减肥的女生看过来！28天瘦20斤

减肥的女生看过来28天瘦20斤

1 第一周(瘦3-5斤)

1、三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2、三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3、坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话，无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

2 第二周(瘦5-7斤)

1、早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2、每天保持8-12杯温开水量!果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3、还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。一周是最关键时期!如果坚持不了就放弃吧!如果坚持不了就放弃吧！

减脂时间安排

7:00起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒，促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐

这期间早餐最重要，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可，饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感，注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动

可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉

早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

第三周(瘦4-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午吃饱，晚饭少吃。

2、喝水量增加为10-12杯。

3、饮食多增加蛋白质牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等，这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(瘦2-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午要吃饱，晚上要吃少。

2、喝水量和第三周一样，每天10一12杯，晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3、女孩子可以做些塑形训练!女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

瘦后须知

这个时候皮肤会有些松弛

所以每天要多做拉伸运动

多补充水分蛋自质来修复身体状态

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

三天只喝酸奶或者蜂蜜水，每天三到五次，每次350到500毫升，\x0d\然后中午迅步行或慢跑30分钟到45分钟，一天两次。\x0d\傍晚5点左右喝酸奶前运动是最有效果，每天要睡8至9小时，喝2公升到25公升的白开水。\x0d\一般可以瘦5到10斤，但前提是你没有心脏病、高低血压、肝肺肾衰弱、严重的肠胃病才能进行，不然到时你不只减10多斤。\x0d\进行的前两天开始减少食量，这样对胃没那么伤，一般不能超过5天，完了后先吃点流质食物，粥、汤等。\x0d\不过这方法不能常用，要到急时才能用，因为对身体不太好。\x0d\建议针灸减肥：\x0d\针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹。\x0d\只要你平时注意长期坚持运动，是能够帮助你减肥的，你可以每天坚持四十分钟有氧运动，能够消耗身体脂肪，起到减肥效果。\x0d\另外，你平时需要适当控制饮食，不要吃一些高热量食物，多吃些蔬菜水果，另外晚餐尽量少吃，最好少食多餐，有助于减肥。\x0d\减肥可以通过饮食和运动的方法治疗：\x0d\如黑米饭、黑米粥：\x0d\实验表明黑米中的色素作用在各种米中是最强的。\x0d\这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化很有效果。\x0d\所以，一直以来黑米就被人们当成一种滋补保健品。\x0d\做法：\x0d\煮黑米粥时，先用水浸泡24小时，尽量淘洗多次，记得泡米水与米同煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。\x0d\早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋；\x0d\早餐和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。再配合适当的运动如游泳，爬山等是可以起到减肥的效果的。