肥计划

一、首先设定目标

把目标细分成几个小的目标来进行。为了能让减肥计划持续进行，适当的成就感是很有必要的。因此，把目标分成几个小的目标很容易获得成就感，也不觉得勉强为难。

比如“一边看电视一边锻炼腹肌”这种小难度的目标。“如果练腹肌比较困难，至少也可以试着收腹!”，在不能达到某个目标的时候可以分成更小的目标。“这么简单的方法也能瘦吗”虽然会有这种想法，但坚持一周后你就会有成就感，然后第二周再稍微加大运动负荷，这样持续下去肯定会成功。

1、坚持

要持续减肥，该如何保持动力这也是关键。

如果，感到累了想放弃，就试着再问一次自己“我是为什么要打算瘦身的”“在宴会上要穿洋服”、“想在海外旅行的时候穿着泳衣拍照”、“想让前男友回头”等等各色各样的理由都会有吧，如果这些能实现的话自己会很开心吧你难道不会一次次地想象自己那种快乐幸福的样子吗

再小的事情也应该进行自我表扬。“有没做好啊”“今天没能完成啊”等等义务感和挫折感就会不断累积，从而就会觉得减肥的辛苦，很容易受打击。一边表扬每天都努力的自己，一边想象着将来的样子就会持续给予自己动力。其他的，也可以向朋友和家人发表“减肥宣言”，让他们来监督自己，或和自己一起来减肥并且相互竞争。如果有了效果，就会受到细节性的褒奖(比如，“你身体的线条有了变化耶!”)，相反的，偷懒的时候“打屁股”的斥责也是很有效的哦。

2、有氧运动非常必要

“生命在于运动”，这是众所周知的道理。有氧运动是非常有效的减肥方法，选择合适自己的运动项目、运动强度和时间，不仅可消耗能量，促进脂肪的分解，还可以使人感到精神振奋、精力充沛、有明显的健康感。

所谓有氧运动，指的是富韵律性的运动，其特点是强度低，有节奏，持续时间较长，如慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯等。人们可以据自己体质情况来选择自己的活动，但无论是哪种项目，每次锻炼的时间也都应不少于1小时，每周坚持3到5次，运动强度保持在中等。一般来说，运动时20~39岁的人心率在125~135次/分钟;40~49岁的人心率在115~130次/分钟;50~59岁的人心率在110~125次/分钟;60岁以上的人心率在110~120次/分钟，就属于中等运动强度了。

要注意的是，为了避免出现肌肉拉伤等意外，运动前应先进行10~15分钟的准备活动，运动后再做5~10分钟的整理活动。此外，研究发现如果把同样的运动放到下午和晚上，可以比上午多消耗20%的能量，特别是晚餐前2小时运动，可以更有效地消耗脂肪。

有一个公式，当通过运动消耗掉大约7700卡能量的时候，人体就可以减掉一公斤脂肪。下表中我们为您列出各种运动消耗的能量值，您把表中相应的数据乘以自己的体重(kg)和运动时间(小时)，就能知道自己在刚刚的运动中消耗掉了多少能量。

二、合理饮食

想要达到减肥的目的，单纯进行体育运动是不够的，如果不进行合理的饮食控制，每天在消耗1000卡能量的同时又吃进1500卡能量，就根本起不到减肥效果了。因此肥胖患者还需要控制饮食，保证每天摄入的能量低于运动消耗的能量，才会收到很好的减肥效果。

1、少吃脂肪

饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。

氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物，同时减少脂肪的摄入总量，只有这样才不会导致肥胖的发生。

2、少吃糖

很多食物中都含有糖，如饼干、果酱、碳酸饮料等，都含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。

碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。

3、多吃水果蔬菜

我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜，水果蔬菜中虽然也含有一些糖分，但都是天然存在的，不需要刻意避免食用。而且水果蔬菜还能够提供大量人体所需的维生素和矿物质。因此专家建议，我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。我们可以在早餐时在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁;午餐时吃一份沙拉或一个香蕉;晚餐时要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了风趣，也增加了营养。

三、白领：利用去上班的时间进行练习

瘦身期间，从家到车站这段路就选择步行吧。如果对自己体力比较自信，也能承受的情况下多走一站路会更好。不要乘电梯，选择走楼梯，积少成多，长期坚持一定会有成效。在乘电车和公交的时候尽量站着。在站台等车和抓着把手的时候，在保持平衡的意识下站立，有助于锻炼内侧肌肉。

1、聪明的吃零食

拥有从早餐到晚餐7-8小时空闲时间的人很容易吃掉很多零食。由于两顿饭的间隔时间过长，下一顿就容易暴饮暴食或是吃的很快，这样空腹的状态下营养的吸收就会比平常快很多，在减肥过程中那个，这是需要避免的。

