怎样制定一套适合自己的有效减肥计划？

  目前，由于人们生活水平的提高，体重超标的人群逐渐增多，高血压，高血脂，高胆固醇等三高症状，在现代人群中的越来越常见，所以很多人都看到了要减肥的重要性，那么如何才能给自己制定一套适合自己的减肥计划呢？下面我就来给大家制定一套合理有效的减肥计划。

  1合理运动：一般体重超标的人都会先考虑通过运动来减肥，但是运动不是盲目的运动，所以这里我加上了合理两个字，合理运动旨在要求你做出适合自己的运动方式，而不是超负荷的运动，这样对于机体只会起到有害的作用，自己的身体很难承受的住，所以要合理的运动，比如刚开始的每天早上，要散步，不过因为是散步，所以运动的时间要长一点，再接下来的一周可以选择快走，因为这是一个缓冲期，经过一周左右的散步，再进行快走对于我们来说是很简单的，快走的频率要高，不能懈怠，再接下来的一周，就可以选择跑步了，跑步是一个很好的有氧运动，对于身体各项技能都有很好的促进作用，经过两周的缓冲期，跑步对于一个比较胖的人来说已经不是什么难事了。

  2合理饮食：这里再次提出合理两个字，有的人认为，减肥就要处处克扣自己，有的人为了减肥甚至一天三顿饭都不吃，只喝水，我想说这样是不可取的，这样只会对自己的身体造成危害，每天只喝水，缺少了应有的各种营养元素，一天两天可以，再久就撑不住了，所以饮食也要合理，那么我就给出一套合理的饮食方法，早上是一天的开始，可以吃一个鸡蛋，吃点水果，配黄瓜等素食，午饭是最重要的一顿饭，不过也不能暴饮暴食，午饭要以清淡为主，尽量少油，多数要以水煮为主，六分饱就可以了，到了该吃晚饭的时候，或许会有人饿的受不了，但是也要坚持住，可以吃水果喝牛奶，但是不要喝太多，这样够撑到第二天早上就可以了。

  3贵在坚持：减肥不是一天两天就能够完成的事情，贵在坚持，一周不行就两周，一个月不行就两个月，甚至可以强迫自己，不要给自己找不坚持下去的理由，坚持下去就是成功，千万不要半途而废，增肥容易减肥难，这是一个慢过程，我们要在这个慢过程中慢慢的体验下去，相信自己一定会成功。

  这就是我所制定的一套合理有效的减肥计划，这或者不是最好的，但是对于每个人都是非常通用的，比较胖的人可以选择这个方法，即使到最后没有减到自己的所要的目标，也是可以看出来有一些成效的，不过减肥还是贵在坚持，方法只是起一种辅助作用，只要坚持下去，只要使用合理的方法，就一定能够减肥成功。

一、设定一个目标，想减肥的人，肯定都有自己的想法和目标，比如我想瘦到100斤以下，比如我想拥有马甲线，诸如此类，那就写下来，朝着这个目标去努力。

测量，既然已经有目标了，那就先测量一下目前的身体状况，体重是多少，三围是多少，记下来，作为日后的进步一个参考数据。

日记，选购一个漂亮的日记本，未来的日子它也会每天陪伴你，就跟你的减肥计划一样，上边有你每天努力的成果，有你每天进步的汗水。

改变饮食

二、卡路里，减肥关键的是要计算每天的摄入量和消耗量，卡路里是很关键的一部，我们每天吃的食物大概热量是多少，可以通过网络查询，记录一下， 做到心里有数，控制卡路里的摄入量。

摄入优质的蛋白质，新鲜的蔬菜和水果，蛋白质作为人体必需的营养物质，在减肥期间同样不能缺少；新鲜的蔬菜和水果是减肥中必不可少的，可以帮助我们身体提高代谢，其中含有丰富的纤维素和矿物质，帮助身体补充所需的营养，维持身体的一个营养平衡状态。

三、选择粗粮，如果你已经习惯了米饭和馒头，在减肥期间建议你戒掉，可以用粗粮来代替主食，比如说薏米，糙米，麦片等等。

远离零食，零食是减肥很大的一个天敌，热量高，还没有一点的影响，减肥期间的你一定要戒掉吃零食的习惯。

喝水，多喝水可以帮助我们身体代谢循环，帮助身体废物排出，有利于减肥。

四、有氧运动，有氧运动在减肥期间是必不可少的，帮助我们提高身体的代谢水平，燃烧脂肪，我们可以根据自己的喜好来选择运动，跑步，游泳，跳绳都可以。

这样练立刻瘦，婚前1个月极速减肥计划。

前期准备：

1体重秤(随时监察体重变化)；

2手机(计时器、keep软件)；

3瑜伽垫(必备道具)；

4弹力带(拉伸身体迅速恢复)；

5杯子(随时补充水分)；

6无糖黑咖啡(燃脂饱腹感绝佳神器)；

7戒掉一切饮料(包括无糖饮料)；

8戒掉一切糖类、碳水化合物(例如蛋糕、甜点、油条)；

9戒掉一切零食(特别是油炸类物品)；

10尽量不要出去吃大餐，尽可能不吃或少吃。

作息时间和饮食推荐！

6:00-6:30起床：起床后别急着起身，用手顺着下巴从下往上提拉脸部15次，睁大眼珠旋转15次，完了之后伸懒腰拉伸一下身体，这样下来你就会精神很多。

6:30-7:30空腹运动：运动前空腹喝一杯温水，不要喝凉水，之后外出跑步或者跳绳40分钟以上，推荐使用keep上的5公里燃脂跑步训练或者燃脂跳绳，运动之后记得腿部拉伸。

