塑造臀部曲线，塑造紧实大腿，哪些小动作可让身材更美？

很多女生的腿都很瘦，但是因为肉很松，在路上来回摇晃肉的现象很尴尬，这应该是大腿肉的松动主要是由于长时间的坐姿和长时间的缺乏锻炼造成的。那么如何减少大腿脂肪呢？这个问题对我们来说是个窍门，只要根据以下文章的方法，你就可以形成一个紧致的大腿曲线。

蔡依林在接受采访时说，女孩子经常做蹲姿，一是收紧大腿曲线，二是加快全身血液循环，使身体新陈代谢越来越好，从而达到减肥翻倍的效果。蹲法：站立笔直，双手交叉在胸前，双腿张开，肩宽，背部伸直，慢慢蹲下，膝盖不能超过脚趾，蹲到大腿平行于地面。

在晚上床之前，做200个空中的自行车运动，这样你就能有效地收紧大腿的内侧肌肉，这样你的大腿就会变得更加紧凑。方法非常简单，躺在床上，腿朝上，然后在空气中骑自行车，建议每天骑200次。

可以做高抬腿运动开改善，高腿举是一种很好的瘦腿运动，它可以很好地锻炼大腿上的肌肉，帮助腿部脂肪燃烧。每天早上起床后，不要起床，你可以在床上做100次高腿起重运动，每组做5组，每组做2分钟，每天上班时，不要急着等电梯，如果你的工作地点在五楼左右，你可以直接下楼或上楼，对促进腿部脂肪燃烧有非常显著的效果！坚持一个月，不断惊喜。

在全身各个部位塑形过程中，可以说除了腰腹部以外，腿部是最受关注的一个部位，几乎每一位女士们都会希望自己有一双紧致修长的双腿，抛开身高因素我们无法控制以外，我们可以通过自己的努力来让自己的腿部线条变得更好。

但是在瘦腿过程中，我们要知道的是，导致腿粗的原因所在，然后再进行针对性的努力，这样才会有针对性。从导致腿粗的原因上来看，最为主要的是腿部脂肪较多，也就是自己的体脂率比较高，因为臀腿部同样是一个脂肪容易堆积的部位，当自己的体脂率较高时，臀腿部的脂肪也会比较多，所以减脂是有效瘦腿的第一步。

随着体脂率的慢慢下降，我们的主要目的就要从减脂向腿部塑形转移，也就是要进行针对性的腿部训练来让双腿变紧致，因为随着腿部脂肪的变少，腿部的皮肤会跟不上减脂的速度而变得松弛，这一点对于体脂率比较高并且在减脂过程中忽视针对性训练的朋友们会更加明显，尤其是大腿内侧会变得松弛。同样对于一些本身不胖但年龄较大的朋友们也会存在着大腿内侧松弛的问题。而大腿内侧松弛不仅会影响双腿的线条感，还会影响着臀部的形态。

所以，对于想要腿部变得修长紧致的朋友们来讲，不要一味的减脂而忽视了针对性的训练，另外，这些训练不足导致双腿部的肌肉发达而让双腿变粗，它会通过对腿部训练的训练来勾勒腿部线条，从而让双腿变紧致，而双腿变紧致的过程也是缩小腿围的过程。

因此，下面分享一组针对于大腿内侧的塑形训练，我们可以通过这组动作来锻炼大腿内侧的肌肉，从而达到紧致双腿的目的。

动作一：宽距深蹲

动作二：侧支撑分腿

动作三：哥萨克深蹲

动作四：侧支撑夹腿

动作五：深蹲左右平移

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，单侧动作换边完成，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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生活中很多人都有腿粗的苦恼，因为腿部不仅容易胖，而且非常难减，尤其是大腿上的肉，由于长期脂肪堆积，很容易会导致大腿比较粗。很多人在瘦腿的时候都想长能快速瘦大腿的方式，那瘦大腿的快速方法有哪些呢？

1、敲打法瘦大腿

这种方法最适合在办公室久坐的白领女性应用，方法很简单，双手紧握成拳头，用力敲打大腿部位，以敲打发出声音为佳，这样

能够帮助大腿排除出多与的水分，让大腿赘肉变得更紧致。

2、蹬自行车运动

大腿内侧的赘肉比较难减，因此必须多运动才是最好的减肥方式，可以在睡觉前抽出十分钟时间，平躺在床上，双腿悬空伸直做蹬自行车的动作，双腿交替练习约100次左右，能有效减掉大腿脂肪。