如果事先知道晚饭会比较迟的情况下，傍晚就先吃一个饭团子，晚饭的时候再吃些色拉，汤食，豆腐等等，就不会容易发胖。由于工作或个人原因要外出吃饭也是没有办法的，但不断外出吃饭也要确保自己做饭的时间，这是很重要的。自己做饭的时候，可以自己调味，少加些盐和油。以蔬菜为主，牢记吃一些高蛋白，低脂肪的。还有，晚饭要在睡前3小时吃。

2、睡眠很重要

睡前玩电脑和手机会影响睡眠。夜里照明的光亮和办公用具的光透过视网膜，即使短时间也会抑制促进睡眠的褪黑激素的分泌。至少睡前一小时开始间接接触光亮，着手准备睡觉。

白天消耗能量，晚上很好的休息，在这样有条不紊的生理节奏下自然不会有多余脂肪的形成了。

2、多运动的减肥效果

有关部门监测了4500名成年人的身体活动状况，发现每天时不时地利用几分钟轻松地活动一下身体，就可以燃烧多余的热量。短时高强度的锻炼与长时间的锻炼效果一样，而且还不易感觉累。每天活动一分钟，男性肥胖的可能性会下降2%，女性会下降5%。对于女性来说，每天做1分钟的短时高强度活动，体质指数会减少007，其消耗的热量相当于041磅(约018千克)的体重。短时间爆发性运动，如骑自行车可减少33%的脂肪，相当于跑步90分钟。

的确如此，多运动是可以减肥的，可惜有的人想减肥却也坚持不了经常运动，于是常常减肥半途而废，为什么坚持不了运动呢。想必很多人一来是觉得没有时间，二来是觉得没有场地，三是运动太辛苦了。可是又太想瘦下来，那怎么办呢下面，小编介绍简单易学运动的方法给你，让你省时省钱就能运动减肥。

第一名：健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

第二名：“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

第三名：“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

小编温馨提示：在合理使用、保护关节的前提下，一些短时间的小锻炼，如爬楼梯、提前两站下车或将汽车停远一点走路上班，比长时间健身更有效。

《减脂方案》减肥训练计划制定

《大基数人群减脂方案》

目录

1大基数人群训练的潜在风险

2如何判断大基数人群

3大基数人群训练强度把控

4大基数人群训练方案

5大基数人群训练计划参考

减脂计划制定思路

1核心训练---2有氧训练---3力量训练

○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的

同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。

1核心训练

○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练

1脊柱灵活性缺失

2核心力量不足

3骨盆前倾

第一步：脊柱灵活性改善

1泡沫轴髋部肌群放松

2猫式伸展

3半圆球脊柱伸展

第二步：呼吸与稳定性训练

1腹部举重

2仰卧箱式呼吸练习

3俯卧箱式呼吸练习

第三步：核心功能性训练

1平板支撑

2侧桥

3臀桥

2有氧训练

“循序渐进，提升心肺耐力”

○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。

3力量训练

1“不要刻意强调力竭”

2“重点强化背部肌群”

3“上下肢肌群均衡发展”

大基数人群训练计划参考

周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周二：50min有氧

周三：休息

周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周五：50min有氧训练

周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周日：休息

在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。

最后总结

○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。

○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复保证有氧训练次数，把控有氧训练强度保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯

一、设定一个目标，想减肥的人，肯定都有自己的想法和目标，比如我想瘦到100斤以下，比如我想拥有马甲线，诸如此类，那就写下来，朝着这个目标去努力。

测量，既然已经有目标了，那就先测量一下目前的身体状况，体重是多少，三围是多少，记下来，作为日后的进步一个参考数据。

日记，选购一个漂亮的日记本，未来的日子它也会每天陪伴你，就跟你的减肥计划一样，上边有你每天努力的成果，有你每天进步的汗水。

改变饮食

二、卡路里，减肥关键的是要计算每天的摄入量和消耗量，卡路里是很关键的一部，我们每天吃的食物大概热量是多少，可以通过网络查询，记录一下， 做到心里有数，控制卡路里的摄入量。

摄入优质的蛋白质，新鲜的蔬菜和水果，蛋白质作为人体必需的营养物质，在减肥期间同样不能缺少；新鲜的蔬菜和水果是减肥中必不可少的，可以帮助我们身体提高代谢，其中含有丰富的纤维素和矿物质，帮助身体补充所需的营养，维持身体的一个营养平衡状态。

三、选择粗粮，如果你已经习惯了米饭和馒头，在减肥期间建议你戒掉，可以用粗粮来代替主食，比如说薏米，糙米，麦片等等。

远离零食，零食是减肥很大的一个天敌，热量高，还没有一点的影响，减肥期间的你一定要戒掉吃零食的习惯。

喝水，多喝水可以帮助我们身体代谢循环，帮助身体废物排出，有利于减肥。

四、有氧运动，有氧运动在减肥期间是必不可少的，帮助我们提高身体的代谢水平，燃烧脂肪，我们可以根据自己的喜好来选择运动，跑步，游泳，跳绳都可以。