8:00-8:30早餐(三选一)：

方案一:2片全麦面包、2个鸡蛋、脱脂牛奶；

方案二:100g燕麦、2个水煮鸡蛋、无糖酸奶；

方案三:100g玉米or红薯、2个水煮鸡蛋、无糖豆浆。

9:00-10:00黑咖啡：黑咖啡有促进燃脂效果，还有提高基础代谢率，不过在这期间要随时保持充足的水分(450ml左右)。

11:30-12:30午餐先喝一些水(200ml左右)。

午餐注意点：

1七分饱；

2米饭、面条等细粮一律改成红薯、玉米南瓜等；

3可以吃肉，但不要吃猪肉，鸡肉牛肉、虾都是很好的高蛋白食物，还不易胖；

4低油低盐，不推荐吃水煮的，难吃对身体还不好；

5建议自己做饭吃，条件不足可以备一碗清水涮过再吃，很多女明星在外都这么吃的；

6碳水:蛋白质:蔬菜=2:4:4。

12:30-14:00午间休息：饭后不要直接躺下或趴着，可以散步或站十几二十分钟，防止脂肪堆积，之后可以午睡30分钟，缓解疲劳。

15:00-18:00加餐：期间可以吃一点水果，比较推荐吃猕猴桃，美白养颜目含糖量低。

18:00-19:30晚餐：还是可以先喝一瓶水，晚餐以蔬菜为主，清炒蔬菜即可，不要再吃其他的了。

19:30之后就不要再吃了!

20:00-21:30晚间运动：准备手机(keep软件)、瑜伽垫、弹力带、训练前先热身(让身体有一个适应的时间)，20分钟核心力量训练，腹肌、胸部、背部、臀部训练，可以每天交替进行减脂操课程，减脂派对40分钟、20分钟核心力量训练，期间保持水分补充，注意不要大口大口的喝!

22:30-23:00：训练完后饿的话，一定要忍住，不然就前功尽弃了!睡前半小时就不要喝水了，以免水肿，23:00前必须睡觉。保持身体自动新陈代谢，每天至少要有7小时的睡眠时间。

细节注意：

1饮食结构要多样，减肥才会更健康；

2生理期前后的时间段是运动的最佳时期；

3贫血体虚的女生容易胖，注意身体调养；

4节食减肥是最不理智、最不科学的；

5切记重口味，食用太多的盐体重会增加；

6少吃冰的，会影响循环，会胖还会水肿；

7水果取代主食减肥更容易囤积脂肪；

8肉和米饭不宜同吃；

9猕猴桃和黄瓜是减肥和美容圣品；

10不吃碳水化合物，皮肤会变差；

11全身瘦才能局部瘦。

适量运动

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

合理饮食

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

网友一个月减肥计划经验分享：

　　详细计划：

　　减肥计划目标设定

　　1、减轻体重的20%；

　　2、每周减重05至15公斤；

　　3、一天减少摄取500大卡；

　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约15碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

制定一个减肥方案

　制定一个减肥方案，为保证事情或工作高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先开展方案准备工作，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。那么怎么制定一个减肥方案呢？

制定一个减肥方案1

　 一、天计划

　1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

　2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)

　3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

　4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)

　5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

　6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!

　7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

　8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

　9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

　10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。

　11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

　 二、周计划

　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

　 三、月计划

　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油!

制定一个减肥方案2

　想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材!

　 饮食Diet

　从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱

　 1、韩星宋慧乔不忌口妙方

　1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

　 2、蔬果大全

　持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。

　 3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

　巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

　第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

　第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。

　第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

　第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

　第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。

　第7天 正常饮食加瘦身汤。

　此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

　 4、优格减肥法

　每天起床后先喝2杯500cc的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250cc 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250cc 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。 过低热量容易造成猝死!

　限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

　 曲线雕塑Curvy Body

　针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

　 运动是不二法则

　减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

　 ·蝴蝶袖bye-bye按摩法

　Step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

　Step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

　 ·还我平坦小腹

　秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。

　秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

　秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

　 ·打造蜜桃翘臀

　秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

　秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

　秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。

　秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

　 ·修饰匀称美腿

　秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

　秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

　秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

制定一个减肥方案3

　减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。

　 1、 控制每天摄入热量

　控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为2000千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。

　所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

　 2、 营养均衡，不要偏食

　即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。

　这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

　 3、 不能减少进餐次数

　减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。

　因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。

　不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

　 4、 少吃多餐

　这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

　 5 、 每餐八分饱

　胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。

　 6、 减少高热量食物的摄人

　高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

　 7、 不要摄入高盐分食物

　高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

　 8、 多食含钾及高纤食物

　可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

　 9、 进餐时细嚼慢咽

　多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

　 10、 注意用餐顺序

　正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。