3、分解膝盖脂肪

我们的减肥重心经常集中在大腿和小腿部位，对于膝盖的脂肪却没有引起注意，实际上，要想自己拥有一双纤长的美腿，除了减掉大小腿的脂肪之外，也要减减膝盖的赘肉才行，抬腿压腿等拉伸动作都可以锻炼膝盖赘肉，此外，将掌心捂热后放在膝盖上也能帮助脂肪分解。

4、后踢腿瘦大腿

大腿根部和臀部相连部位的赘肉是最难减的，要想减掉这个部位的赘肉不妨试试后踢腿法，双手叉腰或腹腔，一侧腿向后踢到最大限度，重复练习多次，除了紧致大腿根部的松弛肌肉，还能起到提臀的效果。

5、改掉跷二郎腿的坏习惯

这个习惯很多上班族都有，这是导致大腿越来越粗的常见原因，跷二郎腿会让腿部承受很大压力，导致腿部血液循环不畅，因此想要让自己的腿变得更漂亮首先就要改掉这个坏习惯。在休息时间不妨多做做深蹲动作来加速血液循环，达到瘦腿效果。

6、饭后站立半小时

很多人习惯一吃完饭就坐下来，其实这样很容易让大腿内部和腰部臀部脂肪堆积起来。为了保持身材曲线，建议最好饭后站立半小时，或者出去走动走动散散步，多运动，才有利于塑造完美身型。

7、爬楼梯瘦大腿

爬楼梯能明显的拉伸小腿肌肉，促进小腿血液循环，帮助脂肪燃烧，可以说是个非常好的瘦腿运动。要想拥有纤细修长的美腿，不妨把乘电梯改成爬楼梯，当然爬完楼梯之后最好按摩一下腿部。

8、踮脚尖瘦大腿

踮脚尖虽然是个不起眼的小动作，但是却有非常好的瘦腿效果，踮脚尖的时候，脚部的涌泉穴和地面接触，这个穴位受到刺激的时候能够很好的带动全身血液循环，达到瘦腿效果。

9、泡脚瘦大腿

天气变得寒冷干燥的时候，人体的血流速度会变得更缓慢，这样很不利于腿部血液循环，尤其是气血虚弱的人群更易发生腿部水肿，因此睡前泡泡脚是很有必要的，在泡脚的热水中加入姜片去去寒，更有利于血液逆循环，帮助代谢掉堆积在腿部血液中的垃圾和毒素，预防大腿浮肿。

10、瘦腿的食物有哪些

蛋：维他命B2可以消除脂肪，磷、维它命B1以及烟_酸，可对抗下半身赘肉。所含的维他命A让女生的肌肤咕溜咕溜唷。

芝麻：提供人体所需的维他命E、B1及钙质，尤其是其中的亚麻仁油酸成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，真可说是瘦大腿之最佳营养素。

__：零脂肪的__含有水、蛋白质以及丰富的钙和纤维，可以畅通你的下腹部淋巴腺，有效防止腿部肥胖及松散曲线发生。

海苔：含有维生素A、B1、B2、矿物质及纤维素，调整内分泌的效果良好；最好挑选低糖低盐的海苔来摄取会更健康。

红豆：能有效增加肠胃蠕动的石_酸成份，让你多排尿又解宿便，进而防止身体浮肿。

苹果：含钙量超丰富，不但可以帮助排出多余盐份，苹果酸更可代谢热量，有助于防止下半身脂肪堆积。

葡萄柚：丰富的钾成分以及低卡路里，是高营养成分的水果女王。其中独特的枸椽酸成份，可帮助顺畅新陈代谢。

木瓜：含蛋白分解酵素以及番瓜素，能有效分解堆积腿部的脂肪，其中果胶成份帮助分解食物、健胃整肠。

奇异果：富含丰富的维他命C，另外纤维素可以吸收水份，膨涨后让女生产生饱足感，就不会再乱吃零食让体重增加_。

蕃茄：利尿功效第一名，帮助女生排出身体多余水分，预防水肿造成的假肥胖。

西瓜：基酸柠檬黄素是最棒的利尿元素，帮助盐分顺利随尿排出，想要瘦腿一定要记得。

芹菜：含有大量的胶质性碳酸钙，能够很轻易地被人体吸收，来补充所需钙质，充沛的钾成分可预防下半身浮肿。

不爱运动的女生让大腿根部紧实一点可以通过按摩，因为一定的按摩可以促进血液循环，加速脂肪的燃烧，从而导致脂肪流失，达到大腿根部紧实的状态。按摩的手法和方式也是有一定讲究的。可以购买一些按摩刷。再搭配一些精油，会起到很好的效果。但必须坚持下来，慢慢才可以看出来效果。当然现如今科技十分的发达，通过医美的手段达到局部脂肪的减少也是非常迅速的。

一、 按摩的方法

其实按摩这一方法，还是很有效果的。就说美容院时常也会通过按摩，帮助女孩子进行局部的塑形。现在也是非常普遍。并且没有什么副作用，对人的身体比较安全。现如今科技的发达，网上各种各样的按摩刷，按摩珠，按摩精油等一系列的产品也是层出不穷的，配合好这些产品，再加上一些正确的手法。可以说是事半功倍。形体的塑造，通过后期的一段时间塑造，也是可以改变的。

二、 刮痧法

刮痧这一方法，主要是来源于中医。中医在我国有很多年的历史了，直到现在，中医也被很多人所喜爱，西医相比治疗效果快，但是很多病，根本就无法根治。中医虽然治疗慢，很多时候讲究的是一个养。中医有拔罐、刮痧、针灸等，这些东西，可以美容养颜，排出体内毒素，祛除湿气，另外还可以达到减肥塑形的地步。所以我认为，也可以通过刮痧，促进大腿根部脂肪的吸收。达到紧致的效果。

三、 医美抽脂塑形

从古代到现在，我国的科技水平产生了质的飞跃。医疗水平也随之十分发达，早在前几年，医疗手段，就已经可以实现局部的塑形了，通过一些医疗器械，吸取体内的油脂，这种方法见效很快，他不似普通的一些方法，都是一个缓慢的过程。相比更加适合一些急性子，没有耐心、坚持不下去的一些女孩子。总的来说，局部塑形有很多种方法，都是可以达到的。这些方法只要自己去一一筛选出最适合自己的就好了。

腿部不管是增肌还是减脂，都是非常难练的部位，尤其是腿部的增肌训练，更是让每一个健身都望而生俱，很多健身者每每到了腿部训练日时都会发憷，因为腿部肌群太大，需要的训练强度非常大，如果没有足够的训练强度，是很难完全有效刺激到腿部肌群的，所以训练腿部不仅仅需要高强度的训练，

还需要有效训练策略组合，腿部和腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果不加强腿部肌群训练，当腿部肌肉随着年龄的增长逐渐流失以后，不仅脂肪会增长的快，而且还会影响身体的运动能力，因为腿部是人体最重要的运动基础，身体的一切行动都需要腿部力量支撑，训练腿部对于每一个人都非常重要。

加强腿部的训练不仅增强自身的运动能力，更是可以达到塑形的效果，尤其是女性拥有修长笔直富有弹性以及充满力量的腿部，绝对是可以让自己的魅力大幅度提升，反观那些不锻炼腿部的人，当随着年龄的增长腿部就会堆积越来越多的脂肪，腿部也会变得越来越粗，不仅影响体型美感，而且还会降低晕的能力，如果想要避免这种情况的发生，最好就是趁早进行腿部增肌塑形训练。关于腿部增肌塑形，一般在训练时都是使用深蹲，硬拉，箭步蹲，以及一些固定器械训练，当然这是训练腿部的基础，

今天要给大家整理的动作与这些常规腿部训练动作不同，这次的动作不使用特别大的重量训练，因为这次的动作主要是针对腿部的局部塑形而设计的动作组合，因为那些大重量增肌训练有很多的局限性，并不能达到全面的塑形的效果，因为有很多边缘部位那些大重量训练是很难刺激到，例如大腿内侧肌群，外侧肌群等这些部位都是大重量无法有效刺激的部位，

但是要想塑形整个腿部，这些边缘部位是绝对不能忽略的，例如你忽略了大腿内侧肌群，那么你腿部内侧就会显得非常臃囊，没有那种突显修长的紧致感，尤其是女性锻炼腿部是绝对不能忽略对大腿内外肌群的修饰塑形训练，因为这关系着整个腿部的美感。

下面就给大家整理一组关于大腿内侧肌群的塑形强化训练，可以让腿部更显纤细紧致有力量。大腿内侧的肌肉分为:长收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,耻骨肌功能是内收大腿并且将大腿并紧的肌群，所以建议女生一定要多练大腿内侧肌群。